Afvallen tijdens de zwangerschap wordt over het algemeen niet geadviseerd door medische professionals - zelfs vrouwen met overgewicht en obesitas wordt bijna altijd geadviseerd om tijdens de zwangerschap aan te komen. Er zijn echter dingen die u moet doen om te voorkomen dat u tijdens uw zwangerschap onnodig aankomt. Dit is wat u moet weten.
Stappen
Deel 1 van 2: Veiligheidsmaatregelen
Stap 1. Probeer niet te diëten als je zwanger bent
U mag nooit proberen af te vallen tijdens de zwangerschap, tenzij uw arts u specifiek anders heeft verteld. Begin niet met een afslankprogramma nadat u erachter bent gekomen dat u zwanger bent. Het wordt eigenlijk aanbevolen dat alle vrouwen aankomen tijdens de zwangerschap.
- Zwaarlijvige vrouwen zouden tussen de 11 en 20 pond (5 en 9 kg) moeten aankomen.
- Vrouwen met overgewicht zouden tussen de 7 en 11 kg moeten aankomen.
- Vrouwen met een normaal gewicht zouden tussen de 25 en 35 pond (11 en 16 kg) moeten aankomen.
- Vrouwen met ondergewicht zouden tussen de 28 en 40 pond (13 en 18 kg) moeten aankomen.
- Diëten tijdens de zwangerschap kan uw baby de benodigde calorieën, vitamines en mineralen ontnemen.
Stap 2. Weet wanneer gewichtsverlies kan optreden
Hoewel gewichtsverlies tijdens de zwangerschap niet wordt aanbevolen, is het voor veel vrouwen vrij normaal om tijdens hun eerste trimester af te vallen.
Veel vrouwen ervaren aanvallen van misselijkheid en braken die gewoonlijk 'ochtendmisselijkheid' worden genoemd. Deze misselijkheid is het sterkst tijdens het eerste trimester en het kan in deze periode moeilijk zijn om voedsel binnen te houden of normale maaltijden te eten. Licht gewichtsverlies is misschien niet iets om je zorgen over te maken, vooral als je overgewicht hebt, omdat je baby kan putten uit de extra reserve aan calorieën in je vetweefsel
Stap 3. Praat met uw arts of diëtist
Als u denkt dat u zich terecht zorgen maakt over uw gewicht, overleg dan met uw arts of een zwangerschapsdiëtist over hoe u uw gewicht kunt beheersen op een manier die zowel voor u als voor uw baby gezond is. Begin nooit met een speciaal dieet voordat u het met een arts of zwangerschapsprofessional hebt besproken.
U moet ook met uw arts overleggen als u geen voedsel binnen kunt houden of aanzienlijk kunt afvallen, zelfs tijdens het eerste trimester
Deel 2 van 2: Gezond blijven
Stap 1. Begrijp uw caloriebehoeften
Vrouwen die voor de zwangerschap met een normaal gewicht begonnen, hebben in hun tweede en derde trimester 340 tot 450 extra calorieën per dag nodig.
- Vrouwen met een normaal gewicht zouden dagelijks 1800 calorieën moeten consumeren tijdens het eerste trimester, 2.200 dagelijkse calorieën tijdens het tweede trimester en 2400 dagelijkse calorieën tijdens het derde trimester.
- Het eten van meer calorieën dan aanbevolen kan leiden tot een ongezonde gewichtstoename.
- Als u voor de zwangerschap ondergewicht, overgewicht of obesitas had, bespreek dan uw caloriebehoefte met uw arts. Deze behoeften verschillen van persoon tot persoon. Zelfs als er zeldzame omstandigheden zijn rond uw zwangerschap die gewichtsverlies tot een gezonde optie maken, moet u mogelijk toch uw calorie-inname handhaven of verhogen.
- U moet ook met uw arts praten over uw caloriebehoefte als u zwanger bent van een veelvoud. Je hebt waarschijnlijk nog meer calorieën nodig als je meer dan één baby bij je hebt.
Stap 2. Vermijd lege calorieën en ongezond voedsel
Lege calorieën leiden tot onnodige gewichtstoename, maar zullen uw baby niet voorzien van de voedingsstoffen die hij of zij nodig heeft. Het vermijden van lege calorieën is van vitaal belang om een zwangerschapsgewicht te behouden dat gezond voor u is.
- Vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suikers en vaste vetten. De gebruikelijke boosdoeners zijn frisdranken, desserts, gefrituurd voedsel, rijke zuivelproducten zoals kaas of volle melk en vette stukken vlees.
- Kies indien beschikbaar voor vetarme, vetvrije, ongezoete en geen toegevoegde suikers.
- Vermijd ook cafeïne, alcohol, rauwe zeevruchten en mogelijke bronnen van bacteriën.
Stap 3. Neem prenatale vitamines
Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap extra voedingsbehoeften. Met prenatale vitamines kunt u aan deze behoeften voldoen zonder dat u meer calorieën hoeft binnen te krijgen dan absoluut noodzakelijk is.
- Vertrouw nooit op prenatale vitamines als vervanging voor echt voedsel, zelfs als uw arts u vertelt dat gewichtsverlies acceptabel is voor uw omstandigheden. Supplementen worden het best opgenomen als ze met voedsel worden ingenomen, en vitamines die uit voedsel worden verkregen, zijn over het algemeen gemakkelijker voor uw lichaam om toegang te krijgen dan die welke via supplementen worden verkregen.
- Foliumzuur is een van de belangrijkste prenatale vitamines die je kunt nemen. Het minimaliseert het risico op neurale buisdefecten aanzienlijk.
- IJzer-, calcium- en omega-3-vetzuursupplementen helpen ook om je lichaamsfuncties te behouden en je baby te helpen bij zijn of haar ontwikkeling.
- Vermijd supplementen die een teveel aan vitamine A, D, E of K bevatten.
Stap 4. Eet regelmatig kleine maaltijden
Het eten van meerdere kleine maaltijden gedurende de dag in plaats van drie grote is een tactiek die door veel lijners wordt gebruikt om de portiecontrole te behouden, maar het heeft ook voordelen voor u als zwangere vrouw.
Aversies tegen voedsel, misselijkheid, brandend maagzuur en indigestie zorgen er vaak voor dat de ervaring van het eten van een volledige maaltijd onaangenaam wordt tijdens de zwangerschap. Het eten van vijf tot zes kleine maaltijden in de loop van de dag kan het gemakkelijker en comfortabeler maken om je voedsel te verteren. Dit geldt vooral als je baby groeit en je spijsverteringsorganen begint te verdringen
Stap 5. Zorg voor een gezond dieet dat rijk is aan voedingsstoffen die de zwangerschap bevorderen
Concentreer u op voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten en zorg ervoor dat u voldoende eiwitten, gezonde vetten, koolhydraten en vezels binnenkrijgt.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur zijn sinaasappelsap, aardbeien, spinazie, broccoli, bonen en verrijkte broden en granen.
- Begin met een goed afgerond ontbijt zodat u zich de hele dag beter voelt.
- Kies voor volkoren koolhydraatbronnen in plaats van bewerkte granen zoals witbrood.
- Vezelrijk voedsel kan helpen het gewicht te reguleren en spijsverteringsproblemen zoals constipatie te voorkomen. Volkoren granen, groenten, fruit en bonen zijn over het algemeen goede bronnen van vezels.
- Zorg ervoor dat u zo vaak mogelijk groenten en fruit in uw dieet opneemt.
- Kies voor onverzadigde "goede" vetten zoals olijfolie, koolzaadolie en pindaolie.
Stap 6. Eet gezonde snacks
Snacks kunnen tijdens de zwangerschap volkomen gezond zijn, zelfs als uw arts een kleine hoeveelheid gewichtstoename of gewichtsverlies aanbeveelt. Kies gezonde snacks die rijk zijn aan overbewerkte voedingsmiddelen en desserts met veel suiker of rijk zuivelvet.
- Overweeg een bananensmoothie of bevroren sorbet met volledig fruit in plaats van ijs en shakes.
- Munch on trail mix, noten en fruit tussen de maaltijden door.
- Eet in plaats van witte crackers en vette kaas volkoren crackers bedekt met een kleine hoeveelheid magere kaas.
- Hardgekookte eieren, volkoren toast en yoghurt zijn andere snackopties die het overwegen waard zijn.
- Kies in plaats van suikerhoudende dranken voor natriumarm groentesap, bruisend water met een scheutje vruchtensap of gearomatiseerde magere of sojamelk met ijs.
Stap 7. Doe lichte oefeningen
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van afslankdiëten buiten de zwangerschap en het speelt ook een belangrijke rol bij het bereiken van een gezond gewicht tijdens de zwangerschap. Gezonde zwangere vrouwen moeten wekelijks minimaal 2 uur en 30 minuten matige aërobe activiteit krijgen.
- Lichaamsbeweging verlicht ook zwangerschapspijn, verbetert de slaap, reguleert de emotionele gezondheid en verlaagt het risico op complicaties. Het kan ook het afvallen na de zwangerschap gemakkelijker maken.
- Praat met uw arts voordat u aan een trainingsregime begint. Stop onmiddellijk met sporten als vaginale bloedingen optreden of als uw water voortijdig breekt.
- Goede trainingsopties om uit te kiezen zijn onder meer activiteiten met een lage impact, zoals wandelen, zwemmen, dansen en fietsen. Wandelen is zelfs een fantastische manier om te oefenen tijdens elk trimester.
- Als je in het tweede trimester komt, maak dan een specifieke trainingsroutine voor jezelf. Hierdoor blijven je hormonen in balans, wat bepaalt hoe je gewichtsverlies eruit gaat zien. Je zou kunnen rennen, HIIT-training proberen of squats en push-ups doen, zolang deze oefeningen maar goed voor je voelen.
- Yoga is een fantastische optie naarmate je verder komt in het tweede en derde trimester. Het helpt je lichaam lenig en flexibel te maken terwijl je je voorbereidt op de bevalling en bevalling.
- Vermijd activiteiten waarbij u in de buik geraakt kunt worden, zoals kickboksen of basketbal. Vermijd ook activiteiten waarbij u zou kunnen vallen, zoals paardrijden. Vermijd duiken, aangezien dit gasbellen in het bloed van uw baby kan veroorzaken.
