Kniepijn is een veel voorkomende aandoening die mensen van alle leeftijden treft, maar het is niet onvermijdelijk. In plaats van te wachten tot u kniepijn krijgt en deze dan te behandelen, moet u het initiatief nemen en uw best doen om kniepijn te voorkomen. Doe low-impact oefeningen die de druk op uw knieën verminderen. Train de omliggende spieren en gewrichten zodat ze de belasting beter kunnen verdelen. Maak ook slimme levensstijlkeuzes, zoals extra gewicht verliezen en verstandige schoenen dragen.
Stappen
Methode 1 van 3: Kniestress beperken tijdens het sporten
Stap 1. Focus op low-impact aerobe oefeningen zoals fietsen en zwemmen
Hoe minder druk je op je knieën uitoefent tijdens het sporten, hoe kleiner de kans dat je kniepijn krijgt. Voor cardiovasculaire gezondheidsvoordelen, streef naar 150+ minuten matige intensiteit aërobe oefening per week, waarbij prioriteit wordt gegeven aan activiteiten met een lage knie-impact, zoals:
- Zwemmen en aquarobics. Het drijfvermogen van het water beperkt de kniebelasting.
- Stationair fietsen of buiten fietsen.
- Stevig lopen op een zachte, vlakke ondergrond, zoals een synthetische baan of gras.
- Een elliptische machine gebruiken (in tegenstelling tot een loopband).
- Praat met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u bestaande knieproblemen of andere gezondheidsproblemen heeft, of een zittend leven leidt.
Stap 2. Beperk zware oefeningen zoals diepe kniebuigingen en bergafwaarts rennen
Hoewel het geweldige vormen van aërobe oefening zijn, kan hardlopen of joggen, vooral op een harde ondergrond zoals asfalt, brutaal op je knieën zijn. Ze zijn nog moeilijker voor je knieën als het oppervlak ongelijk is of grotendeels bergafwaarts gaat.
Doe geen diepe kniebuigingen, volledige squats of volledige lunges als u in het verleden knieklachten heeft of als uw arts dit aanbeveelt. U kunt in plaats daarvan mogelijk gedeeltelijke kniebuigingen, squats of lunges doen
Stap 3. Warm op voor het sporten en koel daarna af
Als je bijvoorbeeld 30 minuten in een gematigd tempo over een synthetische baan gaat lopen, besteed dan 5-10 minuten van tevoren aan een langzamer maar gestaag toenemend tempo. Breng daarna nog 5-10 minuten door met wandelen in een gestaag afnemend tempo.
- Zwem op dezelfde manier verschillende langzame baantjes voor en na je typische baantjeszwemmen.
- Een warming-up helpt je gewrichten en spieren los te maken, waardoor de kans op ongemak en mogelijk blessures wordt verkleind.
- Een cooling-down kan helpen om stijfheid en pijn na het sporten te verminderen.
Stap 4. Stop met wat u aan het doen bent als u last krijgt van uw knie
Probeer niet je een weg te banen door ongemak in een misplaatste poging om je knieën te versterken. Knieklachten zijn een teken dat het gewricht overbelast is geraakt of dat er structurele problemen ontstaan. Breek uw trainingssessie af en laat uw knie rusten totdat het ongemak weg is.
- Probeer in sessies van 10-15 minuten ijs op je knie te leggen met een ijspak dat in een handdoek is gewikkeld. Of probeer afwisselend een verpakt ijspak en een verwarmingskussen of een warme, vochtige handdoek.
- Stop met sporten en neem contact op met uw arts als u pijn voelt in één of beide knieën.
Methode 2 van 3: Je knieën en omliggende spieren trainen
Stap 1. Verbeter uw bewegingsbereik met gebogen kniebuigingen
Ga op je rug liggen, op een oefenmat op de grond of in een bed met een stevige matras. Leg een klein kussen of opgerolde handdoek onder één enkel. Buig de knie van het opgeheven been langzaam iets naar beneden en houd de flex gedurende 10-15 seconden vast. Doe 10-15 herhalingen (herhalingen) en wissel dan van been.
- Vraag uw arts of fysiotherapeut voordat u deze oefening doet, en doe het niet als u er ongemak of pijn van krijgt.
- Doe deze oefening eenmaal per dag, tenzij anders aanbevolen.
Stap 2. Train je hamstrings en quads om de belasting van je knieën te verminderen
Als je hamstrings en quads sterker en flexibeler zijn, zullen ze meer van de belasting kunnen dragen die momenteel op je knieën wordt uitgeoefend. Probeer één keer per dag 10-15 herhalingen van elk van de volgende oefeningen, tenzij anders aanbevolen:
- Opstappen. Stap op een opstapje of de eerste trede van een trap en ga dan terug naar beneden met hetzelfde been. Houd de trapleuning vast als u balansondersteuning nodig heeft. Wissel van been na 10-15 herhalingen.
- Hamstring krullen. Ga met je gezicht naar beneden op een oefenmat liggen en steun je hoofd lichtjes met je gekruiste armen of een klein kussen. Buig een been achter je zodat je hiel naar je achterkant wijst. Wissel van been na 10-15 herhalingen.
- Liften met rechte benen. Ga op je rug op een oefenmat liggen. Buig een knie in een hoek van 90 graden terwijl je je voet plat op de mat houdt. Terwijl u het andere been recht houdt, tilt u het niet meer dan 15 cm van de mat en laat u het langzaam zakken. Wissel van been na 10-15 herhalingen.
Stap 3. Strek je heupen om je lichaam beter uitgelijnd te houden
Net als bij de spieren in uw benen, kan het verbeteren van uw heupflexibiliteit helpen om een deel van de druk op uw knieën te verlichten. Probeer, tenzij anders geadviseerd, de volgende oefeningen één keer per dag te doen:
- Vlinder strekt zich uit. Ga op een oefenmat zitten met je knieën naar buiten gericht, de buitenkant van je voeten op de mat en de voetzolen elkaar raken. Houd je rug recht, leun naar voren totdat je lichte weerstand in je heupen voelt en houd de positie 30-60 seconden vast.
- Staande heupbuigers. Sta rechtop met één voet naar voren alsof je een stap van normale grootte zet. Buig langzaam en licht je voorste knie en leun naar voren, waarbij je je rug recht houdt en je achterste voet op zijn plaats. Houd het stuk 30-60 seconden vast, wissel dan van been en herhaal de manoeuvre.
Stap 4. Versterk je kernspieren om je houding te verbeteren
Een slechte houding veroorzaakt een ongelijke gewichtsverdeling en kan de druk op uw knieën aanzienlijk verhogen. Het opbouwen van je kernspieren is van cruciaal belang voor het verbeteren van je houding. Probeer het volgende eenmaal per dag, tenzij anders aanbevolen:
- Planken. Plaats uzelf met het gezicht naar beneden op een oefenmat met alleen uw tenen, knieën en onderarmen op de mat. Hef je knieën van de mat, houd je benen en rug recht, en span je buikspieren en bilspieren aan. Houd de pose 15-45 seconden vast, ontspan en herhaal 1-2 keer.
- Achter extensies. Ga met je gezicht naar beneden op een oefenmat liggen met je handpalmen plat op de mat en je ellebogen gebogen. Houd je benen en heupen tegen de mat terwijl je je armen gebruikt om je bovenlichaam langzaam van de mat te tillen. Houd deze pose 5-10 seconden vast en doe in totaal 5-10 herhalingen.
Stap 5. Doe voetoefeningen om je voeten te versterken
Omdat je voeten je knieën ondersteunen, is het belangrijk om voor je voeten en bogen te zorgen om hielpijn te voorkomen. Strek je voeten elke dag om ze sterk te houden. Hier zijn enkele voetoefeningen die je zou kunnen proberen:
- Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Til dan 1 voet van de vloer en teken met je grote teen grote cirkels in de lucht. Maak 15-20 omwentelingen, keer dan om en ga de andere kant op. Wissel dan van been.
- Sta op met je voeten bij elkaar en stap achteruit met 1 been. Druk de bal van je voeten in de vloer en laat die hiel van de vloer. U zou een lichte rek in uw voet moeten voelen. Houd 20-30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
- Wikkel een weerstandsband om een stevig meubelstuk en ga er tegenover op een stoel zitten. Plaats de weerstandsband rond de bovenkant van je voet. Trek vervolgens aan de bovenkant van uw voet om deze uit te rekken. Houd 3-5 seconden vast en doe dan 10-15 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
Stap 6. Werk aan je heupen en core om je lichaam meer stabiliteit te geven
Sterke heupen helpen ook bij het ondersteunen van gezonde knieën, dus zorg ervoor dat je ze 2-3 dagen per week traint. Neem ten minste een pauze van 24 uur tussen heup- en kerntraining, maar het is prima om op die dagen andere spiergroepen te trainen of cardio te doen. Hier zijn enkele oefeningen om te proberen:
- Doe vloeroefeningen zoals buikkrullen, crunches, push-ups en beenliften.
- Probeer lunges en side squats om je heupen echt te trainen.
- Je kunt ook yoga doen.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Werk aan het bereiken of behouden van een gezond gewicht
Het verliezen van 4,5 kg kan een vermindering van 20% van de kniepijn veroorzaken als u te zwaar bent en artritis heeft. Als je overgewicht hebt maar nog geen kniepijn hebt door artritis of een andere aandoening, is gezond afvallen een goede preventieve maatregel.
- Werk samen met uw arts om te bepalen of u moet afvallen, wat uw doel voor gewichtsverlies zou moeten zijn en hoe u dit het beste kunt bereiken.
- Als u al een gezond gewicht heeft, probeer dan niet om extra gewicht te verliezen zonder de begeleiding van uw arts.
- Kies voor langzaam, gestaag, gezond gewichtsverlies - gemiddeld ongeveer 0,45 kg per week - door regelmatig te sporten, minder calorieën te eten en voedzaam voedsel te kiezen, zoals fruit en groenten, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten.
Stap 2. Draag comfortabele schoenen en vermijd hoge hakken
Als uw schoeisel een slechte basis vormt voor uw lichaamsgewicht, zullen uw knieën het meest te lijden hebben. Schoenen die goed passen en dempende zolen hebben, kunnen veel druk op uw knieën wegnemen, waardoor kniepijn minder waarschijnlijk wordt.
- Vermijd het dragen van hoge hakken zo veel mogelijk.
- Overweeg om naar een schoenenspeciaalzaak te gaan waar u vakkundig schoenen kunt laten passen die aan uw behoeften voldoen.
Stap 3. Vermijd hurken tijdens activiteiten zoals tuinieren
Wanneer je voorovergebogen bent in een volledige squat, ervaren je knieën meerdere keren de druk als wanneer je normaal staat. Als je vaak hurkt om activiteiten zoals tuinieren te doen, kies dan in plaats daarvan voor een lage bank die je kunt dragen en waar je op kunt zitten als dat nodig is.
Zoek online naar een 'tuinbank' of bekijk winkels voor medische artikelen voor banken die bedoeld zijn voor patiënten met kniepijn
Stap 4. Visualiseer uw doelen voor het willen van gezonde knieën
Als u nog geen frequente kniepijn heeft, kan het moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven om de nodige stappen te ondernemen om kniepijn te voorkomen. Om uw motivatie te verbeteren, kunt u zich activiteiten voorstellen die veel gemakkelijker of leuker zullen zijn met gezonde knieën.
- Als je kleinkinderen hebt, stel je dan voor dat je met ze op de grond speelt.
- Stel je voor dat je de komende jaren achter de thuisplaat kruipt als jeugdhonkbalscheidsrechter.
- Stel je voor dat je de halve marathon in je stad voltooit.
Stap 5. Probeer een ontstekingsremmend dieet om ontstekingen te verminderen
Ontsteking in uw lichaam kan gewrichtspijn veroorzaken of verergeren, waaronder pijn in uw knieën. Omdat het voedsel dat je eet ontstekingen kan veroorzaken, kun je het beste een ontstekingsremmend dieet volgen. U kunt een van de volgende diëten proberen om uw ontsteking te verlichten:
- Het mediterrane dieet kan helpen bij het beheersen van ontstekingen in uw lichaam.
- Sommige voedingsmiddelen kunnen ontstekingen in uw lichaam veroorzaken, dus u kunt een eliminatiedieet proberen om uw triggers te vinden. Elimineer gemeenschappelijke trigger-voedingsmiddelen zoals zuivel, tarwe, suiker, soja, gluten en rood vlees gedurende ten minste 30 dagen. Voeg ze dan 1 voedsel per keer toe om te zien of je lichaam reageert. Stop met het eten van voedsel dat je een slecht gevoel geeft.
- Andere opties zijn een paleodieet, een graanvrij dieet of intermitterend vasten. Probeer ze en kijk of ze voor u werken.
