In bed blijven betekent niet altijd slapen. Of het nu 's ochtends is en je lekker aan het luieren is of 's nachts en je ontspant gewoon voordat je gaat slapen, ontspannen in bed kan de beste ontspanning zijn die je de hele dag krijgt. Om het meeste uit je tijd te halen die je wakker onder de dekens doorbrengt, moet je de stemming bepalen en jezelf verwennen. Klinkt goed, hè? Laten we dan beginnen.
Stappen
Deel 1 van 3: Je slaapkamer ontspannen maken
Stap 1. Schakel alles elektronisch uit
Of het nu 's ochtends of' s avonds is, je wilt dat je ontspannen voor het slapengaan alleen jij en je bed is (en misschien een kopje thee of een boek). Al het andere moet worden uitgeschakeld en opgeborgen. Draai je wekker van je af, zet je telefoon uit, sluit je computer en doe de deur op slot.
- Het hebben van elektronica zorgt ervoor dat ons lichaam alert blijft. Afgezien van het licht dat ze uitstralen (dat onze slaap-waakcyclus verstoort), zetten ze ons aan het denken over de miljoen dingen die we moeten doen. Gooi ze weg en je hersenen kunnen mogelijk ook worden uitgeschakeld.
- Om hierbij te helpen, probeer weg te blijven van alle elektronica en kunstmatige lichtbronnen die je hersenen minstens een uur wakker zouden houden voordat je naar bed gaat.
- Oké, dus het enige voorbehoud hier is tv als het correct wordt gedaan. We zullen in de volgende sectie bespreken hoe u dit op de juiste manier kunt doen.
Stap 2. Zorg voor de juiste verlichting
Als het zondagochtend is en je op zoek bent naar een luxe uitslapen, gooi dan de gordijnen open en laat je kamer vullen met natuurlijk licht. Geniet van die vitamine D van de zon en laat het licht de kamer verwarmen.
Als het 's nachts is, stemt u de verlichting af op uw behoeften. Als je een boek leest, doe dan een lamp aan naast je bed. Zorg er daarnaast voor dat de verlichting gedimd is. Als je niet van plan bent om te slapen, kun je de verlichting een beetje helderder hebben, maar het mag niets zijn dat je netvlies beledigt
Stap 3. Pas de temperatuur aan
Als je uiteindelijk in slaap wilt vallen, is het een goed idee om de temperatuur te verlagen tot ongeveer 19°C. Dit programmeert niet alleen je lichaam om in de slaapstand te gaan, maar recente wetenschap zegt dat het ook je metabolisme kan verhogen en zelfs je insulineniveaus kan reguleren (wat helpt bij het bestrijden van diabetes). Als dat niet genoeg reden is, wat dan wel?
Wil je niet in slaap vallen, zet dan de temperatuur iets hoger, maar niet te hoog. Je wilt die fijne plek waar je lichaam onder de dekens wil kruipen maar niet in slaap valt. Het zal waarschijnlijk ergens rond de 69° (20°C) zijn
Stap 4. Vul de kamer met een ontspannende geur
Er is behoorlijk behoorlijk onderzoek gedaan naar de effecten van aromatherapie, en het wijst allemaal op meer ontspanning. Als je zelf geen essentiële oliën neemt, kun je ze in een diffuser doen en de kamer vullen met een geur die je lichaam vertelt dat het tijd is om te ontspannen. Waarom laat je je neus niet het werk doen?
Enkele goede geuren zijn lavendel, petitgrain, kamille, geranium, sandelhout en roos. Elke geur die je leuk vindt, kan je echter in de zen-tuinmodus brengen
Stap 5. Trek wat comfortabele kleding aan
Zelfs als de temperatuur perfect is, je bed comfortabel is, de verlichting gedimd is en de kamer heerlijk ruikt, zul je geen ontspannende tijd hebben in je zondagse outfit. Stap uit de presentatiemodus en trek je pyjama aan. Of ach, in je verjaardagskostuum.
Je moet de temperatuur aanpassen aan de kleding die je draagt. Als je een lange onderbroek en een trui naar bed draagt, kan de kamer wat kouder zijn. Als je gaat zoals op de dag dat je werd geboren, wil je het misschien een beetje warmer maken
Deel 2 van 3: Rustig aan doen en stress verminderen
Stap 1. Schrijf in je dagboek
Voor veel mensen is het schrijven in een dagboek iets dat we allemaal hebben gedaan, gezworen om het vol te houden en binnen een week te stoppen. Maar wat de meesten van ons niet weten, is dat het bijhouden van een dagboek angst en stress daadwerkelijk kan verminderen. Sterker nog, een dagboek over onze zorgen helpt om ze kwijt te raken en helpt ons om beter te presteren in het dagelijks leven. Als je nog geen reden had om een dagboek bij te houden, waarom zou je het dan niet doen voor je geestelijke gezondheid?
Als je een notitieboekje en een pen in de hand hebt, maar niet goed weet waar je over moet schrijven, kijk dan uit het raam voor inspiratie. Wat hoor je? Wat voor bomen zijn dat? Die vogels, wat zijn dat? Wat valt je op dat je eerder niet opmerkte?
Stap 2. Maak een kruiswoordpuzzel of lees een boek
Je weet waarschijnlijk dat hersenspelletjes doen en boeken lezen intellectueel goed voor je zijn, maar wist je ook dat ze goed zijn voor het elimineren van stress en het afleiden van je zorgen? Iets anders hebben om je op te concentreren is misschien alles wat je nodig hebt.
Het zijn natuurlijk niet alleen kruiswoordpuzzels. Je kunt ook je best doen met sudoku, woordvondsten of andere wiskunde- en woordpuzzels
Stap 3. Maak jezelf klaar
We moeten onszelf er allemaal wel eens aan herinneren dat er voor ons gezorgd en veilig is – zelfs door onszelf. Neem een ochtend, middag of avond en doe gewoon waar jij je goed bij voelt. Je zou in bed kunnen zitten met een avocado-gezichtsmasker op terwijl je je nagels lakt, een heet oliemengsel op je haar doet, of gewoon gaat liggen met een verwarmd massagekussen en geniet van het moment.
Soms hebben we te veel aan onze hoofden om tijd te besteden aan primping. Als dat voor jou klopt, neem dan deze tijd om je geest te ordenen, takenlijsten op te schrijven, je budget of maaltijden voor de week te plannen en gewoon het stuur van je leven stevig vast te houden. Als je dit gevoel hebt, kan de rest op zijn plaats vallen
Stap 4. Als je tv kijkt, kijk dan iets lichts en vrolijks
Oké, dus over het algemeen is elektronica slecht. Maar dat gezegd hebbende, sommige mensen vinden tv in bed een goede manier om te ontspannen van de stress van het dagelijks leven. Als dit bekend klinkt, probeer dan niet te ontspannen met je favoriete misdaaddrama of zelfs het nieuws (omdat het meeste zo negatief is). Houd het bij iets lichts en vrolijks om je hersenen licht en vrolijk te houden.
Je favoriete old-school sitcom is een goede gok. Zoek een programma waar je je hersens kunt uitschakelen en kunt genieten van het lachen. Vermijd degenen die je zorgen maken of een negatieve emotionele reactie oproepen, zoals angst of woede
Stap 5. Breng een kop hete thee naar bed
Behalve dat het gevoel iets warms in je handen te hebben heel geruststellend is, kan thee zelf je helpen te ontspannen en te ontstressen. Passiebloem en kamille zijn vooral goed als je wilt gaan slapen, en groene thee is goed om te ontstressen en boosheid kwijt te raken.
Voeg honing toe aan je thee voor een extra stressbestrijdende boost. Het zou ontstekingen in de hersenen verminderen en depressie en angst verminderen
Stap 6. Als je wilt, kun je ontspannen met een stressbestrijdende snack
Maar pas op dat er geen kruimels in de lakens komen! Als je op zoek bent naar een snack, dan zijn hier een paar dingen om op je relax-in-bed-menu te zetten:
- Donkere chocolade. Van slechts een klein beetje (ongeveer anderhalve ons) is aangetoond dat het de cortisolspiegel verlaagt, het hormoon in je lichaam dat stress produceert. Het kan ook helpen bij het reguleren van uw metabolisme.
- Mango. Deze vrucht heeft grote hoeveelheden linalool, waarvan ook is aangetoond dat het een serieuze stressbestrijder is.
- Kauwgom. En de smaak maakt ook niet uit. Slechts een paar minuten kauwen kan het stressniveau helpen verlagen, zo heeft recente wetenschap aangetoond.
- Alles wat knapperig is. Gestresste mensen hebben de neiging om knapperige dingen te snakken, en het lijkt erop dat wegknijpen stress kan verminderen. Dus pak een handvol noten of bleekselderij en ga aan je gemoedsrust werken.
Stap 7. Knuffel met een huisdier of een kind
We kennen allemaal dat gevoel van het vasthouden van een schattig kitten, puppy of zelfs baby. Het verwarmt ons hart en zet onze geest op een goede plek. Stel je nu dat gevoel voor in bed! Dat gevoel van onvoorwaardelijke liefde zal in je aderen sijpelen en je zult nooit meer uit bed willen komen.
Het blijkt dat het hebben van een huisdier ook gezondheidsvoordelen heeft. Eigenaren van harige, viervoetige vrienden hebben doorgaans een lagere bloeddruk en lopen een lager risico op depressie
Stap 8. Begin met het plannen van je vakantie
Soms is alles wat we nodig hebben om te ontspannen gewoon om uit het verleden of het heden te komen en ons te verdiepen in het potentieel van de toekomst. Pak een notitieboekje en begin te werken aan iets waar je naar uitkijkt, zoals een vakantie. Stel je de locatie in gedachten voor. Wat wil je doen? Waar wil je heen?
Dit moet worden gezien als een soort praktische visualisatie. Je denkt niet alleen aan hoe geweldig je bestemming is, maar ook aan hoe gelukkig je zult zijn. Het kan ook dienen als motivatie om geld te sparen, in vorm te komen en je goed te voelen over waar je leven naartoe gaat
Deel 3 van 3: Totale lichaamsontspanning vinden
Stap 1. Houd je ademhaling in de gaten
Een goede manier om je op je lichaam te concentreren en je geest in het heden te brengen, is door je ademhaling in de gaten te houden. Het is tenslotte de eerste stap van meditatie. Ga lekker zitten en concentreer je op een diepe inademing en een diepe uitademing. Hoe voelen je longen? Je middenrif? Je neusgaten en keel? Als je je hierop concentreert, kun je mentaal op een heel andere plek terechtkomen - een stressvrije plek van rust.
Probeer te beginnen met vier tellen in te ademen en acht tellen uit te ademen. Doe dit een paar keer, en ga geleidelijk over tot acht keer inademen en zestien keer uitademen. Naarmate je langzamer ademt, zal je hartslag ook vertragen, waardoor je lichaam zich ontspant
Stap 2. Doe wat lichaamsontspanningsoefeningen
Als het gaat om progressieve ontspanning, heb je twee basisopties, en ze zijn allebei behoorlijk effectief. Hier zijn de details:
- Progressieve spierontspanning. Terwijl je gaat liggen en je focust op je ademhaling, begin je je focus naar je tenen te verplaatsen. Ontspan ze volledig. Beweeg tot aan je enkels. Laat die ook gaan. Beweeg langzaam maar zeker door je lichaam totdat elk deel van je bewust ontspannen is.
- Progressieve spanningsafgifte. Voor dit soort ontspanning moet je diep inademen. Als je het uitademt, ontspan je je lichaam een beetje. Wanneer je inademt, laat je lichaam dan zijn. Probeer niets te doen. Maar ontspan op de uitademing een beetje meer. Ga hiermee door totdat je lichaam volledig ontspannen aanvoelt.
Stap 3. Probeer gebed of meditatie
Als je een religieus type bent, is een klein beetje gebed in bed misschien alles wat je nodig hebt om je wat meer op je gemak te voelen. Terwijl je dit doet, denk er dan aan om even de tijd te nemen om te luisteren - het hoeft niet alleen jij te zijn die praat, praat, praat.
Als dat je niet aanspreekt, probeer dan meditatie. Waarom? Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat meditatie helpt om stress, angst en depressie te verlichten. En je hoeft ook niet rechtop te zitten en "ommm" te zeggen. Concentreer je gewoon op je ademhaling en laat alles wat je opmerkt over je heen komen zonder te reageren. Het gaat er niet om je hoofd leeg te maken, het gaat erom dat je absoluut niets laat etteren
Stap 4. Ga op een mentale vakantie met visualisatie
Soms is het enige waartoe je voelt je in staat om je ogen te sluiten, en dat is helemaal oké in de naam van ontspanning. Terwijl je dat doet, stel je je versie van het paradijs voor. Zorg ervoor dat je het zo zintuiglijk mogelijk maakt, waarbij je al je 5 zintuigen gebruikt. Hoe completer een afbeelding die u schildert, hoe effectiever uw visualisatie zal zijn.
Laten we zeggen dat je op een verlaten strand bent. Sta je of zit je? Hoe voelt het zand? Is er een briesje? Zijn er ook waterdruppels in de wind? Hoe klinken de golven? Zijn er vogels? Kun je de vis ruiken? Hoe helder is het?
Stap 5. Geef jezelf een handmassage
Wist je dat een handmassage een bonzend hart juist kan vertragen? Het is waar. Of je het nu aan jezelf geeft of iemand anders die genadig geeft, het kan je helpen te kalmeren en je te centreren voor ultieme ontspanning.
Acupressuur kan ook behoorlijk effectief zijn. Het is vergelijkbaar met een massage, maar er is minder beweging. Probeer het stukje huid tussen uw wijsvinger en duim te knijpen en houd het daar vijf seconden vast voordat u het loslaat. Je lichaam heeft verschillende drukpunten en als je erop afstemt, kunnen je spieren spanning loslaten
Stap 6. Probeer niet te ontspannen
Ken je die mensen die cool proberen te zijn en jammerlijk falen? En hoe komt het omdat ze cool proberen te zijn en dat is gewoon niet hoe het werkt? Nou, het is ook niet hoe ontspannend werkt. Probeer niet te ontspannen. Als je dat doet, zul je je alleen concentreren op hoe je niet ontspannen bent en gefrustreerd raken. In plaats daarvan, vertraag gewoon. Kies de ontspannende activiteit die je in gedachten hebt en de ontspanning zal komen. Geloof het.
Deze lijst is zeker niet uitputtend. Als het je inspireert om iets anders te doen dat even ontspannend is, doe het dan. Het gaat erom wat je een goed gevoel geeft en je zen geeft, niet wat iemand anders zegt. Als je kruimels in bed wilt, laat dan kruimels in bed liggen. Waarom niet?
Tips
- Als je kinderen peuters zijn, kun je met ze praten. Lees ze geïllustreerde boeken, praat over de foto's, laat ze de kleuren zien. Het idee is om een moment te delen, een moment gereserveerd om gewoon te ontspannen in bed en van elkaar te genieten.
- Houd het licht nooit aan, daar blijf je alleen maar langer wakker van.
- Probeer elk deel van je lichaam een voor een op te spannen en ontspan ze dan. (Bijvoorbeeld: doe je hoofd, dan je armen, dan je handen, enz.)
