Soms is het moeilijk om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt. Om grip te krijgen op uw caloriebehoefte, moet u rekening houden met uw leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitenniveau. Uw caloriebehoefte zal in de loop van de tijd fluctueren op basis van deze factoren. Als u probeert uw calorie-inname te verhogen, eet dan meer voedsel, vaker, en kies voedingsmiddelen met een hoog aantal calorieën. Als uw probleem niet is dat u niet genoeg calorieën binnenkrijgt, maar dat u problemen heeft met een vol gevoel, moet u misschien ontbijten, stappen ondernemen om meer bewust te worden van hoe u eet en meer vezels en eiwitten in uw dieet opnemen.
Stappen
Methode 1 van 4: Ondervoeding aanpakken
Stap 1. Zoek naar botten die uit de huid steken
In een gezond lichaam bedekt de huid het skelet volledig en zijn botten niet zichtbaar. Als u echter meer calorieën nodig heeft, kan uw huid verslappen en zien uw wangen er gezonken en hol uit. De omtrek van uw skelet zal zichtbaar zijn onder uw huid.
- Ondervoeding in deze mate is het teken van een eetstoornis of een ernstige ziekte. Zoek in beide gevallen onmiddellijk medische hulp.
- Sommige mensen zijn van nature beniger dan anderen. Als u zich zorgen maakt dat u of een geliefde een calorietekort heeft, raadpleeg dan een medische professional.
Stap 2. Raak je huid aan
In een gezond lichaam kan de huid uitrekken en terugkeren naar zijn normale positie. Het voelt gehydrateerd en gezond aan. Als uw huid daarentegen droog, leerachtig en inelastisch is, lijdt u waarschijnlijk aan een calorietekort. Onderneem actie om meer calorieën te consumeren.
Stap 3. Controleer je haar
Bij een ondervoed persoon kan het haar droog en dood zijn. Het kan aanvoelen als gedroogd gras of stro en individuele strengen kunnen dun worden. Het kan zelfs uitvallen en je kunt kale plekken krijgen door je calorietekort. Als alternatief kan het haar van kleur veranderen in grijs of roodbruin.
Stap 4. Herken levensfactoren die ervoor zorgen dat je meer calorieën nodig hebt dan normaal
Sommige mensen moeten extra voorzichtig zijn om ondervoeding te voorkomen. Als u bijvoorbeeld een competitieve atleet bent, moet u meer calorieën binnenkrijgen dan de gemiddelde persoon om te compenseren voor het hoge energieniveau dat u elke dag gebruikt. Andere aandoeningen die uw risico op ondervoeding vergroten, zijn onder meer:
- Oude leeftijd. Hoewel oudere personen vaak over het algemeen minder calorieën nodig hebben dan de gemiddelde volwassene, betekent hun verminderde eetlust dat ze misschien aanmoediging nodig hebben om meer calorieën binnen te krijgen.
- Blessure. Brandwondenslachtoffers hebben bijvoorbeeld grotere hoeveelheden voedsel nodig dan andere mensen, omdat hun lichaam overwerkt om te herstellen. Andere ernstige verwondingen kunnen ook vereisen dat u meer calorieën consumeert dan de gemiddelde persoon (vooral eiwitrijke calorieën) om het genezingsproces te stimuleren.
- Chirurgie. Om dezelfde reden dat gewonde personen meer calorieën nodig hebben, zullen mensen die onlangs een grote operatie hebben ondergaan waarschijnlijk meer calorieën nodig hebben dan gewoonlijk.
Methode 2 van 4: Uw caloriebehoeften begrijpen
Stap 1. Ken uw gewicht
De beste manier om uw gewicht te weten, is door een weegschaal te gebruiken. Weegschalen zijn gemakkelijk te koop in veel apotheken en winkels voor huishoudelijke artikelen. Stap op de weegschaal en kijk naar het display. De meeste displays tonen uw gewicht in zowel kilo's als ponden.
- De beste tijd om jezelf te wegen is 's ochtends.
- Als je op de weegschaal gaat staan, probeer dan zo min mogelijk te dragen. Door uzelf elke keer op dezelfde manier te wegen, krijgt u een nauwkeuriger beeld van uw gewicht.
- Weeg jezelf dagelijks. Markeer uw gewicht in een klein notitieboekje of spreadsheet. Op deze manier kunt u veranderingen in uw gewicht in de loop van de tijd volgen. Deze informatie helpt je te ontdekken of je meer calorieën moet binnenkrijgen.
Stap 2. Houd uw activiteitenniveaus bij
Als je veel beweegt, zul je meer calorieën moeten eten dan de gemiddelde persoon. Als u uitzonderlijk zittend bent, heeft u minder calorieën nodig dan de gemiddelde persoon.
- Het bijhouden van de caloriebehoefte met behulp van activiteitsniveaus is moeilijk, omdat het activiteitsniveau van elke persoon varieert, zelfs binnen dezelfde oefening. Iemand die een mijl rent, verbrandt meer calorieën dan iemand die een mijl loopt. Met andere woorden, hoe intensiever de training, hoe meer calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden.
- Gebruik een activiteitendagboek om uw activiteitenniveaus beter bij te houden. De CDC heeft een sjabloon beschikbaar op
- Er zijn ook veel apps en apparaten die u kunnen helpen uw activiteitsniveaus bij te houden. De FitBit is bijvoorbeeld een draagbaar horloge-achtig apparaat waarmee u vitale statistieken kunt volgen, zoals hoe ver u hebt gelopen, gerend of gefietst. Het houdt ook bij hoeveel calorieën je verbrandt en houdt andere biologische statistieken bij, zoals je hartslag en slaappatroon.
Stap 3. Houd rekening met uw geslacht
Mannen en vrouwen hebben verschillende caloriebehoeften. Als u probeert te achterhalen of u meer calorieën zou moeten consumeren, moet u de aanbevolen dagelijkse richtlijnen voor uw geslacht controleren.
- Mannen hebben gewoonlijk 2.000 tot 3.000 calorieën per dag nodig.
- Vrouwen hebben gewoonlijk 1.600-2.400 calorieën per dag nodig.
Stap 4. Ken je lengte
Calorische aanbevelingen zijn gebaseerd op een persoon van gemiddelde lengte. Voor vrouwen betekent dit dat de calorie-aanbevelingen gebaseerd zijn op de veronderstelling dat je 5'4'' (162 cm) bent. Voor mannen is de gemiddelde lengte 5'10'' (178 cm). Als u kleiner bent dan de gemiddelde persoon, moet uw calorie-inname proportioneel lager zijn dan het aanbevolen gemiddelde. Als u groter bent dan de gemiddelde lengte, moet uw calorie-inname proportioneel groter zijn dan het aanbevolen gemiddelde.
Stap 5. Denk aan je leeftijd
Zodra u de middelbare leeftijd bereikt (40 – 50 jaar), zal uw caloriebehoefte beginnen af te nemen in vergelijking met de gemiddelde volwassene. Dit komt omdat oudere mensen over het algemeen meer zitten, maar het weerspiegelt ook veranderingen in de stofwisseling (de snelheid waarmee het lichaam voedsel omzet in energie). Uw caloriebehoefte zal waarschijnlijk blijven dalen, en uw algemene gemiddelde zal waarschijnlijk weer dalen wanneer u de leeftijd van 60-65 bereikt.
Als u zelfs op oudere leeftijd erg lichamelijk actief bent, moet uw calorie-inname hoog blijven
Stap 6. Bepaal uw streefgewicht
Als uw ideale gewicht en uw huidige gewicht niet identiek zijn, wilt u stappen ondernemen om uw calorie-inname te verhogen of te verlagen. Uw ideale gewicht moet binnen het gezonde bereik liggen in verhouding tot uw lengte, leeftijd en geslacht.
- Als uw streefgewicht bijvoorbeeld lager is dan uw huidige gewicht, moet u minder calorieën consumeren terwijl u uw fysieke activiteit op peil houdt of verhoogt.
- Als u wilt aankomen, moet u uw calorie-inname verhogen en tegelijkertijd uw huidige fysieke activiteit verminderen of behouden.
- Gebruik een voedingsdagboek om uw calorie-inname beter bij te houden. De CDC heeft een sjabloon voor een voedingsdagboek beschikbaar op
- Beschouw calorie-aanbevelingen niet als evangelie. Zowel mannen als vrouwen hebben mogelijk meer of minder calorieën nodig dan wordt aanbevolen. Gebruik deze aanbevelingen alleen als richtlijnen.
Methode 3 van 4: Uw calorie-inname verhogen
Stap 1. Eet vaker
Eet tussendoortjes in plaats van slechts drie maaltijden per dag. Probeer zo vaak mogelijk te eten totdat uw calorie-inname of gewicht stijgt tot het punt waar u het wilt. Lekkere snacks die u kunnen helpen meer calorieën te consumeren, zijn onder meer:
- Gebakken zoete aardappel frietjes
- Knapperige worteltjes met hummus
- Appelschijfjes met karamel dip
- Rijstwafels
Stap 2. Kies gezonde calorierijke snacks
Snacks zoals trailmix (noten, rozijnen, muesli en chocoladenibs), gedroogd fruit en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen helpen je om je dagelijkse aantal calorieën te verhogen.
Er zijn veel calorierijke snacks die niet gezond zijn. Kaasachtige snacks, chips en verwerkt gebak zitten boordevol calorieën, maar niet veel anders. Blijf in plaats daarvan bij gezonde calorierijke snacks, die ook essentiële voedingsstoffen bevatten
Stap 3. Eet grotere maaltijden
Hoewel snacken de meest voor de hand liggende manier is om gedurende de dag wat extra calorieën in je dieet te krijgen, kun je ook calorieën toevoegen aan je eigenlijke maaltijden. Serveer jezelf gewoon een extra portie van wat je favoriete onderdeel van de maaltijd ook is. Een extra bolletje aardappelpuree of een extra soeplepel soep zorgt bijvoorbeeld voor meer calorieën in je dieet. Onthoud dat elk klein beetje telt.
Stap 4. Probeer quinoa
Quinoa is een gezonde graansoort boordevol omega-3-vetzuren en eiwitten. Slechts één kopje (gekookt) heeft 222 calorieën. Eet het zoals je rijst zou eten. Quinoa past goed bij gestoomde broccoli en bloemkool en is een goed ingrediënt in taco's en burrito's.
Stap 5. Gebruik pindakaas
Pindakaas heeft 100 calorieën per eetlepel, dus als je probeert je aantal calorieën te verhogen, is dit de perfecte keuze. Het werkt vooral goed op toast en kaneel-rozijnen bagels. En je kunt niet fout gaan met sandwiches met pindakaas en jam. Probeer je pindakaas boven het fornuis te verwarmen en te mengen met een paar eetlepels water om een hartige, Thais geïnspireerde pindasaus voor rijst en noedels te maken.
Methode 4 van 4: Vol blijven
Stap 1. Eet een gezond ontbijt
Begin uw dag goed met een stevig ontbijt boordevol complexe koolhydraten en vezels. Vergeleken met een vetrijk ontbijt, zullen een koolhydraatrijk en vezelrijk ontbijt je langer een vol gevoel geven. Met het juiste ontbijt ben je minder geneigd om de hele dag door te snacken en eet je minder tijdens de lunch en het avondeten.
Er zijn veel manieren om een gezond, koolhydraatrijk en vezelrijk ontbijt te krijgen. Een kopje sinaasappelsap, een banaan en twee sneetjes volkoren toast met twee theelepels pindakaas geven je bijvoorbeeld ongeveer 500 calorieën
Stap 2. Eet eiwitten
Magere, gezonde eiwitten zoals noten, zaden, soja, tofu en peulvruchten kunnen je helpen langer vol te blijven. Deze voedingsmiddelen hebben een hoog vezel-, vet- en eiwitgehalte, waarvan is bewezen dat ze de verzadiging (het gevoel van volheid na het eten) verhogen.
- Dierlijke eiwitten - eieren, vlees en zuivelproducten - zullen u ook helpen een vol gevoel te krijgen, maar worden in verband gebracht met veel negatieve gezondheidseffecten, zoals een hoog cholesterolgehalte, kanker en hartaandoeningen. Vermijd deze eiwitbronnen of beperk ze tot slechts een paar keer per week.
- Overdrijf het niet met eiwitten. Te veel kan calcium uit uw botten lekken.
- De meeste mensen hebben slechts ongeveer 40 – 50 gram eiwit per dag nodig. Gebruik de online calculator van de USDA op https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ om erachter te komen hoeveel eiwit je zou moeten consumeren.
Stap 3. Eet meer vezels
Vezels kunnen ook het gevoel van verzadiging vergroten. Een gezond dieet op basis van volle granen, fruit en groenten zal veel vezels bevatten. Fruit zit boordevol vezels. Probeer aardbeien, bosbessen en honingmeloen als toetje of als tussendoortje.
- Kies ook zoveel mogelijk voor volkoren granen. Koop niet alleen volkorenbrood - probeer ook volkorenpasta.
- Luchtgepofte popcorn is ook een geweldige bron van vezels.
Stap 4. Wees bewust bij het eten
Mindfulness bij het eten verwijst naar de gewoonte om je te concentreren op je eten, de smaak ervan in je mond en de ervaring van kauwen. In plaats van voor de tv of computer te gaan zitten als je werkt, concentreer je je uitsluitend op je maaltijd. Dit zal je helpen om de meest bevredigende maaltijd te krijgen die mogelijk is.
- Kauw langzaam en doelbewust. Ten minste acht keer per hap kauwen zal sneller een vol gevoel opwekken dan wanneer u snel kauwt.
- Nadat je hebt gegeten, denk je regelmatig terug aan de maaltijd en bedenk je hoe heerlijk het was. Wat was je favoriete onderdeel van de maaltijd? Hoe smaakte het? Als u over deze vragen nadenkt, kunt u zich het gevoel van eten herinneren en blijft u langer vol.
Stap 5. Stel calorieën niet gelijk aan volheid
Meer calorieën eten betekent niet dat je je verzadigder voelt na het eten. Met andere woorden, u kunt hetzelfde gevoel van volheid krijgen, of u nu 500 calorieën of 700 calorieën eet tijdens een maaltijd. Als u wilt afvallen, probeer dan de calorieën in uw voedsel te verminderen door groenten toe te voegen of caloriearme ingrediënten te vervangen door caloriearme versies.
- Gebruik bijvoorbeeld sojamelk voor koemelk bij het maken van smoothies of pastasaus.
- Voeg een kant van groenten toe aan je maaltijd in plaats van een kant van vette chips.
