Wanneer u de diagnose depressie krijgt, zal uw arts een lichamelijk onderzoek van u uitvoeren en wat basislaboratoriumonderzoek doen (om andere medische oorzaken voor depressie uit te sluiten). Ze kan een antidepressivum voorschrijven. Het duurt echter meestal 2-8 weken voordat deze medicijnen volledig effect hebben. In de tussentijd kan het helpen om een routine te ontwikkelen en een aantal gezonde praktijken te starten om uw dagen te beheren totdat u een verschil in uw symptomen begint op te merken.
Stappen
Deel 1 van 4: Uw dagen beheren
Stap 1. Neem uw medicijnen zoals voorgeschreven
Medicijnen voor de behandeling van depressie moeten mogelijk elke dag op een bepaald tijdstip worden ingenomen. Het is belangrijk om uw medicijnen precies in te nemen zoals uw arts ze heeft voorgeschreven, omdat het volgen van de aanwijzingen de mogelijke bijwerkingen die u ervaart, kan minimaliseren.
- Stop nooit met het innemen van uw medicijnen tenzij uw arts u dit adviseert. Als u plotseling stopt met uw regime, zullen uw symptomen volledig terugkeren en kunt u zelfs extra ontwenningsverschijnselen krijgen nadat u de medicijnen een tijdje hebt gebruikt en vervolgens stopt.
- Houd er rekening mee dat het niet nemen van uw medicijnen zoals voorgeschreven, of helemaal niet innemen van uw medicijnen, ertoe kan leiden dat u gedachten krijgt over uzelf pijn doen. Als u zelfmoordgedachten heeft, bel dan onmiddellijk uw arts of een zelfmoordhulplijn. Ga desnoods zelf naar het ziekenhuis.
Stap 2. Houd vast aan een routine
Het kan vreselijk moeilijk zijn om de energie op te trommelen om uit bed te komen als je aan een depressie lijdt. Door een ochtendroutine te creëren die bestaat uit kleine, opeenvolgende stappen, kunt u de dag gemakkelijker doorkomen en een goede start maken.
- Sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op (ook in het weekend). Als u wakker wordt, voert u een paar eenvoudige taken uit, zoals rechtop in bed zitten. Concentreer je vervolgens op het daadwerkelijk uit bed komen. Doe vervolgens wat lichte rekoefeningen. Was je gezicht en poets je tanden. Ontbijt en neem je medicijnen.
- In plaats van erover na te denken om de hele dag door te komen, concentreer je je op het voltooien van één taak tegelijk.
Stap 3. Oefen goede slaaphygiëne
Zet je telefoon, computer, televisie uit en ontspan ongeveer een uur voordat je naar bed gaat. Vermijd cafeïne en alcohol, omdat ze allebei de kwaliteit en kwantiteit van de slaap die je krijgt kunnen remmen. Lees, neem een bad en stel een nachtelijk bedritueel in. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed.
Wanneer u uw slaapgewoonten verbetert, kunt u zich meer verfrist en energieker voelen. Gebrek aan slaap kan een aanzienlijke invloed hebben op de stemming, dus het vaststellen van een gezond slaappatroon kan een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van uw depressieve symptomen - nu en later nadat de medicijnen in werking treden
Stap 4. Ga wat aan lichaamsbeweging doen
Het is een sfeerverlichter. De endorfines die vrijkomen na een goede zweetsessie kunnen je humeur op natuurlijke wijze verbeteren. Bovendien geeft regelmatige lichaamsbeweging je zelfvertrouwen, verlicht het stress, biedt het een mechanisme voor een gezonde coping en kan het je zelfs helpen om te slapen.
Terwijl u wacht tot uw symptomen verbeteren, moet u uzelf niet onder druk zetten over de intensiteit of duur van de training die u krijgt - het is niet nodig om iets te inspannends te doen. Streef er gewoon naar om je lichaam op elke mogelijke manier in beweging te krijgen. Wandelen, zwemmen en yoga zijn allemaal potentieel low-impact activiteiten die je kunt doen
Stap 5. Baad, kleed en verzorg jezelf elke dag op een bepaalde tijd
Je zult je er beter door voelen. En de mensen om je heen zullen het ook waarderen. Door deze taken in uw ochtendroutine op te nemen, kunt u zich meer voldaan en gemotiveerd voelen voor andere taken die op u wachten. Als het alles is wat je kunt doen, is dat ook goed.
Deel 2 van 4: Omgaan met negatieve gedachten en gevoelens
Stap 1. Houd je denken in de gaten
Depressief denken is overwegend negatief. Een van de meest nuttige methoden om een depressie te overwinnen, is leren negatieve denkpatronen te veranderen. Dit is een grote onderneming om zelf te doen. Het is meestal het meest productief wanneer u begeleid wordt bij het veranderen van negatieve denkpatronen met uw psycholoog of therapeut in cognitieve gedragstherapie. In de tussentijd kun je je gewoon concentreren op het bewuster worden van je ongezonde denkpatronen.
- Als je je bijzonder laag of down voelt, kijk dan terug naar je gedachten. Wat heb je de afgelopen uren of dagen tegen jezelf gezegd? Meer dan waarschijnlijk zijn deze gedachten negatief en dragen ze bij aan je slechte humeur.
- Probeer je negatieve gedachten een paar dagen te identificeren. Merk negatieve gedachten op, erken dat ze negatief zijn en niet helpend voor je situatie, en laat ze los. Herinner jezelf eraan dat gedachten slechts gedachten zijn; het zijn geen feiten of waarheden.
- Als je eenmaal goed bent in het herkennen van negatieve denkpatronen, kun je proberen deze gedachten uit te dagen. Is wat je tegen jezelf zegt logisch en realistisch? Of is het op de een of andere manier overdreven? Kun je bewijzen bedenken om deze negatieve uitspraken te weerleggen? Probeer je negatieve denken aan te vallen door erop te wijzen hoe irrationeel het is, en herhaal dan je zelfpraat om realistischer te zijn.
- U zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Mijn symptomen zullen nooit verbeteren". Als u zelfs de kleinste verbeteringen in uw symptomen kunt opmerken, zoals dat u beter slaapt of meer schoolwerk kunt maken, dan heeft u bewijs om deze bewering te weerleggen. Herformuleer je zelfpraat met dit bewijs in gedachten. Een nieuwe verklaring zou kunnen zijn: "Het duurt even voordat mijn symptomen dramatisch verbeteren, maar ik zie wel dat mijn slaap beter is geworden en ik heb meer schoolwerk gedaan."
Stap 2. Schrijf elke avond een dagboek bij
Een dagboek bijhouden kan een louterende ervaring zijn, omdat het je in staat stelt om je zorgen, problemen en stressoren op een vel papier te zetten. Met betrekking tot depressie kan het bijhouden van een dagboek u ook helpen bij het oplossen van problemen en het volgen van patronen in uw symptomen.
Schrijf aan het eind van je dag een paar minuten in je dagboek, inclusief details over wat er is gebeurd, hoe je je voelde en wat je dacht. Als je wilt, kun je deze oefening ook nog een stap verder nemen en bedenken hoe je de dag anders had kunnen aanpakken door je gedachten of reacties op stressvolle situaties te veranderen
Stap 3. Oefen ontspanningsoefeningen
Hoewel meditatie zwaar wordt geprezen vanwege de voordelen voor de geestelijke gezondheid, heb je misschien niet de mentale discipline om op dit moment te oefenen, tenzij je al een goeroe bent. Probeer enkele eenvoudige ontspanningsoefeningen om je stress te verminderen. Deze kunnen diep ademhalen, yoga, massage, luisteren naar rustgevende muziek of een lang, heet bad zijn.
Deel 3 van 4: Wees zacht voor jezelf
Stap 1. Breek grote taken op
Net zoals je je voorbereidingsroutine misschien moet vereenvoudigen tot kleinere, opeenvolgende stappen, kan het ook handig zijn om dit te doen voor schoolwerk, huishoudelijk werk en andere projecten. Door dit te doen, kunt u extra stress afweren die uw depressieve symptomen zou kunnen verergeren. Het kan je ook helpen de focus te behouden als je depressie je verstrooid of ongericht maakt.
Als u bijvoorbeeld een essay moet schrijven voor een college, kunt u zich eerst concentreren op het samenstellen van onderzoek over het gegeven onderwerp. Dan zou je je essay kunnen schetsen. Vervolgens kunt u doorgaan en de delen opschrijven die duidelijk in uw hoofd zijn gedefinieerd - ongeacht tot welk deel van het papier ze behoren. Vervolgens kunt u proberen aan elk gedeelte van de omtrek te werken totdat u een volledig papier hebt. Ten slotte kunt u teruggaan en het papier bewerken. Elke stap kan op een andere dag worden voltooid (als je genoeg tijd hebt) om de taak beter beheersbaar te maken
Stap 2. Zet jezelf niet onder druk om te sociaal te zijn
Ja, je familie en vrienden denken misschien dat het een goed idee is om een grote bijeenkomst of evenement bij te wonen, maar het is normaal dat je niet in de buurt van anderen wilt zijn als je depressief bent. Als uw symptomen nog niet ophouden, heeft u het misschien niet in u om te socializen. Als je dat doet, streef dan naar een rustig evenement in of nabij je huis, waar het niet zo'n groot probleem zal zijn als je moet afzien.
Streef ernaar om elke dag op kleine manieren sociaal te zijn, zoals chatten met je moeder of beste vriend aan de telefoon of praten met je buurman. Zelfs kleine voorbeelden van sociale connectie kunnen je opbeuren
Stap 3. Zorg voor wat zonneschijn, ook al is het alleen tijdens je lunchpauze
Gebleken is dat mensen met een tekort aan vitamine D, dat door zonlicht wordt geleverd, vaak last hebben van depressies. Bovendien kan buiten zijn in de natuur stress verminderen en depressieve symptomen verminderen. Een studie vond significante verbeteringen wanneer deelnemers deelnamen aan groepswandelingen in de natuur. Breng meer tijd buiten door in de tijd dat u wacht op uw medicijnen om te werken.
Deel 4 van 4: Uw depressie begrijpen
Stap 1. Onthoud dat dit een ziekte is zoals elke andere
Het vereist medicatie. Je bent niet defect. Je hersenchemicaliën zijn op een ongezond niveau, net als bij diabetes wanneer je bloedsuikerspiegel op een ongezond niveau is. Net als diabetes zijn er effectieve behandelingen om u te helpen deze ziekte te beheersen.
Stap 2. Gebruik geen supplementen zonder uw arts te vertellen
Veel mensen geloven dat sint-janskruid een effectief natuurlijk middel tegen depressie is. Helaas heeft dit supplement een wisselwerking met antidepressiva en kan het leiden tot een toename van bijwerkingen en een mogelijk levensbedreigende aandoening die bekend staat als het serotoninesyndroom. Neem geen supplementen totdat u de mogelijke bijwerkingen met uw arts heeft besproken.
Stap 3. Geef de hoop niet op
Als u merkt dat het antidepressivum dat u momenteel gebruikt niet werkt, zal een ander dat wel doen. Mogelijk moet u verschillende opties doorlopen voordat u een drastische verbetering van uw symptomen ziet.
