HALT is een acroniem dat vaak wordt gebruikt bij het herstel van verslaving. Het staat voor Hungry, Angry, Lonely en Tired - vier fysieke en emotionele toestanden die het risico van een persoon om terug te vallen in drugs- of alcoholgebruik vergroten. Veel mensen hebben niet de gewoonte om goed voor zichzelf te zorgen nadat ze van een verslaving zijn afgestapt, en HALT is een gemakkelijke manier om te onthouden welke basisbehoeften het belangrijkst zijn. U kunt HALT voor u laten werken terwijl u herstelt door voor uw fysieke en emotionele gezondheid te zorgen en door een plan te maken om met uw terugval-triggers om te gaan.
Stappen
Methode 1 van 3: Zorgen voor uw lichamelijke gezondheid
Stap 1. Zet in op de zorg voor uw gezondheid
Tijdens het herstel geneest je lichaam samen met je geest. Zet jezelf in om jezelf de rust en voeding te geven die je nodig hebt gedurende deze tijd, zelfs als het niet altijd handig is. Maak een specifiek en uitvoerbaar plan voor het veranderen van gezondheidsgewoonten die u jarenlang kunt volhouden.
- Maak een specifiek en uitvoerbaar plan door zo gedetailleerd mogelijk te zijn. Geef bijvoorbeeld aan dat u in plaats van elke dag te gaan hardlopen, 15 minuten per dag op een loopband gaat hardlopen.
- Een goede manier om te beginnen is om elke week een kleine verandering aan te brengen. Deze week zou je bijvoorbeeld kunnen stoppen met frisdrank, en volgende week zou je een half uur eerder naar bed kunnen gaan.
Stap 2. Stel vaste tijden vast voor maaltijden en snacks
Eet gedurende de dag met regelmatige tussenpozen, zodat je bloedsuikerspiegel op peil blijft. Vertrouw niet alleen op uw fysieke signalen om u te vertellen wanneer u moet eten, anders kunt u te hongerig worden en uw zelfbeheersing verliezen.
Streef ernaar om drie maaltijden per dag te eten. Als je honger krijgt tussen de maaltijden door, plan dan ook een of twee tussendoortjes
Stap 3. Eet voedzaam voedsel
Wat je eet is net zo belangrijk als hoe vaak je eet. Vermijd voedingsmiddelen met veel suiker en geraffineerd meel, omdat ze je humeurig en moe kunnen maken. Vul in plaats daarvan je bord met complexe koolhydraten, eiwitten en verse groenten en fruit.
- Havermout, bruine rijst, bonen, linzen en aardappelen zijn enkele voorbeelden van complexe koolhydraten.
- Het verhogen van uw inname van omega-3-vetzuren kan helpen uw humeur stabiel te houden. Vis, lijnzaadolie en walnoten zijn enkele goede bronnen van omega-3-vetzuren.
- Drink veel water, vooral als je nog aan het ontgiften bent.
Stap 4. Vermijd cafeïne en energiedrankjes
Deze kunnen het zenuwstelsel overprikkelen, wat leidt tot angst en stress, evenals andere onaangename gevoelens. Je lichaam en geest staan tijdens het herstel al onder stress en daar moet je met deze stoffen niets aan toevoegen.
Stap 5. Start een bedtijdroutine
Tijdens het herstelproces moet u prioriteit geven aan slaap. Het starten van een bedtijdroutine kan uw lichaam trainen om op een normale tijd in slaap te vallen, terwijl u ervoor zorgt dat u een goede nachtrust krijgt. Stel je routine zo in dat je elke nacht minimaal 8 uur slaapt.
- Uw bedtijdroutine moet een reeks ontspannende activiteiten omvatten. U kunt bijvoorbeeld een bad nemen, wat cafeïnevrije thee drinken en dan een boek lezen voordat u naar bed gaat.
- Zorg er als onderdeel van je routine voor dat je slaapkamer stil, donker en comfortabel is, en zet je elektronica een uur of twee voor het slapengaan uit.
- Als u vaak last heeft van slapeloosheid, overleg dan met uw arts over mogelijke oplossingen.
Stap 6. Ontwikkel een trainingsroutine
Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk voor een blijvende lichamelijke en geestelijke gezondheid. Bovendien kan een goede training je helpen om 's nachts beter te slapen en je humeur een boost te geven. Als je met je training naar de sportschool of buitenshuis gaat, kun je zelfs nieuwe vrienden maken of een trainingsmaatje vinden om je verantwoordelijk voor te houden.
Probeer op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten te trainen. Als 's avonds trainen van invloed is op je vermogen om te gaan slapen, plan je trainingen dan 's ochtends of' s middags
Methode 2 van 3: Emotionele zelfzorg oefenen
Stap 1. Vind gezonde manieren om je emoties te uiten
Fles je gevoelens niet op. Woede en andere negatieve emoties kunnen een terugval veroorzaken als je ze niet aanpakt. Maak een lange wandeling, maak je huis schoon, praat met een dierbare of ventileer in een dagboek als je voelt dat je emoties zich opstapelen.
Stap 2. Oefen mindfulness
Mindfulness kan je helpen de emoties van herstel te verwerken zonder dat ze je beheersen. Om meer bewust te worden, focus je op wat er op dit moment gebeurt, zowel binnen als buiten je. Observeer je gewaarwordingen, gedachten en gevoelens zonder ze te beoordelen.
Meditatie en yoga zijn twee goede manieren om de gewoonte van mindfulness te ontwikkelen
Stap 3. Blijf in contact met anderen
Voor veel mensen is eenzaamheid een grote trigger voor terugval, dus isoleer jezelf niet. Praat regelmatig met uw familieleden, vrienden, therapeuten en andere mensen in uw ondersteuningsnetwerk. Als je nog geen lid bent, overweeg dan om lid te worden van een groep zoals Anonieme Alcoholisten voor extra ondersteuning.
- Als je geen zin hebt om andere mensen te zien, dwing jezelf dan om het toch te doen. Begin klein. Pak de telefoon om een vriend te bellen, of vraag een familielid om koffie met je te halen.
- Maak een lijst van mensen met wie je contact kunt opnemen en activiteiten die je samen kunt doen.
Stap 4. Stel grenzen
Bedenk wat voor nieuw, nuchter leven je wilt opbouwen. Vraag jezelf af wat je van andere mensen nodig hebt en met welke invloeden je geen tijd meer wilt doorbrengen. Laat de mensen om je heen weten wat je nieuwe grenzen zijn en beslis wat je gaat doen als iemand je grenzen niet respecteert.
- U kunt bijvoorbeeld de grens stellen dat u geen tijd doorbrengt met uw oude vrienden die nog steeds verslaafd zijn aan drugs.
- Wees beleefd maar vastberaden over je grenzen. Zeg iets als: "Nee, ik kan niet met je omgaan. Ik moet nu mijn herstel op de eerste plaats zetten."
- Je moet je vrienden ook vertellen over je nieuwe praktijken en gewoonten, zodat ze je verantwoordelijk kunnen houden. Op die manier is het makkelijker om toegewijd te blijven aan je nieuwe levensstijl.
Stap 5. Doe dingen die je leuk vindt
Maak regelmatig tijd om plezier te hebben. Herontdek de activiteiten die je graag deed voordat je verslaafd raakte, of pak een compleet nieuwe hobby op die je altijd al wilde proberen. Geef jezelf elke dag iets om naar uit te kijken.
Je kunt bijvoorbeeld je emoties uiten door te schilderen, jezelf een vreemde taal leren of lid worden van een sportcompetitie voor volwassenen om nieuwe vrienden te maken
Stap 6. Ga regelmatig naar een therapeut
Therapie is een essentieel onderdeel van herstel. Een therapeut kan je helpen om je verantwoordelijk te houden en ze kunnen je helpen nieuwe manieren te leren om met je emoties om te gaan zonder alcohol of drugs te gebruiken. Een therapeut kan u ook helpen bij het oplossen van problemen in uw leven met behulp van de HALT-concepten, zoals het identificeren van triggers en het uitzoeken van stemmingswisselingen.
Ook als u al een programma voor residentiële therapie heeft gevolgd, moet uw nazorg een vorm van begeleiding omvatten
Stap 7. Stel een nazorgplan op
Een nazorgplan is een plan dat u samen met uw therapeut, counselor of andere gekwalificeerde professional ontwikkelt om uw nuchterheid in de echte wereld voort te zetten. Het is van cruciaal belang dat u een nazorgplan heeft voordat u uw residentiële behandelprogramma verlaat om het risico op terugval te verminderen. Zorg ervoor dat je je plan opschrijft. Een typisch plan zal bestaan uit:
- Therapie en counseling schema
- Dagelijkse trainingsdoelen en maaltijdplan
- School- of werkrooster
- medicatie schema
- Gemeenschapsactiviteiten waaraan u wilt deelnemen
Methode 3 van 3: Omgaan met triggers
Stap 1. Weet wat uw persoonlijke triggers zijn
Bedenk welke gevoelens, plaatsen of mensen ervoor zorgen dat je terugvalt. Neem deze triggers serieus. Als iets in het verleden een trigger voor je was, zal het in de toekomst waarschijnlijk een trigger blijven.
- Naast HALT zijn een paar veelvoorkomende triggers voor terugval het zien van mensen met wie je vroeger dronk of drugs gebruikte, je te zelfverzekerd voelen over je herstel en je bang voelen over hoe nuchterheid je leven zal veranderen.
- Onthoud dat herstel geen definitief einde heeft - het is een continu proces.
Stap 2. Vermijd uw triggers waar mogelijk
Probeer jezelf niet te testen of te verleiden. Als je weet dat een bepaalde plaats of situatie je waarschijnlijk zal triggeren, blijf er dan uit de buurt.
Stel grenzen die u zullen helpen uw triggers te vermijden, zoals niet meer naar bars gaan
Stap 3. Zoek uit waar je ongemak vandaan komt
Als je gestrest bent of trek hebt, pauzeer dan en evalueer het gevoel. Het is belangrijk dat je leert om negatieve gevoelens direct en nuchter aan te pakken. Vraag jezelf af waar je mee worstelt of probeert te vermijden.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen ontdekken dat je drang om terug te vallen geworteld is in je gevoelens over een recente ruzie met je partner.
- Als je regelmatig mindfulness beoefent, zul je het gemakkelijker vinden om je gevoelens te verkennen zonder ernaar te handelen.
Stap 4. Maak een plan
Weet van tevoren wat je gaat doen als je trek krijgt. Denk na over de situaties waarin u zich waarschijnlijk zult bevinden en bedenk een aantal gezonde en geschikte alternatieven voor het gebruik van drugs of alcohol.
- U kunt bijvoorbeeld besluiten om wat niet-bederfelijke snacks in uw auto te bewaren, uw sponsor te bellen als u zich eenzaam voelt en diepe ademhalingsoefeningen te doen om te kalmeren als u boos op iemand bent.
- Maak uw gezonde copingstrategie zo gemakkelijk mogelijk uit te voeren.
Stap 5. Oefen drangsurfen
Urge-surfen is de gewoonte om te wachten op een verlangen in plaats van eraan toe te geven. In plaats van te proberen het verlangen te negeren of er vanaf te komen, concentreer je je op hoe je je voelt. Besteed aandacht aan de sensaties die het in je lichaam creëert. Uiteindelijk zal het verlangen vanzelf verdwijnen.
