Overreageren betekent een emotionele reactie hebben die niet in verhouding staat tot de situatie. Er zijn twee soorten overreageren: intern en extern. Externe overreacties zijn acties en gedragingen die andere mensen kunnen zien, zoals boos tegen iemand schreeuwen. Interne overreacties zijn emotionele reacties die anderen wel of niet opmerken, zoals de beslissing om de toneelclub op te geven omdat je niet de rol kreeg die je wilde. Beide vormen van overreactie leiden tot schade aan reputaties, relaties, reputatie en zelfrespect. Je kunt overdreven reageren voorkomen door meer te weten te komen over de oorzaak van je emotionele reactie en door nieuwe manieren te vinden om ermee om te gaan.
Stappen
Methode 1 van 2: Leren over cognitieve vervorming
Stap 1. Leer bewust te zijn van cognitieve vervormingen
Cognitieve vervormingen zijn automatische denkpatronen die ervoor zorgen dat de persoon de werkelijkheid vervormt. Voor mensen die overdreven reageren, is het meestal vanwege een negatief of zeer zelfkritisch oordeel dat iemand een negatief gevoel over zichzelf geeft. Tenzij iemand een cognitieve vervorming leert herkennen, zal hij of zij blijven reageren op een manier die niet overeenkomt met de werkelijkheid. Alles wordt buiten proportie opgeblazen, wat vaak leidt tot overreactie.
- Deze worden meestal gevormd in de kindertijd. Het hebben van een gezagsdrager (zoals een ouder of leraar) met een hoog niveau van perfectionisme, of overdreven kritisch is, of met onrealistische verwachtingen kan hier gemakkelijk toe leiden.
- "Geloof niet alles wat je denkt!" Door je meer bewust te worden van patronen van cognitieve vervorming, kun je andere keuzes maken in hoe te reageren. Dat je iets denkt, betekent niet automatisch dat je het als feit moet accepteren. Het uitdagen van nutteloze of niet-onderzochte gedachten kan tot vrijheid leiden.
- Alleen het potentieel zien voor negatieve uitkomsten en het gewoonlijk diskwalificeren van het positieve, is een veel voorkomende cognitieve vervorming.
Stap 2. Begrijp veelvoorkomende soorten cognitieve vervormingen
Iedereen heeft ervaring gehad of op zijn minst anderen overreageren op situaties. Voor sommige mensen kunnen deze reacties een gewoonte worden of een manier om de wereld te zien. Waaronder:
- Overgeneralisatie. Een kind dat bijvoorbeeld een slechte ervaring heeft gehad met een grote hond, kan altijd nerveus zijn in de buurt van honden.
- Conclusies trekken. Voorbeeld: Een meisje is nerveus over een aanstaande date. De jongen sms't dat hij een nieuwe afspraak moet maken. Het meisje besluit dat hij geen interesse in haar moet hebben of dat dat niet zou gebeuren, dus annuleert de date. In werkelijkheid was de jongen geïnteresseerd.
- "Catastroferen". Een vrouw heeft het zwaar op haar werk en is bang dat ze ontslagen wordt en dan dakloos wordt. In plaats van zich te concentreren op haar tijdmanagementvaardigheden, lijdt ze aan constante angst.
- 'Zwart-wit'-denken - onbuigzaam zijn. Tijdens een familievakantie raakt de vader gefrustreerd door de slechte hotelkamer. In plaats van zich te concentreren op het heerlijke strand en de kinderen die nauwelijks tijd in de kamer doorbrengen, moppert hij constant en verpest hij het plezier voor alle anderen.
-
"Should, Must, and Oought-to" Deze woorden zijn vaak geladen met oordeel. Als je merkt dat je deze woorden over jezelf op een negatieve, veroordelende manier gebruikt, overweeg dan om het opnieuw te formuleren. Bijvoorbeeld:
- Negatief: "Ik ben uit vorm, ik zou naar de sportschool moeten gaan." Positiever: "Ik wil gezonder zijn, en ik zal kijken of er een les is die ik misschien leuk vind in de sportschool."
- Negatief: "Ik moet ervoor zorgen dat mijn kind op me let als ik praat." Positief: "Hoe kan ik praten zodat hij meer naar me luistert?"
- Negatief: "Ik zou beter moeten worden dan een B op mijn examen!" Positief: "Ik weet dat ik beter kan worden dan een B. Maar als ik dat niet doe, is een B nog steeds een respectabel cijfer."
- Soms moeten, moeten of zouden dingen moeten worden gedaan … sommige dingen zijn op zo'n manier correct geformuleerd. Maar als je merkt dat je deze woorden negatief en op een rigide manier gebruikt, duidt dit op een manier van denken die mogelijk onnodig negatief en rigide is.
- Schrijf automatische gedachten op in een dagboek of dagboek. Door gewoon op te sommen wat je denkt, kun je het bestaan ervan herkennen, wanneer het gebeurt, wat het is, en je helpen ze te observeren. Vraag jezelf af of er een andere manier is om de bron van je cognitieve vervorming te beschouwen. Is deze automatische gedachte onderdeel van een patroon? Zo ja, waar is het begonnen? Hoe is het je nu van dienst? Door je meer bewust te worden van je eigen onderbewuste gedachtepatronen, voorkom je dat je overdreven reageert.
Stap 3. Identificeer "alles of niets" manieren van denken
Dit soort automatisch denkpatroon, ook wel 'zwart-wit'-denken genoemd, is een primaire oorzaak van overreactie. Automatische gedachten zijn niet gebaseerd op rationeel denken, maar op angstige, overdreven emotionele reacties op stressvolle situaties.
- Het "alles of niets" denken is een veel voorkomende cognitieve vervorming. Soms zijn dingen alles-of-niets, maar normaal gesproken zijn er manieren om een deel of het meeste te krijgen van wat je wilt, of een alternatief te vinden.
- Leer kritisch te luisteren naar je innerlijke zelfpraat en merk op wat het je vertelt. Als je innerlijke zelfspraak vol cognitieve vervormingen zit, kan dat je helpen te herkennen dat de 'stem' die tegen je praat niet per se accuraat is.
- Overweeg om affirmaties te oefenen om de automatische gedachte te volgen. Affirmaties stellen je in staat om het negatieve 'alles of niets'-denken te herkaderen met een positieve uitspraak die je nieuwe overtuigingen weerspiegelt. Herinner jezelf er bijvoorbeeld aan: "Een fout is geen mislukking. Het is een leerproces. Iedereen maakt fouten. Anderen zullen het begrijpen."
Stap 4. Haal diep adem voordat je reageert
Pauzeren om op adem te komen geeft je de tijd om mogelijke alternatieven te overwegen. Het kan je losmaken van automatische denkpatronen. Adem in door de neus voor een telling van vier; houd de adem drie tellen vast en adem dan langzaam vijf tellen uit door de mond. Herhaal indien nodig.
- Wanneer je ademhaling snel is, gelooft je lichaam dat het bezig is met een "vecht- of vlucht" -strijd en verhoogt het je angstniveau. Je zult eerder reageren met verhoogde emoties en angst.
- Als je ademhaling langzamer is, zal je lichaam geloven dat je kalm bent en heb je meer kans om toegang te krijgen tot rationeel denken.
Stap 5. Identificeer patronen in je overdreven reacties
De meeste mensen hebben 'triggers' die emotionele overreacties kunnen veroorzaken. Veelvoorkomende triggers zijn afgunst, afwijzing, kritiek en controle. Door meer te weten te komen over uw eigen triggers, is de kans groter dat u uw emotionele reacties daarop kunt beheersen.
- Afgunst is wanneer iemand anders iets krijgt wat je wilt, of waarvan je denkt dat je het verdient.
- Afwijzing vindt plaats wanneer iemand niet wordt uitgesloten of afgewezen. Uitsluiting van een groep activeert dezelfde hersenreceptoren als fysieke pijn.
- Kritiek stelt iemand in staat deel te nemen aan de cognitieve vervorming van overgeneraliseren. De persoon verwart een kritische reactie met niet aardig gevonden of gewaardeerd worden als persoon, niet alleen de enkele handeling die wordt bekritiseerd.
- Controleproblemen veroorzaken overreactie wanneer u zich al te veel zorgen maakt over niet krijgen wat u wilt of verliezen wat u heeft. Dit is ook een voorbeeld van catastroferen.
Stap 6. Krijg wat perspectief
Stel jezelf de vraag: "Hoe belangrijk is dit? Zal ik het me morgen herinneren? Of over een jaar? En over 20 jaar?" Als het antwoord nee is, dan is datgene waar je op dat moment op reageert niet erg. Sta jezelf toe een stap terug te doen uit de situatie en erken dat het misschien niet zo belangrijk is.
- Is er een onderdeel van de situatie waar u iets aan kunt doen? Zijn er manieren waarop u met iemand anders kunt samenwerken om de veranderingen aan te brengen die u zullen helpen? Als die er zijn, probeer deze dan.
- Probeer bereid te worden om de delen van de situatie te accepteren die je niet kunt veranderen. Dit betekent niet dat je je door een ander moet laten kwetsen of dat je geen grenzen mag hebben. Soms betekent het accepteren dat je de situatie niet kunt veranderen en besluiten te vertrekken.
Stap 7. Train je hersenen opnieuw
Wanneer iemand gewoonlijk moeite heeft om zijn of haar humeur te reguleren, hebben de hersenen een zwakke verbinding tussen het zeer responsieve emotionele centrum en het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor rationeel denken. Het opbouwen van een sterkere verbinding tussen deze twee hersencentra helpt om overreageren te voorkomen.
- Dialectische gedragstherapie (DBT) is een behandeling waarvan is aangetoond dat deze effectief is bij mensen met problemen met emotionele regulatie. Het werkt door zelfkennis te vergroten en cognitieve herstructurering aan te bieden.
- Neurofeedback en biofeedback zijn beide therapieën waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn bij de behandeling van mensen met emotionele regulatieproblemen. De patiënt leert zijn psychologische reactie in de gaten te houden en zo controle te krijgen over zijn overdreven reacties. Hoewel sommige onderzoeken het gebruik van neurofeedback ondersteunen, moet er meer onderzoek worden gedaan om te bepalen of het effectief is.
Stap 8. Raadpleeg een professional
Overreageren kan het gevolg zijn van al lang bestaande problemen die een therapeut u kan helpen oplossen. Als u de onderliggende oorzaken van uw overdreven reacties begrijpt, kunt u er controle over krijgen.
- Als uw overdreven reacties uw relatie of huwelijk beïnvloeden, overweeg dan om samen met uw partner of echtgenoot naar de therapeut te gaan.
- Een goede therapeut zal praktische suggesties hebben voor de huidige uitdagingen, maar zal ook op zoek gaan naar problemen uit je verleden die door je emotionele reacties naar boven kunnen komen.
- Wees geduldig. Als uw emotionele overreacties het resultaat zijn van lang begraven problemen, zal de behandeling waarschijnlijk enige tijd in beslag nemen. Verwacht niet van de ene op de andere dag resultaten.
- In sommige gevallen kunt u in aanmerking komen voor medicatie. Hoewel "praattherapie" voor velen buitengewoon nuttig is, kunnen soms bepaalde medicijnen helpen. Bijvoorbeeld, een persoon met angst die veel overreacties veroorzaakt, kan anti-angstmedicatie nuttig zijn.
Methode 2 van 2: Voor jezelf zorgen
Stap 1. Zorg voor voldoende rust
Slaaptekort is een veelvoorkomende bron van stress en kan leiden tot korte buien en overdreven emotionele reacties op alledaagse situaties. Voor jezelf zorgen houdt in dat je voldoende rust neemt. Als je niet genoeg slaap krijgt, zal het moeilijker zijn om patronen van overreactie te veranderen.
- Vermijd cafeïne als het je slaap verstoort. Cafeïne wordt gevonden in frisdrank, koffie, thee en andere dranken. Als je een drankje drinkt, zorg er dan voor dat het geen cafeïne bevat.
- Je moe voelen verhoogt je stressniveau en kan ervoor zorgen dat je irrationeel gaat denken.
- Als je je slaapschema niet kunt veranderen, probeer dan rust- en ontspanningstijden op te nemen als onderdeel van je dagelijkse schema. Korte dutjes kunnen helpen.
Stap 2. Zorg ervoor dat je regelmatig eet
Als je honger hebt, is de kans groter dat je overdreven reageert. Zorg voor gezonde, regelmatige maaltijden gedurende de dag. Zorg voor een gezond ontbijt met veel eiwitten en vermijd verborgen suikers in ontbijtproducten.
Vermijd junkfood, suikerhoudend voedsel of ander voedsel dat kan leiden tot een snelle verhoging van de bloedsuikerspiegel. Suikerhoudende snacks dragen bij aan stress
Stap 3. Beweeg regelmatig
Lichaamsbeweging helpt bij het reguleren van emoties en zorgt voor een positievere stemming. Het is aangetoond dat 30 minuten matige lichaamsbeweging, minstens 5 keer per week, voordelen heeft voor de stemmingsregulatie.
- Aërobe oefeningen, zoals zwemmen, wandelen, hardlopen of fietsen, gebruiken de longen en het hart. Neem aërobe oefeningen op als onderdeel van uw trainingsroutine, ongeacht welke andere oefeningen u ook kiest. Als u geen 30 minuten per dag kunt missen, begin dan met een kortere tijdsperiode. Zelfs 10-15 minuten zal verbetering brengen.
- Krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpt zowel botten als spieren te versterken.
- Flexibiliteitsoefeningen, zoals stretching en yoga, helpen blessures te voorkomen. Yoga helpt bij het aanpakken van angst en stress en wordt ten zeerste aanbevolen voor diegenen die overreageren proberen te voorkomen.
Stap 4. Wees je bewust van je emoties
Wanneer iemand zich niet bewust is van zijn gevoelens totdat hij al overdreven reageert, kan het moeilijk zijn om te veranderen. De truc is om je bewust te worden van je emoties voordat ze te groot worden. Leer in jezelf de voorlopers van overdreven reactief zijn te identificeren.
- Symptomen kunnen fysiek zijn, zoals een stijve nek of een snelle hartslag.
- Het benoemen van het gevoel betekent dat je beide kanten van je brein kunt gebruiken bij het ontwikkelen van copingstrategieën.
- Hoe meer je je bewust wordt van je eigen interne reacties, hoe kleiner de kans dat je erdoor overweldigd wordt.
