Alternatieve neusgatademhaling ("nadi shodhana" of "kanaalreiniging" in het Sanskriet) is een soort ademhaling waarvan beoefenaars van yoga en alternatieve geneeskunde geloven dat deze de twee helften van de geest harmoniseert, wat leidt tot verbeterde mentale prestaties, gezondheid en emotionele stabiliteit. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is om de mentale en emotionele effecten van alternatieve neusgatademhaling te bevestigen, is aangetoond dat het de kracht van de longen verbetert, de bloeddruk verlaagt en de coördinatie van de fijne motoriek verbetert. Alternatieve neusgatademhaling is eenvoudig. Sluit gewoon één neusgat, adem diep in en adem dan uit. Doe hetzelfde aan de andere kant en herhaal dan zo vaak als je wilt.
Stappen
Methode 1 van 3: Leren ademen
Stap 1. Ga rechtop zitten in kleermakerszit
U moet in een schone ruimte zitten, bij voorkeur op een mat of tapijt. Laat je handen lichtjes op je dijen rusten. Probeer comfortabel te worden. Sluit je ogen. Houd uw ruggengraat recht en concentreer u ongeveer drie tot vijf minuten op uw normale ademhaling.
Stap 2. Sluit je rechterneusgat
Breng je rechterhand naar je gezicht. Druk met uw rechterduim zachtjes maar stevig op uw rechterneusgat om te voorkomen dat er lucht in of uit stroomt.
- Sommige beoefenaars houden ervan om hun middelvinger en wijsvinger omhoog te brengen om op hun voorhoofd of op een punt tussen hun ogen te rusten. Anderen houden gewoon hun andere vier vingers gekruld in de handpalm.
- Houd je linkerhand op je dijbeen.
Stap 3. Adem diep in door je linker neusgat
Met je rechterneusgat bedekt, adem lang en langzaam in door je neus. Wanneer u de maximale longcapaciteit heeft bereikt, houdt u uw adem in voor een tijdsduur die gelijk is aan de tijd die u nodig had om in te ademen.
- Laat je adem ontsnappen in een langzame uitademing die ook gelijk is aan de hoeveelheid tijd die je nodig had om in te ademen.
- Als je eenmaal volledig hebt uitgeademd, ontbloot je je rechterneusgat en breng je je rechterhand terug naar je dijbeen.
Stap 4. Sluit je linker neusgat
Breng je linkerhand naar je gezicht. Gebruik je linkerduim om je linkerneusgat te sluiten door het zachtjes maar stevig in de zijkant van je neus te drukken. Het proces moet de manier nabootsen waarop u uw rechterneusgat sloot, maar aan de andere kant.
Stap 5. Adem diep in door je rechter neusgat
Net zoals je deed toen je je rechterneusgat gesloten had, adem diep in door je ene open neusgat. Houd aan het begin van je inademing je adem in voor zo lang als nodig was om in te ademen. Adem dan in een vloeiende beweging uit. Haal je linkerduim van je neus.
Stap 6. Wissel uw ademhaling door elk neusgat af
Voer 5-10 in- en uitademingen uit door elk neusgat, telkens afwisselend. Met andere woorden, tussen uw linker- en rechterneusgat moet u in totaal 10-20 in- en uitademingen uitvoeren.
Als alternatief kunt u, in plaats van na elke afzonderlijke in-/uitademingscyclus van neusgat te wisselen, proberen 10 keer achter elkaar door uw rechterneusgat in en uit te ademen en vervolgens 10 keer achter elkaar door uw linkerneusgat in en uit te ademen
Methode 2 van 3: De oefening beëindigen
Stap 1. Ga terug naar natuurlijk ademen
Nadat u uw laatste in- en uitademingsreeks hebt voltooid, gaat u rustig zitten en keert u terug naar de normale ademhaling gedurende ongeveer vijf minuten. Als je klaar bent, open je je ogen, ontspan je je armen en sta je op.
Stap 2. Probeer een eenvoudige loopmeditatie
Alternatieve neusgatademhaling wordt vaak uitgevoerd vóór meditatie. Loopmeditatie houdt in dat je een rustige buitenruimte in een park of achtertuin zoekt en er langzaam of gemiddeld doorheen loopt. Blijf je bewust van de vele sensaties in je voeten: je voeten die de grond raken, de beweging van je benen en de pasvorm van je sokken en schoenen.
Als je in het begin moeite hebt met mediteren, wees dan geduldig met jezelf en blijf volhouden. Hoe meer je meditatie beoefent, hoe beter je techniek zal zijn, en je zult in staat zijn om meer manieren te vinden om je te concentreren op het opmerkzaam en kalm blijven
Stap 3. Oefen dankbaarheid
Probeer naast - of in plaats van - de loopmeditatie nog een snelle meditatie door dankbaarheid te beoefenen. Sluit je ogen en stel je iemand voor waar je dankbaar voor bent. Denk aan een aspect van hun gezicht dat je echt leuk vindt - hun ogen, neus of mond bijvoorbeeld. Stuur ze een mentaal bedankbriefje door simpelweg te denken: "Ik ben dankbaar dat je in mijn leven bent." Herhaal dit voor vijf of zes vrienden en familieleden.
Methode 3 van 3: Variaties proberen
Stap 1. Voeg een mudra toe aan je ademhaling
Een mudra is een symbolisch handgebaar dat wordt gebruikt in yoga, evenals in hindoeïstische en boeddhistische ceremonies, waarvan veel beoefenaars van yoga geloven dat ze energie op bepaalde manieren kunnen kanaliseren. Het is niet ongebruikelijk dat iemand die alternatieve neusgatademhaling uitvoert, de Mrigi-mudra bij zijn oefening gebruikt.
- Breng uw wijs- en middelvinger naar beneden om uw handpalm aan te raken. Houd je andere vingers recht en stijf.
- In plaats van je neusgaten te sluiten met je duimen, gebruik je de pink en ringvinger van de andere hand.
- U kunt bijvoorbeeld uw linkerneusgat sluiten door met uw rechterhand een Mrigi-mudra te vormen, vervolgens de ring- en pinkvingers van die hand naar uw linkerneusgat te brengen en deze voorzichtig dicht te duwen.
Stap 2. Adem een bepaalde tijd in
In plaats van de individuele in- en uitademingen te tellen tijdens uw alternatieve neusgatademhaling, kunt u eenvoudig een horloge of klok instellen op een bepaalde tijd tijdens de ademhaling. U kunt bijvoorbeeld een horloge drie minuten instellen, dan uw rechterneusgat sluiten en lang en diep inademen, uw adem inhouden en dan uitademen. Stel na drie minuten het alarm opnieuw in en doe hetzelfde met het linker neusgat. Hierdoor hoeft u niet meer elke in-/uitademingscyclus te tellen.
Stap 3. Adem in door het andere neusgat waaruit je uitademt
In deze variant adem je in door je rechterneusgat nadat je eerst je linkerneusgat met je duim hebt bedekt. Als je klaar bent om uit te ademen, breng je je linkerwijsvinger over je neus en knijp je hem zachtjes tegen je rechter neusgat. Haal in dezelfde beweging je linkerduim van je linkerneusgat. Adem uit door je linker neusgat. Herhaal dit voor zoveel cycli als je wilt.
- Als alternatief kunt u beginnen door eerst uw rechterneusgat te bedekken. Het maakt geen verschil.
- Als je wilt, kun je je tegenovergestelde duim omhoog brengen om elk neusgat te sluiten, in plaats van je wijsvinger over je neus te bewegen om je andere neusgat te sluiten.
Stap 4. Wissel je ademhalingspatronen af
Als je begint, moet de lengte van je inademing, pauze en uitademing even lang zijn. U kunt bijvoorbeeld vijf seconden langzaam inademen, de adem vijf seconden inhouden en dan vijf seconden uitademen voordat u van neusgat wisselt. U kunt echter proberen deze verhoudingen aan te passen aan uw eigen stijl en behoeften.
- Als u dieper wilt ontspannen, verhoog dan de tijd die u aan het uitademen besteedt. Als je bijvoorbeeld vijf seconden inademt, adem dan ongeveer zeven seconden uit.
- Als u merkt dat u zich moe voelt na het oefenen van alternatieve neusgatademhaling, probeer dan uw inademingssnelheid aan te passen zodat deze langer duurt dan uw uitademing. Als je bijvoorbeeld vijf seconden inademt, adem dan uit over een periode van ongeveer drie seconden. Dit verhoogt de alertheid en helpt je op te vrolijken.
Tips
- Wees sceptisch als je nadenkt over de vele voordelen die alternatieve neusgatademhaling naar verluidt biedt. Verwacht bijvoorbeeld niet dat alternatieve neusgatademhaling uw testscores echt zal verbeteren, astma zal genezen of enig ander twijfelachtig voordeel zal opleveren.
- U mag niet te hard inademen en niet te snel in- of uitademen.
- U kunt starten vanuit het linker- of rechterneusgat.
Waarschuwingen
- Stop met de oefening als u zich zwak of licht in het hoofd voelt.
- Wees voorzichtig als u een luchtwegaandoening heeft, zoals astma, of als u ziek bent.
- Als u een hoge bloeddruk heeft, houd dan uw adem niet in aan het begin van de inademing.
