Hoewel er verschillende diëten zijn die snel en snel gewichtsverlies beloven, hebben onderzoeken aangetoond dat geleidelijk gewichtsverlies de beste manier is om te gaan. Als je langzaam gewicht verliest over een langere periode, wil je eerder positieve veranderingen in je levensstijl aannemen en je gewicht op lange termijn kunnen behouden. Bovendien wordt geleidelijk afvallen voor de meeste mensen als veilig, passend en gezond beschouwd. Verander uw dieet, trainingsgewoonten en levensstijl om u te helpen veilig gewicht te verliezen. U zult zich beter voelen en op de lange termijn op gewicht kunnen blijven.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw dieet geleidelijk veranderen
Stap 1. Verminder portiegroottes
Een van de dingen die u mogelijk moet veranderen aan uw dieet, is hoeveel u per maaltijd eet. Grote porties kunnen te veel calorieën en gewichtstoename betekenen. Verminder porties om u te helpen geleidelijk gewicht te verliezen.
- Veel gezondheidswerkers zullen u vertellen om te eten totdat u "tevreden" bent en niet vol. Dit is een moeilijk te detecteren gebied, maar met wat oefening kun je op het juiste moment stoppen met eten.
- Tevreden is een gebrek aan honger, een lichte desinteresse in je maaltijd en het gevoel dat het voedsel dat je hebt gegeten je een paar uur zal vasthouden.
- Vol voelt als een licht tot groot strekkend gevoel in je maag, de gedachte dat die laatste paar happen teveel waren of dat je tweede porties hebt gehad.
- Eet je maaltijd langzaam op. Als u de tijd neemt voor uw maaltijd, kunnen uw hersenen en maag communiceren dat u tevreden bent en kunt u stoppen voordat u vol zit.
- Plan maaltijden zodat je trek hebt, maar niet verhongert, als je eet. Beginnen met een maaltijd wanneer je superhonger hebt, of jezelf de hele dag hebt uitgehongerd, kan leiden tot overeten.
Stap 2. Snijd dagelijks 500 calorieën uit
Naast het eten van kleinere porties, moet u rekening houden met uw totale calorie-inname. Teveel calorieën per dag veroorzaakt gewichtstoename.
- Het wordt meestal aanbevolen om dagelijks ongeveer 500 calorieën te schrappen. Dit valt samen met je doel om geleidelijk af te vallen. Een tekort van 500 calorieën per dag zal resulteren in ongeveer 1 tot 2 pond gewichtsverlies per week.
- Je kunt 500 calorieën uit je eten schrappen of 500 calorieën verbranden door te sporten. Het beste is om een combinatie van beide te doen.
- Probeer een eetdagboek bij te houden of gebruik een app voor het bijhouden van eten op je smartphone. Dit kan het gemakkelijker maken om uw voedsel en totale calorieën elke dag bij te houden.
Stap 3. Vul fruit en groenten bij
Zowel fruit als groenten zijn caloriearme voedingsmiddelen die een langzaam en geleidelijk gewichtsverlies kunnen ondersteunen.
- De USDA beveelt aan dat u de helft van uw bord fruit of groenten maakt. Deze zeer voedzame voedingsmiddelen kunnen uw maaltijden ophopen zonder al te veel calorieën aan uw dag toe te voegen. U kunt zich verzadigd voelen met een lager caloriegehalte vanwege het hogere gehalte aan groenten en fruit.
- Probeer ten minste 1 tot 2 porties van deze voedingsmiddelen per maaltijd op te nemen. Streef naar 1/2 kop (170 gram) of 1 klein stukje fruit of 1 kop (340 gram) groenten of 2 kopjes (28 gram) bladgroente.
Stap 4. Ga voor magere eiwitten
Het is belangrijk om elke dag eiwitten op te nemen voor een uitgebalanceerd dieet. Studies hebben echter aangetoond dat magere eiwitten helpen bij het afvallen en helpen om op lange termijn op gewicht te blijven.
- Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof in uw dieet. Studies hebben ook aangetoond dat het zeer bevredigend en verzadigend is voor je lichaam. U kunt de hele dag door minder honger hebben als u regelmatig eiwitten eet.
- Ga voor magere eiwitbronnen. Ze bevatten doorgaans minder calorieën en vet en ondersteunen je verlangen om langzaam af te vallen. Houd je ook aan de juiste portiegroottes van eiwitten. Meet 3-4 oz eiwit of ongeveer 1/2 kop af.
- Magere eiwitbronnen zijn onder meer: eieren, gevogelte, zeevruchten, mager varkensvlees, peulvruchten, tofu en mager rundvlees.
Stap 5. Voeg 100% volle granen toe
Veel diëten vermijden granen en ander koolhydraatrijk voedsel. Het opnemen van een portie of 2 van 100% volle granen kan u echter nog steeds helpen om geleidelijk af te vallen.
- Volkoren granen worden minimaal verwerkt en bevatten elk deel van het graan: de kiem, zemelen en het endosperm. Deze delen samen maken granen rijk aan vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen.
- Voorbeelden van volkoren granen zijn: bruine rijst, quinoa, haver, 100% volkoren brood. Blijf bij de juiste portiegrootte van 1 oz of 1/2 kopje granen per portie. Dit komt neer op een sneetje brood, een half broodje en een halve kop of 125 milliliter rijst, pasta of quinoa.
- Probeer meer geraffineerde of bewerkte granen te beperken of te vermijden, aangezien deze minder voedzaam zijn. Artikelen zoals wit brood, witte rijst of gewone pasta zijn verfijnder.
Stap 6. Drink elke dag voldoende heldere vloeistoffen
Water is een andere essentiële voedingsstof voor uw dieet. Voldoende gehydrateerd zijn helpt je lichaam gezond te houden, maar het kan ook leiden tot geleidelijk gewichtsverlies.
- Water is betrokken bij verschillende functies in uw lichaam, waaronder het smeren van gewrichten, het op peil houden van de bloeddruk en het beschermen van organen. Bovendien kan een goede hydratatie ervoor zorgen dat u zich gedurende de dag meer verzadigd voelt.
- Probeer vast te houden aan geen of caloriearme, cafeïnevrije dranken. Probeer water, gearomatiseerd water, ongezoete cafeïnevrije koffie en thee.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om dagelijks minimaal 8 glazen water te drinken. Afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau heeft u echter mogelijk tot 13 glazen per dag nodig.
Stap 7. Beperk snacks en lekkernijen
Wanneer u probeert af te vallen, moet u proberen overtollig voedsel en snacks te beperken. Hoewel ze deel kunnen uitmaken van uw dieet, mogen ze slechts af en toe worden toegevoegd.
- Snacks kunnen je een boost van energie en een extra shot voeding geven. Als je echter snackt als je je verveelt, gestrest bent of gewoon trek hebt in bepaalde voedingsmiddelen, kan dit na verloop van tijd leiden tot wat gewichtstoename.
- Laat snacks tellen. Snack alleen als je echt honger hebt. Snack daarnaast alleen als je volgende maaltijd meer dan een uur verwijderd is. Als je honger hebt, maar het avondeten is over 30 minuten, drink dan wat water en wacht tot het avondeten om te eten.
- Beperk ook het caloriegehalte van snacks. Door snacks op 100-150 calorieën per snack te houden, kunt u ervoor zorgen dat u zich aan uw totale calorie-inname houdt en uw gewichtsverlies ondersteunt.
- Geschikte snackvoorbeelden kunnen zijn: 3 oz of 85 gram beef jerky, een appel met een kaasstengel, ongeveer 10 amandelen of 1/2 kop of 113 gram kwark.
Deel 2 van 3: Fysieke activiteit toevoegen
Stap 1. Streef naar 2 1/2 uur lichaamsbeweging per week
Een goede aanvulling op een gezond voedingspatroon is lichaamsbeweging. Vooral cardio helpt je lichaam om calorieën te verbranden en een geleidelijk gewichtsverlies te ondersteunen.
- Aërobe oefeningen zoals hardlopen veroorzaken alleen niet veel gewichtsverlies, maar het is belangrijk om te beginnen met hardlopen. In combinatie met een dieet ziet u de beste resultaten voor gewichtsverlies.
- Gezondheidsprofessionals raden aan dat u elke week minstens 2 1/2 uur of ongeveer 150 minuten cardio-activiteiten met matige intensiteit opneemt.
- Deze hoeveelheid lichaamsbeweging heeft naast gewichtsverlies veel gezondheidsvoordelen. Het kan ook uw slaap en gemoedstoestand verbeteren en uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes verminderen.
- Probeer activiteiten zoals: wandelen, joggen, wandelen, zwemmen of een aerobicsles doen.
Stap 2. Begin met regelmatige krachttraining
Naast cardio is het aan te raden om een paar dagen krachttraining op te nemen. Dit type oefening kan ook geleidelijk gewichtsverlies ondersteunen.
- Gewichtstraining of weerstandsoefeningen zorgen op zich ook niet voor veel gewichtsverlies. Ze kunnen echter uw magere spiermassa vergroten, wat in de toekomst een sneller metabolisme kan ondersteunen en het vermogen van uw lichaam om calorieën te verbranden vergroten.
- Streef ernaar om elke week ongeveer 1-3 dagen krachttraining op te nemen. Probeer elke grote spiergroep te trainen en doe je oefeningen minstens 20 minuten per sessie.
- De volgende activiteiten kunnen tellen als krachttraining: gewichtheffen, gewichtmachines gebruiken of isometrische oefeningen doen.
Stap 3. Verhoog uw levensstijlactiviteit
Een andere geweldige manier om u te helpen meer calorieën te verbranden en geleidelijk gewicht te verliezen, is door uw levensstijl te verhogen.
- Lifestyle of baseline-activiteiten zijn dingen die u op uw normale dag doet. Ze kunnen van alles zijn: bladeren harken, tuinieren, de vloer dweilen of zelfs van en naar uw auto lopen. Met deze activiteiten verbrand je niet veel calorieën in 1 keer, maar bij elkaar opgeteld aan het eind van de dag kan dit een behoorlijke impact hebben op je gezondheid en gewicht.
- Je kunt ook yoga of pilates doen, die beide goed zijn voor de houding, flexibiliteit, het verbeteren van de balans en de verbinding tussen lichaam en geest.
- Denk aan uw typische dag en hoeveel u beweegt en rondloopt. Zijn er manieren om meer beweging of stappen aan je dag toe te voegen? Probeer verder weg te parkeren, vaker de trap te nemen, korte pauzes te maken op het werk of oefeningen te doen tijdens reclameblokken terwijl je tv kijkt.
Deel 3 van 3: Gewichtsverlies handhaven
Stap 1. Praat met uw arts
Wanneer u probeert af te vallen of wijzigingen aan te brengen in uw dieet of trainingsplan, moet u eerst met uw arts overleggen.
- Uw arts kan u vertellen of gewichtsverlies veilig of geschikt voor u is. Hij of zij kan u mogelijk ook aanvullende begeleiding of advies geven over hoeveel gewicht u moet verliezen en hoe u dit kunt aanpakken.
- Praat ook met uw arts over wat u van plan bent te veranderen met betrekking tot uw dieet of trainingsroutine. Zorg ervoor dat hij of zij denkt dat dat veilig voor je is.
- U kunt ook overwegen om uw arts om een verwijzing of aanbeveling te vragen naar een lokale geregistreerde diëtist. Deze voedingsdeskundigen zijn experts in gewichtsverlies en kunnen u mogelijk helpen het extra gewicht te verliezen.
Stap 2. Weeg jezelf regelmatig
Veel onderzoeken tonen aan dat regelmatige wegingen u kunnen helpen gewicht te verliezen, verantwoordelijk te blijven en zelfs uw gewichtsverlies op lange termijn te behouden.
- Aangezien regelmatige en consistente wegingen u kunnen helpen gewicht te verliezen, is het ideaal om uzelf minstens één keer per week te wegen. U kunt uw wegingen zelfs verhogen tot 2 keer per week.
- Het is meestal niet aan te raden om jezelf dagelijks te wegen, omdat je dagelijkse fluctuaties hebt. Deze normale en verwachte schommelingen kunnen u ontmoedigen of frustreren. Houd u aan 1-2 wegingen per week om een nauwkeurige weerspiegeling te zien van uw gewichtsverliestrend.
- Probeer u ook op hetzelfde tijdstip van de dag en in dezelfde kleding te wegen. Dit zal opnieuw helpen met de consistentie en nauwkeurigheid van uw wegingen.
Stap 3. Houd een dagboek bij
Het bijhouden van een dagboek kan een geweldig hulpmiddel voor u zijn wanneer u probeert af te vallen. Veel onderzoeken tonen aan dat het bijhouden van een dagboek u kan helpen verantwoordelijk te blijven voor uw plan voor gewichtsverlies.
- Probeer uw gewichten en algehele voortgang naar uw doel bij te houden. Wanneer u uw gewicht bijhoudt, kunt u ongewenste trends (zoals gewichtstoename) oppikken. Vervolgens kunt u eventuele aanpassingen aan uw dieet of trainingsroutine maken.
- Het kan ook handig zijn om een eetdagboek bij te houden. Studies hebben aangetoond dat het regelmatig bijhouden van een voedingsdagboek u verantwoordelijk kan houden voor uw dieet. Het kan ook als een geweldige hulpbron dienen als u merkt dat u niet afvalt of aankomt.
- Ten slotte vind je het misschien handig om een dagboek bij te houden over je training. Houd aan wanneer je hebt gesport, hoe lang en welke oefening je hebt gedaan.
