Heuppijn treedt op wanneer een hernia of uitpuilende schijf in uw onderrug uw heupzenuw beknelt, wat resulteert in ondraaglijke lage rugpijn. Deze pijn straalt meestal langs één kant van je lichaam, via je dij. Ischiaspijn verdwijnt meestal vanzelf na een paar weken. In de tussentijd kunt u de pijn meestal zelf beheren. Als uw pijn aanhoudt of verergert, overleg dan met een arts over aanvullende medische behandeling.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw risico op ischias verminderen
Stap 1. Til met je heupen en benen op in plaats van met je rug
Houd je rug recht en buig door de knieën tijdens het tillen. Laat je onderlichaam het werk doen en gebruik je armen om te grijpen. Als u iets moet tillen dat groot of onhandig gevormd is, zoek dan iemand om u te helpen.
Vermijd draaien en tillen tegelijkertijd, omdat dit uw onderrug extra belast
Stap 2. Oefen een goede houding tijdens het zitten, staan en slapen
Een goede houding helpt je rug te beschermen tegen overmatige druk en kan het risico op het ontwikkelen van ischias verminderen. Als u vaak onderuit zakt of voorover buigt, probeer dan uw houding te corrigeren en uw rug- en kernspieren te versterken.
- Ga tegen een muur staan om uw staande houding te evalueren. Alleen je billen, schouders en de achterkant van je hoofd mogen de muur raken. Schuif je hand achter je rug om te controleren of er ruimte is. Als er veel ruimte is tussen je rug en de muur, trek dan je navel naar je ruggengraat om je rug plat te maken.
- Je zou dezelfde platte rug moeten hebben als je zit. Houd je schouders recht, met je schouderbladen in lijn langs weerszijden van je ruggengraat. Je voeten moeten plat op de grond staan. Mogelijk moet u uw stoel verlagen of een voetenbank zoeken om dit te bereiken.
- Doe wat je kunt om je houding te verbeteren als dat nodig is. Het kan enige tijd duren om uw houding aan te passen. Wees geduldig en werk er elke dag bewust een beetje aan. Na verloop van tijd zul je resultaten zien.
- Controleer uw houding in de spiegel terwijl u staat en zit om er zeker van te zijn dat u uw lichaam goed vasthoudt.
Stap 3. Oefening om uw flexibiliteit en kernkracht te vergroten
Oefeningen zoals planken en bruggen vereisen geen luxe uitrusting en zullen kracht en flexibiliteit in uw kernspieren opbouwen.
- Om een plank te doen, ga op je buik op de grond liggen. Misschien wilt u een oefenmat gebruiken voor demping. Til op je onderarmen en de toppen van je tenen. Je ellebogen moeten recht onder je schouders zijn. Adem diep. Begin door de positie 2 of 3 ademhalingen vast te houden en vervolgens los te laten. Naarmate uw kracht verbetert, verlengt u geleidelijk de tijd dat u de plankpositie vasthoudt.
- Om een brug te maken, ga op je rug liggen en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan. Span je buikspieren aan om je heupen van de grond te tillen, waarbij je je armen plat langs je lichaam houdt. Adem diep in terwijl je de brugpositie vasthoudt. Laat los na 2 of 3 ademhalingen.
- Als u al ischias heeft of al een tijdje niet heeft gesport, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut over oefeningen die bij u passen.
Stap 4. Neem regelmatig een pauze als u lang zit
Als u voor werk, school of andere activiteiten langere tijd moet zitten, sta en loop dan elke 20 of 30 minuten rond. Beweeg minimaal 5 minuten voordat u terugkeert naar een zittende positie.
- Als staan niet mogelijk is, beweeg dan om de 10 tot 15 minuten in uw stoel om uw gewicht te verplaatsen. Dit helpt het gewicht op uw wervelkolom te verdelen.
- Langdurig zitten zorgt voor overmatige druk op uw onderrug en kan leiden tot ischiaspijn, zelfs als u een goede houding heeft.
Stap 5. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht
Overgewicht verhoogt de druk op uw wervelkolom. Dit kan druk op de schijven veroorzaken en tot hernia leiden. Een hernia kan uw heupzenuw beknellen, wat tot pijn leidt. Als u te zwaar bent, overweeg dan om samen te werken met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg om een dieet- en bewegingsprogramma op te stellen.
- Er zijn ook websites en mobiele apps die je kunnen helpen om zelf een programma te ontwikkelen om op een gezond lichaamsgewicht te blijven. Sommige hiervan zijn gratis, terwijl andere maandelijkse abonnementskosten in rekening brengen voor toegang tot het volledige programma.
- Obesitas alleen veroorzaakt geen ischias. Het kan echter uw risico op ischias verhogen. Als u gewichtstoename heeft ervaren als gevolg van een andere medische aandoening, overleg dan met uw arts over manieren om de druk op uw wervelkolom te verminderen.
Stap 6. Vermijd of stop met het roken van sigaretten
Het roken van sigaretten bevordert schijfdegeneratie, wat het risico op ischias kan vergroten. Het roken van sigaretten verlengt ook uw hersteltijd als u ischiaspijn of andere problemen in uw onderrug heeft.
- Als je een roker bent, maak dan een plan om te stoppen. Praat met je familie en vrienden zodat je hun hulp en steun hebt.
- Veel zorgverzekeraars bieden stoppen-met-roken-programma's aan. Uw arts of andere zorgverlener heeft mogelijk ook middelen die u kunnen helpen.
Methode 2 van 3: Zelf heuppijn verlichten
Stap 1. Rust indien nodig 1 of 2 dagen
Bij het begin van ischiaspijn kunt u meer verlichting ervaren van liggen dan van zitten, staan of bewegen. Een korte periode van bedrust kan uw pijn verlichten door de druk op uw wervelkolom te verminderen.
- Alleen bedrust kan helpen, maar het werkt meestal beter in combinatie met andere thuisbehandelingen, zoals ijspakkingen en vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen.
- Een periode van bedrust die langer duurt dan 1 of 2 dagen kan meer kwaad dan goed doen. Als u na 2 dagen geen verbetering merkt, kunt u een arts raadplegen.
Stap 2. Gebruik ijs en warmte om ontstekingen te verminderen
Leg een ijspak op je onderrug gedurende 20 minuten. Wissel af met een verwarmingskussen op een lage of een warme douche. Het is veilig om dit proces meerdere keren per dag te herhalen.
- Laat ijs of warmte niet te lang op uw rug liggen, u kunt uw huid verbranden. Plaats een handdoek of deken tussen je huid en een ijs- of warmtepak.
- Warmte werkt om je spieren te ontspannen, terwijl ijs ontstekingen helpt verminderen.
Stap 3. Slaap op een stevige matras of op de grond
Een zachtere matras kan de druk op uw ruggengraat verhogen of de schijven uit de lijn brengen, wat kan leiden tot ischiaspijn. Kies voor een stevige matras en vermijd slaap van meer dan 7-9 uur per nacht.
Veel mensen met ischias vinden de meeste verlichting van het slapen op de vloer, met alleen een opgevouwen deken voor demping
Stap 4. Blijf actief door te wandelen en voorzichtig te strekken
Als je ischiaspijn hebt of als de diagnose ischias is gesteld, is het het beste wat je kunt doen om je rug actief te houden. Te veel bedrust of veel zitten verlengt uw herstel.
- Begin een wandelregime, als je dat nog niet hebt gedaan. Werk tot wandelen 30 minuten per dag, ten minste 5 dagen per week. U kunt de totale tijd opdelen in verschillende perioden. U kunt bijvoorbeeld 's ochtends 10 minuten lopen, 's middags 10 minuten en' s avonds 10 minuten.
- Praat met uw arts of andere zorgverlener over oefeningen en rekoefeningen die u kunt doen om de flexibiliteit in uw rug te verbeteren. Oefeningen versterken ook je spieren om je onderrug beter te ondersteunen.
Stap 5. Vermijd langdurig zitten of staan
Als u al ischias heeft, zult u waarschijnlijk de meeste pijn voelen tijdens het zitten. Dit komt door de druk die deze positie uitoefent op de schijven in je onderrug. U zult waarschijnlijk minder pijn voelen als u loopt dan wanneer u stilstaat of zit.
- Als u lange tijd op één plaats moet staan, til dan elke 20 of 30 minuten een voet op en laat deze op een krukje of kleine doos rusten. Dit zal de druk op uw wervelkolom verminderen.
- Lange afstanden rijden kan ischiaspijn verergeren, vooral omdat u tijdens het rijden niet van houding kunt veranderen. Als u moet rijden, stop dan elk uur bij een rustplaats en loop wat rond voordat u terugkeert naar uw voertuig.
Stap 6. Neem indien nodig vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen
Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's), zoals aspirine, ibuprofen (Advil) of naproxen (Aleve) kunnen ischiaspijn helpen verlichten. Ze verminderen ook de stijfheid, wat kan helpen bij uw mobiliteit.
Overweeg om een NSAID te nemen voordat u begint met sporten of een andere activiteit. Op die manier profiteert u van de voordelen van de activiteit zonder meer pijn
Methode 3 van 3: Medische behandeling zoeken
Stap 1. Ga naar een arts als de symptomen binnen 2 tot 3 weken niet verbeteren
Ischiaspijn verdwijnt meestal vanzelf binnen een paar weken. Sommige mensen ervaren constant uitstralende pijn, terwijl anderen alleen pijn ervaren na beweging of op bepaalde momenten van de dag. Als uw pijn echter niet weggaat of erger wordt, kan een aanvullende behandeling nodig zijn.
Als uw heuppijn gepaard gaat met andere symptomen, zoals verlies van controle over de blaas, of gevoelloosheid en zwakte in uw benen, moet u spoedeisende hulp zoeken. U kunt een ernstiger probleem hebben dan ischias
Stap 2. Volg een fysiotherapieprogramma om ischiaspijn te verminderen
Uw arts kan u na een ischiasdiagnose doorverwijzen naar een fysiotherapeut voor behandeling. De fysiotherapeut schrijft oefeningen voor om uw mobiliteit te vergroten.
- De fysiotherapeut zal u waarschijnlijk instrueren om elke dag of meerdere keren per week bepaalde oefeningen te doen. Volg deze instructies precies om optimaal te profiteren van uw fysiotherapieprogramma.
- Als u moeite heeft om de instructies van uw fysiotherapeut op te volgen, of als een oefening u niet gunstig lijkt, laat het hen dan weten zodat zij uw programma kunnen aanpassen.
Stap 3. Vraag om spinale injecties als u een operatie wilt vermijden
Cortison-achtige ontstekingsremmende medicijnen die in uw onderrug worden geïnjecteerd, kunnen zwelling en ontsteking verminderen. Veel mensen met ischias ervaren verlichting en verhoogde mobiliteit met spinale injecties.
- Praat met uw arts over eventuele andere medicijnen die u gebruikt die de injecties kunnen verstoren.
- Injecties bieden meestal alleen tijdelijke verlichting van ischiaspijn. Ze genezen ischias niet of voorkomen dat het probleem terugkeert.
Stap 4. Praat met uw arts over een operatie om ernstige, aanhoudende pijn te verlichten
Als uw heuppijn ondraaglijk voor u is en niets lijkt te helpen, kunt u als laatste redmiddel een operatie overwegen. Chirurgie omvat meestal het verwijderen van de brandwond of het deel van de schijf dat de heupzenuw afknelt. Hoewel het over het algemeen een veilige procedure is, ervaren maar weinig patiënten een volledig herstel.
Hoewel een operatie beperkt succes heeft bij het verlichten van ischiaspijn, kan uw arts besluiten dat dit een goede optie voor u is
Stap 5. Benader alternatieve therapieën voorzichtig
Alternatieve therapieën, zoals massage en acupunctuur, kunnen vaak helpen om lage rugpijn in het algemeen te verminderen. Er is echter beperkt bewijs dat alternatieve therapieën specifiek ischiaspijn verbeteren.
