Als je angst hebt, kun je een aantal uitdagingen tegenkomen, zoals angstgerelateerd uitstelgedrag. Gelukkig hoef je niet vast te zitten aan hoe je je voelt. Door dingen te doen zoals het afbreken van je verantwoordelijkheden en het nemen van een pauze, kun je je angstgerelateerde uitstelgedrag verslaan!
Stappen
Methode 1 van 4: Cognitieve hindernissen overwinnen
Stap 1. Houd er rekening mee dat uitstelgedrag gerelateerd aan angst een specifiek type is
Uitstelgedrag komt vrij vaak voor en er zijn verschillende soorten uitstelgedrag. Als je angstig wordt omdat je je zorgen maakt over falen, de verkeerde keuze maakt of om andere redenen, dan ben je waarschijnlijk een ‘pieker uitstelgedrag’. Dit type uitstelgedrag wordt vaak gekenmerkt door:
- Besluiteloos zijn.
- Gebrek aan vertrouwen.
- Sterk afhankelijk van andere mensen.
- Bang zijn om risico's te nemen.
Stap 2. Verbeter uw besluitvormingsvaardigheden
Als u over goede besluitvormingsvaardigheden beschikt, kunt u uitstelgedrag voorkomen als u een moeilijk probleem hebt om op te lossen. Sommige dingen die u kunt doen om uw besluitvormingsvaardigheden te verbeteren, zijn onder meer:
- Maak er een gewoonte van om uw probleem in detail te beschrijven.
- Een lijst van al uw alternatieven.
- Analyse van uw opties om u te helpen de beste te kiezen.
- Je plan uitvoeren en reflecteren op het resultaat.
Stap 3. Word zelfredzamer
Zelfeffectief zijn is wanneer je vertrouwen hebt in je vermogen om je leven te beheersen en resultaten te behalen wanneer je een doel stelt. Het ontwikkelen van deze vaardigheid kan het voor u gemakkelijker maken om uitstelgedrag te voorkomen. Enkele manieren om uw zelfeffectiviteit op te bouwen zijn:
- Nadenken over alle dingen die je al hebt bereikt in je leven, groot en klein. Dit kan zo simpel zijn als het uitspreken van je eerste woordjes als baby tot iets ingewikkelders, zoals het schrijven van een heel lang papier voor een Engelse les.
- Realistische doelen stellen voor jezelf. Door doelen te stellen die binnen je bereik liggen, heb je een grotere kans om ze te bereiken. Een realistisch doel kan bijvoorbeeld iets zijn als het lezen van 10 pagina's in een leerboek, solliciteren op drie banen in een week of het schrijven van de introductieparagraaf op een paper.
- Een rolmodel vinden. Als je iemand kent die altijd zijn doelen lijkt te bereiken en dingen voor elkaar krijgt, dan zou je kunnen overwegen om van deze persoon je rolmodel te maken. Besteed aandacht aan hun gewoonten en kijk wat je van hen kunt leren.
Stap 4. Vermijd angsten die tot uitstel kunnen leiden
Angst om te falen kan ervoor zorgen dat sommige mensen uitstelgedrag vertonen. Door aan deze angst te werken, kun je misschien de neiging tot uitstelgedrag verminderen.
- Probeer te gaan denken als een wetenschapper. Wetenschappers leren met vallen en opstaan. Als u uw manier van kijken naar taken als kansen om te leren kunt veranderen, vindt u het misschien gemakkelijker om te beginnen.
- Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over het falen, kunt u uzelf afvragen: "Wat kan ik van deze ervaring leren als ik bereid ben een risico te nemen?" Of, je zou jezelf kunnen afvragen: "Welke dingen zou ik kunnen doen om de angst om te falen te overwinnen?"
Methode 2 van 4: Uw verantwoordelijkheden beheren
Stap 1. Splits je taken op
Door grote taken uit te voeren en ze op te splitsen in kleinere, beter beheersbare actiestappen, kunt u uw angstgerelateerde uitstelgedrag verslaan. Door de taak op te splitsen, kan de taak minder overweldigend lijken, waardoor u zich minder angstig voelt om het gedaan te krijgen.
- U kunt bijvoorbeeld een rapport opsplitsen om het te onderzoeken, te schrijven en te bewerken.
- Of u kunt een schoolkrant opsplitsen in de inleiding, hoofdpunten en conclusie. Werk dan aan het voltooien van één sectie in plaats van het hele ding.
Stap 2. Stel doelen
Het kan vooral nuttig zijn om doelen te stellen als je angst hebt, omdat je angst het moeilijk voor je kan maken om je op activiteiten te concentreren en deze te voltooien. Sommige onderzoeken suggereren dat dingen als het stellen van doelen en deadlines voor je taken je kunnen helpen om uitstelgedrag te voorkomen. Het stellen van doelen geeft je iets concreets, zelfgedefinieerd en beheersbaar dat je kunt doen.
- Stel specifieke doelen met deadlines voor de dingen die je moet doen. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik ben klaar met het opruimen van mijn kamer om 22.00 uur."
- Maak je doelen realistisch. Stel bijvoorbeeld in plaats van een doel te stellen om een rapport van tien pagina's op één dag af te ronden, een doel in om de eerste twee pagina's op één dag af te ronden. Het stellen van doelen die te moeilijk zijn, kan je angst juist vergroten in plaats van verminderen.
Stap 3. Neem een pauze
Het lijkt misschien een goed idee om 'eraan te blijven hangen' als je eenmaal begint te werken, zodat je niet je kracht verliest en uitstelgedrag begint te vertonen. Maar een pauze nemen om te ontstressen, spanning te verlichten en je hersenen en lichaam op te laden, is een betere manier om je angst en je angstgerelateerde uitstelgedrag aan te pakken.
- Neem een pauze van vijf minuten wanneer u een van de actiestappen voor uw taak voltooit.
- Ga op een rustige plek zitten, sluit je ogen en neem een paar minuten de tijd om stil en stil te zijn.
Stap 4. Beloon jezelf
Wanneer je een taak voltooit of een van de doelen bereikt die je jezelf hebt gesteld, moet je jezelf feliciteren en aanmoedigen met een kleine beloning. Incentives kunnen u zowel motiveren als stimuleren om andere doelen te bereiken.
- Als u bijvoorbeeld een van uw actietaken voltooit, kunt u uzelf trakteren op een snoepje of een pauze van 5 minuten om een van uw favoriete online games te spelen.
- Of u kunt uzelf bijvoorbeeld trakteren op de nieuwe schoenen waar u naar op zoek bent als u op tijd klaar bent met een groot rapport.
Stap 5. Vergeef jezelf
Het kan gemakkelijk zijn om jezelf in elkaar te slaan als je iets uitstelt. Er zijn echter aanwijzingen dat als u dit doet, de kans groter wordt dat u weer uitstelgedrag zult vertonen. Gun jezelf in plaats daarvan een pauze en vergeef jezelf als je het uitstelt vanwege je angst.
- Herinner jezelf eraan dat uitstel je niet tot een lui of slecht persoon maakt. Je zou kunnen zeggen: "Ik heb dit uitgesteld, maar dat betekent niet dat ik geen harde werker ben."
- Verminder de druk op jezelf door dingen te zeggen als: "Ik ben niet op tijd begonnen voor deze opdracht, maar ik ga mezelf niet in elkaar slaan. Ik kan en zal het de volgende keer beter doen."
Methode 3 van 4: Omgaan met je angst
Stap 1. Zoek behandeling bij een professional
Als u momenteel geen hulp zoekt voor uw angstgevoelens, moet u dat doen. Hoewel u angst en uw angstgerelateerde uitstelgedrag alleen kunt beheersen, kunnen medische en geestelijke gezondheidswerkers u effectieve behandeling, ondersteuning en informatie bieden.
- U kunt contact opnemen met uw schooldecaan of de personeelsvertegenwoordiger van uw werk voor referenties voor professionals.
- Praat met uw arts over uw angstgevoelens. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Zou ik een afspraak kunnen maken om te praten over een bepaalde angst die ik heb gehad?"
- Als u momenteel in behandeling bent, praat dan met uw hulpverlener over technieken die u kunt gebruiken om uw uitstelgedrag te overwinnen. Je zou je therapeut kunnen vragen: "Zijn er strategieën die ik kan gebruiken als mijn angst ervoor zorgt dat ik uitstel?"
Stap 2. Ontwikkel copingstrategieën
Je zult in staat zijn om met je angst en je angstgerelateerde uitstelgedrag om te gaan als je strategieën gebruikt om je stress te verminderen en je te kalmeren. Er is een respectabele hoeveelheid onderzoek die suggereert dat het gebruik van coping-technieken zoals mindfulness-meditatie en diep ademhalen angst kan verminderen.
- Oefen met langzaam en diep ademhalen. Adem langzaam en diep in. Houd de adem een paar tellen in. Adem langzaam en diep uit. Herhaal deze stappen zo vaak als nodig is om je angst te verminderen.
- Probeer mindfulness-technieken om jezelf te centreren en te kalmeren wanneer je voelt dat je angst opbouwt. Mindful zijn, of bewust zijn van jezelf, kan je helpen om te gaan met de fysieke en emotionele symptomen van je angst.
- Oefen met rekoefeningen en andere fysieke activiteiten zoals yoga om een deel van de angst die je voelt te verminderen.
Stap 3. Bouw een ondersteuningssysteem
Een van de beste dingen die je kunt doen om met je angst om te gaan, is door je vrienden en familie je te laten steunen. Mensen die om je geven, kunnen ondersteuning, aanmoediging of gewoon een luisterend oor bieden om je angstgerelateerde uitstelgedrag te overwinnen.
- Vertel de mensen die dicht bij je staan dat je worstelt met angstgerelateerd uitstelgedrag en hun steun nodig hebt. Je zou iets kunnen zeggen als: "Mam, ik heb problemen om mijn werk af te maken. Ik word er zenuwachtig van en stel het dan uit tot het laatste moment.”
- Kijk op https://www.adaa.org/supportgroups om steungroepen en online groepen te vinden waar u lid van kunt worden.
Methode 4 van 4: Je leven in evenwicht brengen
Stap 1. Geef prioriteit aan uw activiteiten
Als je te veel op je bord hebt en niet genoeg tijd hebt om het te doen, kan iedereen stress krijgen. Het kan zelfs nog stressvoller zijn als je angst hebt en angstgerelateerde uitstelgedrag moet overwinnen. Door prioriteit te geven aan uw activiteiten en taken, kunt u perspectief houden op wat er moet gebeuren en zult u zich minder overweldigd voelen.
- Maak een lijst van alle dingen die je moet doen. Markeer, omcirkel of plaats een ster naast die dingen die tijdgevoelig zijn of ernstige negatieve gevolgen zullen hebben als ze niet worden voltooid.
- Doe uw best om eerst uw belangrijke taken/taken met hoge prioriteit af te ronden.
Stap 2. Maak tijd voor jezelf
Met zoveel dingen die je moet doen en zoveel verantwoordelijkheden en verplichtingen die je probeert na te komen, maak je misschien niet veel tijd om dingen te doen die je leuk vindt. Je kunt angst aanpakken en angstgerelateerde uitstelgedrag verslaan als je ervoor zorgt dat je wat tijd vrijmaakt om iets leuks of ontspannends voor jezelf te doen.
- Besteed minstens een paar uur per week aan iets als schrijven, lezen, fietsen, slapen of bingewatchen van webisodes.
- Neem elke avond een paar minuten de tijd om iets te doen dat u wilt doen - niet dat u hoeft te doen.
Stap 3. Verzorg je lichaam
Uitstelgedrag kan ertoe leiden dat u zich moet haasten om taken en activiteiten af te ronden. In je haast offer je misschien je gezondheid op door maaltijden over te slaan, 'all-nighters' te trekken en andere dingen te doen om te proberen meer tijd te maken om je taken af te maken.
- Zorg ervoor dat je elke nacht 6-8 uur slaapt.
- Eet uitgebalanceerde maaltijden en voedzame snacks, zodat je de energie hebt om je taken en activiteiten te voltooien.
- Stop met roken. Onderzoek suggereert dat stoppen met roken u kan helpen uw lichamelijke gezondheid te verbeteren en uw angst te verminderen.
- Vermijd alcohol- en middelenmisbruik. Het combineren van een van deze met je angst kan meer problemen voor je veroorzaken.
