Met de huidige uitbraak van het coronavirus, of COVID-19, wil je natuurlijk al het mogelijke doen om te voorkomen dat je ziek wordt totdat de uitbraak voorbij is. Naast het vermijden van mensen die het virus hebben opgelopen, kun je het beste je immuunsysteem ondersteunen, zodat je lichaam infecties kan weerstaan. Gelukkig zijn er veel stappen die u kunt nemen om uw immuunsysteem gezond te houden, zoals het volgen van een gezond dieet, sporten en het verminderen van uw stress. Hoewel deze stappen niet garanderen dat u niet ziek wordt, zullen ze het voor uw lichaam gemakkelijker maken om infecties te bestrijden tijdens de uitbraak.
Stappen
Methode 1 van 3: Een gezond dieet volgen
Stap 1. Voeg vers fruit en groenten toe aan elke maaltijd
Groenten en fruit zijn de hoekstenen van een immuunversterkend dieet. Ze bevatten cruciale vitamine A, B, C en E, mineralen en antioxidanten om je immuunsysteem te laten functioneren. Voeg ten minste één groente of fruit toe aan elke maaltijd en snack er ook de hele dag door.
- De CDC raadt iedereen aan om elke dag 1-2 kopjes (128-256 g) fruit en 2-3 kopjes (256-384 g) groenten te eten.
- Enkele van de meest voedzame keuzes zijn paprika, boerenkool, spinazie, pompoen, spruitjes, bessen en wortelen. Dit zijn goede bronnen van vitamine A, B, C en E, plus zink en caroteen.
- Met social distancing en isolatie om te voorkomen dat het virus zich verspreidt, kun je misschien niet regelmatig naar de supermarkt voor verse groenten en fruit. Ingeblikte en diepgevroren producten hebben doorgaans dezelfde gezondheidsvoordelen als verse varianten. Het enige risico is dat ingeblikte groenten een hoog zoutgehalte kunnen hebben, dus giet ze af en spoel ze af voordat je ze eet.
Stap 2. Haal vitamine D uit vis en zuivelproducten
Vitamine D ondersteunt de immuunrespons van uw lichaam, zodat u infecties kunt bestrijden. De dagelijkse aanbeveling voor kinderen en volwassenen is 600 IE (interne eenheden). Zowel vis als verrijkte zuivelproducten bevatten veel vitamine D, dus neem beide voedingsmiddelen op in uw dagelijkse voeding voor een extra boost aan vitamines.
- Probeer vette vis zoals zalm, makreel of sardines te eten. Deze vissen komen ook uit blik, zodat je dezelfde voedingsstoffen kunt krijgen als er geen verse variëteiten beschikbaar zijn.
- Zuivelproducten zoals eieren en melk bevatten ook vitamine D. Versterkte soorten hebben een hogere dosis van deze vitamine.
- Sommige granen zijn ook verrijkt met vitamine D. Controleer de productetiketten om soorten te vinden die veel van deze voedingsstof bevatten.
Stap 3. Eet noten en zaden voor meer vitamine E
Vitamine E is een andere bouwsteen van je immuunsysteem. Volwassenen ouder dan 14 jaar hebben 15 mg per dag nodig. De beste bronnen voor deze voedingsstof zijn amandelen, pinda's, hazelnoten en zonnebloempitten. Je kunt ook wat halen uit plantaardige oliën zoals olijfolie.
Groene bladgroenten zoals spinazie bevatten ook veel vitamine E. Als je veel fruit en groenten eet, krijg je waarschijnlijk al genoeg van deze vitamine binnen
Stap 4. Zorg voor voldoende magere eiwitten zodat je lichaam zichzelf kan herstellen
Eiwitten helpen je lichaam om weefsel te regenereren, wat belangrijk is voor je immuunrespons. Ondersteun het herstelmechanisme van uw lichaam door voldoende eiwitbronnen in uw dieet op te nemen. Blijf bij magere eiwitten, die weinig verzadigde vetten bevatten, voor de beste resultaten.
- De meeste volwassenen hebben dagelijks 50-60 gram eiwit nodig, maar als je elke dag beweegt, heb je misschien meer nodig.
- Goede magere eiwitbronnen zijn noten, bonen, vis en schaaldieren, avocado's en zuivelproducten.
- Kip en ander gevogelte zijn goede bronnen van magere eiwitten en ook van vitamine B.
Stap 5. Neem multivitaminesupplementen als je een tekort hebt
De meeste mensen halen voldoende vitamines en mineralen uit hun normale voeding, zolang ze maar goed eten. Het is echter mogelijk dat u enkele tekortkomingen heeft van uw normale dieet. Als u vaak ziek wordt of zich uitgeput voelt, kunt u een tekort aan voedingsstoffen hebben. Praat met uw arts en als zij het aanbevelen, begin dan met het nemen van een multivitaminesupplement om ontbrekende voedingsstoffen te vervangen.
- Uw arts kan meestal met een eenvoudige bloedtest zien of u een tekort aan voedingsstoffen heeft.
- Onthoud dat je lichaam maar zoveel vitamines kan verwerken en eventuele extra's via je urine zal verdrijven. Als je al genoeg vitamines binnenkrijgt, dan voeg je niets toe aan je lichaam door ook nog een supplement te slikken.
- Praat met uw arts voordat u vitaminesupplementen inneemt. Sommige soorten zijn beter dan andere en uw arts kan u het beste product aanbevelen.
- U hoeft meestal alleen een multivitamine te nemen als u zwanger bent of een bariatrische operatie heeft ondergaan, aangezien er bekende risico's op een tekort zijn. Anders hebben multivitaminen mogelijk niet zoveel voordelen.
- Multivitaminen worden niet gereguleerd door de Food and Drug Administration, dus onderzoek het product voordat u het gebruikt om er zeker van te zijn dat het door een gerenommeerd bedrijf is gemaakt.
Stap 6. Verminder uw inname van bewerkte of suikerhoudende voedingsmiddelen
Net zoals sommige voedingsmiddelen je immuunsysteem ondersteunen, kunnen andere het onderdrukken. Vermijd bewerkte of suikerhoudende voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten. Dit omvat drankjes zoals frisdrank.
- Verrijkte bloem is meer suikerachtig dan volkoren variëteiten, dus vervang zoveel mogelijk witte producten.
- Als je vanwege social distancing niet zo vaak naar de supermarkt kunt, kun je toch goede keuzes maken voor houdbare etenswaren. Groenten uit blik of diepvries zijn een veel betere keuze dan diners in de magnetron.
Methode 2 van 3: Kalm en uitgerust blijven
Stap 1. Verminder stress om je immuunsysteem gezond te houden
Stress put je immuunsysteem uit en maakt je vatbaarder voor ziektes. Hoewel dit een zeer stressvolle tijd is en je het waarschijnlijk moeilijk zult vinden om te ontspannen, moet je er alles aan doen om je stress te verminderen. Dit helpt je immuunsysteem te versterken, zodat je lichaam infecties veel efficiënter kan bestrijden.
- Probeer dingen te doen om jezelf af te leiden van het nieuws. Door naar muziek te luisteren, films te kijken, te lezen of andere hobby's te doen die je leuk vindt, kun je je humeur op peil houden.
- Enkele goede ontspannende activiteiten zijn meditatie, yoga en diepe ademhalingsoefeningen. Maak 's morgens en' s avonds wat tijd vrij om enkele van deze ontstressende activiteiten te doen.
- Soms is de beste manier om te ontstressen het nieuws een tijdje uit te zetten. Elke minuut controleren op updates zal angst veroorzaken. Haal gewoon het nieuws dat je nodig hebt en ga verder met andere activiteiten.
Stap 2. Slaap elke nacht 7-8 uur
Slaaptekort maakt je veel kwetsbaarder voor virussen, dus doe je best om de hele nacht door te slapen. Begin 's avonds te ontspannen met ontspannende activiteiten zoals lezen of een bad nemen. Ga dan vroeg genoeg naar bed om 7-8 uur slaap te krijgen om je immuunsysteem op te frissen.
- U kunt moeite hebben met slapen vanwege angst voor het virus. Het nemen van maatregelen om uw stress te verminderen, zal u ook helpen beter te slapen.
- Je kunt ook een aantal vrij verkrijgbare slaapmiddelen proberen, zoals melatonine, om jezelf te helpen slapen.
Stap 3. Blijf in contact met vrienden en familie tijdens de uitbraak
Sociaal isolement kan ervoor zorgen dat u zich angstig en gestrest voelt, wat uw immuunsysteem onderdrukt. Een goede manier om jezelf geaard en kalm te houden, is door je sociale netwerk te onderhouden. Praat regelmatig met je vrienden en familie, zelfs als je ze niet persoonlijk kunt zien. Dit zal je humeur verbeteren en je immuniteit verhogen.
- Videotechnologie zoals Zoom of FaceTime zijn geweldige manieren om je verbonden te voelen met mensen. Probeer een virtuele ontmoeting met je vrienden te doen om het gevoel te krijgen dat je echt een bijeenkomst hebt.
- Wees eerlijk tegen je vrienden en familie als je je eenzaam of bezorgd voelt. Je gevoelens binnenhouden kan meer stress veroorzaken en je immuniteit aantasten.
Stap 4. Praat met een therapeut als je moeite hebt om je stress onder controle te houden
Met zoveel gaande in de wereld, is het volkomen normaal om moeite te hebben met het beheersen van je stress en angst. Aarzel niet om contact op te nemen met een therapeut of hulpverlener voor hulp bij het omgaan met je gevoelens. Door uw geestelijke gezondheid te verbeteren, kunt u uw stress verminderen en uw immuniteit op peil houden.
- Uw therapeut zal waarschijnlijk een combinatie van gesprekstherapie en cognitieve gedragstherapie gebruiken. Dit traint je om levenssituaties anders te bekijken en meer positieve resultaten te zien.
- Sommige artsen en therapeuten stappen over op virtuele sessies, wat het praten veel gemakkelijker maakt. Kijk of uw therapeut deze accommodatie kan maken.
Methode 3 van 3: Een gezonde levensstijl aannemen
Stap 1. Beweeg elke dag minstens 30 minuten
Lichaamsbeweging heeft een positief effect op de gezondheid van het immuunsysteem, dus probeer actief te blijven. Streef ernaar om ten minste 30 minuten per dag te bewegen om uw immuniteit te vergroten. Aërobe activiteiten zoals hardlopen, wandelen of fietsen zijn het beste, maar elke fysieke activiteit is goed voor uw gezondheid.
- Sportscholen in jouw omgeving zijn waarschijnlijk gesloten om de verspreiding van het virus tegen te gaan. Zoek op YouTube naar enkele trainingsvideo's die je thuis kunt doen.
- Als uw woonplaats geen beperkingen op openbare plaatsen heeft ingesteld, moet u nog steeds buiten kunnen sporten. Probeer te rennen of wandelen in een plaatselijk park om het landschap een beetje te veranderen.
- Als een toegevoegde bonus is actief blijven ook goed voor de geestelijke gezondheid en het verminderen van stress. Dit helpt ook je immuunsysteem.
Stap 2. Was uw handen om te voorkomen dat infecties zich verspreiden
Je handen wassen helpt vaak voorkomen dat COVID-19 zich verspreidt, maar het voorkomt ook dat je andere ziekten krijgt, zoals verkoudheid. Kleine infecties zoals deze ondermijnen je immuniteit en je zult minder goed in staat zijn om een ernstiger ziekte zoals COVID-19 te bestrijden als je wordt blootgesteld. Telkens wanneer u iets vies aanraakt of naar buiten gaat, moet u uw handen 20 seconden laten schuimen en schrobben om eventuele ziekteverwekkers te doden. Zorg ervoor dat je de voor- en achterkant van je handen helemaal tot aan je polsen en ook onder je vingernagels schoonmaakt.
- Raak uw gezicht nooit aan zonder eerst uw handen te wassen.
- Als u niet in de buurt van een badkamer bent, gebruik dan in plaats daarvan handdesinfecterend middel. Dit is slechts een vervanging voor handen wassen en geen vervanging, dus was uw handen zo snel mogelijk.
- Zeep breekt de virale muur van COVID-19 af, zodat het deze en de effecten ervan effectief doodt.
Stap 3. Zorg dat je vaccinaties up-to-date zijn
Hoewel er geen vaccins zijn voor COVID-19, helpt het hebben van uw andere vaccinaties om uw immuunsysteem sterker te houden. Zorg ervoor dat je alle vereiste vaccins hebt gekregen en ook een griepprik. Dit voorkomt dat andere ziekten je immuniteit onderdrukken, zodat je beter in staat bent om COVID-19 te bestrijden.
Als u ouder bent dan 65 jaar, een chronische luchtwegaandoening heeft of in het verleden kanker heeft gehad, vraag dan uw arts om een vaccin tegen longontsteking. Hoewel het niet beschermt tegen longontsteking veroorzaakt door het coronavirus, helpt het je te beschermen tegen andere soorten die je mogelijk naar het ziekenhuis kunnen sturen
Stap 4. Verminder uw alcoholgebruik
Hoewel het verleidelijk kan zijn om vaker te drinken terwijl je geïsoleerd bent, onderdrukt een hoge alcoholconsumptie je immuunsysteem. Houd uw drinken binnen de aanbevolen limiet om te voorkomen dat uw immuniteit wordt aangetast, zodat u beter in staat bent om infecties te bestrijden.
De CDC beveelt aan dat mannen niet meer dan 2 drankjes per dag drinken en vrouwen niet meer dan 1. Een drankje wordt gedefinieerd als een standaard blikje bier, een glas wijn of het serveren van sterke drank
Stap 5. Stop met roken, of begin helemaal niet
Roken brengt gifstoffen in je lichaam en verlaagt je immuniteit. Als u rookt, kunt u het beste minderen of stoppen om uw immuunrespons te verbeteren. Als je niet rookt, begin er dan helemaal niet aan om langdurige schade te voorkomen.
- Vapen kan ook uw longweefsel aantasten en kan ook uw immuunsysteem onderdrukken, wat het risico op lagere ademhalingsinsufficiëntie kan vergroten. Probeer ook te stoppen met vapen, zodat je gezond blijft.
- Als iemand in uw huishouden rookt, laat ze dan naar buiten gaan als ze dat doen. Dit helpt iedereen in huis te beschermen tegen schadelijke dampen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Onthoud dat alleen omdat je ziek wordt, dit niet betekent dat je het coronavirus hebt. Tenzij u kortademigheid, koorts, pijn op de borst en een slechte, droge hoest ervaart, heeft u waarschijnlijk het virus niet
Waarschuwingen
- Alleen omdat je je immuunsysteem hebt ondersteund, wil nog niet zeggen dat je niet ziek wordt. U moet nog steeds alle aanbevolen procedures voor sociale afstand volgen totdat de uitbraak voorbij is.
- Geloof geen claims voor supplementen of diëten die specifiek COVID-19 bestrijden. Er zijn momenteel geen producten die COVID-19 kunnen voorkomen, en verschillende bedrijven worden momenteel door de FDA onderzocht voor het doen van deze frauduleuze claims.
