"Mager" zijn wordt door veel mensen gewenst. Mager zijn is beter te omschrijven als slank, en om slank te worden heb je een gezonde levensstijl nodig. Er is geen snelle oplossing om kilo's te verliezen die eraf blijven. Crash-diëten en extreme trainingen kunnen voorlopig werken, maar de enige manier om slank te blijven, is door veranderingen aan te brengen in je dagelijkse activiteit die je gezond houden. Deze veranderingen zullen het resultaat bepalen, dus maak ze zo klein of groot als gewenst. Als je bereid bent om je in te spannen, kun je slank worden door de volgende aanpassingen aan je dagelijkse routine.
Stappen
Methode 1 van 4: Voorbereiden om supermager te worden
Stap 1. Begin met je onderzoek
Begin met het noteren van uw dagelijkse activiteit en dieet. Leer uw startgewicht en begin te denken aan een streefgewicht.
- Praat met een dokter. U mag geen drastische wijzigingen aanbrengen voordat u contact opneemt met uw zorgverzekeraar. Samen met een arts kun je een diëtist of trainer zoeken om je bij dit proces te helpen. Elk van deze mensen kan tests uitvoeren om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om een nieuw dieet of een nieuw trainingsregime te beginnen.
- Ontdek hoeveel calorieën u per dag verbruikt. Er zijn veel handige sites om u op weg te helpen: SparkPeople is gratis en gemakkelijk voor beginners.
- Maak een tastbaar doel. Denk niet alleen: "Ik wil supermager zijn." Stel in plaats daarvan een doel in van 'Ik wil 30 pond verliezen'. Uw arts kan u helpen bepalen of uw doelen haalbaar zijn en goed voor uw gezondheid.
Stap 2. Maak een plan en schrijf het op
Nadat u uw arts heeft gezien, gaat u zitten en maakt u een plan dat bij uw levensstijl past en dat u zal helpen gewicht te verliezen. Koop een dagboek en herontdek de dieetveranderingen en trainingsdoelen die u met uw arts heeft besproken. Zorg ervoor dat je doelen tastbaar zijn en vul het dagboek met alles wat je kan helpen ze te bereiken.
- Weet hoeveel calorieën je moet verbranden. Om een pond per week af te vallen, moet je 3.500 calorieën meer verbranden dan je binnenkrijgt tijdens de week. Daarom moet je 500 calorieën per dag verbranden of schrappen. Dit kan komen door simpele veranderingen, zoals kleinere porties, of het schrappen van suikerhoudende dranken uit je dieet. Calorieën staan vermeld aan de zijkant van alles wat je in de supermarkt koopt.
- Begin met enkele eenvoudige wijzigingen. Het kiezen van de trap boven de lift is een gemakkelijke oplossing om u te helpen overdag calorieën te verbranden. Als je merkt dat je uren achter elkaar zit, neem dan een pauze en maak een wandeling door het kantoor of huis. Dit zal je helpen calorieën te verbranden en je metabolisme wakker te houden zonder te zweten en is essentieel om supermager te worden.
- Het dragen van een fitnesstracker kan u helpen bij te houden hoeveel calorieën u gedurende de dag verbrandt. Fitbit, Garmin en Jawbone zijn enkele van de beste en gemakkelijkste beschikbare fitnesstrackers.
Stap 3. Vind je motivatie
Bedenk een soort beloningssysteem om je gemotiveerd te houden.
- Beloon jezelf. Plaats voor elk verloren pond een dollarbedrag (dat u van tevoren had bedacht) in een pot. Zodra je een doel hebt bereikt, geef je het geld uit aan iets wat je altijd al wilde hebben - misschien een nieuw shirt om je voortgang te laten zien.
- Geef jezelf een bedrieger. Ga niet overboord, maar als je eenmaal een doel hebt bereikt, geniet dan van een beetje "verboden voedsel" of neem een dag vrij om te sporten.
- Creëer een positief lichaamsbeeld. Ook al heb je doelen om supermager te worden, je moet de hele tijd van het lichaam houden dat je hebt. Geef jezelf dagelijks complimenten voor je lichaamsbeeld. Zelfs als je klein moet beginnen, krijg je meer vertrouwen in je lichaam. Dit zal je helpen om sterk te blijven tijdens het proces.
Methode 2 van 4: Uw dieet veranderen
Stap 1. Eet de juiste hoeveelheid
Je hoeft niet per se minder te eten om af te vallen. Soms moet je zelfs meer eten. Als je een drastische verandering in je lichaam wilt zien, kun je dat het snelst doen door goed te eten.
- Eet de hele dag door. Dit helpt je stofwisseling te versnellen. Maak een eetschema en houd je eraan. Je zou 5 keer per dag moeten eten in plaats van 3, dus vergeet niet om dit in kleinere porties te doen dan je normaal zou doen.
- Kook (meal prep) gezonde snacks. Deze moeten worden gebruikt om tussen de maaltijden door te eten, omdat u ten minste om de 4 uur moet eten. Dit zal je helpen te voorkomen dat je snoept van snoeprepen of iets anders dat snel verkrijgbaar is. Als je snacks hebt bereid, is de kans groter dat je een betere keuze maakt.
Stap 2. Eet het juiste voedsel
Alleen omdat je op je calorie-inname let, wil nog niet zeggen dat je zeker weet dat je de gewenste resultaten krijgt. Weet wat voor soort calorieën je gedurende de dag zou moeten consumeren.
- Vul eiwit aan. Eiwitten zijn je beste vriend. Eiwitten zorgen ervoor dat je je langer vol voelt. Het helpt ook om de vetverbranding te stimuleren. Dit gebeurt omdat je lichaam zowel vet als spieren verbrandt als je supermager wordt. Daarom helpt het eten van eiwitten om je droge spiermassa te behouden die calorieën verbrandt.
- Voeg groenten toe aan elke maaltijd. Door groenten aan je maaltijden toe te voegen, krijg je een vol gevoel zonder de calorieën te verbranden die je tijdens een dieet mag hebben. De meeste groenten zijn voornamelijk water, wat ongelooflijk nuttig is voor gewichtsverlies.
- Omarm de juiste koolhydraten. Ja, vermijd de suikerachtige, met zetmeel gevulde koolhydraten zoals wit brood en aardappelen. Maar bruine rijst en zoete aardappelen zijn koolhydraten die je energieniveau op peil houden tijdens je dieet.
Stap 3. Eet op het juiste moment
Door de hele dag door te eten, blijft je stofwisseling op gang. Probeer grote maaltijden laat op de dag te vermijden, want je verbrandt ze niet voordat je in slaap valt. 'S Ochtends grotere maaltijden eten en' s avonds kleinere maaltijden is de sleutel als je mager wilt worden (en blijven).
Heb een groot ontbijt. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Eten binnen een uur na het wakker worden zorgt ervoor dat je stofwisseling op gang komt en voorkomt dat je hersenloos gaat snacken voor de lunch. Hier zijn enkele ideeën voor een gezond en uitgebreid ontbijt:
- 3 roerei en volkoren toast
- 1/2 kopje havermout, ½ kopje vers fruit, 2 hardgekookte eieren
-
2 gebakken eieren in ½ avocado en ½ kopje grutten
- Snijd koolhydraten uit je laatste maaltijd. Probeer je koolhydraten vroeg op de dag te eten en pak je avondeten in met eiwitten en groenten.
- Kook elke maaltijd thuis. Als je thuis kookt, ben je je bewust van wat je in je maaltijden stopt. "Meal prep" is een noodzakelijk onderdeel om mager te worden. Meet uw eten af op uw doelen en pak uw maaltijden van tevoren in. Zorg dat je altijd gezonde opties bij je hebt om te voorkomen dat je slechte keuzes maakt.
Word supermager Stap 7 Stap 4. Drink "veel" water
Gehydrateerd blijven is de sleutel tot afvallen. Door gehydrateerd te blijven, blijft je metabolisme gaande, waardoor vet wordt verbrand, en water werkt als een natuurlijke eetlustremmer. Begin je dag altijd met een vol glas water. Schakel suikerhoudende frisdranken over op water bij de maaltijd en blijf de hele dag door water drinken. Door een extra grote waterfles te kopen en er per uur doelen op te markeren, blijf je gehydrateerd. Maar hoe bepaal je deze doelen?
- Ontdek uw lichaamsgewicht in ponden.
- Drink elke dag tussen een half ounce en ounce water per pond.
-
Markeer de zijkant van een fles (zet een streep voor elk uur) om u te helpen de hele dag op koers te blijven.
Methode 3 van 4: Goed oefenen
Krijg Super Skinny Stap 8 Stap 1. Begin met cardio
Cardio heeft vele vormen: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, enz. Al deze vormen worden beschouwd als langeafstandsoefeningen. Bespreek met uw arts welke het beste voor u zullen zijn. Zwemmen heeft weinig impact en belast uw gewrichten niet, terwijl hardlopen knieproblemen kan veroorzaken.
- Doe de juiste hoeveelheid cardio. Om het maximale uit cardio te halen, moet je tussen de 30 en 50 minuten per cardiosessie doen. In dit tijdsbestek bevindt u zich in het "vetverbrandings" -gedeelte van uw training.
- Calorieën tellen. Als je een cardio-apparaat in de sportschool gebruikt, hebben de meeste calorie-trackers om bij te houden hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten.
Word supermager Stap 9 Stap 2. Probeer HIIT (High Intensity Impact Training)
Dit is een nieuwere vorm van trainen die heel weinig tijd kost, maar zeer moeilijke oefeningen die zich over elke spier in het lichaam uitstrekken. In 30 minuten verbrand je gemakkelijk meer dan 500 calorieën als je je HIIT-workout correct uitvoert. Deze zijn meestal in circuitstijl en ontworpen voor maximale calorische verbranding. Bijvoorbeeld een minuut van elk van de volgende 6 ronden doen zonder te stoppen:
- Box springt
- Renegade rijen
- Springtouw
- Beenliften
-
Lunge sprongen
Word supermager Stap 10 Stap 3. Leer gewichten op te heffen
Gewichtheffen is meer doelgericht dan welke andere oefening dan ook. Het verbrandt meer calorieën dan cardio als het goed wordt gedaan, maar kan gevaarlijk zijn als het verkeerd wordt uitgevoerd.
- Huur een personal trainer in om u te leren hoe u op de juiste manier kunt tillen. Veel mensen die tillen hebben doelen zoals een hogere verticale sprong maken of pull-ups willen uitvoeren zonder hulp.
- Gebruik een fitnesstracker. Terwijl cardiomachines calorietrackers hebben, is het moeilijk te zeggen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens je tilsessie. Daarom kan een fitnesstracker (eerder genoemd) erg nuttig zijn.
Word supermager Stap 11 Stap 4. Ga voor low impact (Yoga/Pilates)
Hoewel oefeningen met een lage impact niet zoveel calorieën zullen verbranden, kunnen ze toch nuttig zijn als je probeert mager te worden. Dingen die zo simpel zijn als stretchen, houden je metabolisme de hele dag door gestimuleerd en verbrandt extra calorieën terwijl je het doet.
- Zoek de lokale lessen op die bij jou in de buurt worden aangeboden. Op veel plaatsen krijg je gratis eerste sessies om te zien of de les iets is waarin je geïnteresseerd bent voordat je een pakket koopt.
- Als je geen tijd hebt om naar een les te gaan, koop dan een fitnessprogramma. Je kunt best beoordeelde dvd's vinden op Amazon.com.
Methode 4 van 4: Verbeteringen monitoren
Krijg Super Skinny Stap 12 Stap 1. Zoek een verantwoordingspartner
Zoek iemand op wie je kunt rekenen om je triomfen en beproevingen mee te delen. Dit proces gebeurt niet van de ene op de andere dag en als je iemand hebt om het mee te bespreken, kun je supermager worden.
- Laat het meetellen. Zorg ervoor dat uw verantwoordingspartner iemand is bij wie u zich op uw gemak voelt en die eerlijk tegen u is. Het maakt het proces alleen maar moeilijker als je er niet open over bent.
- Zoek iemand die kan relativeren. Zoek indien mogelijk een verantwoordingspartner die ook probeert af te vallen of dat in het verleden heeft gedaan. Het zal veel gemakkelijker zijn om met hen om te gaan als ze hetzelfde doormaken als jij.
Krijg super mager stap 13 Stap 2. Maak minidoelen
Weeg jezelf minstens één keer per week, zo niet vaker. Deze minidoelen helpen je op het goede spoor te blijven en je bewust te maken van eventuele wijzigingen die je moet aanbrengen.
- Houd het consequent. Elke keer dat u uw gewicht controleert, moet u dit consequent doen. Dit betekent dat als u zich voor het eerst weegt wanneer u voor het eerst wakker wordt, dit bij elke gewichtscontrole op hetzelfde tijdstip moet worden gedaan.
- Houd minidoelen opgeschreven. Gebruik beloningen, zoals vermeld in methode 1, om je gefocust te houden.
Krijg Super Skinny Stap 14 Stap 3. Maak maandelijkse doelen
Zorg er elke maand voor dat u het gewicht bereikt dat u wilt bereiken. Maak vanaf hier zo nodig aanpassingen.
- Leer je lichaam. Als u de gewenste wijzigingen niet ziet, wees dan niet bang om aanpassingen aan te brengen. Niet iedereen heeft hetzelfde lichaam, dus niemand reageert hetzelfde op voeding en lichaamsbeweging.
- Verander het. Gewichtsverlies zal waarschijnlijk een plateau bereiken als u het niet verandert. Het betekent niet dat je het verkeerde hebt gedaan - alleen dat je lichaam zich heeft aangepast aan je nieuwe levensstijl. Dus verander het opnieuw en verras je lichaam om meer gewicht te verliezen.
Tips
- Onthoud dat geen twee lichamen hetzelfde zijn. Houd jezelf opgewekt en gaande door jezelf elke ochtend een positief lichaamsbeeldcompliment te geven. Dit schept vertrouwen, zelfs voordat u fysieke veranderingen opmerkt.
- Slaap is erg belangrijk voor elke verandering die u met uw lichaam aanbrengt. Dit is wanneer je lichaam herstelt en herstelt voor de volgende dag. Zonder slaap vertraagt je stofwisseling waardoor het moeilijker wordt om mager te worden.
- Een dagboek bijhouden. Of het nu gaat om een verandering van dieet of een trainingsregime, schrijf uw prestaties op. Een dagboek helpt je om op koers te blijven.
- Consistentie is de sleutel, dus maak een realistisch plan waarvan je weet dat je je eraan kunt houden.
- Probeer te oefenen met een harige vriend aan je zijde!
