Zijn je spieren op dit moment gespannen? Probeer een kleine pauze te nemen. Computeryoga helpt om die spanning op te lossen. Je kunt yogahoudingen proberen waarbij je aan je bureau blijft zitten, of een paar die wat actiever zijn. Je kunt ook enkele meditatietechnieken toevoegen om je geest te kalmeren.
Stappen
Methode 1 van 3: Yoga doen aan je bureau
Stap 1. Probeer scale pose om je core te activeren
Ga voor deze pose naar het puntje van je stoel. Plaats je handen aan weerszijden van je heupen op de stoel. Til uzelf op van de stoel en zorg ervoor dat u uw kernspieren aanspant. Adem 3 tot 5 keer in en uit en zak dan terug in de stoel. U kunt 2 tot 3 keer herhalen.
Stap 2. Gebruik de zittende maansikkelhouding om je ruggengraat te strekken
Hef je armen boven je hoofd en breng je handen bij elkaar. Je vingers moeten wijd gestrekt zijn, niet dicht bij elkaar. Leun naar links en houd een paar ademhalingen vast. Doe hetzelfde aan de rechterkant.
Je kunt ook over de armleuning van je stoel leunen om je zijkanten te openen. Reik met je andere hand over je lichaam en houd de pose 4-5 ademhalingen vast. Herhaal dan aan de andere kant
Stap 3. Gebruik een zittende kat en kraai om je rug en schouders te strekken
Begin met je handen op je knieën. Je schouders moeten gebogen zijn en je hoofd moet naar beneden worden gekanteld. Terwijl je diep inademt, breng je je handen terug naar je heupen. Strek je borstkas en duw je hoofd naar achteren, waarbij je je rug en schouders buigt. Adem uit terwijl je jezelf terugbrengt in de gebogen houding en je kin op je borst laat vallen. Probeer 3 tot 5 herhalingen.
Je kunt ook een zittende kinderhouding doen om je onderrug te strekken. Plaats je ellebogen op je knieën en buig vervolgens naar voren. Terwijl je ontspant, kun je tot aan je enkels of de vloer reiken om het stuk verder te verdiepen
Stap 4. Doe de draai om je rug te strekken
Draai naar de rechterkant. Plaats je rechterhand op de rugleuning van je stoel om een beetje meer te draaien, en je linkerhand op je rechterknie. Je kunt naar achteren kijken om de rek in je nek te brengen, als je wilt. Houd het tot een telling van 5, en ga naar de andere kant.
Stap 5. Strek je polsen en vingers
Strek je arm uit en rol je hand ongeveer 5 keer rond je pols in een cirkel. Bal je hand omhoog en strek je vingers 5 keer uit, en buig dan de pols voorzichtig naar binnen met de andere hand. Herhaal met de andere kant.
Stap 6. Gebruik koeiengezichtsarmen om je armen en borst te strekken
Breng je rechterarm omhoog en over de schouder naar achteren, alsof je van bovenaf bij een jeuk probeert te komen. Breng je linkerarm van onderaf naar beneden om hem te ontmoeten, pak de andere hand als je kunt. Houd het 5 tellen vast en doe dan de andere kant.
Stap 7. Probeer adelaarsarmen om je bovenrug te openen
Wikkel de ene arm onder de andere en buig ze beide naar boven bij de elleboog. Met je ellebogen op schouderhoogte, beweeg je ellebogen heen en weer in een rechte lijn.
Methode 2 van 3: Actievere bureauhoudingen proberen
Stap 1. Probeer enkel tot knie om je benen te strekken
Breng 1 been omhoog zodat je voet op de andere knie rust. Moedig de knie in de lucht aan om open te vallen. Met een lange ruggengraat, strek je je rug naar voren om de pose te verdiepen.
Stap 2. Doe push-ups op het bureau
Leun schuin tegen uw bureau of muur. Je handpalmen moeten op schouderbreedte uit elkaar op het object liggen en je lichaam moet recht zijn. Beweeg je lichaam naar binnen en buig je armen bij de ellebogen. Breng jezelf langzaam weer omhoog. Herhaal 10 tot 12 keer.
Stap 3. Gebruik de zit- en stahouding om je hamstrings aan te spannen
Ga met je knieën in een hoek van 90 graden op de rand van je stoel zitten. Je rug moet recht zijn. Gebruik alleen je benen en sta langzaam op. Laat jezelf langzaam weer in de stoel zakken; werk tegen de zwaartekracht in terwijl je gaat zitten door niet te "ploffen". Herhaal 5 keer.
Stap 4. Doe een opwaartse hondenbureauhouding
Begin met je lichaam in een rechte hoek ten opzichte van het bureau met je bovenlichaam evenwijdig aan de vloer. Strek je armen boven je hoofd zodat ze het bureau raken. Til je hoofd en lichaam op, breng je heupen naar het bureau en buig je hoofd en rug. Houd 5 tellen vast. Keer terug naar de rechte hoekhouding.
Methode 3 van 3: Wat eenvoudige meditatie toevoegen
Stap 1. Probeer diep adem te halen
Sluit je ogen en adem langzaam in. Houd uw adem 6 tellen in, terwijl u probeert uw gezicht en nek te ontspannen. Adem uit en tel weer tot 6. Herhaal dit meerdere keren om jezelf te helpen ontspannen.
Stap 2. Voeg een korte mantra toe om te helpen met mindfulness
Terwijl je in- en uitademt, probeer je te concentreren op het moment. Denk terwijl je inademt: "Ik ben." Denk "hier" terwijl je uitademt. Herhaal dit totdat je gewoon in het moment bent, niet nadenkend over alles wat je moet doen.
Stap 3. Doe een "bodyscan
Begin met je voeten. Denk alleen aan je voeten en hoe ze zich naast de vloer voelen. Wat voel je nog meer in je voeten? Ga geleidelijk omhoog door je lichaam, terwijl je verschillende sensaties opmerkt. Laat de sensaties over je heen spoelen, en merk op waar je ongemak of pijn voelt. Ga door totdat je je hele lichaam hebt gedaan.
Voorbeeld yogahoudingen
Aangepaste yogahoudingen voor op het werk
Meditatie-oefeningen om aan je bureau te doen
