Of je nu een stijve nek hebt of deze gewoon wilt versterken, er zijn verschillende rekoefeningen en oefeningen die gericht zijn op de nek. De meeste kun je zittend doen, wat perfect is als je vastzit aan een bureau of een lange rit maakt. Omdat je nek, romp en benen samenwerken om je gewicht te ondersteunen, zijn kernversterkende oefeningen ook geweldig voor de nek en wervelkolom. Als je veel pijn hebt, chronische nekpijn ervaart of een nekletsel hebt opgelopen, ga dan naar een medische professional voordat je nekoefeningen probeert.
Stappen
Methode 1 van 3: Een stijve nek trainen
Stap 1. Raadpleeg uw arts als u chronische pijn heeft of een blessure heeft opgelopen
Rekken en lichte oefeningen zijn geweldig voor een stijve nek of lichte pijn. U moet echter een arts, fysiotherapeut of chiropractor raadplegen als u chronische nekpijn heeft of onlangs uw nek heeft geblesseerd.
Als je gewoon een stijve nek hebt, of als je op het werk in dezelfde houding zit, is het regelmatig doen van snelle nekoefeningen een geweldige manier om ongemak te verlichten
Stap 2. Draai je hoofd langzaam naar links en rechts
Je kunt zitten of staan terwijl je nekrotaties doet. Kijk naar voren met uw hoofd in een neutrale positie en draai het dan langzaam naar links zo ver als u comfortabel kunt. Houd het stuk 10 tot 30 seconden vast, draai je hoofd langzaam zo ver mogelijk naar rechts en houd het 10 tot 30 seconden vast.
- Voer 5 tot 10 nekrotaties per kant uit. Gebruik langzame, gestage bewegingen en vermijd schokkende bewegingen met uw nek.
- Denk eraan om te ademen terwijl u zich uitrekt. Adem in terwijl je in het stuk beweegt en adem uit terwijl je uitrekt.
Stap 3. Doe een reeks zijwaartse nekrekoefeningen
Begin met je hoofd in een neutrale positie en je schouders ontspannen. Houd je schouders stil en kantel je hoofd langzaam naar links. Breng uw linkeroor zo dicht mogelijk bij uw linkerschouder als u comfortabel kunt, en houd het stuk gedurende 15 seconden vast.
- Breng je hoofd langzaam terug naar een neutrale positie en herhaal dan aan je rechterkant. Doe in totaal 5 tot 10 zijwaartse buigingen per kant.
- U kunt zijwaartse rekoefeningen doen terwijl u zit of staat.
Stap 4. Doe 5 tot 10 diagonale nekrekoefeningen per kant
Begin met je hoofd in een neutrale positie, draai het dan langzaam naar beneden en naar links alsof je naar je broekzak kijkt. Houd het stuk 15 seconden vast, keer langzaam terug naar een neutrale, naar voren gerichte positie en herhaal dan aan je rechterkant.
Doe 5 tot 10 herhalingen per kant en vergeet niet om langzame, vloeiende bewegingen te gebruiken. Je kunt zitten of staan terwijl je diagonale rekoefeningen doet
Stap 5. Haal je schouders op en draai je schouders 10 keer
Zit of sta naar voren gericht met je hoofd in een neutrale positie en ontspannen schouders. Til je schouders op naar je oren en houd ze 3 seconden lang schouderophalend. Draai ze vervolgens langzaam naar achteren en naar beneden om terug te keren naar een ontspannen positie.
Doe in totaal 10 schouderophalen en rotaties. Kijk naar voren en houd je hoofd in een rechte, neutrale positie terwijl je je schouders ophaalt en draait
Stap 6. Til je hoofd op terwijl je op je rug ligt
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd je romp en schouders plat op de grond terwijl je je hoofd optilt en je kin tegen je borst drukt. Laat je hoofd langzaam terug naar de grond zakken en doe in totaal 5 tot 10 hoofdliften.
- Gebruik zachte, vloeiende overgangen tussen tillen en verlagen in plaats van abrupt met uw hoofd te schokken.
- Ga op een mat liggen en plaats een opgerolde handdoek onder je nek voor comfort en ondersteuning.
Stap 7. Doe 5 tot 10 hoofdliften terwijl u op uw zij ligt
Ga op je linkerzij liggen en probeer je schouders in een rechte lijn loodrecht op de vloer te houden. Til je hoofd langzaam zo ver mogelijk naar je schouder zonder ongemak te ervaren. Laat je hoofd weer op de grond zakken, doe 5 tot 10 herhalingen en wissel dan van kant. Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Wat moet je gebruiken om je hoofd te ondersteunen tijdens nekoefeningen op je rug?
een matje
Niet helemaal! Je zou een mat moeten gebruiken terwijl je deze oefeningen doet, maar ze zullen je hoofd niet veel steun geven. Een mat is meer voor het comfort van je rug. Er is een betere optie die er is!
Uw hand
Nee! Je kunt het beter doen dan je hoofd ondersteunen met je hand. Je hoofd heeft iets meer kussen nodig dan dit. Raad nogmaals!
Een kussen
Probeer het opnieuw! Een kussen klinkt misschien comfortabel, maar het is waarschijnlijk iets te zacht om je hoofd de stevigheid te geven die het nodig heeft om zichzelf te ondersteunen tijdens deze oefeningen. Denk een beetje steviger. Kies een ander antwoord!
Een opgerolde handdoek
JEP! Een opgerolde handdoek die onder het hoofd wordt geplaatst, is een goede balans tussen comfort en ondersteuning. Je zou in staat moeten zijn om je oefeningen te doen met minimale pijn of ongemak. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 3: Nekversterkende oefeningen proberen
Stap 1. Doe 5 tot 10 zijweerstandsoefeningen
Terwijl u in een neutrale positie zit of staat, brengt u uw rechterhand naar uw hoofd en houdt u deze net boven uw rechteroor. Druk uw hand voorzichtig tegen uw hoofd en span uw nekspieren aan om de kracht van uw hand te weerstaan. Gebruik niet zoveel kracht dat u ongemak ervaart.
- Bouw de druk langzaam op terwijl u de samentrekking 10 tot 30 seconden vasthoudt. Laat de spanning langzaam los en wissel dan van kant.
- Doe in totaal 5 tot 10 herhalingen per kant. Denk eraan om tijdens de oefening te blijven ademen.
Stap 2. Doe 5 tot 10 weerstandsoefeningen voor en achter
Begin in een neutrale positie en breng beide handen naar je voorhoofd. Duw je handen voorzichtig naar je hoofd en weersta de kracht met je nek. Verhoog langzaam de druk terwijl u de samentrekking 10 tot 30 seconden vasthoudt.
Ontspan je nekspieren, plaats je handen op je achterhoofd en herhaal de oefening. Doe elk 5 tot 10 herhalingen met je handen op de voor- en achterkant van je hoofd
Stap 3. Probeer 5 tot 10 liggende hoofdliften te doen
Ga op je gezicht liggen met je onderbuik en heupen op de grond, borst omhoog en armen gebogen zodat je onderarmen plat op de grond liggen. Uw onderarmen moeten uw bovenlichaamsgewicht ondersteunen en uw hoofd moet worden neergelaten zodat uw kin naar uw borst is weggestopt. Til je hoofd langzaam omhoog en terug naar je schouderbladen, zo ver als je kunt.
Houd je hoofd 5 seconden omhoog en naar achteren, laat het dan langzaam zakken en breng je kin naar je borst. Doe in totaal 5 tot 10 liften
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Hoe verlicht het langzaam drukken van uw hand tegen uw nek de stijfheid?
Het traint je nek tegen weerstand.
Ja! Een weerstandsoefening als deze is handig omdat het je nek verstevigt. Een sterkere nek is beter in staat om het gewicht van het hoofd te dragen en vermindert nekpijn en stijfheid. Lees verder voor een andere quizvraag.
Het masseert je nek.
Niet precies! Nekmassages zijn zeker heerlijk, maar dit is het niet helemaal. Dit is meer voor het opbouwen van kracht. Kies een ander antwoord!
Het kraakt je nek.
Nee! Als je zoveel druk uitoefent dat je nek kraakt, doe je het kraken. Verlaag het of je kunt jezelf pijn doen. Kies een ander antwoord!
Het verdooft je nek.
Zeker niet! Als je hard genoeg op je nek drukt om hem te verdoven, ben je behoorlijk ver gegaan. Stop bij het eerste teken van enig ongemak. Probeer een ander antwoord…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 3: Kernoefeningen doen die de nek ten goede komen
Stap 1. Doe 8 tot 10 stoelstandaards
Ga rechtop in een stoel zitten met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je dijen. Adem in, span je buikspieren aan en adem dan uit terwijl je langzaam staat. Ga langzaam weer zitten en herhaal.
Stap 2. Doe 8 tot 10 zittende beenverhogingen per been
Ga rechtop in een stoel zitten met je handen op je dijen, knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond. Adem in en adem dan langzaam uit terwijl je je linkerbeen zo hoog mogelijk opheft zonder ongemak te ervaren. Adem opnieuw in en adem dan uit terwijl je je been langzaam terugbrengt naar de startpositie.
Herhaal 8 tot 10 keer op je linkerbeen en wissel dan van been
Stap 3. Doe 8 tot 10 hielverhogingen
Ga rechtop achter een stoel staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de rugleuning van de stoel vast voor ondersteuning. Span je buikspieren aan en til je hielen op tot je op de bal van je voeten staat. Laat je hielen langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie en herhaal dan 8 tot 10 keer.
Houd je enkels recht terwijl je tilt en laat ze niet naar binnen of naar buiten rollen. Probeer een rechte houding aan te houden, houd je hoofd omhoog en kijk naar voren terwijl je je hielen optilt en laat zakken
Stap 4. Houd een hoge plank 35 tot 45 seconden vast
Begin met je handen en knieën op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Til je knieën op en strek je voeten uit om je lichaam te verlengen alsof je een push-up doet.
- Je armen moeten recht zijn met je handpalmen plat op de grond direct onder je schouders. Je hoofd en nek moeten in een neutrale positie staan en je lichaam moet een rechte lijn vormen met je hoofd op één lijn met je rug, heupen en enkels.
- Span je kern aan en span de volledige lengte van je lichaam aan. Probeer de plank 45 seconden vast te houden, laat je knieën weer op de grond zakken en herhaal dit 1 tot 2 keer. Vergeet niet te blijven ademen tijdens de plank.
- Planken en andere kernoefeningen versterken je nek, romp en benen, die allemaal samenwerken om je gewicht te ondersteunen.
Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Hoe kan het vasthouden van een plank je nek ten goede komen?
Het leidt je af van je nekstijfheid.
Zeker niet! Dit is geen geval van het gebruik van de ene pijn om de andere af te leiden. Planken komen direct de nekstijfheid ten goede. Probeer een ander antwoord…
Het accentueert je schouders.
Nee! Planken versterken veel elementen van je kern. Je schouders zijn daar niet bij inbegrepen. Probeer een ander antwoord…
Het maakt je ruggengraat recht.
Niet helemaal! Hoewel een goede vorm voor een plank inhoudt dat je een rechte lijn moet maken van je hoofd naar je enkels, zal het niet veel doen om 'je ruggengraat recht te maken'. Dat is ook niet de sleutel tot het verlichten van uw nekpijn. Kies een ander antwoord!
Het versterkt uw gewichtssteunen.
Absoluut! Een bron van nekpijn of stijfheid is dat uw nek, benen en romp niet sterk genoeg zijn om uw gewicht te dragen. Het vasthouden van een plank kan de kracht in die gebieden vergroten en u helpen dat gewicht beter te ondersteunen, waardoor nekpijn wordt verminderd. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
