Ben je ooit in slaap gevallen en was je een uur later klaarwakker? Verstoorde slaappatronen kunnen erg frustrerend zijn en resulteren in uitputting gedurende de dag, wanneer je alert moet zijn. Dit artikel geeft je enkele tips en oefeningen die je kunt volgen als je midden in de nacht wakker wordt, en geeft ook suggesties voor veranderingen op de lange termijn die je in je slaapgewoonten kunt aanbrengen om een gezond, ononderbroken slaappatroon te ontwikkelen.
Stappen
Methode 1 van 2: In het moment weer in slaap vallen
Stap 1. Oefen diepe ademhalingsoefeningen
Door je te concentreren op je ademhaling en deze onder controle te houden, kun je je hartslag vertragen en je bloeddruk verlagen, waardoor je lichaam voorbereidt om weer in slaap te vallen.
- Terwijl je op je rug ligt, ontspan je alle spieren in je lichaam zo veel als je kunt.
- Adem langzaam in door je neus en concentreer je op het vullen van de bodem van je borstholte met lucht. Je zou je maag moeten zien opkomen in plaats van alleen je borst.
- Doe dit op een langzame, gecontroleerde manier en neem 8-10 seconden in beslag.
- Houd je adem 1-2 seconden in.
- Ontspan en laat de lucht in een natuurlijk tempo uit je borst ontsnappen.
- Herhaal dit proces totdat je voelt dat je weer in slaap valt.
Stap 2. Oefen progressieve ontspanning
Progressieve ontspanning is een techniek die je vraagt om je te concentreren op elk van de belangrijkste spiergroepen in je lichaam afzonderlijk, en ze één voor één te ontspannen. Hoewel we in ons lichaam leven, vinden de meeste mensen het eigenlijk heel moeilijk om het hele lichaam in één keer te conceptualiseren. Wanneer we gaan liggen en proberen te ontspannen om te slapen, kunnen we bepaalde delen van ons lichaam gespannen houden. Probeer in plaats daarvan het volgende:
- Ga op je rug liggen, sluit je ogen en concentreer je op hoe je lichaam zich op dit moment voelt.
- Concentreer je op je voeten, ontspan alle spieren erin en laat ze in de matras wegzakken. Probeer je de individuele spieren in je voeten voor te stellen, van je tenen tot je enkels, en ontspan ze.
- Ga omhoog in je kuiten en knieën. Werk je een weg omhoog vanaf de enkels, ontspan alle spanning die je in je spieren vasthoudt en laat je benen daar gewoon liggen.
- Ga omhoog in je dijen en doe hetzelfde.
- Ga naar je billen en dan je onderrug.
- Breng wat tijd door op je borst en buik. Focus op je ademhaling - verdiep je ademhaling en concentreer je op de in- en uitademingsprocessen.
- Ga verder met je handen. Stel je de vele kleine spieren in je handen voor, zoals je deed met je voeten en ontspan ze een voor een. Begin met je vingers, dan je handpalmen, dan je polsen.
- Ga naar je bovenarmen en dan naar je schouders.
- Ontspan de spieren in je nek, waar veel mensen veel van hun spanning dragen.
- Ontspan de spieren in je kaak, die je misschien onbewust op elkaar houdt.
- Ga verder met je oogleden en wangen. Laat je hele schedel terugzakken in je kussen.
- Als je eenmaal een ontspanningsinventaris van je hele lichaam hebt gemaakt, probeer dan weer in slaap te vallen.
Stap 3. Doe tenenspannende oefeningen
Hoewel het lijkt alsof het herhaaldelijk spannen van spieren je wakker kan houden, ontspannen teenspannende oefeningen de rest van de spieren in je lichaam en bereiden je voor op rust.
- Ga in bed liggen, sluit je ogen en concentreer je op je tenen.
- Buig je tenen naar achteren, richting je gezicht. Houd die positie tien seconden vast.
- Ontspan ze gedurende tien seconden.
- Herhaal het proces tien keer en probeer dan weer in slaap te vallen.
Stap 4. Gebruik een kalmerende mantra om angst te verlichten
Een mantra is een geluid dat wordt herhaald in een poging de aandacht af te leiden van afleidende gedachten. De meest voorkomende mantra is het geluid "Om", hoewel je elk geluid kunt gebruiken dat ontspannend en eenvoudig is. Mantra's richten je aandacht op 1) de actie van het produceren van het geluid, 2) het tactiele gevoel van het produceren van het geluid met je mond en keel, en 3) het geproduceerde rustgevende geluid.
- Ga in bed liggen en sluit je ogen.
- Haal diep adem om langzaam je longen te vullen en lucht in de bodem van je borstholte te zuigen. Je zou je buik moeten zien stijgen, niet je borst.
- Zeg 'Om' en houd het 'o'-geluid zo lang vast als comfortabel is.
- Focus uitsluitend op de drie dimensies van de mantra - actie, gevoel en geluid. Denk aan die drie dingen totdat al het andere wegvalt.
- Rust een seconde in stilte.
- Herhaal totdat je angst is afgenomen.
Stap 5. Confronteer negatieve gedachten
Als je midden in de nacht verlamd door angst of stress wakker wordt, kun je pas weer in slaap vallen als je de negatieve gedachten die je geest beheersen, hebt aangepakt.
- Stel jezelf de vraag: "Zijn deze gedachten productief? Zullen ze me helpen mijn doelen te bereiken, of zijn het gewoon nutteloze, cirkelvormige, obsessieve gedachten?"
- Als het productieve gedachten zijn, laat ze dan hun weg naar buiten werken. Je voelt je misschien ontspannen, omdat je hebt gewerkt aan een oplossing voor een probleem dat je overdag had.
- Als het negatieve gedachten zijn, laat je er dan niet aan overgeven. Erken dat het denken van deze gedachten geen positief effect op je leven zal hebben, en dwing jezelf om te stoppen met ze te denken.
- Dit is erg moeilijk en zal veel oefening en wilskracht vergen. In het begin ben je misschien niet succesvol, maar na verloop van tijd, met inspanning, kun je leren beheersen of je je 's nachts al dan niet wakker laat houden door negatieve gedachten.
Stap 6. Gebruik positieve affirmaties
Je zult veel moeite hebben om weer in slaap te vallen als je in een negatieve hoofdruimte blijft, dus positieve affirmaties - de techniek om positieve gedachten voor jezelf te herhalen totdat je je minder angstig voelt - kunnen midden in de nacht nuttig zijn.
- Begin met de meer voor de hand liggende, algemene positieve affirmaties zoals "Ik ben een goed mens"; "Ik geloof in mezelf"; of "Ik heb morgen een goede dag"
- Herhaal een handvol van deze affirmaties voor jezelf totdat je je een beetje ontspannen voelt door het proces van herhaling.
-
Ga dan verder met meer specifieke affirmaties die de oorzaak van de angst aanwijzen die je wakker houdt. Voorbeelden kunnen zijn:
- "Ik zal de man/vrouw van mijn dromen vinden."
- "Ik zal snel een betere baan vinden."
- "Ik ben blij met mijn lichaam."
Stap 7. Verlaag de temperatuur
Je hersenen regelen te allen tijde onbewust je lichaamstemperatuur, maar het probeert verschillende interne temperaturen te bereiken wanneer je wakker bent dan wanneer je slaapt. Door de buitentemperatuur iets te verlagen, kan uw lichaam zich beter voorbereiden op rust. Als uw kamer warm is, verlaagt u de temperatuur tot 65-68 graden Fahrenheit.
Stap 8. Schop je huisdier uit bed
Hoewel je het misschien emotioneel geruststellend vindt om je hond of kat bij je te hebben voor het slapengaan, tonen onderzoeken aan dat 53% van de eigenaren van gezelschapsdieren die met hun huisdier slapen, zegt dat hun harige vrienden hun slaappatroon de hele nacht verstoren. Uw huisdier heeft niet dezelfde slaapcyclus als mensen en zal zich niet gedwongen voelen om stil of stil te zijn voor uw rekening. Uw huisdier uit de slaapkamer houden kan de sleutel zijn waarmee u de hele nacht kunt doorslapen.
Stap 9. Sta op en doe iets na twintig minuten
Als je te gewend raakt om klaarwakker in bed te liggen, kunnen je hersenen een ongewenste verbinding gaan maken tussen je bed en wakker zijn. Om je hersenen ervan te weerhouden zulke associaties te maken, moet je uit bed komen als je na twintig minuten niet meer kunt slapen, en een soort van lichte activiteit uitvoeren totdat je weer klaar bent om te slapen. Lees een boek of luister naar ontspannende muziek, maar vermijd het felle licht van een televisie of computerscherm, want die kunnen je hersenen stimuleren en ervoor zorgen dat je niet weer in slaap valt.
Methode 2 van 2: Gezondere slaappatronen op lange termijn ontwikkelen
Stap 1. Laat je nakijken en/of behandelen voor een slaapstoornis
Hoewel sommige aandoeningen (zoals narcolepsie, waarbij mensen onverwachts in slaap vallen tijdens de wakkere uren) duidelijk en waarneembaar zijn, kunt u last hebben van een aandoening waarvan u niet eens weet. Slaapapneu is een aandoening waarbij mensen tijdens hun slaap niet meer ademen, waardoor ze de hele nacht wakker worden zonder te begrijpen waardoor ze wakker werden. De American Sleep Apnea Association schat dat van de 22 miljoen Amerikanen waarvan wordt aangenomen dat ze aan slaapapneu lijden, 80% van de slaapverstorende gevallen niet wordt gediagnosticeerd - dus laat jezelf controleren!
Stap 2. Laat u controleren en/of behandelen voor andere medische aandoeningen die de slaap kunnen verstoren
Zelfs als u geen slaapstoornis heeft, zijn er een aantal onderliggende medische aandoeningen die u de hele nacht met tussenpozen wakker kunnen maken. Zo hebben mensen die last hebben van zure oprispingen vaak last van slapeloosheid, slaapapneu en het rustelozebenensyndroom. Mannen met een vergrote prostaat worden de hele nacht wakker met de dringende behoefte om te plassen.
- Beschrijf uw slaapverstoring aan een medische professional en vraag om hun advies over welke medische aandoening uw probleem zou kunnen veroorzaken.
- Dit zal waarschijnlijk een bloedtest met zich meebrengen en als de arts een medisch probleem ontdekt, kan de voorgestelde behandeling variëren van een eenvoudige verandering in uw dieet tot een operatie.
- Om zure terugvloeiing te voorkomen, sla voedingsmiddelen over zoals citrusvruchten, chocolade, vet en gefrituurd voedsel, knoflook, ui, tomaat, gekruid voedsel en dranken die cafeïne bevatten.
- Vrij verkrijgbare medicijnen voor zure oprispingen of brandend maagzuur zullen de onderliggende oorzaak van het probleem niet behandelen, maar zullen de symptomen ter plaatse behandelen als ze voor het slapengaan worden ingenomen.
Stap 3. Houd een slaapdagboek bij
Het beste wat u kunt doen om erachter te komen wat uw lichaam nodig heeft voor een gezonde slaap, is door dit bij te houden via een slaapdagboek. Na verloop van tijd zul je erachter kunnen komen welke gewoonten je ervan weerhouden om een goede nachtrust te krijgen en welke ervoor zorgen.
- Gebruik het sjabloon van de National Sleep Foundation voor een slaapdagboek. Neem elke dag een paar minuten de tijd om het in te vullen, zorg ervoor dat u grondig bent en geen dagen overslaat.
- Analyseer de gegevens uit je slaapdagboek. Zoek naar patronen: slaap je de nachten door op de dagen dat je sport? Leidt tv-kijken voor het slapengaan tot een onderbroken slaap? Veroorzaken bepaalde medicijnen slaaponderbrekingen tijdens de nacht?
- Verander je dagelijkse gewoonten op basis van de patronen die je oppikt om jezelf klaar te stomen voor een regelmatige, ononderbroken slaap.
Stap 4. Houd je aan een regelmatig slaapschema
Afhankelijk van uw schema, zowel persoonlijk als professioneel, kunt u een grillig schema hebben waardoor u de ene nacht laat op moet blijven en de volgende nacht vervroegd met pensioen gaat. Om ongezonde slaappatronen die leiden tot frequente slaaponderbrekingen gedurende de nacht te voorkomen, stelt u echter strikte parameters in voor uw slaapschema. Maak er een prioriteit van om elke nacht op dezelfde avond naar bed te gaan, zelfs als dat betekent dat je je schema gedurende de dag moet veranderen.
Stap 5. Volg een nachtelijke routine voor het slapengaan
Door elke avond voor het slapengaan dezelfde stappen te volgen, train je je lichaam en hersenen om te anticiperen op een goede nachtrust. Doe elke nacht dezelfde dingen in het uur voorafgaand aan het slapen. Een voorbeeld kan zijn:
- Neem een bad of douche.
- Lees een boek of luister naar ontspannende muziek.
- Mediteren.
Stap 6. Vermijd beeldschermen tot minimaal een uur voor het slapengaan
Onderzoek suggereert dat het felle licht van telefoon-, computer- en televisieschermen de productie van melatonine door het lichaam verstoort, een hormoon dat wordt gebruikt om de interne klok van het lichaam te reguleren.
Kijk elke avond één tot twee uur voordat je naar bed gaat niet naar een scherm
Stap 7. Gebruik geen cafeïnehoudende drank voor het slapengaan
Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne dan anderen - u weet het beste hoe uw lichaam reageert op koffie of frisdrank. Als u bijzonder gevoelig bent voor cafeïne, vermijd dan het drinken van cafeïnehoudende dranken na de lunch, voor de zekerheid en zorg ervoor dat er niets in uw systeem achterblijft dat uw nachtrust verstoort.
Stap 8. Ontwikkel een rustgevende slaapomgeving
Een koele temperatuur helpt je lichaamstemperatuur te verlagen en houdt je de hele nacht in slaap. Als je straatverlichting buiten je ramen hebt, zorg dan voor dikke gordijnen (verduisteringsgordijnen) om te voorkomen dat licht je 's nachts stoort, en doe je best om een rustige omgeving te behouden zonder achtergrondgeluid.
Als achtergrondgeluid onvermijdelijk is - bijvoorbeeld als je in een appartement met dunne muren en luidruchtige buren woont - probeer dan te slapen met een rustgevend, regelmatig achtergrondgeluid dat het onregelmatige geluid overstemt. Een zoemende ventilator zal het lukken, net als telefoon- of computer-apps die rustgevende geluiden afspelen zoals regen die valt of de golven van de oceaan die op de kust breken
Tips
- Als je eraan gehecht bent om weer in slaap te vallen en op de tijd te letten, zal het waarschijnlijk niet gebeuren, dus draai de klok rond en kijk er niet naar. U hoeft niet te weten hoe laat het is totdat de wekker gaat om u wakker te maken.
- Zet wat ontspannende geluiden op, zoals de wind, regen, stromend water, enz. Haal dan diep adem en maak je hoofd leeg.
- Maak een uitstapje naar de gootsteen en dep wat koud water in je nek en armen. Dit helpt je af te koelen en te ontspannen. Voor je het weet ben je binnen de kortste keren weer in slaap.
- Drink warme melk.
- Als je een digitale klik hebt, bedek deze dan met iets zodat het licht je niet hindert.
