Lichaamsgewichtoefeningen zijn gezond en veilig voor de meeste vrouwen tijdens de zwangerschap. Ze helpen je spieren sterk te houden terwijl je zwanger bent, omdat zwangere vrouwen vaak spiermassa verliezen. Het sterk houden van je spieren zal ook helpen bij de bevalling, sommige pijntjes en kwalen van de zwangerschap voorkomen en het voor jou gemakkelijker maken om je baby op te pakken en vast te houden nadat je bent bevallen. Oefening tijdens de zwangerschap helpt ook om het risico op overmatige gewichtstoename, hoge bloeddruk, zwangerschapsdiabetes en een C-sectie te verminderen. Praat altijd met uw arts over trainingsprogramma's voordat u begint. Denk er bij het doen van lichaamsgewichtoefeningen aan om je op je hele lichaam te concentreren door aan je benen, armen en kern te werken.
Stappen
Methode 1 van 3: Beenoefeningen uitvoeren
Stap 1. Probeer squats
Squats is een veilige lichaamsgewichtoefening die u tijdens de zwangerschap kunt doen. Squats richten zich op je hele onderlichaam. Om een squat te doen, begin je met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Trek je buikspieren naar binnen en houd je borst omhoog terwijl je jezelf naar beneden laat zakken. Je moet je heupen naar achteren duwen terwijl je je borst omhoog houdt, alsof je in een stoel zit. Sta dan weer op.
- Probeer op zijn minst parallel te komen, maar uw mobiliteit kan beperken hoe ver u naar beneden kunt gaan terwijl u een goede vorm behoudt.
- Zorg ervoor dat je je knieën boven of achter je tenen houdt. Je knieën mogen nooit verder reiken dan je tenen.
Stap 2. Voer een uitval uit
Lunges zijn een andere oefening voor het onderlichaam die je tijdens de zwangerschap kunt doen om het onderlichaam te versterken en de heupen te strekken. Stap een been voor je uit en laat je zakken tot je knie in een hoek van 90 graden staat. Buig je achterste been totdat die knie ook in een hoek van 90 graden staat. Om te eindigen, zet je je voorste voet terug naar de oorspronkelijke positie.
- Je kunt een aantal herhalingen doen met hetzelfde been of afwisselend heen en weer.
- De knie van je voorste been moet altijd recht boven je voet zijn. Strek je knie niet voorbij je voet. Dit kan leiden tot letsel.
Stap 3. Doe een plie
Een andere beweging van het onderlichaam die u tijdens de zwangerschap kunt doen, is een plooi. Sta met je voeten wijd. Draai je tenen weg van je lichaam. Buig je knieën terwijl je je heupen naar beneden laat zakken. Knijp in je bilspieren en dijen terwijl je naar beneden gaat en knijp dan weer omhoog.
Je kunt tijdens deze oefening lichte gewichten van drie tot vijf pond vasthouden voor wat extra armkrachtwerk
Stap 4. Probeer een heupzwaairek
Het openen van je heupen is belangrijk tijdens de zwangerschap omdat het je kan helpen tijdens de bevalling. Begin dit stuk door te gaan staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Verplaats al je gewicht naar één been. Zwaai je vrije been naar voren en zet het zo hoog mogelijk. Zwaai vervolgens het been naar achteren terwijl je het zo ver mogelijk omhoog probeert te krijgen. Doe dit een minuut voordat je overstapt.
- Probeer het been dat je zwaait evenwijdig aan de grond te krijgen.
- Houd je vast aan de muur of een stoel voor ondersteuning als dat nodig is.
Methode 2 van 3: Armoefeningen doen
Stap 1. Voer zijwaartse verhogingen uit
Een oefening voor het bovenlichaam die u kunt doen terwijl u zwanger bent, is een laterale verhoging. Sta met je benen breder dan heupbreedte. Houd je armen gestrekt en til ze opzij op tot ze ongeveer schouderhoogte zijn. Houd even vast en ga dan naar beneden.
- Een variatie hierop is om je armen recht voor je uit te heffen tot schouderhoogte. Je kunt ook draaien, waarbij je je armen opzij tilt voor een herhaling en ze vervolgens voor je opheft voor de volgende herhaling.
- Dit kan ook met lichte gewichten.
Stap 2. Doe push-ups
Push-ups zijn een manier om je bovenlichaam en onderrug te versterken tijdens de zwangerschap. Je moet op handen en knieën beginnen. Je polsen moeten breder zijn dan schouderbreedte met je vingers naar voren gericht. Houd je buikspieren aangespannen. Laat jezelf op de grond zakken door je ellebogen te buigen. Zorg ervoor dat je je heupen omhoog houdt. Duw jezelf dan omhoog.
- Denk eraan om elke keer dat je je laat zakken met je voorhoofd de vloer aan te raken.
- Je kunt ook proberen push-ups tegen de muur te doen of een oefenbank te gebruiken.
Stap 3. Probeer triceps dips
Dips is een geweldige training voor het bovenlichaam die je triceps isoleert. Ga op een stoel zitten en loop met je benen naar buiten en ga van de stoel af, zodat je jezelf omhoog houdt met je armen achter je. Zorg ervoor dat je kont dicht bij de stoel is. Zak naar beneden tot je armen in een hoek van 90 graden staan. Duw jezelf weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
- Je kunt je benen in- en uitlopen om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
- Als het doen van de dips op de stoel te moeilijk is, kun je op de grond gaan zitten met je armen achter je en dezelfde oefening doen.
Methode 3 van 3: Kern- en heupoefeningen uitvoeren
Stap 1. Doe een glute-brug
Bruggen kunnen je rug, bilspieren en benen helpen versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Je armen moeten naast je zijn. Adem uit terwijl je je heupen optilt terwijl je je hielen in de vloer drukt. Je moet je onderrug niet krommen, dus als dat gebeurt, zit je te hoog. Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de vloer.
Je kunt ook een been over de andere dij kruisen voor extra stretch. Als je dit doet, herhaal dan met de andere kant
Stap 2. Voer een plank uit
Planken is een volledige lichaamsoefening die u tijdens de zwangerschap kunt doen en die rugpijn helpt voorkomen. Ga op handen en voeten staan en plaats je polsen onder je schouders. Til jezelf op je handen en tenen. Span je kern aan zodat je rug niet kromt. Je lichaam moet een rechte lijn zijn.
- Houd zo lang mogelijk vast.
- Om te wijzigen, laat je je knieën op de grond vallen.
Stap 3. Probeer een rugversterkend bereik
Het versterken van onze rug- en buikspieren is belangrijk tijdens de zwangerschap. Om hierbij te helpen, ga op handen en knieën zitten met je core strak. Zorg ervoor dat je polsen recht onder de schouders zijn. Til een van je armen op terwijl je het andere been optilt. Ze moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Houd die positie drie tellen vast en laat dan los.
Herhaal met het andere been en de andere arm
Tips
- Als u aan het trainen was met gewichten voordat u zwanger werd, kunt u uw gebruikelijke trainingsroutine blijven volgen. Als u geen krachttraining deed voordat u zwanger werd, dan kunt u nog steeds met gewichten trainen, maar til niet meer dan 10 tot 20 pond op.
- Gemodificeerde Pilates is ook een geweldige manier om je kern te versterken tijdens de zwangerschap.
