Valt u 's nachts moeilijk in slaap en kunt u 's ochtends bijna niet meer opstaan? Overslapen wordt vaak veroorzaakt door een gebrek aan slaap of een rusteloze nachtelijke routine. Het kan leiden tot problemen zoals te laat komen op het werk of de les, overdag in slaap vallen en niet regelmatig een goede nachtrust kunnen krijgen.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw ochtendroutine wijzigen
Stap 1. Vermijd het indrukken van de snooze-knop op je alarm
Hoewel je misschien in de verleiding komt om 's ochtends nog maar vijf minuten te slapen voor wat extra slaap, zal het indrukken van de "snooze"-knop op je wekker je juist vermoeider maken. Wanneer je op snooze drukt, gaan je hersenen nog dieper in je slaapcyclus. Tegen de tijd dat je nog een paar keer op "snooze" drukt en uiteindelijk wakker wordt, zul je je suf en zelfs vermoeider voelen dan wanneer je opstond met je wekker.
Zorg indien mogelijk voor een alarm zonder snooze-knop. Of schakel de snooze-optie op uw bestaande alarm uit
Stap 2. Zet je wekker aan de andere kant van de kamer
In plaats van je wekker dicht bij je bed te hebben, waar je gemakkelijk op de snooze-knop kunt drukken of je wekker kunt uitschakelen, zet je je wekker ergens waar je gedwongen wordt uit bed te komen. Op die manier zul je 's ochtends gedwongen uit bed moeten om je wekker uit te zetten.
U kunt uw wekker bijvoorbeeld op een dressoir aan de andere kant van uw kamer plaatsen. Of, als u denkt dat u het nog steeds kunt horen, kunt u uw alarm zelfs in een aangrenzende kamer plaatsen, zoals een badkamer
Stap 3. Investeer in een lichtlopende wekker
Deze wekkers worden steeds helderder naarmate het dichter bij uw wektijd komt. Dit licht helpt je langzaam en hopelijk gemakkelijk wakker te worden, zonder je lichaam te schokken met een plotseling alarm. Wekkers met een gradueel licht zijn ook goed voor de winter, wanneer de ochtenden donker zijn en het moeilijk kan zijn om uit bed te komen.
U kunt wekkers met een aflopend licht vinden bij uw plaatselijke drogisterij of online
Stap 4. Maak je ochtendroutine positief en consistent
Strek je uit en sta op, doe de gordijnen van je kamer open en laat het ochtendlicht binnen. Behandel de ochtend als een positieve ervaring en verheug je erop uit te kijken naar je dag.
U kunt ook binnen een bepaalde tijd beginnen met aankleden en ontbijten. Terwijl je je klaarmaakt, plan je je schema en je taken of verplichtingen voor de dag
Stap 5. Probeer wakker te worden zonder je wekker
Als je je aan een consistent slaapschema houdt en een regelmatig slaappatroon aanhoudt, kun je waarschijnlijk alleen opstaan, zonder alarm en zonder je te verslapen.
Elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker worden, zal uw lichaam programmeren om te wennen aan een regelmatig slaapschema. Na verloop van tijd zal je lichaam fungeren als zijn eigen wekker en zou je in staat moeten zijn om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden
Methode 2 van 4: Uw slaapgewoonten aanpassen
Stap 1. Houd een regelmatig slaapschema aan
Maak een slaapschema waarbij je elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt en gaat slapen, zelfs in het weekend of op vrije dagen. De behoefte aan slaap verschilt van persoon tot persoon, maar gemiddeld zou je tussen de zeven en negen uur moeten slapen om tijdens je wakkere uren op je best te kunnen functioneren. Sommige mensen hebben er echter wel tien nodig.
- Tieners hebben over het algemeen meer slaap nodig dan oudere volwassenen. Jonge lichamen hebben veel rust nodig tijdens het groeien tijdens de adolescentie.
- Sommige mensen hebben meer slaap nodig dan anderen. Een paar mensen gedijen op slechts zes uur per nacht, terwijl anderen er tien nodig hebben om echt uitgerust te zijn. Respecteer deze verschillen; een persoon die meer slaap nodig heeft, is niet lui of slecht.
- Sommige mensen denken dat een uurtje minder slapen niet veel invloed zal hebben op hun dagelijks functioneren. Een andere overtuiging is dat slaap in het weekend of een vrije dag kan worden ingehaald. En een keer in de zoveel tijd is waarschijnlijk prima. Maar als dit vaak gebeurt, zal je normale slaapschema eronder lijden, wat leidt tot verslapen of oververmoeid zijn als je wakker wordt.
- Het is een mythe dat het menselijk lichaam zich snel aanpast aan een ander slaapschema. Hoewel de meeste mensen hun biologische klok kunnen resetten, kan dit alleen worden gedaan door middel van getimede signalen, en zelfs dan op zijn best slechts één tot twee uur per dag. Het kan meer dan een week duren voordat de interne klok van uw lichaam is aangepast aan het reizen door verschillende tijdzones of aan het overschakelen naar de nachtploeg. Zelfs dan passen sommige mensen zich gemakkelijker aan dan anderen.
- Extra slaap 's nachts kan u niet genezen van uw vermoeidheid overdag. De hoeveelheid slaap die je elke nacht krijgt is belangrijk, maar de kwaliteit van je slaap is belangrijker. U kunt acht of negen uur per nacht slapen, maar u zult zich niet goed uitgerust voelen als de kwaliteit van uw slaap slecht was.
Stap 2. Zet een paar uur voor het slapengaan alle elektronica en afleiding uit
Zet je televisie, smartphone, iPad en computer uit of houd alle elektronica helemaal uit je slaapkamer. Het soort licht dat deze schermen afgeven, kan uw hersenen stimuleren, de aanmaak van melatonine (waardoor u slaapt) onderdrukken en de interne klok van uw lichaam verstoren.
Een andere optie is om uw computer volgens een schema af te sluiten. Hierdoor wordt uw machine automatisch in slaapstand gebracht en voorkomt u dat u te laat of te dicht bij uw bedtijd op uw computer werkt. Er zijn slaapfuncties op zowel pc's als Macs die u kunt activeren. Als u wilt dat uw computer 's ochtends klaar is voor gebruik, kunt u ook een opstarttijd plannen zodra u wakker wordt
Stap 3. Stel een alarm in om u eraan te herinneren dat het bedtijd is
Als je de neiging hebt om in beslag genomen te worden door avondactiviteiten of gesprekken en vergeet je aan je slaapschema te houden, kun je een alarm op je telefoon of computer instellen om je 1 uur of 30 minuten voor het slapengaan te waarschuwen.
Als je liever een paar uur voor het slapengaan alle elektronica uitschakelt, kun je een wekker op je horloge gebruiken of iemand met wie je samenwoont vragen om je een uur voor de afgesproken tijd aan bedtijd te herinneren
Stap 4. Doe een ontspannende activiteit voordat je naar bed gaat
Dit kan een warm bad zijn, een goed boek lezen of een rustig gesprek met je partner. Ontspannende hobby's of activiteiten zijn ook een uitstekende keuze. Door een rustgevende activiteit te doen, worden je hersenen gestimuleerd om te ontspannen en af te sluiten.
- Spelen op de computer of uw apparaat is geen goede activiteit - uw lichaam is stil, maar uw geest kan overprikkeld zijn en het licht van het scherm zorgt ervoor dat de geest wakker wordt.
- Zo ook met televisie: dit apparaat activeert "wakkere" signalen in de hersenen.
- Als u merkt dat u in het donker in bed ligt te woelen en draaien, vermijd dan langdurig wakker te blijven. Sta in plaats daarvan op en doe iets kalmerends om je gedachten af te leiden van je onvermogen om te slapen. Als je je zorgen maakt over het niet kunnen slapen, en er bij stil blijven staan, wordt de kans kleiner dat je in slaap kunt komen.
- Nogmaals, zet de televisie, het spelsysteem, de computer of een ander elektronisch apparaat niet aan.
- Probeer dingen als lezen, afwassen, breien, de was doen, origami doen en dergelijke.
Stap 5. Houd je slaapkamer donker, koel en stil
Hang zware gordijnen of zonneschermen op om het licht van de ramen te blokkeren. Bedek alle elektronische schermen, zoals tv's of computers, zodat het licht niet in de kamer gloeit. Je kunt ook een slaapmasker gebruiken om je ogen te bedekken om je te helpen slapen.
- Een koele temperatuur in uw kamer wanneer u slaapt, zal u juist helpen om beter te slapen. Een daling van uw kerntemperatuur, als gevolg van een koude slaapomgeving, kan de neiging van uw lichaam "laten we beginnen met hooien" teweegbrengen en u helpen om meteen in slaap te vallen.
- Als je moeite hebt met slapen vanwege harde geluiden buiten je raam of een luide slaappartner, overweeg dan om te investeren in goede oordopjes of een geluidsmachine.
Stap 6. Word wakker met de zon
Je kunt ook een timer instellen, zodat er elke dag op hetzelfde tijdstip felle lichten in je kamer gaan branden. Zonlicht helpt de interne klok van je lichaam om zichzelf elke dag opnieuw in te stellen. Zo voorkom je ook dat je je verslapt, omdat de zon ervoor zorgt dat je wakker wordt.
Slaapexperts raden mensen die moeite hebben om in slaap te vallen een uur ochtendzon aan
Methode 3 van 4: Uw dagelijkse gewoonten aanpassen
Stap 1. Vermijd het nuttigen van cafeïne vier tot zes uur voor het slapengaan
Ongeveer de helft van de cafeïne die je om 19.00 uur binnenkrijgt, zit om 23.00 uur nog in je lichaam. Cafeïne is een stimulerend middel en is te vinden in koffie, chocolade, frisdranken, niet-kruidenthee, dieetmedicijnen en sommige pijnstillers. Beperk het aantal kopjes koffie dat u enkele uren voor het slapengaan drinkt, of probeer cafeïne in uw dieet helemaal te elimineren.
Alcohol voorkomt ook diepe slaap en REM-slaap. Het houdt je in de lichtere stadia van slaap, waardoor je mogelijk makkelijker wakker wordt en moeilijker weer in slaap valt. Vermijd het drinken van alcohol één tot twee uur voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt en u 's ochtends niet verslapt
Stap 2. Doe geen dutje na 15.00 uur
De beste tijd voor een dutje is meestal halverwege de middag, vóór 15.00 uur. Dit is het tijdstip van de dag waarop u waarschijnlijk slaperigheid in de middag of een lager niveau van alertheid zult ervaren. Dutjes die vóór 15.00 uur worden gedaan, mogen uw nachtrust niet verstoren.
Houd je dutjes kort, tussen de 10 en 30 minuten. Dit voorkomt slaapinertie, dat is wanneer u zich suf en gedesoriënteerd voelt na een dutje dat langer dan 30 minuten duurt. Dit voorkomt ook dat u zich de volgende ochtend verslapt, aangezien dutjes van minder dan 30 minuten uw slaapschema niet mogen verstoren
Stap 3. Start een slaapdagboek
Een slaapdagboek of -dagboek kan een handig hulpmiddel zijn om u te helpen eventuele gewoonten te identificeren die u 's nachts wakker houden en ervoor zorgen dat u zich 's ochtends verslapt. U kunt mogelijk ook vaststellen of u symptomen van een slaapstoornis vertoont. Werk uw slaapdagboek bij met opmerkingen over:
- Hoe laat je naar bed ging en wakker werd.
- Het totale aantal slaapuren en de kwaliteit van uw slaap.
- De hoeveelheid tijd die je wakker hebt doorgebracht en wat je hebt gedaan. Bijvoorbeeld: “bleef in bed met gesloten ogen” “telde schaapjes” “lees een boek”.
- De soorten voedsel en vloeistoffen die je voor het slapengaan hebt genuttigd en de hoeveelheid voedsel en vloeistoffen die je hebt geconsumeerd.
- Je gevoelens en stemmingen voor het slapengaan, zoals 'blij', 'gestrest', 'angstig'.
- Hoe lang het duurde om 's ochtends op te staan en hoe vaak je op de "snooze"-knop van je wekker drukte.
- Alle medicijnen of medicijnen die u heeft ingenomen, zoals slaappillen, inclusief de dosis en het tijdstip van consumptie.
- Let op eventuele triggers die zich beginnen te herhalen in uw slaapdagboek en kijk of er manieren zijn om deze triggers te voorkomen of te beperken. Misschien krijg je bijvoorbeeld vaak een slechte nachtrust op een vrijdag na het drinken van twee biertjes. Probeer de volgende vrijdag helemaal niet te drinken en kijk of dit je slaap verbetert.
Stap 4. Gebruik slaappillen alleen als dat nodig is
Wanneer u korte tijd slaappillen slikt, en op advies van uw arts, kunnen ze u helpen in slaap te vallen. Maar ze zijn slechts een tijdelijke oplossing. Slaappillen kunnen slapeloosheid en andere slaapproblemen op de lange termijn zelfs verergeren.
- Gebruik slaappillen en medicijnen spaarzaam voor situaties van korte duur, zoals reizen door verschillende tijdzones of wanneer u herstelt van een medische procedure.
- Als u slaappillen alleen gebruikt wanneer dat nodig is, in plaats van dagelijks, voorkomt u ook dat u er elke nacht van afhankelijk bent om u te helpen slapen.
Stap 5. Houd rekening met vrij verkrijgbare medicijnen die kunnen leiden tot slapeloosheid en slaapproblemen
Veel van de bijwerkingen van deze medicijnen kunnen nadelige effecten hebben op uw slaappatroon en alertheid overdag. Veel voorkomende medicijnen die uw slaap kunnen verstoren, zijn onder meer:
- Nasale decongestiva.
- Aspirine en andere medicijnen tegen hoofdpijn.
- Pijnstillers die cafeïne bevatten.
- Medicijnen tegen verkoudheid en allergie die een antihistaminicum bevatten.
- Als u een van deze medicijnen gebruikt, probeer dan uw dosering te verlagen of helemaal te stoppen. Deze medicijnen zijn niet bedoeld om continu te worden ingenomen. Praat met uw arts over alternatieve methoden om deze problemen te behandelen, zodat u kunt stoppen met het gebruik van deze vrij verkrijgbare medicijnen.
Methode 4 van 4: Praten met uw arts
Stap 1. Praat met uw arts over problemen met verslapen
Uw arts moet weten of u chronische slaapproblemen heeft. Het is een serieus probleem. Als u zich de hele week voortdurend verslapt, kunt u last krijgen van hoofdpijn of rugpijn. Te lang slapen beïnvloedt de neurotransmitters in je hersenen en leidt tot hoofdpijn. Rugpijn kan worden veroorzaakt door langdurig op een gewoon matras te slapen.
Er zijn ook psychologische bijwerkingen van verslapen, waaronder depressie, angst en slaperigheid. Uw arts kan deze bijwerkingen behandelen door aanpassingen aan uw slaapgewoonten, uw dagelijkse gewoonten of door het voorschrijven van bepaalde medicijnen voor te stellen
Stap 2. Laat je testen op slaapstoornissen
Er zijn veel medische aandoeningen en aandoeningen die de slaap kunnen verstoren. Breng uw arts op de hoogte van specifieke symptomen of patronen in uw slaapproblemen. Als u 's ochtends niet kunt opstaan door u te verslapen, moeite heeft om wakker te blijven terwijl u stilzit, in slaap valt tijdens het rijden en elke dag cafeïne nodig heeft om wakker te blijven, heeft u mogelijk een slaapstoornis. Er zijn vier hoofdtypen slaapstoornissen:
- Slapeloosheid: De meest voorkomende slaapklacht en een belangrijke oorzaak van verslapen. Slapeloosheid is vaak een symptoom van een ander probleem, zoals stress, angst, depressie of een andere gezondheidstoestand. Het kan ook worden veroorzaakt door levensstijlkeuzes, zoals medicatie die u neemt, een gebrek aan lichaamsbeweging, een jetlag of uw inname van cafeïne.
- Slaapapneu: Dit treedt op wanneer uw ademhaling tijdens de slaap tijdelijk stopt door een blokkade in uw bovenste luchtwegen. Deze adempauzes onderbreken je slaap, wat leidt tot veel ontwaken gedurende de nacht. Slaapapneu is een ernstige en mogelijk levensbedreigende slaapstoornis. Als u aan deze aandoening lijdt, is het belangrijk om met een arts te praten en een CPAP-apparaat (Continuous Positive Airway Pressure) te krijgen. Dit apparaat levert een luchtstroom aan uw luchtwegen terwijl u slaapt en kan de aandoening met succes behandelen.
- Rustelozebenensyndroom: (RLS) is een slaapstoornis die wordt veroorzaakt door een onweerstaanbare drang om uw armen en benen te bewegen. Deze drang treedt meestal op wanneer u ligt en is te wijten aan ongemakkelijke, tintelende sensaties in uw armen en benen.
- narcolepsie: deze slaapstoornis gaat vaak gepaard met overmatige, oncontroleerbare slaperigheid overdag. Het wordt veroorzaakt door een disfunctie van het mechanisme in uw hersenen dat het slapen en waken regelt. Als u narcolepsie heeft, kunt u 'slaapaanvallen' krijgen waarbij u in slaap valt terwijl u praat, werkt of zelfs autorijdt.
Stap 3. Praat met uw arts over het bezoeken van een slaapcentrum
Als uw arts u doorverwijst naar een slaapcentrum, zal een specialist uw slaappatroon, hersengolven, hartslag en snelle oogbewegingen observeren met bewakingsapparatuur die aan uw lichaam is bevestigd. De slaapspecialist analyseert de resultaten van uw slaaponderzoek en stelt een behandelprogramma op maat op.
