Je knieën zijn grote, complexe gewrichten die gemakkelijk geblesseerd kunnen raken. Ze vertrouwen op een aantal ligamenten voor stabiliteit en elk direct contact met de knie of harde spiercontractie kan een of meerdere van die ligamenten verwonden, waardoor een knieverstuiking ontstaat. De beste manier om knieverstuikingen te voorkomen, is door de spieren rond uw kniegewricht en uw voeten te trainen, waardoor de belasting van uw kniegewricht wordt verminderd. Er zijn echter ook manieren waarop u uw knieën tijdens het sporten kunt beschermen om de impact te beperken en de kans op blessures te verkleinen. Als je je knie verstuikt, rust dan en laat het genezen - te snel terugkeren naar volledige activiteit kan de schade verergeren.
Stappen
Methode 1 van 3: Omringende spieren versterken
Stap 1. Praat met uw arts als u herstellende bent van een recente knieblessure
Als u herstellende bent van een recente verstuiking, kunnen sommige versterkende oefeningen uw toestand verergeren. Laat uw arts de oefeningen zien die u van plan bent te doen. Uw arts kan wijzigingen voorstellen die de oefeningen gunstiger voor u maken zonder het risico op opnieuw letsel te vergroten.
Als u een ernstigere verstuiking of andere knieproblemen heeft gehad, kan uw arts u ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut. De fysiotherapeut zal u specifieke oefeningen meegeven om uw knie te versterken
Stap 2. Doe rechte beenliften om uw quadriceps te versterken
Ga op je rug liggen met één knie gebogen, zodat je voet plat op de grond staat en het andere been voor je uitgestrekt is. Span je dijspieren, de quadriceps, aan en til je voet ongeveer halverwege op tot aan je knie. Houd het opgeheven been 3 tot 5 seconden vast en laat het dan langzaam zakken. Doe 10-15 herhalingen en wissel dan van kant om 1 set te voltooien. Streef ernaar om 2 sets van deze oefening 2-3 dagen per week te doen.
- Laat je armen langs je lichaam rusten en ontspan je bovenlichaam. Zorg ervoor dat u uw nek niet optilt of belast.
- Houd je onderbuik gebogen zodat je onderrug plat tegen de vloer ligt. Vermijd het buigen van je rug.
Tip:
Hoewel quads de meeste aandacht krijgen als spieren die de knieën stabiliseren, werkt geen enkele spier afzonderlijk. Vergeet niet om de spieren aan de achterkant en zijkanten van de knie te versterken, evenals je bilspieren (de spieren in je billen) en je onderbuik.
Stap 3. Voeg zijdelingse beenliften toe om de zijkanten van uw dijen te trainen
Rol op je zij en strek je benen uit zodat je voeten op elkaar zijn gestapeld. Breng uw bovenbeen omhoog tot ongeveer heuphoogte, houd dit 3 tot 5 seconden vast en laat het dan langzaam zakken. Doe 10-15 herhalingen, rol dan om en doe de andere kant om 1 set te voltooien. Streef ernaar om 2 sets van deze oefening 2-3 dagen per week te doen.
- Zet je onderarm vast, houd de onderarm plat op de grond en loodrecht op je lichaam.
- Als je extra ondersteuning nodig hebt voor je evenwicht, kruis dan je bovenarm voor je lichaam met je hand plat op de grond. U kunt ook uw bovenarm langs uw zij laten rusten.
Stap 4. Gebruik hamstringkrullen om de achterkant van je dijen op te bouwen
Houd de rand van een tafel of de rugleuning van een stevige stoel vast voor balans. Verplaats uw gewicht naar één voet, til dan de andere voet op en breng uw hiel langzaam naar uw billen. Breng uw hiel zo ver mogelijk omhoog zonder pijn en houd vervolgens 3 tot 5 seconden vast. Doe 10-15 herhalingen en schakel dan over naar de andere kant om 1 set te voltooien. Streef ernaar om 2 sets van deze oefening 2-3 dagen per week te doen.
- Houd je knieën dicht bij elkaar, niet meer dan heupbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat u de knie van het been waarop u staat niet vergrendelt. Als je je zorgen maakt over het vergrendelen van je knie, houd er dan een zachte buiging in terwijl je deze oefening doet.
- Laat het staande been uw gewicht ondersteunen. Gebruik de tafel of stoel alleen voor balans - leun er niet op.
Stap 5. Probeer calf raises om de onderkant van je knieën te ondersteunen
Gebruik een muur of de rugleuning van een stoel voor ondersteuning. Sta ongeveer op armlengte afstand van uw steun met uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten. Til vervolgens een voet van de vloer zodat al uw gewicht op de andere voet rust. Breng de hiel van de voet waarop u staat zo hoog mogelijk omhoog, houd deze 3 tot 5 seconden vast en laat hem dan langzaam zakken. Herhaal dit 10-15 keer en schakel dan over naar de andere voet om 1 set te voltooien. Streef ernaar om 2 sets van deze oefening 2-3 dagen per week te doen.
- Wat je quads doen voor de bovenkant van je knie, doen je kuiten voor de onderkant, dus alle oefeningen die zijn ontworpen om je knieën te versterken, moeten wat kuitwerk bevatten.
- Houd je heupen en schouders gelijkmatig uitgelijnd tijdens het doen van deze oefening, in plaats van naar het been te leunen dat je aan het werk bent. Denk aan rechtop opstaan.
Stap 6. Doe oefeningen om je voeten te versterken
Je voeten ondersteunen je knieën, heupen en rug, dus sterke bogen kunnen je helpen problemen zoals knieverstuikingen te voorkomen. Wandelen is een geweldige voetoefening, dus neem het op in je dag voor sterkere voeten. Probeer daarnaast de volgende flexibiliteits- en weerstandsoefeningen voor je voeten:
- Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Til 1 voet van de vloer en gebruik je grote teen om grote cirkels in de lucht te tekenen. Maak 15-20 cirkels in elke richting en wissel dan van been.
- Ga met je voeten bij elkaar staan en stap dan met 1 been naar achteren. Druk je tenen in de grond, maar houd je hiel omhoog. Houd 20-30 seconden vast en wissel dan van been.
- Wikkel een weerstandsband om een stevig meubelstuk. Ga tegenover het meubilair zitten en lus de band om je voet net onder je tenen. Buig je enkel om je voorvoet terug te trekken. Houd 2-3 seconden vast en laat dan los. Doe 10-15 herhalingen met elke voet.
Stap 7. Houd de brugpositie vast om je bilspieren en lagere kern op te bouwen
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Span je bilspieren (de spieren in je billen) aan om je heupen van de vloer te tillen. Idealiter zouden je knieën een rechte hoek moeten vormen, zodat je lichaam een brug vormt van je knieën naar je schouders. Houd de positie 3 tot 5 seconden vast, adem diep in en laat dan los. Herhaal 10-15 keer om 1 set te voltooien. Streef ernaar om 2 sets van deze oefening 2-3 dagen per week te doen.
- Door met uw armen en handen naar beneden te drukken, kunt u meer stabiliteit krijgen en de druk op uw schouders verminderen.
- Misschien wil je een handdoek oprollen om onder je nek te leggen als het geknarsd aanvoelt.
Methode 2 van 3: Je knieën beschermen tijdens het sporten
Stap 1. Draag comfortabele, ondersteunende schoenen tijdens het sporten
Schoenen die goed passen en je hielen en bogen ondersteunen, verminderen de schok op je knieën, vooral als je meer high-impact oefeningen doet, zoals hardlopen. Verschillende soorten activiteiten vragen om verschillende soorten schoenen. Als u herstellende bent van een recente knie-, voet- of enkelblessure, vraag dan uw arts welk type schoenen u moet dragen en of u baat zou hebben bij extra inlegzolen.
- Als u zich bezighoudt met verschillende soorten activiteiten en een beperkt budget heeft, overweeg dan om cross-trainingsschoenen aan te schaffen. Deze schoenen combineren functies, zodat u hetzelfde paar schoenen kunt gebruiken om aan meerdere sporten of activiteiten deel te nemen.
- Koop je sportschoenen bij een speciaalzaak in plaats van bij een discountwinkel. Hoewel het misschien duurder is, zal het personeel van een speciaalzaak ervoor zorgen dat de schoenen die u koopt het juiste niveau van ondersteuning en demping hebben voor uw lichaam en de activiteiten die u doet.
Tip:
Vervang je schoenen voordat de vulling en schokabsorberende materialen zijn versleten. Dit is meestal na 300-500 mijl hardlopen of 300 uur sporten.
Stap 2. Gebruik een kniebrace indien aanbevolen door uw arts
Sommige artsen raden aan om een kniebrace te dragen tijdens het sporten, vooral als je in het verleden je knie hebt geblesseerd. Voor sommige mensen kan deze praktijk echter meer kwaad dan goed doen. Raadpleeg uw arts voordat u een kniebrace draagt tijdens het sporten. Van de verschillende soorten kniebraces zijn er 2 die u preventief kunt gebruiken, die meestal verkrijgbaar zijn bij apotheken of winkels voor medische artikelen (of online):
- Profylactische beugels beschermen knieën tegen blessures en worden meestal gebruikt bij contactsporten. Hoewel er geen medisch onderzoek is waaruit blijkt dat ze werken, zijn ze populair bij atleten.
- Kniemouwen zijn technisch gezien geen bretels. Ze comprimeren alleen het gewricht om pijn en zwelling te verminderen en kunnen helpen het gewricht te stabiliseren. Uw knie kan zich prettiger voelen in een mouw als u onlangs een lichte verstuiking heeft gehad.
Stap 3. Rek voor en na het sporten om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten
Dynamische rekoefeningen, zoals walking lunges, zijn een goede manier om je knieën op te warmen en ze klaar te maken voor training. Na het sporten kan het herhalen van soortgelijke rekoefeningen de stijfheid van de gewrichten verlichten en ontstekingen verminderen.
- Flexibele gewrichten hebben minder kans op blessures. Neem korte rekoefeningen op in je warming-up en cooling-down om het meeste uit je training te halen.
- Als u herstellende bent van een recente blessure, kan uw arts of fysiotherapeut enkele specifieke rekoefeningen aanbevelen.
Stap 4. Probeer low-impact oefeningen om de belasting van je knieën te verminderen
Oefeningen zoals zwemmen of fietsen (op een hometrainer) hebben weinig impact op uw knieën. Als uw knieën zwak of stijf zijn, helpen deze soorten oefeningen u om ze te beschermen en het risico op letsel te verminderen.
Zelfs als u oefeningen met weinig impact doet, moet u voorzichtig zijn met het maken van plotselinge schokkende of schokkende bewegingen, die uw knieën nog steeds te veel kunnen belasten
Stap 5. Vermijd oefeningen of activiteiten die uw knieën extra belasten
Als je knieën al zwak of stijf zijn, is het laatste wat je wilt doen ze overbelasten. Hoewel de meeste oefeningen de spieren rond je knieën helpen versterken en de gewrichtsflexibiliteit verbeteren, moet je je knieën beschermen door het volgende te vermijden:
- Volledige squats of diepe lunges (stop als je het in je knieën begint te voelen)
- Je knieën op slot doen tijdens beenverlengingen of voorwaartse buigingen
- Plotselinge of frequente veranderingen in intensiteit, zoals routines voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
- Zware weerstand gebruiken op een hometrainer
- Hardlopen op harde oppervlakken
- Extreme of schokkende bewegingen
Tip:
Als u van richting verandert, draait u op de ballen van uw voeten in plaats van uw knieën te draaien.
Methode 3 van 3: Milde knieverstuikingen behandelen
Stap 1. Stop onmiddellijk met de activiteit als u tekenen van een verstuiking opmerkt
Als uw knie plotseling pijn doet terwijl u aan het trainen bent, stop dan onmiddellijk met wat u aan het doen bent en laat uw knie rusten. Probeer niet door de pijn heen te werken - u kunt elke mogelijke verwonding erger maken. Tekenen van een mogelijke verstuiking om op te letten zijn:
- Een scherpe pijn of pijnlijke knal (gehoord of gevoeld) vanuit uw knie
- Stijfheid of verminderde beweging
- Zwelling, roodheid of blauwe plekken
- Instabiliteit (knie-gespen of wiebelen wanneer u probeert om er gewicht op te zetten)
- Algemene pijn of gevoeligheid rond het gewricht
Stap 2. Breng om de paar uur 15 minuten ijs aan
Leg een ijszak of zak diepvriesgroenten op je knie. Leg een handdoek neer zodat het ijs geen direct contact met je huid heeft. Verwijder het ijs na 15 minuten.
Als uw knie na 2 uur nog steeds pijnlijk is of gezwollen lijkt, breng dan opnieuw ijs aan. Mogelijk moet u dit de eerste 24 tot 48 uur na het letsel om de 2 uur herhalen
Stap 3. Wikkel je knie om de zwelling te comprimeren
Als je een kniesleeve hebt, kun je die gebruiken om je knie samen te drukken. Anders werkt het net zo goed om een verband strak om het gewricht te wikkelen. Houd je knie gewikkeld terwijl je er ijs op hebt om de zwelling sneller te laten afnemen.
- In een mum van tijd kun je ook proberen een T-shirt of een andere doek om je knie te wikkelen. Alles werkt zolang het het weefsel rond het gewricht samendrukt.
- Compressie is niet per se bedoeld om de mobiliteit te verminderen. Probeer tijdens het toepassen van compressie echter niet rond te lopen of uw knie veel te bewegen. Houd je gewicht er zoveel mogelijk vanaf.
- Draag een kniebrace totdat uw knie volledig is genezen.
Stap 4. Hef je knie boven je hart
Als u uw knie boven uw hart opheft, vermindert de bloedsomloop naar uw knie, wat pijn en ontsteking vermindert. De gemakkelijkste manier om dit te doen, is door plat te gaan liggen en uw voet op een paar kussens of de armleuning van een bank te steunen.
Terwijl u uw knie optilt, houdt u er een zachte buiging in. Het rechttrekken of vergrendelen van uw knie verhoogt de druk en kan uw blessure verergeren
Tip:
U herinnert zich het behandelprotocol voor milde verstuikingen met het ezelsbruggetje RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Stap 5. Neem een niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel (NSAID) om pijn te verlichten
Naast de RICE-behandeling kan een vrij verkrijgbare NSAID, zoals ibuprofen (Advil of Motrin), de zwelling rond uw knie helpen verminderen, waardoor de pijn die gepaard gaat met een milde verstuiking, wordt verminderd. Neem in volgens de instructies op de verpakking, tenzij anders voorgeschreven door uw arts.
- Als u langer dan 24-48 uur een NSAID moet gebruiken om pijn te verlichten, neem dan contact op met uw arts. Het is mogelijk dat uw blessure ernstiger is dan u aanvankelijk dacht.
- NSAID's kunnen 's nachts bijzonder effectief zijn als u kniepijn heeft waardoor u niet kunt slapen.
Stap 6. Zoek medische hulp als u uw knie niet kunt belasten
Als uw knie bezwijkt wanneer u er gewicht op probeert te zetten, is dat een teken dat u een ernstiger verstuiking heeft die onmiddellijke medische aandacht nodig heeft. Andere tekenen van een mogelijk ernstige knieblessure zijn onder meer:
- Extreme pijn of zwelling (vooral als het niet reageert op RICE-behandeling of NSAID's)
- Knie wiebelt of gespen
- Knie kan niet volledig worden gestrekt of ver buigen zonder intense pijn
Tips
Drink elke dag ten minste de helft van uw lichaamsgewicht in ons water om goed gehydrateerd te blijven. Water dempt uw gewrichten en kan de kans op knieverstuikingen en andere gewrichtsblessures helpen verminderen
Waarschuwingen
- Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u onlangs een blessure heeft opgelopen.
- Als u pijn in uw knieën of ergens anders voelt tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk. Hoewel u misschien een klein beetje ongemak voelt, mag u nooit pijn voelen tijdens het sporten.
