Het kan lastig zijn om de juiste balans te vinden tussen gezond eten en genieten van wat je eet. Als je merkt dat je leeft om te eten in plaats van te eten om te leven, neem dan de tijd om een gezondere relatie met eten en eten op te bouwen. Voed je lichaam en verbeter je kwaliteit van leven door voedzaam en gezond voedsel te eten. Als u op zoek bent naar een gestructureerd dieetplan dat u kan helpen uw gezondheid te verbeteren en betere eetgewoonten op de lange termijn te ontwikkelen, probeer dan het "Eat to Live" -dieet gemaakt door Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw relatie met voedsel opnieuw definiëren
Stap 1. Bedenk hoe het voelt om honger (of vol) te zijn
De volgende keer dat u een tijdje niet eet (bijvoorbeeld tussen lunch en diner), neem dan even de tijd om stil te zitten en noteer de gewaarwordingen in uw lichaam. Als u echt honger heeft, merkt u mogelijk gegrom of gerommel in uw maag, hongergevoel of vermoeidheid, beverigheid en prikkelbaarheid (vanwege een lage bloedsuikerspiegel). Besteed ook aandacht aan de sensaties die je voelt tijdens het eten, zodat je kunt stoppen wanneer je tevreden bent (en niet overvol).
- Als u te vol zit, kunt u zich opgeblazen, ongemakkelijk of zelfs misselijk voelen.
- Het is gemakkelijk om het contact met de natuurlijke honger- en verzadigingssignalen van je lichaam te verliezen als je te veel eet of jezelf regelmatig voedsel ontneemt.
Stap 2. Beoordeel uw emotionele toestand voordat u gaat eten
Als je de drang voelt om te eten maar geen fysieke tekenen van honger voelt, stop dan en vraag jezelf af wat je voelt. Soms wil je misschien eten als reactie op een emotionele behoefte, bijvoorbeeld als je je verveelt, verdrietig, boos of gestrest voelt. Als je een emotionele boosdoener identificeert, zoek dan naar een manier om aan te pakken wat je voelt zonder naar een snack te grijpen.
Als je bijvoorbeeld ergens verdrietig over bent, bel dan een vriend of vriendin die je steunt of schrijf over je gevoelens in een dagboek
Stap 3. Vermijd de drang om te eten alleen maar omdat het eten voor je neus staat
Soms kan je verlangen om te eten een simpele reactie zijn op een omgevingssignaal, zoals die grote doos donuts die in de kantine staat. Als je je fixeert op een verleidelijke snack maar niet echt honger hebt, probeer jezelf dan af te leiden met iets anders (zoals een spelletje spelen op je telefoon).
Als je snacks in huis hebt, berg ze dan op op plaatsen waar je ze niet elke keer ziet als je de kamer binnenkomt. Op die manier kom je niet in de verleiding om ze op te eten, tenzij je echt honger hebt
Stap 4. Neem de tijd om van je maaltijden te genieten
Probeer niet te multitasken tijdens de maaltijden of je eten onderweg weg te vegen. Ga in plaats daarvan zitten om te eten zonder afleiding en concentreer je echt op het eten. Denk aan de smaken en sensaties die je ervaart terwijl je eet. Dit maakt eten bevredigender en leuker, en helpt je ook om je meer bewust te zijn van de berichten die je lichaam je stuurt terwijl je eet.
- Gebruik al je zintuigen terwijl je eet. Bewonder de manier waarop het eten eruitziet en ruikt voordat je een hap neemt. Let op hoe het voelt en hoe het smaakt.
- Als je bijvoorbeeld een appel eet, let dan niet alleen op de zoetzure smaak. Let op het frisse gevoel dat je voelt als je erin bijt en de manier waarop het sap in je mond stroomt als je kauwt.
Stap 5. Eet waar je zin in hebt, maar stop als je vol zit
Een gezonde relatie met eten hoeft niet te betekenen dat je jezelf van lekkers onthoudt. Als je echt honger hebt en je hunkert naar een chocoladekoekje, ga ervoor. Let gewoon op wat je lichaam je vertelt en eet alleen genoeg om je honger te stillen.
Door jezelf af en toe toe te staan om je favoriete decadente desserts of troostmaaltijden te eten, zul je minder in de verleiding komen om ervan te eten
Stap 6. Vind bevredigende manieren om actief te blijven
Als je niet van sporten houdt, zoek dan naar manieren om jezelf in beweging te krijgen die niet als een hele klus voelen. U kunt bijvoorbeeld proberen te dansen, een sport te doen die u leuk vindt, in de tuin te werken of een wandeling te maken met een vriend. Op die manier kun je calorieën verbranden zonder het gevoel te hebben dat je jezelf straft omdat je van je eten geniet.
Naast het helpen om fit te blijven, kan het doen van leuke fysieke activiteiten je zelfvertrouwen vergroten en je humeur verbeteren. Het is ook een grote afleiding als je in de verleiding komt om uit verveling te eten
Stap 7. Probeer schuldgevoelens in verband met eten los te laten
Als je merkt dat je kritiek hebt op je eetkeuzes, stop dan en spreek je innerlijke criticus aan. Herinner jezelf er voorzichtig aan dat je niet bent wat je eet, en dat het eten van bepaalde dingen je niet slecht, zwak of een mislukkeling maakt. Als je eenmaal de gewoonte hebt doorbroken om jezelf te berispen voor het eten van "slecht" voedsel, zul je merken dat je minder gefixeerd bent op dat voedsel (en minder geneigd bent om eraan te beginnen).
- Weersta de verleiding om ook anderen te bekritiseren vanwege hun voedselkeuzes. Als je moeite doet om te stoppen met negatief over eten en eten te praten, zal het gemakkelijker zijn om de manier waarop je erover denkt te veranderen.
- Als iemand anders je bekritiseert of probeert je schuldig te laten voelen over wat je eet, kom dan op voor je beslissing zonder excuses of excuses. Het is jouw recht om te beslissen wat je eet. Als iemand bijvoorbeeld zegt: "Ga je dat echt eten?" je zou kunnen zeggen: “Dat ben ik zeker! Het is heerlijk!"
Methode 2 van 3: Gezonde voedingskeuzes maken
Stap 1. Eet elke dag 5 porties fruit en groenten
In het ideale geval zouden groenten en fruit iets meer dan 1/3e moeten uitmaken van wat je elke dag eet. Om een goed aanbod van essentiële vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen te krijgen, moet je je fruit en groenten selecteren in een regenboog van kleuren. Groenten en fruit zijn ook een belangrijke bron van voedingsvezels.
- Ongeveer 85 g vers, bevroren of ingeblikt fruit of groenten maakt 1 portie. Als je gedroogd fruit eet, is 1 portie ongeveer 28 g.
- Een andere manier om ervoor te zorgen dat u een goede hoeveelheid groenten en fruit binnenkrijgt, is door bij elke maaltijd ongeveer de helft van uw bord ermee te vullen.
- Zorg ervoor dat u een grote verscheidenheid aan groenten en fruit in uw dieet opneemt, zoals bladgroenten, peulvruchten (bijv. bonen, erwten en linzen), leden van de uien- en knoflookfamilie, zaden en noten, bessen en citrusvruchten.
Stap 2. Neem magere eiwitten op in uw dieet
Gezonde eiwitten geven je energie en helpen je spieren op te bouwen. Goede eiwitbronnen zijn onder meer gevogelteborst, vis, eieren, sojaproducten (zoals tofu), noten, erwten en bonen. De hoeveelheid eiwit waar u het meeste baat bij heeft, hangt af van factoren zoals uw leeftijd, gewicht en activiteitenniveau, maar u kunt hier basisrichtlijnen vinden:
- Als u niet zeker weet hoeveel eiwitten u nodig heeft, neem dan contact op met uw arts of een diëtist.
- Als je vegetariër of veganist bent, kun je de eiwitten die je nodig hebt uit plantaardige bronnen halen, zoals peulvruchten en soja.
- Zuivelproducten zijn ook goede bronnen van zowel eiwitten als calcium.
Stap 3. Eet complexe koolhydraten bij je maaltijden
Hoewel koolhydraten vaak een slechte reputatie krijgen, zijn koolhydraten van hoge kwaliteit een belangrijke energiebron voor je lichaam. Om er zeker van te zijn dat je genoeg koolhydraten binnenkrijgt, kun je proberen om ongeveer ¼ van je bord te vullen met gezonde bronnen van koolhydraten, zoals volkoren granen.
- Volkorenproducten, zoals volkorenbrood en pasta, bruine rijst, quinoa en havermout gemaakt van volkoren haver, zijn allemaal goede bronnen van koolhydraten.
- Ook uit groenten (zoals bonen en erwten) en fruit haal je hoogwaardige koolhydraten.
- Bewerkte en geraffineerde koolhydraten, zoals die in wit brood, koekjes en gebak zitten, zijn minder gezond.
Stap 4. Kies gezonde bronnen van vet
Hoewel sommige soorten voedingsvet slecht voor je zijn, zijn andere juist essentieel voor je gezondheid. Neem gezonde bronnen van vet op in uw dieet, zoals olijfolie, koolzaadolie, noten en notenpasta, avocado's en vis.
De totale hoeveelheid vet die u elke dag zou moeten eten, hangt af van factoren zoals uw leeftijd, geslacht, gewicht en het totale aantal calorieën in uw dieet. De meeste volwassenen zouden ongeveer 20-30% van hun totale calorieën uit vet moeten halen
Stap 5. Kies voedsel dat op een gezonde manier is bereid
De manier waarop voedsel wordt bereid, kan een groot verschil maken in hoe gezond en voedzaam het is. Of u nu uit eten gaat of thuis uw eigen eten maakt, u kunt het meeste uit uw maaltijden halen door voedsel te eten dat:
- Gestoomd, geroosterd, gegrild of geroosterd in plaats van gebakken. Als je gefrituurd voedsel eet, ga dan voor opties die zijn gekookt in gezonde oliën, zoals olijfolie of koolzaadolie.
- Kort gekookt in relatief weinig water. Door groenten te lang te koken, kunnen ze een deel van hun voedingsstoffen verliezen.
- Op smaak gebracht met een verscheidenheid aan kruiden en specerijen in plaats van zwaar gezouten.
- Relatief onbewerkt (d.w.z. niet geraffineerd, gevuld met conserveermiddelen, of bereid met veel toegevoegde suiker of zout).
Methode 3 van 3: Het "Eat to Live" dieet van 6 weken volgen
Stap 1. Focus op het eten van "G-BOMBS" (groenten, bonen, uien, champignons, bessen, zaden)
Terwijl u het "Eat to Live" -dieet volgt, baseert u uw dagelijkse maaltijden op de "G-BOMBS". Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen en weinig calorieën, en helpen ook om je immuunsysteem te stimuleren en ontstekingen te verminderen. De G-BOMBS omvatten:
- Groenen, zoals boerenkool, spinazie, paksoi, romaine sla, broccoli en spruitjes.
- Bonen en andere peulvruchten, zoals erwten, linzen en kikkererwten. Je kunt ook producten op basis van soja eten, zoals tofu.
- Uien en leden van de uienfamilie, zoals prei, knoflook, bieslook, sjalotten en lente-uitjes.
- Champignons, waaronder witte, cremini, Portobello, shiitake en oesterzwammen.
- Bessen, zoals aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen.
Stap 2. Beperk je eten tot maaltijden
Terwijl u het "Eat to Live" -dieet volgt, moet u uw best doen om tussendoortjes tussen de maaltijden te vermijden. Geef jezelf minimaal 13 uur tussen het avondeten en het ontbijt, zodat je lichaam wordt aangemoedigd om vet te verbranden terwijl je slaapt.
- Je kunt onbeperkt rauwe groenten eten terwijl je op dieet bent. Salades, worteltjes, tomaten, broccoli, bloemkool, selderij en gesneden courgette kunnen bijvoorbeeld in elke hoeveelheid rauw worden gegeten.
- Eet tijdens de maaltijden tot je vol zit! Zorg ervoor dat je naar de signalen van je lichaam luistert en stop wanneer je tevreden bent. Zorg er echter voor dat u geen voedingsmiddelen eet die niet in het dieet zijn opgenomen, zoals vlees en zuivelproducten. Overschrijd uw dagelijkse limiet van zetmeelrijke groenten, granen, avocado, zaden, noten, gedroogd fruit en lijnzaad niet.
Stap 3. Knip vlees, eieren en zuivel uit
Het "Eat to Live" dieet bevat geen vlees, eieren of zuivelproducten. Haal je eiwitten uit bonen, peulvruchten, noten en zaden. Dit omvat tofu, die is gemaakt van sojabonen.
- Aangezien bewerkte voedingsmiddelen niet in het dieet zijn opgenomen, moet u vlees niet vervangen door een verwerkt vleesvervangend product.
- Terwijl u dit dieet volgt, mag u niet meer dan 28 g noten of zaden eten.
Stap 4. Vermijd snoep, olie, zout en bewerkte voedingsmiddelen
Eet geen voedsel dat is gemaakt met geraffineerde granen of suikers, zoals gebak of brood gemaakt met witte bloem. Eet de meeste van je groenten rauw, en als je kookt, kies dan technieken die geen olie nodig hebben (zoals grillen, bakken, stomen of sauteren in water).
- Als u gewend bent een dieet te volgen dat rijk is aan suiker, vet, olie of zout, kunt u wat ongemak ervaren (zoals hoofdpijn of een algemeen gevoel van onwel zijn) wanneer u stopt met het eten van deze dingen. Na ongeveer een week begint je lichaam zich aan te passen en zal je verlangen naar deze voedingsmiddelen afnemen.
- Zelfs zonder olie in je dieet kun je nog steeds de gezonde vetten die je nodig hebt uit plantaardige bronnen halen, zoals avocado's, hele olijven, zaden en noten.
Stap 5. Breng je eten op smaak met smaakvolle kruiden en specerijen
In plaats van er zout op te gieten of olie te gebruiken, kun je je eten verbeteren met andere smaakmakers, zoals knoflookpoeder, komijn, peper, oregano en kurkuma. Zoek voor een kant-en-klare mix van smaken naar zoutvrije kruidenmixen.
- Je kunt je salades ook vullen met natrium- en olievrije dressings, of eenvoudige smaakversterkers gebruiken zoals een scheutje azijn of citroensap.
- Op noten gebaseerde dressings zijn een geweldige optie als je olievrij gaat. Je kunt ze kopen of zelf maken, zoals deze amandelbalsamico-vinaigrette gemaakt met rauwe amandelen, geroosterde knoflook, balsamico-azijn en smaakmakers:
Stap 6. Probeer het dieet 6 weken
Experimenteer tijdens de 6 weken van het dieet met het op verschillende manieren bereiden van je eten terwijl je je aan de regels van het dieet houdt. Gedurende deze tijd zult u waarschijnlijk afvallen en ziet u mogelijk verbeteringen in uw algehele gezondheid. Je lichaam zal ook beginnen te acclimatiseren aan je nieuwe eetgewoonten en je zult merken dat je op de lange termijn een voorkeur ontwikkelt voor onbewerkt, plantaardig voedsel.
- Het 6 weken durende "Eat to Live"-plan is een dieet om af te vallen, maar het is ook bedoeld om u op de lange termijn te helpen gezondere eetgewoonten te ontwikkelen.
- Naarmate u verder gaat dan het 6-wekenplan, kunt u kleine hoeveelheden granen en mager vlees in uw dagelijkse voeding opnemen.
Tips
- Verschillende mensen hebben verschillende voedingsbehoeften. Praat altijd met uw arts of een diëtist voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt.
- Als u denkt dat u een eetstoornis heeft, neem dan contact op met uw arts of maak een afspraak met een hulpverlener die ervaring heeft met het behandelen van eetstoornissen. Ze kunnen u helpen gezondere gewoonten te ontwikkelen en de onderliggende oorzaken van uw aandoening aan te pakken.
