Leren omgaan met je angst komt misschien niet van de ene op de andere dag naar je toe. Copingstrategieën voor de ene persoon werken mogelijk niet voor de andere. Het kan even duren om de juiste medicatie te vinden die voor u werkt, of om nieuwe, positieve denkpatronen in therapie te leren. Sta open voor het uitproberen van nieuwe technieken om je angst te behandelen, of je nu betere manieren leert om voor jezelf te zorgen, werkt met een angstmedicatie om symptomen te verlichten, of praat met een hulpverlener om je te helpen je denken te veranderen en tot de wortel van je angst te komen. zich zorgen maken.
Stappen
Methode 1 van 3: Praten met een counselor
Stap 1. Zoek een hulpverlener die werkt met angststoornissen
Neem eerst contact op met uw verzekeringsmaatschappij voor een lijst met netwerkaanbieders bij u in de buurt om iemand te vinden. U kunt ook uw arts vragen, contact opnemen met uw Employee Assistance Program of contact opnemen met uw gemeentelijke gezondheidsafdeling voor verwijzingen naar counselors die u kunnen helpen bij het behandelen van uw angst. Je kunt zelfs een vriend of vriendin die ook met angst worstelt vragen of ze goede raadgevers kennen. Counselors zullen met u samenwerken om de onderliggende zorgen achter uw angst te vinden en u technieken aanleren om uw angst te beheersen.
- Veel counselors of adviesbureaus hebben websites die u achtergrondinformatie geven over counselors en hun expertisegebieden.
- Wees niet beschaamd of beschaamd als u extra ondersteuning nodig heeft om uw angst te beheersen. Counselors zijn er om u te ondersteunen, u te helpen uw eigen patronen en gewoonten beter te begrijpen en u te voorzien van copingstrategieën waar u zelf misschien niet aan had gedacht. Counselors begrijpen dat het moeilijk kan zijn om met therapie te beginnen. Als het idee om met therapie te beginnen je angst bezorgt, dan hoef je het niet te zien als het starten van therapie. Je kunt het gewoon zien als het krijgen van een beoordeling en het in overweging nemen van hun aanbevolen behandeling.
Stap 2. Onderzoek cognitieve gedragstherapie
Wanneer u met uw counselor praat, zullen zij naar uw zorgen luisteren en een behandelplan opstellen om u te helpen deze aan te pakken. Hoogstwaarschijnlijk zullen ze tijdens uw behandeling een therapeutische techniek gebruiken die bekend staat als cognitieve gedragstherapie (CGT). CGT helpt mensen het verband te zien tussen hun gedachten en gevoelens en hun daaropvolgende acties/gedragingen.
- Hoewel uw behandeling zal variëren, kan uw therapeut uw angstige denkpatronen aanpakken en hun disfunctie erkennen, terwijl hij u leert hoe u nieuwe, positieve denkpatronen kunt ontwikkelen om met situaties om te gaan.
- Uw therapeut kan u bijvoorbeeld helpen uw gevoel te deconstrueren dat 'elk slecht ding dat mij overkomt, mijn schuld is'. Je therapeut zou iets kunnen zeggen als: 'Toen je over die spijker rolde en een lekke band kreeg, was dat dan echt jouw schuld? Was er een manier waarop je kon weten van een spijker in het midden van de straat?'
- Uw therapeut kan u strategieën leren om een negatief denkpatroon te corrigeren. Als u bijvoorbeeld snel overweldigd wordt, kan uw therapeut zeggen: 'Laten we deze week proberen al uw stressoren op te splitsen in hanteerbare stappen. Je hebt een drukke week voor de boeg. Laten we naar je vergadering van maandag kijken. Wat kun je doen om jezelf voor te bereiden op precies die vergadering?”
Stap 3. Overweeg interpersoonlijke therapie
Een andere optie voor psychotherapeutische behandeling is interpersoonlijke therapie. Interpersoonlijke therapie werkt met het idee dat psychologische stress kan voortkomen uit interpersoonlijke problemen. Een therapeut zal met u samenwerken om de wortel van uw angst bloot te leggen, en u helpen deze uit te pakken en te beheersen, voortbouwend op uw sterke en zwakke punten van uw persoonlijkheid.
- Interpersoonlijke therapie kan nuttig voor u zijn als u worstelt met sociale en relationele problemen. Het kan bijvoorbeeld nuttig zijn als uw angst verband houdt met problemen met uw gezin.
- Koppel- of gezinstherapie is een andere optie.
Stap 4. Vraag je therapeut naar mindfulnesstherapieën
Twee therapieën, acceptatie- en commitment-therapie (ACT) en dialectische gedragstherapie (DBT) nemen mindfulness-technieken op in hun behandeling. Als je merkt dat je meer opmerkzaam moet zijn - in het moment leven en dingen ervaren zonder oordeel - vind je deze therapeutische technieken misschien nuttig bij het beheersen van je angst.
- ACT helpt je manieren te herkennen waarop je controle hebt over je eigen emotionele ervaringen die uitdagingen in je leven creëren. In plaats van gevoelens te onderdrukken of te beheersen, leer je ze te accepteren zonder jezelf te veroordelen en meer compassie voor jezelf te krijgen.
- DGT is een meer gestructureerde therapeutische benadering die zowel groepstherapie en vaardigheidstraining als individuele therapie kan omvatten. Het kan worden gebruikt om uw angst te behandelen in combinatie met een andere chronische psychische aandoening of persoonlijkheidsstoornis. Mindfulness-technieken worden aangeleerd in combinatie met alle aspecten van vaardigheidstraining en helpen je je tolerantie voor stress te vergroten en je emoties beter te reguleren.
Stap 5. Overweeg exposuretherapie of EMDR bij fobieën
Als uw angst wordt veroorzaakt door een fobie, kunt u succes boeken met exposure-therapie of Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR)-therapie om u te helpen uw angsten te overwinnen.
- Blootstellingstherapie is een geleidelijke, gecontroleerde blootstelling aan de situatie of het object dat uw angst of angst oproept. Na verloop van tijd kunt u minder gevoelig worden voor de triggerende situatie. Dit is ook nuttig als u lijdt aan een obsessief-compulsieve stoornis.
- EMDR maakt gebruik van oogbewegingstechnieken (vergelijkbaar met degene die je hebt wanneer je droomt, of in de REM-slaap) om je te helpen verontrustend, traumatisch materiaal op een minder verontrustende manier te verwerken. Het kan de intensiteit van uw angstige, verontrustende gedachten verminderen. EMDR is vooral effectief als je angst gerelateerd is aan een posttraumatische stressstoornis (PTSS).
Stap 6. Praat met je therapeut over het leren van kalmerende technieken
Vraag je therapeut om je manieren te leren om te kalmeren tijdens een periode van angst of een paniekaanval. U kunt leren herkennen wanneer symptomen optreden en met de hulp van uw therapeut een gereedschapskist vol hulpmiddelen maken om uw angst te verlichten. Deze kunnen zijn:
- Ontspanningstechnieken
- Ademhalingsoefeningen
- Journaal schrijven
- Denkoefeningen om je denk- en gedragspatronen uit te dagen
Stap 7. Word lid van een steungroep
Het kan voor u nuttig zijn om met andere mensen te praten die aan angst lijden. Uw counselor of een andere gezondheidsorganisatie in de gemeenschap kan u mogelijk doorverwijzen naar een steungroep.
- Groepstherapie kan je helpen het gevoel te krijgen dat je niet de enige bent die met een probleem omgaat. Andere groepsleden kunnen u suggesties geven over hoe u met een situatie kunt omgaan en kunnen een veilige plek zijn om uw emoties en frustraties te bespreken.
- Je kunt ook veel online forums vinden die ondersteuning bieden bij angst.
Methode 2 van 3: Anti-angstmedicatie gebruiken
Stap 1. Kijk naar medicatie tegen angst
Als je therapie- en zelfzorgtechnieken hebt geprobeerd en nog steeds angstsymptomen hebt, wil je misschien een medicijn tegen angst voorgeschreven krijgen om je symptomen te helpen reguleren. Praat met uw arts of psychiater (een arts die gespecialiseerd is in psychische aandoeningen) over medicijnen tegen angst.
- Als u worstelt met ernstige symptomen die u ervan weerhouden veranderingen aan te brengen die u in de therapie hebt besproken, is het misschien tijd om een medicijn te overwegen.
- Een hulpverlener of psycholoog kan geen medicijnen voorschrijven. Als u momenteel echter een hulpverlener ziet, kunt u met hen overleggen over het nemen van een medicijn
Stap 2. Praat met uw arts over benzodiazepinen
Benzodiazepinen helpen de kortdurende symptomen van angst aan te pakken en worden vaak voorgeschreven voor gegeneraliseerde angststoornissen en paniekaanvallen. Deze medicijnen worden vaak alleen voorgeschreven, maar worden soms ook voorgeschreven in combinatie met antidepressiva.
- Benzodiazepinen zullen voor een bepaalde tijd verlichting van angstsymptomen geven, afhankelijk van de dosering en het type medicatie. De effecten van het medicijn zullen uiteindelijk afnemen.
- De meest voorkomende bijwerkingen van dit type medicatie zijn misselijkheid, wazig zien, hoofdpijn, verwardheid, vermoeidheid en nachtmerries.
- Benzodiazepinen kunnen verslavend zijn. U kunt een tolerantie opbouwen voor een benzodiazepine als u het gedurende een lange periode gebruikt, en u kunt het gevoel hebben dat u een hogere dosering nodig heeft om hetzelfde effect van de medicatie te krijgen. Artsen zullen dit type medicatie meestal voor een korte periode voorschrijven om afhankelijkheidsproblemen te voorkomen. Of uw recept is misschien alleen om 'indien nodig' te gebruiken, zoals wanneer een paniekaanval toeslaat of wanneer u niet kunt slapen vanwege uw angst.
Stap 3. Vraag uw arts naar antidepressiva
Antidepressiva zijn meestal een optie voor langdurige angstbehandeling. Antidepressiva moeten zich vaak in uw systeem ophopen, dus het kan even duren voordat u verbetering begint te zien. Het kost soms wat vallen en opstaan om het juiste antidepressivum te vinden dat voor u werkt - verschillende mensen reageren er anders op.
- Meestal worden selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) gebruikt om angst te behandelen. Selectieve serotonine- en noradrenalineheropnameremmers (SSNRI's) kunnen ook worden voorgeschreven.
- Tricyclische antidepressiva worden soms ook voorgeschreven om angst te behandelen.
- De meest voorkomende bijwerkingen van antidepressiva zijn misselijkheid, gewichtstoename, diarree, slaperigheid en seksuele problemen.
Stap 4. Let op ongebruikelijke bijwerkingen
Neem direct contact op met uw arts als u nieuwe symptomen ervaart als gevolg van het innemen van een medicijn. Sommige bijwerkingen komen vaker voor dan andere, en sommige kunnen wijzen op een ernstig probleem dat medische aandacht vereist.
- Bijwerkingen verschillen per medicijn, daarom is het belangrijk om de informatie die bij uw medicatie staat goed te lezen en vooraf aan uw arts te vragen wat u kunt verwachten.
- Ernstige bijwerkingen die medische aandacht vereisen, kunnen zelfmoordgedachten, verergering van angst, moeite met denken of herinneren of andere ongewone lichamelijke symptomen zijn.
Methode 3 van 3: Angst behandelen door middel van ontspanning en zelfzorg
Stap 1. Oefen ontspanningstechnieken
Leer enkele ontspanningstechnieken om je te helpen kalm en gecentreerd te blijven. Zoek uit welke technieken het beste voor u werken en gebruik ze als uw go-to-tools wanneer u ze nodig hebt. Misschien wilt u visuele aanwijzingen maken om u eraan te herinneren deze technieken de hele dag door te gebruiken, zoals een post-it op uw spiegel of computermonitor plaatsen of een waarschuwing op uw telefoon instellen.
- Probeer diep adem te halen om te ontspannen. Je zou de oefening 4-7-8 kunnen proberen: adem in door je neus, adem diep in je buik, tot vier tellen. Houd je adem in tot zeven tellen. Adem dan langzaam uit door je mond tot acht tellen.
- Misschien merk je dat je aanwezig en kalm kunt blijven door meditatie of gebed.
Stap 2. Oefening
Lichaamsbeweging produceert endorfines, waardoor je je minder gestrest en angstig voelt. Het is aangetoond dat zelfs een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging een angstremmend effect heeft, maar regelmatige lichaamsbeweging is goed voor zowel lichaam als geest. Het kan spanning verminderen, je humeur verbeteren, de slaap verbeteren en het zelfrespect vergroten. Houd er rekening mee dat voor de behandeling van angst en depressie de frequentie belangrijker is dan de duur van uw training. Neem elke dag lichaamsbeweging op in uw routine, ook al is het maar een korte wandeling door uw buurt.
- Als u zich angstig voelt, kunt u proberen naar buiten te gaan (in de natuur zijn kan de angst verminderen) en een wandeling maken.
- Yoga is ook een goede oefening om je rustiger en meer gecentreerd te voelen.
- Als je een regelmatige trainingsroutine hebt, ga daar dan mee door. Je plukt al wat anti-angst voordelen.
- Als u momenteel niet aan lichaamsbeweging doet, probeer dan kleine veranderingen in uw dagelijkse routine op te nemen om te zien of activiteit u helpt om u beter te voelen. U kunt de trap nemen in plaats van de lift, of ver van de winkelingang parkeren op de parkeerplaats.
Stap 3. Maak gezonde keuzes voor eten en drinken
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en suikers. Eet voedsel waarvan je weet dat het goed voor je is - het eten van junkfood kan angst in stand houden, omdat je weet dat je het in de eerste plaats niet zou moeten eten!
- Misschien vindt u het nuttig om met een voedingsdeskundige te praten over wat u moet eten en hoe dit uw angst kan beïnvloeden. Probeer vier tot vijf kleine maaltijden per dag te eten, aangezien het belangrijk is om je bloedsuikerspiegel op peil te houden voor het beheersen van angst.
- Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt. Uitdroging kan uw humeur beïnvloeden en u soms angstiger maken.
Stap 4. Beperk alcohol en cafeïne
Hoewel zowel alcohol als cafeïne enkele voordelen op korte termijn bieden, kunnen beide angstgevoelens vergroten en uw humeur beïnvloeden. Houd rekening met de hoeveelheden alcohol en cafeïne die u veilig kunt consumeren zonder uw angst op te wekken. In sommige gevallen vindt u het misschien het beste om een of beide helemaal te vermijden.
- Hoewel alcohol je in het begin minder geremd en angstig kan maken, kan het je ook een paar uur na het drinken, of zelfs de volgende dag, prikkelbaar, angstig of depressief maken.
- Je kopje koffie in de ochtend kan een noodzakelijke opkikker zijn, maar te veel koffie kan je hart sneller laten kloppen en je zenuwachtig maken, waarbij je de gevoelens van angst of een paniekaanval nabootst. Als u vatbaar bent voor angst, kunt u de effecten van cafeïne ervaren als gevoelens van zorgen en dreigende problemen, wat een angstaanval uitlokt.
- Vaak herkennen mensen met angst niet dat hun symptomen worden veroorzaakt door cafeïne, en associëren ze het in plaats daarvan met omgevingsstimuli of hun gedachten. Ook weten mensen vaak niet goed in welke voedingsmiddelen en dranken cafeïne zit, en hoeveel. Pas op voor cafeïne in zaken als chocolade, cola en thee.
Stap 5. Slaap voldoende
Slaaptekort kan angst in stand houden. Als je moe bent, beginnen de hersengebieden die worden geassocieerd met emotionele verwerking, verontrustend gedrag na te bootsen, waardoor gevoelens van angst ontstaan.
- De aanbevolen hoeveelheid slaap voor volwassenen is zeven tot negen uur per nacht. Als je dat doel niet bereikt, maak dan van slapen een prioriteit. Probeer uw bedtijd eerder op de avond op te schuiven om meer slaap te krijgen.
- Als je het moeilijk vindt om in slaap te komen vanwege gedachten herkauwen of een razende geest, kun je proberen een geleide meditatie-app te gebruiken om je te helpen ontspannen voordat je naar bed gaat. Als u nog steeds niet in slaap kunt vallen, ga dan uit bed en lees 20 minuten (uit een boek, niet uit een tablet waarvan de schermverlichting meer waakzaamheid kan veroorzaken) voordat u weer naar bed gaat en het opnieuw probeert.
Stap 6. Maak contact met anderen
Zoek een familielid of vriend om mee te praten. Misschien wil je met ze praten over je gevoelens, of je wilt misschien dat ze je afleiden, zodat je even aan je zorgen kunt ontsnappen.
- Door met iemand over je gevoelens te praten, kun je stress verlichten. Zorg ervoor dat het iemand is die je vertrouwt, die goed kan luisteren en je kan valideren en begrijpen -- soms kan het gevoel dat er niet naar je wordt geluisterd nog meer stress veroorzaken!
- Huilen met iemand. Als iemand getuige is van je tranen, kun je je beter voelen. Huilen is een stressverlichter. U kunt zich uitgeput voelen na een goede huilbui, maar u kunt zich ook rustiger voelen.
- Lach met iemand. Lachen maakt endorfines vrij, die feel-good hormonen die ook gevoelens van stress en angst verminderen.
Stap 7. Voel je rustiger door fysieke aanraking
Het is aangetoond dat fysieke aanraking gevoelens van angst snel vermindert. Het maakt het hormoon oxytocine vrij, het 'liefdeshormoon', waardoor we ons meer verbonden voelen met anderen en cardiovasculaire stress kan verminderen.
- Vraag een vriend, familielid of partner om een knuffel.
- Een massage krijgen. Regelmatige massages ontvangen kan helpen de bloeddruk, stress en angst te verlagen.
Stap 8. Vrijwilliger
Vrijwilligerswerk kan je helpen om je minder angstig te voelen, omdat het je het gevoel geeft dat je bijdraagt aan iets belangrijks. Vrijwilligerswerk is ook geweldig om je problemen in perspectief te plaatsen en je te helpen dingen te identificeren die het niet waard zijn om je zorgen over te maken. Je hebt misschien het gevoel dat je iets concreets doet om de wereld een betere plek te maken. Het kan je ook een goed gevoel geven om iets terug te doen voor een doel waarin je gelooft.
Door andere mensen te ontmoeten via uw vrijwilligerswerk, kunt u ook uw ondersteuningsnetwerk vergroten
Stap 9. Vind zelfzorgtechnieken die voor jou werken
Zelfzorg betekent verschillende manieren om voor jezelf te zorgen om je fysieke, mentale, emotionele of spirituele gezondheid en welzijn te verbeteren, evenals verschillende manieren om te ontspannen. Het is belangrijk om te weten wat u graag doet dat voor u zorgt, want als u niet voor uzelf zorgt, kunt u zich uitgeput, boos, depressief en angstig voelen.
- Denk na over activiteiten die zinvol, herstellend en kalmerend voor je zijn. Dit kunnen dingen zijn zoals naar muziek luisteren, in een dagboek schrijven, een bad nemen of tijd doorbrengen in de natuur.
- Zelfzorg ziet er voor iedereen anders uit. Misschien vindt u eenzaamheid en rust verjongend, terwijl iemand anders zich beter voelt nadat hij met vrienden is gaan dansen.
- Maak van zelfzorg een wekelijkse prioriteit in je schema. Reserveer een paar uur per week die alleen voor jou zijn om te doen wat je wilt. Dit kan helpen voorkomen dat angst zich in de loop van de tijd opbouwt.
