Een pijnlijke schouder is een relatief veel voorkomend probleem bij zowel mannen als vrouwen van alle leeftijden. Schouderpijn kan worden veroorzaakt door spierspanningen, verstuikingen van de ligamenten, gewrichtsdislocaties en zelfs middenrug- of nekproblemen. De meest voorkomende redenen voor het ontwikkelen van een pijnlijke schouder zijn te hard trainen, sportblessures en werkgerelateerde ongelukken. De meeste pijnlijke schouders zijn zelfbeperkend en verdwijnen binnen een week - soms sneller als je er thuis goed voor zorgt; soms hebben pijnlijke schouders echter professionele hulp nodig voor een volledige oplossing.
Stappen
Deel 1 van 2: Een pijnlijke schouder thuis behandelen
Stap 1. Laat je pijnlijke schouder een paar dagen rusten
De meest voorkomende oorzaak van een pijnlijke schouder is ofwel overbelasting (repetitieve schouderbewegingen) of overbelasting (dingen optillen die te zwaar zijn). Als dit waarschijnlijk de oorzaak is van uw pijnlijke schouder, stop dan de veroorzakende activiteit voor een paar dagen en laat het rusten. Overweeg om je baas te vragen of je tijdelijk van werkplek of baan kunt wisselen naar iets dat minder repetitief en veeleisend is voor je schouders. Als je pijnlijke schouder wordt veroorzaakt door het trainen in de sportschool, dan kan het zijn dat je te zwaar tilt of een slechte vorm gebruikt - vraag een personal trainer of atletische therapeut om advies.
- Je pijnlijke schouder een paar dagen laten rusten is nuttig, maar het in een draagdoek doen is geen goed idee, omdat dit kan leiden tot het "frozen" schoudersyndroom. Je schouder moet een klein beetje bewegen om de doorbloeding en genezing te stimuleren.
- Schouderpijn is meestal een indicatie van een simpele spierspanning of -trek, terwijl scherpe pijnen wijzen op gewrichts-/ligamentletsels.
Stap 2. Breng ijs aan op een acuut pijnlijke schouder
Als uw pijnlijke schouder recentelijk is ontstaan en er ontstoken uitziet of aanvoelt, breng dan een zak gemalen ijs (of iets kouds) aan op het meest gevoelige deel om de ontsteking te verminderen en de pijn te verdoven. IJstherapie is het meest effectief voor acute (recente) verwondingen waarbij een soort zwelling optreedt, omdat het de bloedstroom vermindert. Breng het crushed ice gedurende 15 minuten 3-5x per dag aan totdat de pijn afneemt of volledig verdwijnt.
- Het samenpersen van het gemalen ijs tegen het pijnlijkste deel van je schouder met een rekbare Tensor- of Ace-bandage is nog nuttiger om ontstekingen te bestrijden.
- Wikkel ijs altijd in een dunne doek voordat u het op een lichaamsdeel aanbrengt - het helpt huidirritatie of bevriezing te voorkomen.
- Als je geen crushed ice bij de hand hebt, gebruik dan ijsblokjes, bevroren gelpacks of een zak diepvriesgroenten (erwten of maïs werken prima).
Stap 3. Breng vochtige warmte aan op een chronisch pijnlijke schouder
Als uw pijnlijke schouder u al vele weken of maanden hindert, wordt dit als een chronische blessure beschouwd. Vermijd koudetherapie voor chronische verwondingen en gebruik in plaats daarvan vochtige warmte. Vochtige warmte warmt spieren en andere zachte weefsels op door de bloedstroom te verhogen, wat kan helpen bij pijn veroorzaakt door oude sportblessures en artritis. Een goede bron van vochtige warmte zijn magnetronzakken gevuld met granen (zoals tarwe of rijst), kruiden en/of etherische oliën. Zap de kruidenzak ongeveer 2 minuten in de magnetron en breng hem dan elke ochtend of voor elke belangrijke inspanning gedurende 15 minuten aan op pijnlijke spieren.
- Het toevoegen van lavendel of andere specifieke essentiële oliën aan je kruidenzakje kan je ongemak helpen verminderen door je te ontspannen.
- Een warm bad nemen is een andere grote bron van vochtige warmte. Voeg een kopje of twee Epsom-zout toe aan het badwater voor nog betere resultaten - het hoge magnesiumgehalte ontspant en verzacht strakke spieren en pezen.
- Vermijd het toepassen van droge elektrische warmte van standaard verwarmingskussens, omdat dit de spieren kan uitdrogen en het risico op letsel kan vergroten.
Stap 4. Neem vrij verkrijgbare medicijnen (OTC)
Als uw pijnlijke schouderpijn niet veel wordt beïnvloed door het aanbrengen van ijs of vochtige hitte, overweeg dan om op korte termijn OTC-medicatie te nemen. Ontstekingsremmers zoals ibuprofen (Motrin, Advil) of naproxen (Aleve) zijn waarschijnlijk het beste voor schouderpijn die ook gepaard gaat met een aanzienlijke ontsteking - vaak voor bij bursitis en tendinitis van de schouder. Pijnstillers (ook wel analgetica genoemd) zijn waarschijnlijk beter voor schouderpijn zonder veel zwelling, zoals lichte spierspanningen en artrose (het type slijtage). De meest voorkomende OTC-pijnstiller is paracetamol (Tylenol, Paracetamol).
- Ontstekingsremmers en pijnstillers moeten altijd worden beschouwd als kortetermijnstrategieën voor pijnbestrijding. Als u er te veel tegelijk van neemt of ze te lang inneemt, verhoogt u het risico op maag-, nier- en leverproblemen.
- Als uw pijnlijke schouder extreem strak aanvoelt en spastisch is, kan een OTC-spierverslapper (zoals cyclobenzaprine) een effectiever medicijn zijn. OTC-spierverslappers zijn mogelijk niet beschikbaar in de Verenigde Staten en moeten bij een arts worden verkregen.
- Als een veiliger alternatief, wrijf een crème/lotion/zalf die een natuurlijke pijnstiller bevat in uw pijnlijke schouder. Menthol, kamfer, arnica en capsaïcine zijn allemaal nuttig voor het verlichten van musculoskeletale pijn.
Stap 5. Doe wat schouderrekoefeningen
Uw pijnlijke schouder kan ook te maken hebben met strakke of stijve spieren, mogelijk als gevolg van herhaalde belasting, een langdurige slechte houding of gewoon gebrek aan gebruik. Zolang je schouderpijn niet te ondraaglijk is bij beweging, zijn wat lichte rekoefeningen 3-5x per dag waarschijnlijk nuttig. Pijnlijke en stijve spieren reageren goed op licht strekken omdat het de spanning vermindert, de doorbloeding bevordert en de flexibiliteit verbetert. Houd een schouder gestrekt gedurende 30 seconden terwijl u diep ademhaalt. Stop als de pijn aanzienlijk toeneemt.
- Terwijl je staat of zit, reik je rond de voorkant van je lichaam en grijp je achter de tegenovergestelde elleboog. Trek de achterkant van je elleboog over je borst totdat je voelt dat de spieren zich uitstrekken in de corresponderende schouder.
- Terwijl je staat of zit, reik je achter je rug en pak je de pols van je aangedane schouder. Trek langzaam aan de pols totdat je voelt dat de spieren zich uitstrekken in de corresponderende schouder.
Stap 6. Heroverweeg je slaaphouding
Sommige slaaphoudingen kunnen pijnlijke schouders veroorzaken, vooral die houdingen waarbij je je arm boven je hoofd moet leggen. Mensen met obesitas lopen ook het risico hun schoudergewrichten te verdichten en irriteren als ze op de zijkanten slapen (de liggende positie genoemd). Om verergering of het veroorzaken van schouderpijn te voorkomen, vermijd slapen op uw zij of buik - slaap in plaats daarvan op uw rug. Als slechts één schouder pijnlijk is, kan het comfortabel zijn om aan de andere kant te slapen als uw bovenlichaam niet te zwaar is.
- Het kiezen van een ondersteunend kussen voor je hoofd kan ook wat druk op je schoudergewrichten wegnemen.
- Als u op uw rug slaapt, kunt u overwegen een klein kussen te gebruiken om uw pijnlijke schouder te ondersteunen en lichtjes op te tillen.
- Als u op uw zij of buik slaapt met uw arm boven uw hoofd geheven, irriteert u niet alleen uw schoudergewricht, maar het kan ook de zenuwen die van uw nek naar uw arm lopen samendrukken. Wanneer dit gebeurt, voelt u zich meestal gevoelloos of tintelend in uw arm.
Deel 2 van 2: Behandeling zoeken voor een pijnlijke schouder
Stap 1. Maak een afspraak met uw arts
Als uw pijnlijke schouder niet reageert op de bovengenoemde huismiddeltjes, maak dan een afspraak met uw arts voor een lichamelijk onderzoek. Uw arts kan röntgenfoto's en andere tests nemen om de oorzaak van uw schouderpijn te bepalen. Afhankelijk van de bevindingen en diagnose kan uw arts sterkere geneesmiddelen op recept, injecties met corticosteroïden, fysiotherapie en/of schouderchirurgie aanbevelen.
- Verwondingen aan de rotator cuff zijn een veelvoorkomende oorzaak van chronische schouderpijn - meer dan 4 miljoen doktersbezoeken per jaar in de Verenigde Staten zijn te wijten aan problemen met de rotator cuff. De rotator cuff is de groep spieren en pezen die de botten van het schoudergewricht bij elkaar houden.
- Röntgenfoto's kunnen fracturen, dislocaties, artritis, bottumoren en infecties detecteren, hoewel een MRI- of CT-scan nodig is om ernstige problemen in spieren, pezen en ligamenten te zien.
- Een injectie met corticosteroïden (zoals prednisolon) in een pijnlijke en ontstoken schouder (bursitis, tendinitis) kan ontstekingen en pijn snel verminderen en zorgen voor een groter bewegingsbereik en flexibiliteit.
- Schouderchirurgie is gereserveerd voor het herstellen van gebroken botten, het opruimen van beschadigde gewrichten, het opnieuw verbinden van afgehakte pezen en ligamenten, het verwijderen van bloedstolsels en het afvoeren van opgehoopt vocht.
Stap 2. Vraag een verwijzing naar een fysiotherapeut of sporttherapeut
Als uw pijnlijke schouder wordt veroorzaakt door een rotator cuff-blessure of een ander probleem dat verband houdt met overbelasting of overbelasting, vraag dan een verwijzing van uw arts voor fysiotherapie zodat uw schouder kan worden gerehabiliteerd. Een fysieke of atletische therapeut zal u specifieke en op maat gemaakte versterkende oefeningen en rekoefeningen voor uw pijnlijke schouder laten zien, waardoor deze sterker en flexibeler wordt.
- Een fysieke of atletische therapeut kan gewichtmachines, losse gewichten, elastiekjes, oefenballen, therapeutische echografie en/of elektronische spierstimulatie gebruiken om uw schouder te revalideren.
- Fysiotherapie is meestal twee tot drie keer per week nodig gedurende vier tot zes weken om chronische schouderproblemen positief te beïnvloeden.
- Goede versterkende activiteiten voor je schouder zijn push-ups, roeioefeningen, zwemmen en bowlen.
Stap 3. Ga naar een chiropractor
Uw pijnlijke schouder kan verband houden met uw nek of middenrug, dus een afspraak met een chiropractor kan geschikt zijn. Chiropractoren zijn gewrichtsspecialisten die zich richten op het tot stand brengen van normale beweging en functie in spinale en perifere gewrichten, zoals die van de schouder. Schouderpijn kan worden veroorzaakt door problemen met de onderliggende gewrichten (glenohumerale en/of acromioclaviculaire gewrichten), of kan worden veroorzaakt door problemen in de thoracale wervelkolom (middenrug) of cervicale wervelkolom (nek). Uw chiropractor kan bepalen waar de pijn vandaan komt en, indien nodig, het problematische gewricht handmatig aanpassen of iets verplaatsen.
- Handmatige gewrichtsaanpassingen creëren vaak een "ploffend" of "krakend" geluid, wat veilig en zelden pijnlijk is.
- Hoewel een enkele aanpassing van het gewricht soms een schouderprobleem kan genezen, zijn er meer dan waarschijnlijk enkele behandelingen nodig om een significant effect te hebben.
- Chiropractoren kunnen handmatige gewrichtsmanoeuvres gebruiken om een ontwrichte schouder te resetten, hoewel ze geen gebroken botten, gewrichtsinfecties of botkanker behandelen.
Stap 4. Probeer professionele massagetherapie
Als je pijnlijke schouder veel langer dan een week aanhoudt en je denkt dat het te wijten is aan strakke of gespannen spieren, overweeg dan een diepe weefselmassage van een gekwalificeerde massagetherapeut. Diepe weefselmassage is geweldig voor het verlichten van spierpijn, strakheid en spanning, die uw bewegingsbereik kunnen beperken en de flexibiliteit in uw schouder kunnen verminderen. Massage bevordert ook een betere doorbloeding en stimuleert ontspanning.
- Massagetherapie is nuttig voor milde tot matige verrekkingen en verstuikingen, maar wordt niet aanbevolen voor ernstiger gewrichts- of zenuwletsel.
- Begin met een massagesessie van een half uur, gericht op uw pijnlijke schouder, maar vraag de therapeut ook om uw lage nek en middenrug mee te nemen. Misschien vindt u een sessie van 1 uur effectiever of geeft u er de voorkeur aan om meerdere sessies in de loop van een week of twee te hebben.
- Laat de therapeut zo diep mogelijk gaan zonder dat u ineenkrimpt - er zijn veel spierlagen in uw schouder die moeten worden aangepakt voor het beste resultaat.
Hoe kunt u snel schouderpijn behandelen?
Kijk maar
Tips
- Om pijnlijke schouders te voorkomen, moet u geen zware tassen of portemonnees dragen die het gewicht ongelijk over uw schouders verdelen. Gebruik in plaats daarvan een rugzak met twee gewatteerde banden.
- Om schouderpijn te voorkomen, kunt u taken boven uw hoofd verminderen door een hoge ladder te gebruiken en dichter bij uw werk te komen.
- Als u veel moet staan tijdens uw werk, zorg er dan voor dat uw lichaam niet constant naar één kant wordt gedraaid of gedraaid; behoud van symmetrie en balans is belangrijk.
- Overweeg acupunctuurtherapie. Het is niet goed vastgesteld door wetenschappelijke studies om alle oorzaken van schouderpijn te kunnen verlichten, maar er zijn veel anekdotische rapporten die beweren dat het zeer effectief is.
Waarschuwingen
- Als uw schouderpijn ernstig en slopend wordt, maak dan zo snel mogelijk een afspraak met uw huisarts.
- Als schouderpijn optreedt voorafgaand aan of samen met pijn op de borst en moeizame ademhaling, bel dan 9-1-1. Het kan zijn dat u een hartaanval krijgt.
