Als je te maken hebt met een stijve, strakke of pijnlijke kaak, weet je dat dit vooral 's avonds vervelend kan zijn. Om uw kaakspieren te ontspannen voordat u naar bed gaat, doet u een reeks snelle en gemakkelijke rekoefeningen, gevolgd door enkele eenvoudige versterkende oefeningen in de ochtend. Probeer ook de kauwspieren te masseren die uw kaak aandrijven, en vergeet niet om de stress te beheersen die uw kaakongemakken kan veroorzaken!
Stappen
Methode 1 van 3: Je kaak strekken en versterken
Stap 1. Herhaal elke avond een reeks van 3 eenvoudige kaakstrekkingen
Voer elk van de volgende handelingen uit gedurende 5-10 seconden terwijl u zich klaarmaakt om naar bed te gaan:
- Raak met uw tong uw verhemelte aan en open vervolgens uw mond zo wijd mogelijk zonder pijn.
- Houd je tong tegen je gehemelte en schuif je onderkaak dan zo ver mogelijk naar buiten. Schuif het daarna zo ver mogelijk naar binnen.
- Open je mond zo wijd als je kunt, met je tong in een neutrale positie. Sluit vervolgens uw mond en open deze een beetje, schuif uw kaak 5-10 seconden naar links en schuif deze vervolgens 5-10 seconden naar rechts.
Stap 2. Voeg een kaakrek toe met een potlood aan je nachtelijke routine
Klem een potlood, penseel of iets dergelijks tussen uw voortanden, stevig maar niet met kracht. Schuif uw onderkaak langzaam zo ver mogelijk naar voren, zonder dat het voorwerp uit uw mond valt. Houd de positie 20 seconden vast.
- Probeer dit 2-3 keer 's avonds voor het slapengaan te doen.
- Na verloop van tijd kun je deze oefening misschien doen met een dikker voorwerp, zoals een gemakkelijk vast te pakken potlood van een kind.
Stap 3. Druk je duim tegen je kin als wake-up oefening
Houd je duim stevig tegen de onderkant van je kin. Druk uw duim met matige kracht omhoog en open uw mond totdat deze comfortabel wijd is, tegen de weerstand van uw duim in. Houd de positie 5-10 seconden vast.
- De weerstand van je duim maakt dit een kaakversterkende oefening.
- Probeer deze oefening elke ochtend 2-3 keer te doen.
Stap 4. Volg elke ochtend een tweede kaakoefening met uw wijsvinger
Raak uw wijsvinger aan tussen uw onderlip en uw kin en open vervolgens uw mond comfortabel wijd. Druk uw vinger met matige kracht tegen de voorkant van uw kaak en sluit langzaam uw mond tegen deze weerstand.
- Deze versterkende oefening richt zich op andere delen van je kaakspieren dan de duimoefening.
- Herhaal deze oefening elke ochtend 2-3 keer.
Methode 2 van 3: Uw masseter-spieren masseren
Stap 1. Zoek de inkeping voor je oor en onder je jukbeen
Druk met uw vingertop tegen de onderkant van uw jukbeen, ongeveer 2,5 cm voor uw oor. Na wat peilen zou je een kleine inkeping of inkeping moeten vinden. Dit is een drukpunt dat u kunt gebruiken om uw kauwspier te masseren.
- Aan weerszijden van uw gezicht, versterken uw kauwspieren uw kaak, vooral wanneer u bijt of kauwt.
- Op basis van hun grootte zijn uw kauwspieren de sterkste spieren in uw lichaam.
Stap 2. Druk uw vinger, duim of knokkel in de inkeping
Duw met uw vingertop naar binnen en iets omhoog totdat u een "zoete pijn" voelt, met andere woorden, het rustgevende maar enigszins pijnlijke gevoel dat u waarschijnlijk associeert met een massage. Als u het moeilijk vindt om stevig genoeg met uw vingertop te drukken, probeer dan uw duim of knokkel.
Streef hier niet naar regelrechte pijn - duw totdat u slechts een klein ongemak voelt
Stap 3. Oefen constante druk uit of kneed cirkels op de inkeping
Zodra u de juiste druk heeft, kunt u eenvoudig uw vinger, duim of knokkel op zijn plaats houden. U kunt ook kleine cirkels maken met uw vinger, duim of knokkel terwijl u druk op de inkeping houdt.
- Masseer het gebied 30 seconden tot 1 minuut en ga dan naar je andere wang.
- Doe deze massage elke avond voor het slapengaan. Je kunt het ook doen als je 's ochtends wakker wordt en op elk ander moment dat je kaak strak aanvoelt.
Stap 4. Verhoog de druk die u in de loop van de tijd uitoefent
Omdat je kauwspieren zulke dichte, sterke spieren zijn, kan het veel druk vergen om ze te kalmeren en los te maken. Na verloop van tijd zul je waarschijnlijk merken dat je meer druk moet uitoefenen om dezelfde resultaten te krijgen. Dat is prima, je masseters kunnen het aan!
Schakel over naar het gebruik van uw knokkel als u niet voldoende druk kunt uitoefenen met uw vinger of duim
Methode 3 van 3: Aanpakken van klemmen, slijpen of pijn
Stap 1. Verlicht stress met lichte oefeningen, yoga of andere methoden
De kans is groot dat je op stress reageert door je kaken op elkaar te klemmen of je tanden te knarsen, ook als je het niet beseft. Dit zijn veel voorkomende stressreacties die gespannen kaken en pijn kunnen veroorzaken, evenals gebitsproblemen. Door de stress in je leven beter te beheersen, zul je dit gedrag verminderen.
- Vind de stress-busters die het beste voor u werken. Je kunt onder andere meditatie, diepe ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning, visualisatietechnieken, wandelen in de natuur, praten met een goede vriend of luisteren naar rustgevende muziek gebruiken.
- Maak er een punt van om uw stressbestrijders binnen 1-2 uur voor het slapengaan te gebruiken, maar ook gedurende de dag.
Stap 2. Train jezelf om je tanden overdag gescheiden te houden
Als het verlichten van je stress niet genoeg is om je kaken op elkaar te klemmen of tandenknarsen te verminderen, probeer jezelf dan de hele dag op heterdaad te betrappen. Wanneer je het merkt, concentreer je dan op het houden van je mond in de juiste positie - de tanden iets uit elkaar, de punt van de tong raakt het gehemelte net achter de voortanden.
- Idealiter zouden je tanden elkaar alleen moeten raken als je aan het eten bent.
- U kunt ook proberen uw mond wijd open te houden (maar niet pijnlijk wijd) gedurende 1-2 minuten per keer wanneer u merkt dat u klemt of knarst. Dit is misschien geen goed idee tijdens een budgetvergadering!
Stap 3. Verminder het kauwen van taai voedsel en het klemmen van non-foodproducten
Hoewel de kauwspieren die je kaak aandrijven enkele van de sterkste spieren in je lichaam zijn, kun je ze nog steeds overbelasten door te kauwen. Vermijd overdag, en vooral als het bedtijd nadert, moeilijk te hanteren voedingsmiddelen zoals een taaie biefstuk, taai snoep of een hele wortel.
- Sla ook kauwgom over, vooral 's avonds als u nachtelijke kaakpijn krijgt.
- Vermijd ook het op elkaar klemmen van uw tanden rond non-foods zoals potloden, rietjes of tandenstokers.
Stap 4. Neem een warm bad om stress te verminderen en je spieren te kalmeren
'S Nachts genieten in een warm bad biedt vele voordelen, waaronder kaakontspanning. Bijvoorbeeld:
- Het warme water en de vochtige lucht helpen om je kaak- (en andere) spieren los te maken en te ontspannen.
- Warme baden zijn rustgevend en helpen je stressniveau te verminderen.
- Als je het bad een onderdeel van je nachtelijke routine maakt, geeft het je lichaam een signaal dat het tijd is om te gaan slapen.
Stap 5. Breng vochtige warmte aan op je kaak als alternatief voor een bad
Als je niet in een badkuip kunt of wilt genieten, kun je je kaak nog steeds kalmeren met warm water. Week een zachte doek in warm water, wring hem uit en houd hem tegen je kaak, net onder je jukbeen, totdat de doek niet meer warm is.
Wissel van kant als je klaar bent en herhaal indien nodig. U kunt de hele dag en avond vochtige warmte op uw kaak aanbrengen
Stap 6. Praat met uw arts over medische behandelingen zoals mondbeschermers en medicijnen
Als uw kaak constant strak, stijf, ongemakkelijk of ronduit pijnlijk aanvoelt, overleg dan met uw arts om het probleem te bespreken. Afhankelijk van uw omstandigheden kunnen zij behandelingen aanbevelen zoals:
- Een op maat gemaakte gebitsbeschermer laten maken om uw kaak in een ontspannen positie te houden.
- 's Avonds een spierverslapper innemen.
- Het zien van een professional in de geestelijke gezondheidszorg om uw stress te beheersen.
- Verder testen ondergaan om te zien of u een kaakaandoening heeft.
