Haal lang en diep adem. Stop met wat je aan het doen bent en zoek een rustige plek om jezelf opnieuw te centreren. Haal jezelf uit de stressvolle situatie. Concentreer je op het langzame, gestage ritme van je ademhaling. Als je jezelf niet gemakkelijk kunt kalmeren, probeer jezelf dan af te leiden met dingen die je geruststellen: luister naar je favoriete liedje, of neem een warm bad of ga hardlopen. Onthoud vooral dat dit moment voorbij zal gaan. De rust zal op tijd terugkeren.
Stappen
Leertechnieken om te kalmeren
Voorbeeld meditatietechnieken
Voorbeeld van stressjournaalboeking
Manieren om te kalmeren
Methode 1 van 3: Onmiddellijke kalmerende technieken gebruiken
Stap 1. Stop met wat je aan het doen bent
Een van de beste manieren om te kalmeren, is door te stoppen met de interactie met wat je van streek maakt. Op de korte termijn kan dit betekenen dat je de persoon met wie je spreekt moet vertellen dat je even moet pauzeren. Als je in gezelschap bent, excuseer jezelf dan beleefd voor een moment. Ga naar een rustige plek weg van wat je van streek maakt en concentreer je op kalmerende gedachten.
Stap 2. Richt je zintuigen opnieuw
Wanneer we angstig, overstuur of boos zijn, gaat ons lichaam in de "vlucht of vecht"-modus. Ons sympathische zenuwstelsel zet ons lichaam in een hogere versnelling door hormonen zoals adrenaline te activeren. Deze hormonen stimuleren je hartslag en ademhaling, spannen je spieren en vernauwen de bloedvaten. Neem een pauze van wat deze stressreactie veroorzaakt en concentreer je op wat je lichaam ervaart. Dit kan je helpen in het heden te blijven en wat bekend staat als 'automatische reactiviteit' te verminderen.
- "Automatische reactiviteit" vindt plaats wanneer uw hersenen gewoontes vormen om te reageren op stimuli, zoals stressoren. Je brein activeert deze gebruikelijke paden wanneer het die stimulus tegenkomt. Studies hebben aangetoond dat het doorbreken van het circuit van deze reactie door je opnieuw te concentreren op wat je zintuiglijke ervaringen eigenlijk zijn, je hersenen kan helpen nieuwe 'gewoonten' aan te leren.
- Oordeel niet over je ervaringen, erken ze gewoon. Als je bijvoorbeeld heel boos bent over iets dat iemand net heeft gezegd, gaat je hart waarschijnlijk sneller kloppen en kan je gezicht rood worden of warm aanvoelen. Erken deze zintuiglijke details, maar beoordeel ze niet als "fout" of "goed".
Stap 3. Adem
Wanneer het sympathische zenuwstelsel van uw lichaam wordt geactiveerd door stress, is een van de eerste dingen die u moet doen uw kalme, gelijkmatige ademhaling. Focussen op diep en gelijkmatig ademen heeft tal van voordelen. Het herstelt zuurstof naar uw lichaam, reguleert de hersengolven van uw hersenen en verlaagt het lactaatgehalte in uw bloed. Deze dingen helpen je om je kalm en ontspannen te voelen.
- Adem vanuit je middenrif, niet je bovenste borst. Als u uw hand op uw buik net onder uw ribben legt, zou u uw buik moeten kunnen voelen stijgen als u inademt en daalt wanneer u uitademt.
- Ga rechtop zitten, sta of lig plat op je rug om je borstkas open te houden. Het is moeilijker om te ademen als je onderuitgezakt bent. Adem langzaam in door je neus voor een telling van 10. Je zou je longen en buik moeten voelen uitzetten terwijl ze zich vullen met lucht. Adem dan langzaam uit door je neus of mond. Streef naar 6-10 diepe, reinigende ademhalingen per minuut.
- Concentreer je op het ritme van je ademhaling. Probeer je niet door iets anders te laten afleiden, ook niet hoe overstuur je je misschien voelt. Je kunt je ademhalingen tellen als je merkt dat je afgeleid wordt, of een kalmerend woord of zin herhalen.
- Terwijl je inademt, stel je een prachtig gouden licht voor dat liefde en acceptatie vertegenwoordigt. Voel hoe de ontspannende warmte zich van je longen naar je hart verspreidt en vervolgens door je hele lichaam. Terwijl je langzaam uitademt, stel je voor dat al je stress je lichaam verlaat. Herhaal 3 of 4 keer.
Stap 4. Ontspan je spieren
Wanneer emotionele of stressreacties optreden, spannen en spannen de spieren van uw lichaam zich aan. Je kunt je letterlijk "opgewonden" voelen. Progressive Muscle Relaxation, of PMR, kan u helpen de spanning in uw lichaam bewust los te laten door bepaalde spiergroepen aan te spannen en vervolgens los te laten. Met een beetje oefening kan PMR je helpen stress en angst heel snel te verminderen.
- Er zijn verschillende gratis begeleide PMR-routines online beschikbaar. MIT heeft een gratis audiogids van elf minuten voor PMR.
- Zoek een rustige, comfortabele plek. Het moet relatief donker zijn.
- Ga lekker liggen of zitten. Maak strakke kleding los of verwijder ze.
- Focus op een bepaalde spiergroep. Je kunt beginnen bij je tenen en omhoog werken, of beginnen met je voorhoofd en naar beneden werken.
- Span alle spieren in die groep zo hard mogelijk aan. Als je bijvoorbeeld met je hoofd begint, trek dan je wenkbrauwen zo ver mogelijk op en open je ogen wijd. Houd 5 seconden vast en laat dan los. Knijp je ogen stevig dicht. Houd 5 seconden vast en laat dan los.
- Ga naar de volgende spiergroep en span die spieren aan. Tuit bijvoorbeeld uw lippen gedurende 5 seconden stevig op elkaar en laat dan los. Glimlach vervolgens zo breed als je kunt gedurende 5 seconden en laat dan los.
- Vooruitgang door de rest van je spiergroepen, zoals nek, schouders, armen, borst, buik, billen, dijen, onderbenen, voeten en tenen.
Stap 5. Leid jezelf af
Als je kunt, leid jezelf dan af van je zorgen te maken over wat je van streek heeft gemaakt. Als je jezelf toestaat om je te concentreren op wat je van streek heeft gemaakt, zou je een cyclus van piekeren kunnen veroorzaken, waarbij je steeds weer dezelfde gedachten hebt. Herkauwen bevordert angst en depressieve symptomen. Afleiding is geen oplossing voor de lange termijn, maar het kan een goede manier zijn om je gedachten lang genoeg van je problemen af te leiden zodat je kunt kalmeren. Daarna kunt u met een helder hoofd terugkeren om het probleem aan te pakken.
- Chat met een vriend. Socialiseren met iemand van wie je houdt, zal je helpen je gedachten af te leiden van wat je van streek heeft gemaakt en zal je helpen je ontspannen en geliefd te voelen. Studies hebben aangetoond dat ratten die in staat zijn om met elkaar om te gaan, minder zweren ontwikkelen door stress dan ratten die helemaal alleen zijn.
- Kijk naar een vrolijke film of een grappig tv-programma. "Dwaze humor" kan je helpen kalmeren en wat afstand nemen van wat je van streek maakt. Probeer echter uit de buurt te blijven van bittere of sarcastische humor, want het kan je bozer maken, niet minder.
- Luister naar wat rustgevende muziek. Zoek muziek met ongeveer 70 beats per minuut (klassieke en zachte "New Age" pop zoals Enya zijn goede keuzes). Boze of opzwepende beats kunnen je zelfs meer van streek maken, niet minder.
- Kijk naar foto's die je een lift geven. Mensen zijn biologisch geneigd om kleine dingen met grote ogen te vinden - zoals puppy's en baby's - schattig. Het opzoeken van een paar schattige kittenfoto's kan zelfs een chemische "geluksreactie" opwekken.
- Ga ergens heen en schud al je ledematen, zoals een natte hond doet. "Het afschudden" kan je helpen je beter te voelen, omdat het je hersenen nieuwe sensaties geeft om te verwerken.
Stap 6. Gebruik zelfverzachtend gedrag
Zelfverzachtend gedrag kan u helpen onmiddellijke gevoelens van stress en angst te verminderen. Ze richten zich op troosten en aardig zijn voor jezelf.
- Neem een warm bad of een warme douche. Onderzoek heeft uitgewezen dat lichamelijke warmte op veel mensen een rustgevend effect heeft.
- Gebruik kalmerende essentiële oliën, zoals lavendel en kamille.
- Speel met je huisdier. Het aaien van uw hond of kat heeft een rustgevend effect en kan zelfs uw bloeddruk verlagen.
Stap 7. Gebruik rustgevende aanraking
Wanneer mensen vriendelijk worden aangeraakt, geeft ons lichaam oxytocine af, een krachtige stemmingslift. Hoewel je deze boost ook kunt krijgen van een vriendelijke knuffel, kun je jezelf ook ontspannen met je eigen aanraking.
- Leg je hand op je hart. Concentreer je op de warmte van je huid en het ritme van je hart. Sta jezelf toe langzaam en gelijkmatig te ademen. Voel hoe je borst uitzet als je inademt en daalt als je uitademt.
- Geef jezelf een knuffel. Kruis je armen voor je borst en leg je handen op je bovenarmen. Geef jezelf een klein duwtje. Let op de warmte en druk van je handen en armen.
- Vorm je gezicht met je handen. U kunt met uw vingertoppen de spieren van uw kaak of in de buurt van uw ogen strelen. Ga met je handen door je haar. Geef jezelf een hoofdhuidmassage.
Methode 2 van 3: Je kalmte verbeteren
Stap 1. Controleer uw voedingsgewoonten
Het lichaam en de geest zijn geen afzonderlijke entiteiten. Wat de een doet, heeft een directe invloed op de ander, en dit geldt ook voor uw dieet.
- Verminder cafeïne. Cafeïne is een stimulerend middel. Te veel kan je zenuwachtig en angstig maken.
- Eet voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. Eiwitten kunnen je helpen om je langer vol te voelen en kunnen ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel niet daalt of stijgt gedurende de dag. Magere eiwitten zoals gevogelte en vis zijn geweldige keuzes.
- Complexe koolhydraten met veel vezels kunnen ervoor zorgen dat je hersenen serotonine vrijgeven, een ontspannend hormoon. Goede opties zijn volkoren brood en pasta's, bruine rijst, bonen en linzen, en fruit en groenten.
- Vermijd voedingsmiddelen met veel suiker en vet. Deze kunnen ervoor zorgen dat u zich meer gestrest en overstuur voelt.
- Beperk alcoholgebruik. Alcohol is een depressivum, dus u kunt zich er in eerste instantie rustiger door voelen. Het kan echter ook depressieve symptomen veroorzaken, en het kan u een gespannen gevoel geven. Het kan je gezonde slaappatroon verstoren, waardoor je prikkelbaarder wordt.
Stap 2. Ga aan lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging maakt endorfines vrij, de natuurlijke "feel-good" chemicaliën van uw lichaam. Je hoeft ook geen bodybuilder te zijn om dit effect te krijgen. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs matige lichaamsbeweging, zoals wandelen en tuinieren, je kan helpen om je rustiger, gelukkiger en meer ontspannen te voelen.
Oefeningen die meditatie combineren met zachte beweging, zoals Tai Chi en Yoga, hebben aangetoond dat ze positieve effecten hebben op angst en depressie. Ze kunnen pijn verminderen en gevoelens van welzijn vergroten
Stap 3. Mediteer
Meditatie heeft een lange en gerespecteerde geschiedenis in oosterse tradities. Wetenschappelijke studies hebben ook aangetoond dat meditatie ontspanning en gevoelens van welzijn kan bevorderen. Het kan zelfs herbedraden hoe je hersenen omgaan met prikkels van buitenaf. Er zijn veel soorten meditatie, hoewel 'mindfulness'-meditatie een van de soorten is met de meeste onderzoeksondersteuning.
Je hoeft niet eens je huis uit om te leren mediteren. MIT heeft verschillende downloadbare meditatie MP3-bestanden. Dat geldt ook voor het UCLA Mindful Awareness Research Center
Stap 4. Denk na over wat je van streek maakte
Stressoren kunnen zich zo geleidelijk opbouwen dat we ons er niet eens van bewust zijn. In veel gevallen is het niet één groot evenement waardoor je je kalmte verliest, maar een berg kleine ergernissen en irritaties die zich in de loop van de tijd hebben opgebouwd.
- Probeer onderscheid te maken tussen primaire en secundaire emoties. Als je bijvoorbeeld een vriend zou ontmoeten in de bioscoop en hij/zij nooit is komen opdagen, zou je je onmiddellijk gekwetst kunnen voelen. Dat zou de primaire emotie zijn. U kunt zich dan gefrustreerd, teleurgesteld of boos voelen. Dit zouden de secundaire emoties zijn. Als je een idee hebt van de bron van je gevoelens, kun je erachter komen waarom je deze gevoelens ervaart.
- Vaker wel dan niet, voel je meer dan één ding tegelijk. Probeer te ordenen wat je voelt en geef elke ervaring een naam. Als je eenmaal je emotie een naam hebt gegeven, weet je beter hoe je ermee om moet gaan.
- Een veelvoorkomende reden waarom mensen zich overstuur voelen, is dat ze geloven dat dingen op een bepaalde manier zouden moeten gaan (meestal hun manier). Herinner jezelf eraan dat je nooit in staat zult zijn om alles in het leven te beheersen - en dat zou je ook niet moeten willen.
- Oordeel niet over deze emotionele reacties. Erken ze en probeer ze te begrijpen.
Stap 5. Vermijd waar mogelijk schokkende scenario's
Het is duidelijk dat het onmogelijk is om nooit boos te worden. Het meemaken van onaangename of verontrustende gebeurtenissen en ervaringen hoort bij het mens-zijn. Als je echter in staat bent om stressoren uit je leven te verwijderen, zul je beter kunnen omgaan met degenen die je gewoon niet kunt vermijden.
- U kunt proberen verontrustende situaties 'te slim af te zijn'. Als u bijvoorbeeld vast komt te zitten in het spitsuur, vervelend vindt - en wie niet? -- je zou kunnen overwegen om eerder of later van je werk te vertrekken, of een alternatieve route te zoeken.
- Zoek de zonnige kant. Door verontrustende situaties te herformuleren als leerervaringen, kun je kalm blijven omdat je jezelf wat kracht geeft. In plaats van alleen maar iets te zijn dat je overkomt, wordt de situatie iets dat je kunt gebruiken om voor de toekomst te leren.
- Als mensen je van streek maken, bedenk dan waarom. Wat stoort u precies aan hun gedrag? Doe je dezelfde dingen als zij? Als u probeert iemands motivatie te begrijpen, kunt u voorkomen dat u zo overstuur raakt. Onthoud dat we allemaal mensen zijn en dat we allemaal slechte dagen hebben.
Stap 6. Druk je gevoelens uit
Er is niets inherent ongezond aan welke emotie dan ook, inclusief woede. Wat ongezond kan zijn, is het negeren of onderdrukken van je gevoelens in plaats van ze te erkennen.
- Het erkennen van je gevoelens betekent niet dat je moppert of medelijden met jezelf hebt, of dat je je hoofd leeg blaast en boos wordt op anderen. In plaats daarvan erken je dat je een mens bent en dat het ervaren van een scala aan emoties natuurlijk is voor mensen. Je gevoelens komen voor, en ze moeten niet worden beoordeeld. Je reacties op je emoties zijn waar jij de leiding over hebt.
- Als je eenmaal je gevoelens hebt erkend, bedenk dan hoe je erop kunt reageren. Het kan bijvoorbeeld heel natuurlijk zijn om boos te zijn als je bijdrage aan een groot project over het hoofd is gezien, of als een romantische partner je ontrouw is geweest. Je hebt echter de keuze of je je woede laat exploderen, of dat je technieken zoals die in dit artikel gebruikt om jezelf te kalmeren en voorzichtig met je gevoelens om te gaan.
Stap 7. Breng tijd door met anderen die je kalmeren
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen de neiging hebben om de emoties van anderen op ons "af te wrijven". De angstniveaus van degenen met wie we tijd doorbrengen, kunnen die van onszelf beïnvloeden. Breng tijd door met mensen die je ontspannend en kalmerend vindt, en je zult je zelf ook rustiger voelen.
Probeer tijd door te brengen met mensen van wie je denkt dat ze je steunen. Je geïsoleerd of beoordeeld voelen kan gevoelens van stress vergroten
Stap 8. Ga naar een therapeut of counselor
Een veel voorkomende mythe is dat je enorme "problemen" moet hebben om een therapeut te zien, maar dit is niet waar. Een therapeut kan je helpen je gevoelens te verwerken en te leren omgaan met zelfs alledaagse angst en stress op een meer gezonde, behulpzame manier.
Veel organisaties bieden therapie en counseling diensten. Neem voor diensten contact op met een gemeenschapskliniek of gezondheidscentrum, ziekenhuis of zelfs een particuliere dienstverlener
Methode 3 van 3: Omgaan met schokkende situaties
Stap 1. Oefen STOPP-ing
STOPP is een handig acroniem om je te helpen herinneren dat je kalm moet blijven in een situatie. Het heeft vijf eenvoudige stappen:
- Stop met je onmiddellijke reactie. 'Automatische gedachten' zijn denkgewoonten waaraan we tijdens ons leven gewend zijn geraakt, maar die vaak schadelijk zijn. Stop met wat je aan het doen bent en wacht even om te reageren.
- Haal adem. Gebruik de diepe ademhalingstechnieken in dit artikel om een paar keer diep, kalmerend adem te halen. Je denkt later beter na.
- Observeer wat er gebeurt. Vraag jezelf af wat je denkt, waar je op focust, waar je op reageert en welke sensaties je ervaart in je lichaam.
- Trek je terug uit de situatie. Kijk naar het grotere plaatje. Zijn uw gedachten op feiten gebaseerd of op een mening? Is er een andere manier om naar de situatie te kijken? Hoe beïnvloeden jouw reacties anderen? Hoe zou ik willen dat anderen hier zouden reageren? Hoe belangrijk is dit eigenlijk?
- Oefen wat werkt. Bedenk wat de gevolgen zijn van je acties, voor jou en voor anderen. Wat is de beste manier om dit aan te pakken? Kies wat het handigst is.
Stap 2. Pas op voor personalisatie
Een veel voorkomende vervorming in onze denkgewoonten is personalisatie, waarbij we onszelf verantwoordelijk maken voor dingen die niet onze verantwoordelijkheid zijn. Dit kan ertoe leiden dat we ons boos en overstuur voelen, omdat we de acties van anderen niet kunnen beheersen. We kunnen onze reacties echter wel beheersen.
- Stel je bijvoorbeeld voor dat een collega die vaak woedeproblemen heeft, ergens tegen je schreeuwt. Dit is begrijpelijk verontrustend. Het is geen gepast gedrag. Nu heb je een keuze: je kunt automatisch reageren, of je kunt stoppen en nadenken over wat er werkelijk aan de hand zou kunnen zijn.
- Een automatische reactie zou kunnen zijn: "Joe moet echt boos op me zijn. Wat heb ik gedaan? Ik haat dit!" Hoewel begrijpelijk, helpt deze reactie je niet echt om te kalmeren.
- Een meer behulpzame reactie zou er als volgt uit kunnen zien: 'Joe schreeuwde tegen me. Dat was balen, maar ik ben niet de enige tegen wie hij schreeuwt, en hij vliegt vrij gemakkelijk van het handvat. Hij zou kunnen reageren op iets anders in zijn leven. Of hij kan gewoon een boos persoon zijn. Ik denk niet dat ik in deze situatie iets verkeerd heb gedaan. Zijn geschreeuw is niet eerlijk, maar het is niet mijn probleem.” Deze uitspraken erkennen dat u zich van streek voelt, maar richten zich op een manier om te voorkomen dat u er geobsedeerd door raakt.
- Let op: oppassen voor personalisatie is niet hetzelfde als misbruik accepteren. Het zou perfect zijn om met je baas te praten over het boze gedrag van Joe. Door jezelf er echter aan te herinneren dat je de acties van anderen niet kunt controleren en ze vaak niet over jou gaan, kun je leren sneller te kalmeren.
Stap 3. Stuur gesprekken weg van verontrustende onderwerpen
Een onfeilbare manier om het bloed aan de kook te brengen, is door over onderwerpen waar u zich sterk voor voelt te praten met iemand die zich even sterk aan de andere kant voelt. Als je voelt dat je een productief gesprek met iemand kunt voeren, is dat prima. Als het gesprek aanvoelt alsof het twee tegengestelde monologen zijn, probeer het onderwerp dan af te leiden naar iets minder opruiend.
- Het kan ongemakkelijk voelen om een verandering van onderwerp voor te stellen, maar de verlichting van de stress en spanning is de tijdelijke onhandigheid zeker waard. Wees niet bang om de leiding te nemen en iets te zeggen als: "Weet je, het lijkt erop dat we het erover eens moeten zijn om het oneens te zijn over dit onderwerp. Zullen we het eens hebben over die basketbalwedstrijd van gisteravond?'
- Als de andere persoon blijft praten over wat je van streek maakt, excuseer jezelf dan van het gesprek. Je kunt een "ik"-verklaring gebruiken om te voorkomen dat je de schuld krijgt: "Ik voel me een beetje overweldigd door dit onderwerp. Jullie kunnen er allemaal over blijven praten, maar ik moet afstand doen.”
- Als je de situatie echt niet kunt verlaten, kun je je mentaal terugtrekken uit het gesprek. Visualiseer jezelf ergens vredig. Dit moet alleen als laatste redmiddel worden gebruikt, omdat het meestal duidelijk wordt dat je niet echt luistert. Dat kan de ander beledigen of van streek maken.
Stap 4. Vermijd te veel negativiteit
Blootstelling aan te veel negativiteit kan problemen veroorzaken in hoe je denkt, leert en informatie onthoudt. Constante blootstelling aan negativiteit zal je hersenen aanmoedigen om een gewoonte te maken van negatief denken. Hoewel het gebruikelijk is om klaagsessies op het werk of op school te hebben, moet u ervoor zorgen dat deze niet te vaak voorkomen, anders wordt u misschien meer overstuur dan u had verwacht.
- Het probleem is vooral erg als iemand tegen je klaagt over iets waardoor je je ook onrecht aangedaan voelt. U kunt net zo overstuur raken alsof de verwonding u is overkomen. Het is echter mogelijk dat u geen mogelijkheden heeft om het verkeerde recht te zetten, waardoor u overstuur en gefrustreerd kunt raken.
- Net als alle andere emoties zijn ook klagen en negativiteit besmettelijk. Zelfs 30 minuten van een stressor, zoals luisteren naar iemand die klaagt, kan je cortisolspiegel verhogen, een stresshormoon dat het moeilijker maakt om rustig te denken
- Probeer in plaats daarvan productief over situaties na te denken. Het is normaal om je gefrustreerd te voelen als situaties slecht gaan. Een kortstondige uiting van gevoelens kan nuttig zijn. Op de lange termijn is het echter nuttiger om na te denken over wat je in een bepaalde situatie kunt veranderen om het de volgende keer beter te laten werken, dan om je te concentreren op hoe erg het al mis is gegaan.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Het gebruik van de badkamer is een goed excuus voor een korte vakantie, en u kunt de tijd nemen zonder dat mensen u komen opzoeken.
- Wanneer er iets goeds gebeurt, plaats dan het moment, de gebeurtenis of de gebeurtenis in een mentaal kader. Als je gestrest bent, kun je je gewoon iets gelukkigs voorstellen, zoals het behalen van een test, je kat die op je schoot ligt, enzovoort.
- Als je van thee houdt, drink dan een lekker kopje. Thee bevat L-theanine, wat je humeur kan verbeteren en gevoelens van kalmte kan bevorderen. Kruidenthee (zoals kamille en rooibos) bevat geen L-theanine, dus zoek naar cafeïnevrije zwarte, groene, witte of oolongthee - cafeïne is een stimulerend middel en kan u meer overstuur maken.
