Of het nu op school, op kantoor of gewoon weg van huis is, bijna iedereen heeft de behoefte om regelmatig een openbaar toilet te gebruiken. Een schaamte rond het gebruik van de wasruimte in het openbaar, ook bekend als het "verlegen blaassyndroom" of vermijdende paruresis, kan gevolgen hebben voor mannen, vrouwen en kinderen. U kunt zich erg ongemakkelijk voelen bij het gebruik van een openbare wasruimte en angstig of geagiteerd worden als u eenmaal in de badkamer of bij het urinoir bent. Soms kan deze sociale angststoornis het moeilijk maken om daadwerkelijk naar het toilet te gaan, omdat de spieren die uw stoelgang en uw vermogen om te plassen kunnen bevriezen of strakker worden. Wanneer je probeert om de schaamte rondom het gebruik van een openbare wasruimte te overwinnen, moet je je concentreren op technieken om te ontspannen en technieken om jezelf af te leiden, zodat je over je ongemak heen kunt komen. Als deze niet effectief zijn, wilt u misschien professionele technieken gebruiken voor uw aandoening.
Stappen
Methode 1 van 3: Ontspanningstechnieken gebruiken
Stap 1. Ga naar de stal die het verst van de deur verwijderd is
Om meer privacy te krijgen, ga je naar de kraam helemaal aan het einde van de rij. Het kan zijn dat u zich meer op uw gemak voelt als u naar de wasruimte gaat als u verder weg bent van andere mensen die de wasruimte gebruiken.
Voor mannen en jongens die alleen moeten plassen, kunt u plassen bij het urinoir dat het verst van de deur is of bij een urinoir waar niemand aan weerszijden van u is. Dit kleine gevoel van privacy kan veel doen om je zenuwen te kalmeren en je rustiger te laten voelen
Stap 2. Doe ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om je kalm en ontspannen te voelen, waardoor je blaasspieren losser worden en je naar het toilet kunt. U kunt eenvoudige ademhalingsoefeningen doen waarbij u in- en uitademt, drie tellen inademt en drie tellen uitademt.
U kunt ook buikademhaling proberen, waarbij u inademt door uw neus en uw buik vult met ademen. Je kunt dan drie tellen vasthouden aan de bovenkant van je inademing en dan weer uitademen door je neus, terwijl je je buik in je ruggengraat laat trekken. Hierdoor ervaar je een diepere ademhaling en voel je je meer ontspannen
Stap 3. Oefen met het aanspannen en loslaten van uw bekkenspieren
U kunt proberen de spieren te activeren die uw vermogen om naar het toilet te gaan beheersen, door te oefenen uw bekkenspieren aan te spannen en vervolgens los te laten. Je kunt dit ook synchroniseren met je ademhaling, waarbij je inademt terwijl je je bekkenspieren aanspant en dan uitademt als je je bekkenspieren loslaat.
Als u uw bekkenspieren aanspant, kunt u een gevoel ervaren dat lijkt op het ophouden van uw urine wanneer u heel erg naar het toilet moet. Terwijl u uw bekkenspieren loslaat, kunt u een gevoel ervaren dat lijkt op het vrijgeven van uw urine, bijvoorbeeld wanneer u naar de badkamer gaat
Stap 4. Luister naar rustgevende muziek
Kom in een ontspannende hoofdruimte door een koptelefoon op te zetten en naar muziek te luisteren op je smartphone of een muziekspeler. Kies muziek die je helpt om je ontspannen te voelen, van klassieke muziek tot smooth jazz tot trancemuziek. Op deze manier kunt u zich concentreren op de muziek in plaats van op de omgeving van de wasruimte of enige schaamte die u misschien voelt wanneer u in de wasruimte bent.
Stap 5. Probeer meditatie
Meditatie kan geweldig zijn om in een ontspannen hoofdruimte te komen en jezelf te verwijderen van elk ongemak dat je ervaart. Je kunt diepe ademhalingsmeditatie doen, waarbij je je ogen sluit en je concentreert op je ademhaling terwijl je in- en uitademt. Of je kunt mantra-meditatie proberen, waarbij je een mantra in je hoofd herhaalt terwijl je in- en uitademt. Dit kan een mantra zijn die je rustgevend en ontspannend vindt.
Methode 2 van 3: Afleidingstechnieken gebruiken
Stap 1. Probeer een reeks wiskundige problemen in je hoofd te doen
Rekenberekeningen of problemen in je hoofd helpen om je hersenschors te activeren en blokkeert de remmende impulsen die van je hersenen naar je blaas gaan.
- U kunt vrij eenvoudige wiskundige berekeningen kiezen, zoals de maaltafel, beginnend bij 1x1 = 1, 1x2 = 2, of de opteltabel, beginnend bij 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Je kunt ook complexere wiskundige problemen proberen, zoals staartdelingen of complexe wiskundige vergelijkingen proberen op te lossen, als je ze uit je hoofd kent. Je kunt ook vergelijkingen opzoeken op je smartphone als je in het toilethokje zit.
Stap 2. Speel games op je telefoon
Als je toegang hebt tot games op je smartphone, kan het handig zijn om jezelf af te leiden door je favoriete games te spelen terwijl je in de toiletruimte bent. Als alternatief, voor mannen en jongens, kun je oordopjes gebruiken om naar muziek van je telefoon te luisteren terwijl je bij het urinoir en de gootsteen bent. Hierdoor kunt u zich op iets anders concentreren dan uw eigen ongemak of verlegenheid.
Houd er rekening mee dat je telefoon waarschijnlijk ziektekiemen oppikt als je hem eruit haalt en aanraakt in de badkamer. Maak je telefoon dus altijd schoon nadat je hem in een stal hebt gebruikt. Houd rekening met beleid op school of op de werkplek dat het gebruik van telefoons alleen tijdens uren zoals lunchtijd toestaat of dat telefoons in de toiletten helemaal worden verboden
Stap 3. Breng leesvoer naar de stal
Dit kan een artikel uit de krant zijn of uit een tijdschrift. Of u kunt leesmateriaal op uw telefoon tevoorschijn halen. Lezen kan een nuttige afleiding zijn terwijl u de openbare wasruimte gebruikt.
Stap 4. Gebruik producten om onaangename geuren te verbergen
Slechte geuren in de badkamer kunnen voor sommigen een ongewenste afleiding zijn. U kunt nare luchtjes in de stal of het urinoir proberen te maskeren door een flesje luchtverfrisser mee te nemen. Je kunt het dan gebruiken om de stal op te frissen voor of na gebruik.
- U kunt ook andere hygiëneproducten meenemen, zoals handdesinfecterend middel om u het gevoel te geven dat u geen ziektekiemen oppikt terwijl u de wasruimte gebruikt, of antibacteriële doekjes voor het geval er geen toiletbrilhoezen zijn.
- Er zijn momenteel producten op de markt die in het toilet kunnen worden gespoten nadat je de wasruimte hebt gebruikt om de geur te maskeren. Draag een klein flesje van dit product in je tas, zodat je je minder zorgen hoeft te maken over slechte geuren als je in de wasruimte bent.
Methode 3 van 3: Professionele technieken gebruiken
Stap 1. Probeer psychotherapie
Als u andere gezondheidsproblemen begint te krijgen vanwege uw "verlegen blaas" of paruresis, zoals constipatie en buikpijn, wilt u misschien met een professionele therapeut praten over uw aandoening. Zoek een therapeut die op de hoogte is van paruresis en eerder heeft gewerkt met personen die aan paruresis lijden.
- Uw huisarts kan u mogelijk een aanbeveling geven voor een therapeut die personen met paruresis behandelt. U zult waarschijnlijk wekelijks één-op-één therapiesessies of groepstherapiesessies moeten bijwonen, waar u kunt praten over uw angst en angsten in verband met het gebruik van openbare toiletten. U kunt ook technieken leren om met uw stoornis om te gaan.
- Onthoud dat het te lang ophouden van uw urine medische problemen zoals urineweginfecties kan veroorzaken. Het is een goed idee om hulp te zoeken voordat er zich ernstige problemen voordoen.
Stap 2. Praat met uw arts over graduele exposure-therapie
Graduated exposure therapy is een stapsgewijs programma waarbij deelnemers steeds vaker proberen te plassen op moeilijke, openbare plekken. Ongeveer acht op de tien mensen met paruresis worden met succes behandeld met geleidelijke belichtingstherapie. U kunt een verwijzing krijgen voor een gedragsspecialist die via een psycholoog en een therapeut afgestudeerde exposuretherapie doet.
- Om gediplomeerde exposure-therapie te doen, maakt u een lijst met plaslocaties die voor u het gemakkelijkst te gebruiken zijn tot de moeilijkste voor u om te gebruiken. Uw badkamer thuis kan bijvoorbeeld het gemakkelijkst zijn en een openbare wasruimte op het werk misschien moeilijker. Je begint dan door te proberen de wasruimte op de gemakkelijkste locaties te gebruiken en je een weg te banen naar de moeilijkere locaties.
- Voor de beste resultaten moet u drie tot vier keer per week een geleidelijke blootstellingstherapie doen en voor elke sessie veel drinken. Deelnemers merken meestal resultaten na 12 weken.
Stap 3. Werk samen met een goede vriend of familielid tijdens gediplomeerde exposure-therapie
Als onderdeel van het proces van graduele exposure-therapie, moet je een "plaspartner" inschakelen, die je zal ondersteunen en dicht bij je zal staan, zodat je je op je gemak voelt bij het plassen of naar de wc gaan. Dit kan een goede vriend of een familielid zijn. Je "plaspartner" zal dicht bij je staan terwijl je een paar seconden plast en dan stopt. Hij kan dan wat dichterbij komen als je weer naar het toilet gaat, een paar seconden plast en dan stopt. Het idee is om te blijven plassen met je plaspartner terwijl hij steeds dichter bij het toilet komt.
- U kunt dan geleidelijk geluid gaan maken tijdens het plassen om te proberen u comfortabeler te voelen in het gebruik van de badkamer, zoals spatten. Als je eenmaal thuis goed kunt plassen, kunnen jij en je plaspartner verhuizen naar een rustig openbaar toilet. Uw "plaspartner" kan tijdens het plassen buiten de toiletdeur of achter u bij het urinoir staan.
- Je werkt samen met je "plaspartner" om door je lijst met locaties te gaan totdat je met succes naar de badkamer kunt gaan in een luide en drukke wasruimte.
Stap 4. Word lid van de International Paruresis Association
De IPA is een non-profitorganisatie die helpt het publiek voor te lichten over paruresis en informatie deelt over effectieve behandelingen voor paruresis.
- De IPA organiseert weekendworkshops voor mensen die worstelen met paruresis. U kunt ook een verwijzing krijgen naar een cognitief-gedragstherapeut die u kan helpen bij de behandeling van uw paruresis.
- U kunt het aanmeldingsformulier voor IPA openen op hun website.
Tips
Als u voor een heel jong kind zorgt, neem het kind dan altijd mee naar het toilet dat past bij uw eigen genderidentiteit. Als je met een jong meisje in het herentoilet bent, neem haar dan mee naar een stal, maar probeer haar ogen niet af te schermen van de jongens bij de urinoirs. Het is volkomen normaal dat een man of oudere jongen op deze manier plassen, en het is niet nodig om dit in toekomstige generaties te stigmatiseren
Waarschuwingen
- Te lang in urine of ontlasting houden kan ernstige medische problemen veroorzaken, zoals urineweginfecties of urineretentie.
- Paruresis kan ervoor zorgen dat u zich terugtrekt en u isoleert van sociale en openbare gelegenheden. Professionele behandeling van een therapeut kan helpen.
