Schouderpeesontsteking is pijnlijk, frustrerend en verstoort de dagelijkse basisactiviteiten. Gelukkig zijn er manieren om het te beheren. Aangezien het wordt veroorzaakt door herhaalde bewegingen, moet u proberen uw schouder stil te houden. Gebruik ijs en neem vrij verkrijgbare medicijnen om pijn en ontsteking te verlichten. Rekken kan de mobiliteit helpen verbeteren, maar u moet eerst uw arts raadplegen om verder letsel te voorkomen. Als uw pijn aanhoudt of verergert, vraag dan uw arts naar het zien van een fysiotherapeut, het krijgen van een cortisone-injectie en andere behandelingsopties.
Stappen
Methode 1 van 3: Schouderpijn beheren
Stap 1. Vermijd het gebruik van uw schouder zo veel mogelijk
Vermijd een paar dagen activiteiten die uw schouder verergeren, maar vermijd niet om uw schouder te lang te gebruiken. Neem contact op met uw arts als u na een paar dagen nog steeds moeite heeft uw schouder pijnvrij te bewegen. Als u de aangedane arm de eerste dagen moet gebruiken, probeer dan uw schouder stil te houden en beperk bewegingen tot uw elleboog. Doe je best om objecten dichtbij en op een lagere hoogte te houden, zodat je niet omhoog hoeft te reiken om ze te pakken.
- Als u bijvoorbeeld een vork moet gebruiken met de aangedane arm, buig dan uw elleboog om het gereedschap naar uw mond te brengen. Probeer uw schouder niet op te tillen of te draaien terwijl u uw onderarm beweegt.
- Til geen zware voorwerpen op, gebruik de aangedane arm niet om uw telefoon naar uw oor te brengen en voer geen andere activiteiten uit waarbij u uw pijnlijke schouder moet bewegen.
Stap 2. Breng 3 tot 4 keer per dag 20 minuten ijs aan
Bevries uw schouder met regelmatige tussenpozen en na activiteiten die uw pijn verergeren. Wikkel ijs of een ijspak in een schone handdoek in plaats van het rechtstreeks op je huid aan te brengen. Ga meerdere keren per dag door met glazuur totdat uw pijn verbetert.
Stap 3. Neem warme douches om de stijfheid te verlichten
Warmte verhoogt de bloedstroom en kan u helpen om u prettiger te voelen. U kunt ook proberen om 2 of 3 keer per dag een warm kompres of warmtekussen gedurende 15 minuten aan te brengen.
IJs is meestal het beste voor de eerste 3 dagen, omdat het helpt de zwelling onder controle te houden. Warmte kan ontstekingen verergeren, maar het ontspant de spieren en bevordert de genezing. Sommige mensen reageren beter op het een of het ander, dus kies voor de optie die de meeste verlichting biedt
Stap 4. Zorg voor een goede houding bij het staan, zitten en slapen
Probeer je schouders, hoofd, nek en rug te allen tijde goed uitgelijnd te houden. Als je zit en staat, vermijd dan slungelig en houd je hoofd rechtop. Doe je best om op de niet-aangedane zijde of op je rug te slapen.
Een slechte houding en slapen op je slechte schouder kan het gewricht uit de lijn duwen en je geïrriteerde pezen verergeren
Stap 5. Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller
Een NSAID-pijnstiller, zoals aspirine of ibuprofen, kan helpen pijn en ontsteking te beheersen. Neem uw medicatie volgens de instructies op het etiket of vraag uw arts of apotheker om een dosering aan te bevelen.
Vertel het uw arts als u langer dan een paar dagen dagelijks een NSAID gebruikt. Vertrouwen op pijnstillers kan een teken zijn dat u andere behandelingsopties nodig heeft, zoals een immobiliserende beugel, cortisone-injectie of fysiotherapeut
Methode 2 van 3: Je schouder veilig strekken
Stap 1. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut om te voorkomen dat uw blessure verergert
Rekken kan helpen de mobiliteit te herstellen en uw pezen te versterken. Het is echter het beste om advies in te winnen bij een medische professional voordat u aan een rekoefening begint. Rekken voordat je er klaar voor bent, kan leiden tot verdere blessures.
Een arts of fysiotherapeut kan ook laten zien hoe u rekoefeningen op de juiste manier kunt uitvoeren
Stap 2. Probeer niet buiten je grenzen te strekken
Begin pas met strekken als u uw schouder met weinig tot geen pijn kunt bewegen. Beweeg langzaam en voorzichtig en houd de positie vast wanneer u een comfortabele rek voelt.
Het doel van stretchen is om je bewegingsbereik geleidelijk te vergroten. Als je je schouder maar een beetje kunt optillen, probeer dan niet door pijn heen te duwen om je arm boven je hoofd te heffen
Stap 3. Warm ten minste 5 tot 10 minuten op voordat u gaat stretchen
Loop stevig of jog lichtjes totdat je het zweet breekt. Door uw bloed te laten pompen, worden uw spieren losser en wordt een blessure door rekken voorkomen.
Stap 4. Strek je arm 10 tot 15 seconden over je lichaam
Hef de aangedane arm over uw borst en breng uw elleboog zo comfortabel mogelijk naar de tegenoverliggende schouder. Pak de elleboog van de aangedane arm vast met uw andere hand en trek er voorzichtig aan om de rek te vergroten.
- Houd het stuk 10 tot 15 seconden vast en doe 5 tot 10 herhalingen.
- Hef uw arm alleen zo ver op als u comfortabel kunt. Raak niet ontmoedigd als je niet helemaal over je borst kunt reiken. Je bewegingsbereik zal met de tijd verbeteren.
Stap 5. Reik 10 tot 15 seconden met je armen boven je hoofd
Hef beide armen boven je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht. Strek je ellebogen zodat ze recht zijn en verstrengel je vingers met de rug van je handen naar je hoofd gericht. Houd het stuk 10 tot 15 seconden vast, laat je armen zakken en doe dan in totaal 5 tot 10 herhalingen.
Als u uw armen niet volledig recht boven uw hoofd kunt strekken, buig dan uw ellebogen en hef uw armen zo hoog als u comfortabel kunt
Stap 6. Doe 5 tot 10 stretchoefeningen achter de rug
Houd een uiteinde van een handdoek vast of plak met je hand op je niet-aangedane zijde. Breng de hand van je aangedane arm achter je rug naar de tegenoverliggende heup met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. Hef uw onaangetaste hand boven en achter uw hoofd en pak de handdoek of stok met beide handen achter uw rug.
- Trek voorzichtig aan de handdoek of steek met uw niet-aangedane arm omhoog totdat u een comfortabele rek voelt in de tegenovergestelde schouder. Houd het stuk 10 tot 15 seconden vast en doe 5 tot 10 herhalingen.
- Als je je hand niet naar de andere heup kunt brengen, gebruik dan geen stok of handdoek. Reik gewoon zo ver naar uw heup als u comfortabel kunt.
Stap 7. Leun in een hoek om uitwendige rotatie-rekoefeningen te doen
Ga met je gezicht naar een hoek staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden, strek ze uit naar je zij en til ze op tot schouderhoogte met je handpalmen naar voren gericht. Plaats uw onderarmen op elke muur zodat ze uw gewicht ondersteunen en leun naar de hoek totdat u een comfortabele rek in uw schouders voelt.
- Ga ver genoeg uit de hoek staan, zodat je kunt leunen met je armen wijd gespreid. Je ellebogen moeten van links naar rechts een rechte horizontale lijn vormen.
- Houd het stuk 10 tot 15 seconden vast en doe 5 tot 10 herhalingen.
- Als je net begint, moet je misschien oefenen om je ellebogen op schouderhoogte te brengen voordat je de hoek gebruikt om de rek te vergroten.
Methode 3 van 3: Medische behandeling zoeken
Stap 1. Raadpleeg uw arts als uw pijn aanhoudt of verergert
Als uw pijn verergert of na een paar dagen niet begint te verbeteren, laat uw arts dan een lichamelijk onderzoek uitvoeren. Ze kunnen een MRI of echografie bestellen om tendinitis te diagnosticeren of om te zien of uw toestand is verslechterd.
Vertel uw arts wanneer de pijn begon, hoeveel pijn u heeft, welke activiteiten u heeft gedaan en welke medicijnen u heeft ingenomen
Stap 2. Vraag een verwijzing naar een fysiotherapeut
De fysiotherapeut zal u passief strekken of uw arm handmatig bewegen om uw mobiliteit te herstellen. Ze zullen je dan begeleiden bij actieve rekoefeningen en oefeningen om je pezen te versterken.
De fysiotherapeut zal u laten weten welke rekoefeningen het specifieke deel van uw schouder dat aangedaan is, kunnen helpen. Ze laten je ook zien hoe je thuis op de juiste manier kunt stretchen en trainen
Stap 3. Vraag uw arts naar een cortisone-injectie
Als vrij verkrijgbare pijnstillers niet effectief zijn geweest, kan uw arts een cortisone-injectie toedienen om pijn en zwelling onder controle te houden. Ze verdoven het gebied vóór de injectie, zodat u niets voelt. Nadat u de injectie heeft gekregen, moet u gedurende 2 weken krachtige activiteiten vermijden.
- Vraag uw arts of u moet stoppen met het innemen van medicijnen, zoals bloedverdunners, of veranderingen in uw dieet moet aanbrengen voordat u een cortisone-injectie krijgt.
- Veel huisartsen geven cortisone-injecties in hun praktijk, terwijl anderen u hiervoor kunnen doorverwijzen naar een sportgeneeskunde of orthopedisch chirurg.
Stap 4. Bespreek eventueel chirurgisch herstel
Als uw peesontsteking ernstig is of zich heeft ontwikkeld tot een volledige traan, moet u mogelijk een operatie ondergaan om het gewricht te repareren of beschadigd weefsel te verwijderen. De meeste mensen gaan ongeveer 4 uur na de operatie naar huis en het herstel duurt meestal 1 tot 6 maanden.
