Ben je ooit klaar met een lange dag op het werk en voelde je je helemaal leeg? Je realiseert het je misschien niet, maar werkstress en de hele dag aan een bureau zitten eist zijn tol van je lichaam. Als je moe en pijnlijk begint te worden terwijl je op de klok bent, kun je gelukkig wat eenvoudige yoga-oefeningen doen in je kantoor! Hoewel je tijdens een yogales niet alle complexe houdingen kunt aannemen, kun je er toch veel uitvoeren zonder uit je stoel te komen. Zelfs als je maar een paar vrije minuten hebt, kun je ze gebruiken om je werkdag te verjongen!
Stappen
Methode 1 van 3: Nek- en schouderverlichting
Stap 1. Kantel je hoofd zodat het je schouder raakt als je nek strak aanvoelt
U kunt last krijgen van nekspanning als u de hele dag onderuitzakt of uw schouders aanspant. Ga rechtop zitten zodat je rug je stoel niet raakt. Houd je hoofd recht boven je ruggengraat en je schouders ontspannen. Kantel je hoofd langzaam naar links zodat je oor je schouder raakt. Houd de positie 5 tellen vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Kantel dan je hoofd naar rechts en houd het nog 5 tellen vast.
- Als je dieper wilt strekken, duw je je hoofd voorzichtig verder naar beneden met je hand.
- U kunt ook verlichting voelen als u uw nek licht masseert terwijl u stopt met strekken.
Stap 2. Maak nekcirkels als je je stijf voelt
Als je nek nog steeds pijn doet, moet je misschien deze diepere rekoefening proberen. Laat je hoofd zakken en druk je kin tegen je borst. Rol je hoofd langzaam naar rechts zodat je oor je rechterschouder raakt. Breng je hoofd naar achteren totdat je kin naar het plafond wijst. Rol je hoofd op je linkerschouder en terug naar je borst om de cirkel te voltooien. Maak vervolgens een volledige cirkel en beweeg je hoofd in de tegenovergestelde richting.
Als je pijn voelt tijdens het maken van nekcirkels, stop dan onmiddellijk zodat je jezelf niet overbelast of pijn doet
Stap 3. Rol je schouders als ze gespannen zijn
Zorg ervoor dat je rechtop zit, zodat je rug van de stoel is. Til uw schouders zo hoog op als u comfortabel kunt en houd ze daar. Duw langzaam je schouders naar achteren en laat ze weer naar beneden zakken in een cirkelvormige beweging. Doe 4-5 schouderrollen naar achteren. Keer daarna de richting om zodat je je schouders naar achteren beweegt voordat je ze optilt.
Dit stuk kan ook uw bloedsomloop in de buurt van uw schoudergewrichten verbeteren
Stap 4. Buig naar de heupen en reik naar voren om je schouders los te maken
Sta op en schuif je stoel opzij zodat je wat meer ruimte hebt. Leg je handpalmen plat op je bureau en loop achteruit tot je armen volledig gestrekt zijn. Houd je rug recht en buig 90 graden op de heupen. Druk op de tafel en duw je heupen 5-10 tellen naar achteren voordat je weer ontspant.
Probeer je benen recht te houden tijdens deze pose, maar maak je geen zorgen als je je knieën een beetje moet buigen
Methode 2 van 3: Rekken van het bovenlichaam
Stap 1. Probeer een kat-koe stretch als je je houding wilt verbeteren
Als je op zoek bent naar iets dat discreet en gemakkelijk zittend te doen is, dan is dit de stretch voor jou. Ga op het puntje van je stoel zitten met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen op je dijen en adem langzaam in terwijl je je rug buigt. Kantel je hoofd achterover terwijl je dit doet. Wanneer je uitademt, rond je ruggengraat af door je kin dichter bij je borst te laten vallen. Ga door 4-5 ademhalingen om verlichting door je hele rug te voelen.
- Deze pose kan ook je bloedsomloop helpen.
- Voorkom dat uw kin naar voren steekt wanneer u uw rug buigt, omdat u uw nekwervel zou kunnen comprimeren.
- Voor een variatie hierop, leun naar voren met je ellebogen op je dijen. Ontspan je lichaam terwijl je naar voren leunt - je kunt het stuk zelfs verdiepen door je handen naar beneden te reiken om de grond aan te raken of je handen op je enkels te laten rusten.
Stap 2. Draai opzij terwijl je zit als je bovenrug stijf aanvoelt
Ga op de voorkant van je stoel zitten en adem in terwijl je je ruggengraat verlengt. Als je uitademt, draai je naar links of naar rechts. Als dat nodig is, kun je je tafel, bureau of de zijkant van je stoel vasthouden om voorzichtig naar één kant te draaien. Je kunt je hoofd ook draaien om terug te kijken. Houd dit ongeveer 5 ademhalingen vast, kom dan terug naar het midden voordat je het voor de andere kant herhaalt.
- Als u in een rolstoel zit, houd dan uw bureau vast of vergrendel de wielen tijdens het uitvoeren van dit stuk.
- Probeer dit ongeveer één keer per uur te doen om te voorkomen dat de spanning zich ophoopt in je lichaam.
- U kunt ook uw zijden strekken door eerst zijwaarts over de ene arm van de stoel te leunen en dan over de andere. Terwijl je naar één kant leunt, reik je de andere hand boven je hoofd. Houd dit 4-5 ademhalingen vast.
Stap 3. Rijg je vingers achter je rug en til je armen op om je borst te openen
Je kunt deze stretch doen, of je nu zit of staat. Schuif naar de voorkant van je stoel en leun iets naar voren, zodat er genoeg ruimte is om je armen volledig achter je uit te strekken. Reik achter je onderrug en rijg je vingers aan elkaar. Houd je armen gestrekt terwijl je je handen optilt. Breng ze zo hoog als je kunt en houd de positie 10-15 ademhalingen vast. Kom langzaam uit de pose als je klaar bent.
Probeer een beetje naar voren te leunen, zodat je de rek dieper in je borst kunt voelen
Stap 4. Strek uw arm uit en trek uw hand terug om uw pols flexibeler te maken
De hele dag achter een computer werken, belast uw polsen echt en kan een beetje pijn veroorzaken. Wanneer u voelt dat uw pols strak wordt, strek dan uw arm recht voor u uit met uw handpalm naar boven gericht. Pak de toppen van je vingers vast met je andere hand en trek ze voorzichtig 5 tellen terug naar je lichaam. Draai dan je handpalm naar beneden en druk nog 5 tellen op de rug van je hand. Wissel van arm zodat beide polsen los blijven.
Je kunt deze stretch zittend of staand doen
Stap 5. Voer de omgekeerde gebedshouding uit om je handen en polsen los te maken
Ga op het puntje van je stoel zitten zodat je ruimte hebt om de pose te doen. Reik met je handen achter je onderrug en houd je ellebogen gebogen. Draai je handen zodat je vingers naar boven wijzen en druk je handpalmen tegen elkaar. Probeer je handen zo ver mogelijk op je rug te schuiven. Haal een paar keer 4-5 keer adem en ontspan bij je laatste uitademing.
Deze pose vereist een beetje flexibiliteit, dus je kunt het in het begin misschien niet uitvoeren. Blijf eraan werken en uiteindelijk kun je je handpalmen tegen elkaar drukken
Methode 3 van 3: Oefeningen in het onderlichaam
Stap 1. Til je knieën op om de spanning in je heupen los te laten
Ga rechtop zitten met je rug iets van de stoel en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de kromming van je knie met beide handen vast en trek deze zo hoog mogelijk recht omhoog. Zorg ervoor dat je je rug ontspannen houdt, zodat je de rek in je heupen voelt. Houd de positie vast terwijl je inademt en laat hem langzaam weer zakken terwijl je uitademt. Herhaal vervolgens het stuk met je andere been.
Dit stuk kan ook helpen bij je spijsvertering
Stap 2. Doe heupopeners als je je bilspieren wilt strekken
Ga op het puntje van je stoel zitten, zodat je benen op schouderbreedte uit elkaar staan. Til je rechtervoet op en laat je enkel op je linkerknie rusten. Leun voorzichtig naar voren op de heupen om je bilspieren losser te maken. Houd de pose 5 tellen vast en ontspan wanneer je uitademt. Doe dan hetzelfde stuk met je linkerbeen.
Het is normaal als het been dat u het meest gebruikt, flexibeler is dan het andere. Je dominante been bevindt zich meestal aan dezelfde kant van je lichaam als je dominante hand
Stap 3. Probeer de zeepaardhouding voor een diepe stretch door je romp en benen
Ga in de rechterhoek van uw stoel zitten of zijwaarts op uw stoel als deze geen armen heeft. Houd je linkervoet stevig op de grond voor je geplant. Buig je rechterbeen naar achteren zodat je knie naar beneden valt en de bovenkant van je voet de grond raakt. Buig naar achteren op de heupen en houd de positie 1-2 tellen vast. Wissel dan van been zodat je ze gelijkmatig strekt.
Houd je stoel of een stevig voorwerp vast terwijl je deze rekoefening doet, zodat je niet valt
Stap 4. Zet je voet op je stoel en leun naar voren om je benen te strekken
Als u ruimte heeft op uw kantoor, til dan uw voet op uw stoel en strek uw been. Buig naar voren op de heupen totdat je voelt dat de rek langs je benen helemaal naar je voet loopt. Blijf 3 tellen in je houding voordat je gaat rusten. Strek vervolgens je andere been op dezelfde manier.
Dit stuk helpt echt de bloedsomloop in je benen, zodat je geen spataderen of zwelling krijgt
Stap 5. Probeer zijwaartse buigingen als je je strak om je middel voelt
U kunt zijwaartse buigingen zittend doen, maar ze werken het beste als u staat. Stap naar voren met je linkervoet en houd je tenen licht naar voren gericht. Terwijl je inademt, hef je je rechterarm boven je hoofd. Als je uitademt, buig je langzaam naar links op je heupen. Houd je kern geactiveerd, zodat je je onderrug niet kromt. Houd de positie 3 tellen vast voordat u zich aan de rechterkant uitrekt.
Deze pose kan je kernspieren versterken en je balans verbeteren
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Zelfs alleen het beoefenen van diepe ademhalingsmeditatie kan je helpen om je de hele dag opnieuw te concentreren. Sluit je ogen als je gestrest bent op het werk. Adem 5 seconden in en adem 7 seconden uit voor 10 ademhalingen.
- Vraag je collega's of ze tijd willen vrijmaken om samen yoga te beoefenen.
Waarschuwingen
- Wees voorzichtig met uitrekken in uw stoel als deze wielen heeft. Vergrendel de wielen of houd je bureau vast zodat je niet wegrolt.
- Als u met andere mensen op kantoor werkt, zorg er dan voor dat u uw collega's niet stoort terwijl u zich uitrekt. Probeer wat meer discrete houdingen of zoek een ander moment om yoga te doen.
