Het stellen en handhaven van duidelijke grenzen is een essentieel onderdeel van het genezen van de littekens van PTSS. Wanneer je door het herstelproces gaat, helpen grenzen je om je angsten onder ogen te zien in een tempo dat voor jou realistisch is. Grenzen helpen je ook om goed voor jezelf te zorgen en gezonde relaties met anderen te onderhouden. Help jezelf te genezen van je trauma door grenzen te stellen in therapie, met jezelf en met andere mensen in je leven.
Stappen
Methode 1 van 3: Grenzen stellen in therapie
Stap 1. Communiceer met uw therapeut
Zorg ervoor dat u en uw therapeut tijdens uw herstel op dezelfde lijn zitten over uw verwachtingen en doelen. Kom regelmatig langs om uw voortgang te bespreken. Breng eventuele problemen naar voren waarop u zich in de komende sessies wilt concentreren en maak het duidelijk als u zich nog niet klaar voelt om aan bepaalde problemen te werken.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik ben nog niet klaar om over sommige delen van mijn trauma te praten. Kun je geduld met me hebben terwijl ik mijn zenuwen opbouw? Ik zou het erg op prijs stellen."
- Uw therapeut moet positief reageren op elke aarzeling die u heeft over bepaalde problemen. Laat een angst voor hoe uw therapeut zou kunnen reageren u er niet van weerhouden uw mond open te doen.
Stap 2. Spreek uw mening uit als u zich niet op uw gemak voelt bij een aspect van de therapie
Laat uw therapeut weten als iets niet werkt voor u. Voel je niet verplicht om mee te doen aan een soort behandeling waarbij je je bedreigd of bang voelt.
Als blootstellingstherapie bijvoorbeeld te snel voor u gaat, vertel uw therapeut dan dat u het rustiger aan moet doen. Zeg: "Dit is op dit moment een beetje te veel voor mij. Het roept een aantal verontrustende herinneringen op waar ik niet klaar voor ben. Kunnen we het vertragen?"
Stap 3. Stel gezonde grenzen in uw relatie met uw therapeut
Houd uw relatie met uw therapeut vriendelijk en toch professioneel. Het is prima om je therapeut aardig te vinden, maar probeer geen persoonlijke vriendschap op te bouwen buiten de therapiesessies om. Respecteer zowel de grenzen van uw therapeut als die van uzelf.
- Het is belangrijk voor zowel u als uw therapeut om uw afspraken na te komen. U moet er bijvoorbeeld op kunnen rekenen waar en wanneer uw sessies plaatsvinden.
- Wederzijds respect en vertrouwen zijn de sleutels tot een gezonde therapeutische relatie.
- Probeer niet van streek te raken als uw therapeut u vraagt iets aan hun interacties met u te veranderen. Ze hanteren dezelfde professionele normen voor al hun klanten.
Methode 2 van 3: Grenzen stellen met jezelf
Stap 1. Wees zacht voor jezelf
Geef jezelf niet de schuld van je PTSS. Wees geduldig met jezelf terwijl je geneest, en probeer jezelf niet door het herstelproces te haasten. Geef prioriteit aan je eigen welzijn, ook als dat betekent dat je bepaalde plaatsen en situaties een tijdje moet vermijden.
- Als een bepaalde datum of een bepaald seizoen bijvoorbeeld uw PTSS-symptomen verergert, geef uzelf dan voldoende rust en vermijd het plannen van veeleisende evenementen gedurende die tijd.
- Zorg ervoor dat u samen met uw therapeut een plan uitwerkt om met zelfhaat om te gaan. Dit kan inhouden dat je je gedachten erkent en eert, en ze vervolgens omleidt om aardiger voor jezelf te zijn.
Stap 2. Maak er een gewoonte van om je gedachten te controleren op feiten
Angstige of irrationele gedachten kunnen heel echt aanvoelen, zelfs als ze niet waar zijn. In plaats van je angsten met je te laten wegrennen, focus je op feiten. Wanneer je je zorgen begint te maken of negatieve zelfpraat begint, vraag jezelf dan af: "Is dat echt waar?"
- Als je bijvoorbeeld bang bent dat je nooit zult kunnen herstellen van PTSS, doe dan een mentale stap terug en herinner jezelf eraan dat veel mensen volledig herstellen met voldoende tijd en therapie.
- U kunt ook contact opnemen met een vriend of familielid om u te helpen bepalen of uw gedachten realistisch zijn.
Stap 3. Zorg voor gezonde routines
Zorg ervoor dat je zo goed mogelijk voor jezelf zorgt, ook al heb je daar niet altijd zin in. Eet goed, beweeg regelmatig, slaap voldoende en maak elke dag wat tijd vrij om te ontspannen. Houd deze activiteiten bij in een persoonlijke agenda, zodat u er tijd voor vrijmaakt.
- Ritmische cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen of fietsen, zijn een effectieve manier om PTSS-symptomen te verlichten.
- Meditatie is een goede manier om te ontspannen als je gestrest bent. Andere gezonde ontspanningsstrategieën zijn onder meer schrijven in een dagboek en visualisatie-oefeningen doen.
- Sta jezelf niet toe zelfmedicatie te gebruiken met drugs of alcohol. Deze stoffen kunnen je afsnijden van je gevoelens, waardoor het veel moeilijker wordt om van PTSS te genezen. Ze hebben ook een hoog risico op verslaving.
Methode 3 van 3: Grenzen stellen met anderen
Stap 1. Leid uw familie en vrienden op
Als ze niet veel weten over PTSS, zoek dan naar enkele artikelen of pamfletten die je ze kunt laten lezen. Ze kunnen je zelfs vergezellen op een of twee therapieafspraken als je je er prettig bij voelt. Dit geeft hen de gelegenheid om vragen te stellen en meer te weten te komen over uw toestand. Hoe beter ze uw toestand begrijpen, hoe meer ze u kunnen ondersteunen en uw grenzen kunnen bewaken.
Geweldige bronnen voor meer informatie over PTSS zijn het National Institute of Mental Health en The Veteran's Administration
Stap 2. Praat met uw dierbaren over de invloed van PTSS op u
Laat hen weten hoe ze u kunnen helpen om u op uw gemak en veilig te voelen terwijl u werkt aan herstel. Als bepaald gedrag je dwars zit, of als je sommige dingen die je vroeger deed niet meer kunt, zorg er dan voor dat je dierbaren begrijpen waarom.
Laat de mensen om je heen weten wat je triggers zijn. Misschien wil je ze ook vertellen hoe ze je kunnen helpen als je een flashback hebt
Stap 3. Wees beleefd maar assertief over uw behoeften
Oefen om voor jezelf op te komen als je je ongemakkelijk of angstig voelt. Geef uw behoeften direct en beknopt weer. Wees hoffelijk wanneer u uw verzoek doet, maar verontschuldig u niet en voel u niet schuldig omdat u voor uzelf hebt gezorgd.
- Als iemand bijvoorbeeld ongemakkelijk dicht bij je staat, zeg dan iets als: "Neem me niet kwalijk, zou je een stapje terug willen doen?"
- Als iemand je uitdaagt, onthoud dan dat je jezelf niet hoeft te verdedigen of vragen hoeft te beantwoorden die je niet wilt beantwoorden. Zeg gewoon iets als: "Dat is privé en ik ga er liever niet op in."
Stap 4. Vermijd situaties en activiteiten die te ongemakkelijk voor je zijn
Als iemand herhaaldelijk je grenzen negeert, wil je er misschien een tijdje uit de buurt blijven. Als je weet dat een bepaalde plek een trigger voor je is, ga daar dan niet heen totdat je klaar bent om je angst direct onder ogen te zien.
- Als je het moeilijk vindt om met een situatie om te gaan, voel je dan niet slecht om te vertrekken.
- Je kunt iets zeggen als: "Ik ga even weg en haal wat frisse lucht." Als je met iemand anders bent, bedenk dan van tevoren een signaal om hen te laten weten dat je je overweldigd voelt.
- Als je het moeilijk vindt om je triggers te identificeren, probeer dan een dagboek bij te houden. Noteer tijden waarop u zich ongemakkelijk voelt en beschrijf uw omgeving, zoals de mensen, de locatie, geluiden, het tijdstip van de dag en andere opvallende factoren. Kijk na een paar weken in je dagboek om mensen, plaatsen of andere factoren te identificeren die voor jou een trigger kunnen zijn.
Stap 5. Breng tijd door met mensen die uw herstel ondersteunen
Zoek vrienden en familieleden die je grenzen respecteren en je willen helpen om beter te worden. Overweeg om minder tijd door te brengen met mensen die PTSS niet begrijpen of die je een slecht gevoel over jezelf geven.
- Sociale steun is een belangrijk element van PTSS-herstel, dus isoleer jezelf niet.
- Overweeg om lid te worden van een steungroep voor mensen met PTSS. Dit kan vooral handig zijn als je vrienden en familieleden je niet steunen.
- Houd er rekening mee dat een romantische relatie met iemand die u tijdens uw herstel ontmoet, schadelijk kan zijn voor uw herstel. Praat met uw therapeut voordat u betrokken raakt bij iemand die u tijdens uw herstel ontmoet.
Stap 6. Versterk grenzen die niet worden gehandhaafd
Grenzen stellen is slechts het begin. Om je eigen welzijn te beschermen en plezierige relaties te hebben, moet je bereid zijn om je grenzen te bewaken wanneer anderen ze overschrijden. Verzin enkele haalbare consequenties en wees niet bang om ze te uiten als je je geschonden voelt.
- Je zou bijvoorbeeld tegen een familielid kunnen zeggen: "Ik heb je al verteld dat ik gek word als je me besluipt. Ik wil je niet per ongeluk kwetsen met mijn reactie. Ik zal mijn tijd om je heen moeten beperken als dit blijft gebeuren."
- Houd er rekening mee dat je jezelf misschien vaak moet herhalen voordat de persoon het begrijpt. Het kan lang duren voordat mensen hun gedrag veranderen, zelfs als ze je steunen.
