Van alle symptomen van de perimenopauze vindt u gewichtstoename misschien het meest frustrerend. Je hebt misschien jarenlang hetzelfde dieet en dezelfde trainingsroutine gehad en was relatief gelukkig met je lichaam, maar als je eenmaal de veertig bent gepasseerd, eist de 'verspreiding van middelbare leeftijd' zijn tol. Hoewel je levensstijl een rol speelt, zijn de veranderingen in hormonen de grootste boosdoener. De dieet- en bewegingsroutines die voor u werkten in uw jaren '20 of zelfs uw jaren '30, zijn mogelijk niet effectief als de overgang naar de menopauze begint. Als je echter je gewoonten verandert, is het mogelijk om de gewichtstoename in de perimenopauze te verslaan en een figuur te krijgen waar je weer trots op bent.
Stappen
Methode 1 van 3: Voldoende lichaamsbeweging krijgen
Stap 1. Kies oefeningen met een lagere intensiteit om cortisolpieken te voorkomen
Je lichaam reageert op stress door cortisol te produceren, dat gedeeltelijk verantwoordelijk is voor gewichtstoename rond het midden. Oefeningen met hoge intensiteit belasten je lichaam en veroorzaken cortisolpieken. Zodra u de perimenopauze bereikt, zullen intensievere trainingen u niet per se helpen om gewicht te verliezen.
- Zwemmen en wandelen zijn twee activiteiten die geen cortisolpiek veroorzaken.
- Je kunt ook yoga of pilates proberen. Deze activiteiten verbeteren je flexibiliteit en voorkomen cortisolpieken.
Stap 2. Bouw op tot minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging per week
Als je nog geen regelmatig trainingsplan hebt, is de perimenopauze het moment om te beginnen - vooral als je die spreiding van middelbare leeftijd wilt voorkomen. Begin langzaam en verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd die u gedurende de dag en gedurende de week traint.
U kunt bijvoorbeeld beginnen met elke ochtend een wandeling van 10 minuten te maken. Breid na een paar weken uw wandeling uit tot 15 minuten. Voeg een paar weken later nog eens 5 minuten toe. Ga net zo lang door tot je een half uur per dag loopt
Tip:
Als u probeert af te vallen, moet u wellicht vaker sporten. Een fysieke trainer of voedingsdeskundige kan u helpen met het bedenken van een plan om uw doelen te bereiken.
Stap 3. Voeg 2 tot 3 keer per week krachttraining toe
Op middelbare leeftijd neemt je spiermassa af terwijl het vetgehalte toeneemt. Krachttraining helpt je spieren op te bouwen, zodat je meer van je spiermassa behoudt. Meer spiermassa betekent ook dat je lichaam meer calorieën verbrandt, waardoor je sneller kunt afvallen.
- Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, is het een goed idee om met een trainer te beginnen. Ze kunnen uw algehele conditie beoordelen en een trainingsroutine aanbevelen die u ten goede zal komen.
- Uw plaatselijke gemeenschapscentrum heeft mogelijk ook een krachttrainingsprogramma dat speciaal is ontworpen voor volwassenen van middelbare leeftijd en ouderen.
Stap 4. Time je trainingen om je cortisolbalans te resetten
Het kan wat vallen en opstaan kosten om erachter te komen op welk tijdstip van de dag u moet trainen wanneer uw lichaam er het meeste profijt van heeft. Besteed aandacht aan hoe u zich voelt na het sporten en of uw slaappatroon wordt verstoord door uw trainingsroutine.
- Als je de voorkeur geeft aan intensievere trainingen, probeer ze dan 's ochtends of tijdens de lunch te doen. De bijbehorende cortisolpiek geeft je een uitbarsting van energie om je door de ochtend of die middagdip heen te helpen.
- Hoge niveaus van cortisol in de avond kunnen uw slaapcyclus verstoren en ervoor zorgen dat uw lichaam niet herstelt en geneest terwijl u slaapt. Na verloop van tijd kan dit ervoor zorgen dat u zich vermoeid voelt. Tekenen van een te hoog cortisolgehalte in de avond zijn onder meer dat u zich bijzonder twistziek voelt of enkele uren nodig heeft om in slaap te vallen.
- Als de avond de enige keer is dat u aan lichaamsbeweging hoeft te doen, schakel dan over op een rustigere, minder belastende routine die uw cortisolspiegel niet verhoogt. U kunt bijvoorbeeld een yogales volgen in plaats van uw gebruikelijke spinles.
Methode 2 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Kies meer fruit, groenten en volkoren granen
Een plantaardig dieet is meestal beter dan andere opties als je probeert af te vallen in de perimenopauze. Als je toch vlees wilt eten, probeer er dan minder van te eten en kies voor magere eiwitopties, zoals kip of kalkoen.
- Eet hele voedingsmiddelen - hoe minder bewerkt ze zijn, hoe beter ze zijn voor jou en je taille. U kunt bijvoorbeeld gegrilde zalm eten als avondeten, samen met wat wortelen en sperziebonen en een sneetje volkoren toast.
- Voor de lunch is een salade vol met een regenboog aan verse groenten, waaronder bladgroenten zoals spinazie of boerenkool, een goede keuze. Samen met je salade, heb je misschien wat yoghurt of een banaan.
- Als je geen tijd hebt om elke dag te koken, probeer dan een bulkmaaltijd te bereiden op een dag dat je tijd hebt, en verpak deze dan om maaltijden voor de week te leveren.
Tip:
Als je van gefrituurd voedsel houdt, kook ze dan in olijfolie of plantaardige olie in plaats van boter.
Stap 2. Eet elke 3 uur kleinere porties
Je lichaam heeft over het algemeen minder calorieën nodig naarmate je ouder wordt, en als je probeert af te vallen, is het verminderen van portiegroottes een goed begin. Als u echter maaltijden overslaat of een lange tijd tussen het eten laat, zal uw metabolisme dalen, waardoor het moeilijker voor u wordt om het gewicht dat u bent aangekomen te verliezen.
- Als u bijvoorbeeld elke ochtend om 7.00 uur ontbijt, moet u rond 10.00 uur een kleine snack nemen. Lunchen om 13.00 uur en dan om 16.00 uur nog een tussendoortje. Rond je dag af met een diner om 19:00 uur.
- Een goede snack is een balans tussen eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Een deviled egg en een klein stukje fruit is een goede keuze. Je kunt ook kiezen voor een handvol amandelen en snaarkaas, een kopje yoghurt met havermout of fruit erdoorheen, of een mueslireep.
Stap 3. Probeer intermitterend vasten om te zien of het je helpt om je gewicht onder controle te houden
Intermitterend vasten is een soort dieet waarbij u al uw voedsel voor de dag binnen een aangewezen venster eet. Beperk je eten tot een venster van 8 uur en vast de resterende 16 uur. Dit kan u helpen gewicht te verliezen of uw streefgewicht te behouden.
- U kunt bijvoorbeeld al uw maaltijden eten tussen 9.00 uur en 17.00 uur.
- Raadpleeg uw arts voordat u intermitterend vasten probeert om er zeker van te zijn dat het een goede optie voor u is.
- Probeer niet intermitterend vasten als u een aandoening heeft zoals diabetes of hypoglykemie waarbij u om de paar uur moet eten.
Stap 4. Gebruik voedingssupplementen om je cortisolbalans te herstellen
Als je worstelt met je gewicht, is het essentieel om een gezonde balans van cortisol te behouden. Overtollig cortisol kan gewichtstoename veroorzaken, vooral rond je middel. Omega-3-vetzuren, vitamine C en vitamine B5 kunnen u helpen uw cortisolspiegel onder controle te krijgen.
- Vitaminen C en B5 worden meestal aangetroffen in multivitaminen. Een apart B-complex supplement is ook een goede stressverlichter die helpt om je cortisol te verlagen. Omega-3 vetzuren zijn aparte supplementen, vaak visoliecapsules.
- Praat met uw arts voordat u met supplementen begint. Dit is vooral belangrijk als u medicijnen gebruikt voor een chronische aandoening, omdat supplementen soms de effectiviteit van een medicijn kunnen verstoren.
Stap 5. Neem een mariadistel-supplement om uw lever te helpen
Mariadistel kan de ontsteking in uw lever verminderen, wat kan helpen uw lichaam beter te ontgiften en vet af te breken. Koop een mariadistelsupplement in caplet- of pilvorm. Neem vervolgens uw supplement zoals aangegeven op het etiket.
Raadpleeg uw arts voordat u supplementen gebruikt
Stap 6. Beperk uw consumptie van alcohol en suiker
Suiker en alcohol voegen onnodige calorieën toe aan je dieet, veroorzaken een opgeblazen gevoel en maken het erg moeilijk om af te vallen. Vervang je frisdrank door water of thee en blijf zoveel mogelijk uit de buurt van taarten en koekjes.
Als je normaal gesproken suiker en room in je koffie doet, probeer dan de suiker te elimineren of over te schakelen van koffie naar groene thee. Gebruik een suikervervanger als laatste redmiddel
Stap 7. Experimenteer met een eliminatiedieet om te zien of je voedselallergieën hebt
Een voedselallergie kan ontstekingen in uw lichaam veroorzaken en kan leiden tot gezondheids- en spijsverteringsproblemen. Een eliminatiedieet verwijdert alle veelvoorkomende voedselallergenen uit uw dieet om te zien of u gevoeligheden heeft. Stop met het eten van deze voedingsmiddelen gedurende ten minste 3-4 weken of totdat uw symptomen verdwijnen. Voeg vervolgens de voedingsmiddelen één voor één toe om te zien of uw symptomen opnieuw verschijnen. Snijd alle voedingsmiddelen die een reactie veroorzaken uit uw dieet, omdat u er mogelijk gevoelig voor bent.
Veel voorkomende voedselallergenen om te elimineren zijn gluten, zuivel, eieren, soja, noten, maïs, schaaldieren en citrus
Stap 8. Stop 3-4 uur voor het slapengaan met eten, zodat je eten wordt verteerd
Het is het beste om met een lege maag naar bed te gaan, zodat je lichaam kan rusten. Bovendien kan voedsel dat 's nachts wordt verteerd, onmiddellijk worden opgeslagen als vet, omdat je het niet nodig hebt voor energie. Beëindig uw maaltijden minstens 3-4 uur voordat u naar bed gaat, zodat uw lichaam voldoende tijd heeft om al het voedsel te verteren.
Eet bijvoorbeeld niet na 19.00 uur. als je om 22:00 uur naar bed gaat
Stap 9. Sluit je aan bij een afslankgroep voor motivatie en verantwoordelijkheid
Gewichtsverliesgroepen zijn niet voor iedereen, maar als je steun wilt van anderen die op een soortgelijke reis zitten, zul je merken dat deze groepen je kunnen helpen slagen. De groepen bieden ook mechanismen, zoals regelmatige rapportage en wegingen, die u verantwoordelijk houden.
Met een lokale afslankgroep kunt u ook nieuwe trainingspartners ontmoeten. Trainen met een vriend(in) is veel leuker dan alleen, en je zult je gemotiveerder voelen als je weet dat je vriend op je rekent
Methode 3 van 3: Een gezonde levensstijl leiden
Stap 1. Neem stressverlichtende activiteiten op als onderdeel van uw dagelijkse routine
In je jaren '40 en '50 kan het leven hectisch worden, vooral als je kinderen hebt en een druk huishouden. Als u echter de gewichtstoename in de perimenopauze wilt verslaan, is het essentieel om wat tijd voor uzelf te nemen om te ontspannen.
- Kies activiteiten die u leuk vindt en die u rustgevend vindt. Als u bijvoorbeeld van lezen houdt, kunt u elke dag 15 minuten vrijmaken om een roman te lezen.
- Een warm bad nemen is een andere stressverlichtende activiteit die vlak voor het slapengaan bijzonder rustgevend kan zijn.
Stap 2. Breng tijd door in de zon om vitamine D aan te vullen
Je huid verliest langzaam het vermogen om vitamine D aan te maken naarmate je ouder wordt, dus voldoende zonlicht krijgen is cruciaal voor je gezondheid. Vitamine D helpt je lichaam ook om calcium beter op te nemen, wat belangrijk is voor het behoud van gezonde botten.
- Als je in een donkerder, regenachtiger deel van de wereld woont, zou je kunnen investeren in een zonnelamp en eronder gaan zitten om ervoor te zorgen dat je voldoende blootstelling aan de zon krijgt.
- Zorg ervoor dat u buiten zonnebrandcrème draagt om het risico op huidkanker te verminderen.
Stap 3. Zorg dat je elke nacht minimaal 8 uur slaapt om de onbedwingbare trek te verminderen
Als je moe bent, heb je de neiging om naar vette snacks en zoete snoepjes te snakken, waar je beter vanaf moet blijven als je probeert af te vallen. Voldoende slaap helpt je hongerhormonen te resetten, zodat je niet zoveel van die verlangens krijgt die je dieet zouden kunnen laten ontsporen.
Idealiter stel je een vaste bedtijd voor jezelf vast en houd je je daar elke avond aan. Als u elke avond op hetzelfde tijdstip in slaap valt en elke ochtend rond dezelfde tijd wakker wordt, zullen uw cycli regelmatiger worden en zult u gemakkelijker afvallen en op gewicht blijven
Stap 4. Drink veel water om een opgeblazen gevoel tegen te gaan
Als u goed gehydrateerd blijft, houdt uw lichaam geen water vast, wat een opgeblazen gevoel zal verminderen. Water drinken helpt ook om je huid gezond te houden, wat kan helpen bij de droge, jeukende huid of acne die ook deel kunnen uitmaken van de perimenopauze.
- De specifieke hoeveelheid water die u elke dag moet drinken, hangt af van uw lengte en gewicht en van uw activiteitenniveau gedurende de dag.
- Je hebt waarschijnlijk de "regel" gehoord dat je 8 glazen water per dag moet drinken, maar dat geldt niet voor iedereen. Je weet dat je genoeg water krijgt als je urine relatief kleurloos is en je zelden dorst hebt.
Tip:
Door water te drinken en goed gehydrateerd te blijven, kun je ook wat afvallen.
Stap 5. Gebruik bewuste ademhalingsoefeningen om uw symptomen te beheersen
Ademhalingsoefeningen kunnen u helpen om opvliegers af te koelen en hartkloppingen te kalmeren, twee van de meer vervelende symptomen van de perimenopauze. Het beheersen van deze symptomen verlicht stress en angst, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.
- Adem voor een eenvoudige ademhalingsoefening langzaam en diep in gedurende 5 seconden. Pauzeer een seconde voordat je langzaam en diep uitademt voor dezelfde 5 seconden, let op je ademhaling. Herhaal de cyclus gedurende 1 tot 5 minuten.
- Alternatieve neusgatademhaling kan ook effectief zijn. Gebruik 2 vingers om het ene neusgat voorzichtig te sluiten en inhaleer vervolgens door het andere. Adem langzaam en diep in gedurende 5 seconden. Sluit vervolgens voorzichtig het neusgat dat u gebruikte om in te ademen en adem uit door het andere neusgat, langzaam en diep gedurende 5 seconden. Herhaal de cyclus gedurende 1 tot 5 minuten.
- Probeer 4 tot 5 keer per dag ademhalingsoefeningen in je schema in te passen. Ze zijn ook nuttig bij het onmiddellijke begin van symptomen.
Tip:
Door een dagboek bij te houden van uw symptomen, kunt u mogelijke triggers identificeren. Stress, slecht slapen, koffie, chocolade en rode wijn zijn enkele veelvoorkomende triggers.
Stap 6. Begin met mediteren om je cortisolspiegel onder controle te houden
Door slechts 5 tot 10 minuten per dag te mediteren, kun je je geest kalmeren en het overtollige cortisol verminderen dat de oorzaak kan zijn van het gewicht dat je rond je middel hebt bereikt. Meditatie is ook een goede stressverlichter die je focus gedurende de dag zal verbeteren.
- Als je nog nooit eerder hebt gemediteerd, begin dan met korte sessies van 5 minuten en concentreer je op je ademhaling. Je kunt ook een object of een geluid (zoals een bel) als focuspunt gebruiken. Telkens wanneer je merkt dat je geest afdwaalt naar andere gedachten, erken dan bewust de gedachte, laat hem los en keer je geest voorzichtig terug naar je focuspunt.
- Maak je geen zorgen over het zitten in een bepaalde houding. Ga zitten of liggen in een positie die voor u het meest comfortabel is. Over het algemeen is het het beste om een plaats en tijd te kiezen waar er zo min mogelijk afleiding is. Als je in een druk huishouden woont, zou je zelfs kunnen overwegen om in de badkamer te mediteren.
