Eten als amusement wordt vaak emotioneel eten genoemd, wat betekent dat je voedsel gebruikt om een andere emotionele behoefte te vervullen, zoals eenzaamheid, verveling of verdriet. Je zou voor de tv kunnen zitten en een heel pak koekjes eten. Of misschien merk je dat je een liter ijs eet dat ene weekend wanneer al je vrienden het te druk hebben om rond te hangen. Emotie-eten kan leiden tot problemen met afvallen of ertoe leiden dat u ongewenste kilo's aankomt. als je problemen hebt met eten om jezelf te vermaken, moet je leren hoe je een gezondere benadering van eten kunt ontwikkelen.
Stappen
Deel 1 van 2: Omgaan met emotioneel eten
Stap 1. Versla jezelf niet over emotioneel eten
Op een ander moment eten alle mensen voor comfort, en daarom worden sommige voedingsmiddelen bestempeld als comfortvoedsel. Toch wil je nooit merken dat je constant op zoek bent naar voedsel om een emotionele leegte te vullen. Als je merkt dat je veel voor entertainment hebt gegeten, stop dan zo snel mogelijk met het gedrag.
- Als je ervoor kiest om jezelf te straffen met kritiek of schuldgevoelens na emotioneel eten, kan dit resulteren in meer emotioneel eten, wat leidt tot een vicieuze cirkel van ongezond gedrag.
- In plaats van je fouten te bekritiseren, toon jezelf medeleven. Herinner jezelf eraan dat je ook maar een mens bent en dat we allemaal fouten maken. Erken dat je emotioneel eet en laat het daarna los. Houd de fout niet vast. Maak vanaf nu een plan om het beter te doen.
Stap 2. Probeer de onderliggende behoefte te identificeren
Als je emotioneel eet, is er een behoefte die onvervuld blijft. Neem even de tijd om je huidige gevoelens te beoordelen. Ben je eenzaam of mis je iemand? Heb je een zware dag gehad of slecht nieuws ontvangen? Misschien heb je een naderende deadline die je bang maakt en wend je je tot eten om de stress het hoofd te bieden. Wat de emotionele oorzaak van je eten ook is, je moet het erkennen om het gedrag te veranderen.
Het gebruik van een dagboek kan helpen bij het achterhalen van de onderliggende behoefte aan emotioneel eten. Zie deel 2 voor meer details
Stap 3. Leer hoe je je niet langer eenzaam voelt
Als je vaststelt dat je emotionele eten geworteld is in eenzaamheid, zoek dan naar manieren om dit gevoel te overwinnen, zodat je kunt stoppen met emotioneel eten. Zoek een gezonder gedrag om aan de behoefte te voldoen in plaats van naar voedsel te grijpen.
Als je emotioneel eet uit eenzaamheid, kun je contact maken met anderen die dezelfde interesses hebben als jij, deelnemen aan activiteiten die je leuk vindt, of een huisdier adopteren om als gezelschap te hebben
Stap 4. Vind manieren om met stress of angst om te gaan
Als je eten alleen als entertainment ziet als je ongelooflijk gestrest bent, is het bestrijden van stressvolle situaties je beste optie om te stoppen met deze ongezonde eetgewoonten. U kunt zich zorgen maken of overstuur zijn over een gezondheidsprobleem, financiële moeilijkheden of spanningen in een relatie. Elk van deze stressoren kan ervoor zorgen dat je emotioneel gaat eten.
Als eten voor amusement verband houdt met je stressniveaus, moet je misschien manieren vinden om te ontspannen. Sommige ideeën kunnen zijn: regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en regelmatige zelfzorgactiviteiten zoals het drinken van een kop hete thee of weken in een lang, heet bad. Andere suggesties voor stressverlichting kunnen het beoefenen van meditatie of yoga zijn
Stap 5. Herken wanneer je je verveelt
Misschien zie je eten als een bron van vermaak omdat je niet door andere dingen wordt gestimuleerd. Verwissel je dagelijkse routine en doe iets anders dan normaal om verveling te voorkomen. Onderzoek toont aan dat mensen zich vaak vervelen en denken dat eten hen een opkikkertje zal geven.
Als je eten gebaseerd is op verveling, denk dan aan leuke en interessante dingen die je kunt doen om verveling te overwinnen die geen verband houden met eten. Maak een lijst met leuke activiteiten om te doen en vink ze één voor één af om te voorkomen dat u zich verveelt met uw dagelijkse routine. Ga je huis uit en verken je stad. Lees een boek. Doe iets waar je van houdt
Stap 6. Vraag een familielid of vriend om u verantwoordelijk te houden
Als u met iemand samenwoont, kunt u mogelijk contact met hen opnemen voor hulp bij het omgaan met emotioneel eten. Ten eerste kan deze persoon hun luisterend oor bieden om frustratie te ventileren of gewoon praten en eenzaamheid bestrijden. Aan de andere kant kan deze persoon je ook helpen om je eetgedrag in de gaten te houden.
Zelfs als je alleen woont, kan een vriend of familielid je toestaan om ze te bellen of langs te komen als je de drang hebt om te eten voor entertainment. Deze persoon kan je gedachten op andere manieren bezig houden door te praten, een spel te spelen of naar muziek te luisteren
Stap 7. Zoek andere vormen van sociale steun
Je kunt ook lid worden van een steungroep zoals het 12-stappen zelfhulpprogramma Anonieme Overeters. In zulke groepen hoor je de persoonlijke verhalen van anderen die eten vaak als amusement gebruiken. Hun getuigenissen en aanmoedigingen kunnen u helpen te leren hoe u uw probleem met emotioneel eten kunt overwinnen.
Deel 2 van 2: Mindful eetgewoonten aannemen
Stap 1. Haal het voedsel dat u voor uw gemak wendt, uit uw huis
Ga door je koelkast en voorraadkast en haal alle snacks of troostmaaltijden eruit die je hebt gebruikt om je emoties te kalmeren. Gooi deze voedingsmiddelen weg of geef ze aan vrienden of familie. De volgende keer dat u op de markt bent, moet u voorkomen dat u deze voedingsmiddelen opnieuw koopt.
Als je gemakkelijk toegang hebt tot ongezond voedsel, zal het moeilijk zijn om de verleiding te weerstaan om gedachteloos te eten als je je niet zo goed voelt. Het wegwerken van deze voedingsmiddelen maakt het proces gemakkelijker om niet te eten voor entertainment
Stap 2. Vul je keuken met gezonde, voedzame snacks
Houd gezond voedsel binnen handbereik dat uw lichaam nuttige vitamines en voedingsstoffen biedt, zoals fruit en groenten, magere eiwitbronnen, magere zuivelproducten en volle granen. Het eten van een uitgebalanceerd dieet van gezond voedsel zal ook het verlangen naar ongezond voedsel gevuld met suiker, zout of vet minimaliseren.
Hoewel elke vorm van emotioneel eten ongezond is, is de kans kleiner dat je jezelf in elkaar slaat als je te veel van druiven eet, in tegenstelling tot een zak koekjes
Stap 3. Houd bij wat je eet
Gebruik een mobiele app of een online webtool waarmee u kunt bijhouden wat u eet. Bewustwording is de eerste stap in het veranderen van ongezond eetgedrag. Daarom, als je een idee krijgt van welk voedsel je eet en wanneer, kun je een strategie bedenken om emotioneel eten te voorkomen voordat het gebeurt.
Noteer het voedsel dat u eet en de tijden waarop u het eet in een gezondheids- en fitnesstracker. Je merkt misschien een trend om 's avonds laat te eten als je eenzaam bent of dat je de neiging hebt om emotioneel te eten op dagen dat je verschillende deadlines hebt
Stap 4. Houd een dagboek bij
Elke dag je gedachten en gevoelens opschrijven kan je ook helpen om triggers of tekenen van eten voor entertainment te herkennen. Door je eten bij te houden, weet je wat je aan het eten was, maar door een dagboek bij te houden, krijg je inzicht in wat je voelde en soms waarom je je zo voelde. Nadat je situaties hebt herkend waarin je kwetsbaar bent voor emotioneel eten, kun je de hierboven beschreven copingstrategieën toepassen.
Stap 5. Eet alleen als je honger hebt
Vaak eten mensen volgens een tijdschema of volgens een schema zonder erop te letten of ze daadwerkelijk honger hebben. Om te voorkomen dat u alleen voor amusement eet, eet u voedsel wanneer u de tekenen van honger in uw lichaam opmerkt.
- Lichamelijke honger komt geleidelijk aan en kan worden uitgesteld door water te drinken of een lichte, gezonde snack te nemen. Als je iets eet om de echte honger te stillen, kan het elk voedsel zijn en als je eenmaal genoeg hebt gegeten, voelt je lichaam vol aan.
- Emotionele honger daarentegen komt plotseling en voelt urgent. Meestal zijn deze "hongerkrampen" voor specifiek voedsel zoals ijs of pizza. En zelfs nadat je je deel hebt gehad, kun je blijven eten.
Stap 6. Eet bewust
Oefen mindfulness tijdens het eten door multitasking tijdens de maaltijden te vermijden. Eet je eten zonder tv te kijken of andere afleiding te gebruiken. Let bij elke hap op de textuur, smaak, geur en kleuren van het voedsel. Kauw langzaam - ongeveer 20 keer per hap - en leg je vork neer na elke hap. Als je eenmaal genoeg hebt gehad, stop dan met eten, zelfs als er nog eten op je bord ligt.
Stap 7. Stel maaltijden of snacks 10 minuten uit
Als je denkt dat je honger hebt, drink dan eerst een glas water. Soms wordt honger aangezien voor dorst. Heb je na 10 minuten nog steeds trek in eten, kies dan voor een gezonde, uitgebalanceerde snack zoals noten of vers fruit en groenten. Of een maaltijd met magere eiwitten, producten en volle granen.
Tips
- Reken op een vriend om je te begeleiden en te ondersteunen bij het stoppen van emotioneel eten. Dit kan een moeilijke reis zijn, dus vergeet niet om op anderen te leunen voor de aanmoediging die je nodig hebt.
- Als je emotionele eetpatroon heeft geleid tot zelfmedelijden, depressie, extreme gewichtstoename of als je deze eetpatronen gewoon niet in je eentje kunt stoppen, zou je een psycholoog moeten raadplegen om tot de kern van je eetgewoonten te komen.
