6 manieren om rugspieren te ontspannen

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 12:56

Strakke rugspieren kunnen bijdragen aan pijn en ongemak, waardoor het moeilijk wordt om je leven te leiden. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om strakke spieren in je rug te ontspannen en rugpijn te verlichten, zoals het gebruik van warmte of koude, stretchen, schuimrollen, acupressuur, massage en fysiotherapie. Je kunt je rugspieren ook ontspannen door gehydrateerd te blijven, te mediteren en te rusten. Probeer uw rugspieren te ontspannen met een verwarmingskussen, een warm bad of een warmwaterkruik. Als je rugpijn hebt die verband houdt met een verrekking, probeer dan een koud kompres om de zenuwen ongevoelig te maken, pijn te verlichten en je rug te ontspannen. Je kunt ook yoga of zachte rekoefeningen proberen om de spieren in je boven- en onderrug te ontspannen. Als stretchen en warmte- of koudetherapie niet werken, of als je last hebt van chronische rugpijn, probeer dan professionele hulp te zoeken door middel van massagetherapie, fysiotherapie, acupunctuur, rolf of medicatie.

Stappen

Methode 1 van 4: Rugspieren ontspannen met hitte en kou

Stap 1. Probeer een verwarmingskussen om de spieren te ontspannen met droge hitte

Warmtetherapie is een goedkope en effectieve manier om de rugspieren te ontspannen en mogelijk pijn te verlichten. Een verwarmingskussen kan het rekken van de rugspieren vergemakkelijken en de stijfheid in uw rug verminderen.

Stel de temperatuur van het verwarmingskussen in op "warm", aangezien een "hoge" instelling brandwonden kan veroorzaken.
Plaats het verwarmingskussen niet langer dan 20 minuten op het gebied van uw rug dat ontspanning nodig heeft.
U kunt tot 3 keer per dag een verwarmingskussen op uw rugspieren aanbrengen.

Stap 2. Ontspan je spieren met een warm bad

Weken in een warm bad kan gespannen rugspieren helpen verlichten. Vul uw badkuip met 100 ° F (38 ° C) water. Stap in het bad en geniet gedurende 10-20 minuten, afhankelijk van uw schema en voorkeur.

Pak een boek, zet de nieuwste aflevering van je favoriete podcast op een rij of zet wat deuntjes aan voordat je in bad stapt.
Probeer Epsom-zout aan uw bad toe te voegen om te helpen bij spierontspanning.

Stap 3. Probeer infraroodsaunatherapie als u toegang heeft tot een sauna

De warmte die wordt gegenereerd door een infraroodsauna kan helpen om gespannen rugspieren te ontspannen. Terwijl u kunt genieten van infraroodsauna's op drie verschillende niveaus - dichtbij, midden en veraf - moet u midden-infraroodniveaus gebruiken om de spieren in uw rug te ontspannen.

Begin met sessies van 4 minuten met een temperatuur van 160 ° F (71 ° C).
Als je geen toegang hebt tot een infraroodsauna, probeer dan een traditionele sauna met sessies van 10 minuten bij 180 ° F (82 ° C).

Stap 4. Plaats een warmwaterkruik of ijszak op gespannen plekken

Een goedkope, maar effectieve manier om de rugspieren te ontspannen is met een warmwaterkruik of ijspak, die u bij uw plaatselijke drogisterij kunt kopen. Vul de fles met heet water en sluit de dop goed. Breng de warmwaterkruik rechtstreeks aan op de gespannen spieren. Je kunt ook een handdoek tussen je huid en de warmwaterkruik of ijszak leggen om een barrière te creëren tussen je rug en de hitte of kou.

Kies voor ijs als u onlangs uw rug heeft belast, omdat dit zwelling en pijn zal helpen verminderen. Gebruik warmte als je rug al een paar dagen pijn heeft.
Je kunt een achterkant van diepvriesgroenten ook als ijspak gebruiken. Wikkel het gewoon in een papieren handdoek voordat je het op je rug legt.

Stap 5. Pas geen warmte toe op nieuwe verwondingen, brandwonden of infecties

Warmte mag niet worden gebruikt om de rugspieren te ontspannen als een persoon aan bepaalde medische aandoeningen lijdt. Pas geen enkele vorm van warmte toe op de rugspieren als:

De huid is ontstoken, rood of heet
U heeft een open wond of dermatitis
Elk deel van de rug is gevoelloos
U bent niet gevoelig voor warmte als gevolg van perifere neuropathie of soortgelijke neurologische aandoeningen

Stap 6. Vraag een arts voordat u warmte gebruikt als u een hoge bloeddruk of hartaandoening heeft

Als u bepaalde cardiovasculaire aandoeningen heeft, zoals hartaandoeningen of hoge bloeddruk, mag u geen enkele vorm van warmtetherapie gebruiken voordat u een arts heeft geraadpleegd. Dit kan schade veroorzaken en bestaande medische problemen verergeren.

Methode 2 van 4: Rekken om de rugspieren te ontspannen

Stap 1. Probeer yoga om stijve rugspieren te verlichten

Yoga is een geweldige manier om de rugspieren te helpen ontspannen. Probeer houdingen zoals cobra, brug of naar beneden gerichte hond. Je kunt ook een lokale yogales bijwonen en de instructeur om suggesties vragen over houdingen die je rugspieren helpen ontspannen.

Stap 2. Experimenteer met tai chi om spanning in je rugspieren los te laten

Tai chi kan je helpen je rugspieren te ontspannen terwijl je kracht opbouwt. Na verloop van tijd kan dit de pijn helpen verminderen die gepaard gaat met gespannen rugspieren. Probeer een lokale tai-chi-les bij te wonen. Je kunt ook gratis of tegen minimale kosten tai-chi-video's voor beginners online vinden.

Vraag altijd een arts voordat u met een trainingsprogramma zoals tai-chi begint.
Begin met twee keer per week een sessie van 30-40 minuten en bouw dit op naar het beoefenen van tai-chi gedurende ten minste 30 minuten per dag.

Stap 3. Probeer een schouderknijp om de schouderspieren te ontspannen

Als uw bovenrug strak is, kunt u die spieren helpen ontspannen met een schouderknijp. Trek langzaam je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je je borst voorzichtig naar voren duwt. Ontspan de schouderbladen terug naar hun normale positie en herhaal 2-3 keer.

Stap 4. Strek je bovenrug ontspanning te ondersteunen.

Door wat basisrekoefeningen te doen, kunt u de spieren in uw bovenrug ontspannen. Probeer te zitten met je benen gestrekt en je handen zachtjes naar voren te strekken in een afgeronde strekking van de rug. U kunt ook proberen uw kin zachtjes tegen uw nek aan te raken en de rek gedurende 30 seconden vast te houden om de spanning in de bovenrug te verlichten.

Stap 5. Ontspan je onderrug met een knie-naar-borst stretch

Je kunt ook de spieren in je onderrug ontspannen met gemakkelijke rekoefeningen. Probeer in een stoel te zitten met beide voeten plat op de grond. Pak je rechterknie met beide handen vast en trek hem voorzichtig naar de borst. Houd je knie 10 seconden tegen je borst en laat hem dan op de grond zakken. Herhaal met je linkerbeen.

Stap 6. Ga op een acupressuurmat liggen en ontspan

Een acupressuurmat is bedekt met kleine plastic spikes die bedoeld zijn om de bloedstroom in uw rug te stimuleren. Door elke dag 10 tot 20 minuten op de mat te liggen, kunt u spierspanning ervaren. U kunt een van deze matten online kopen voor minder dan $ 20.

Methode 3 van 4: Strakke rugspieren verlichten met hydratatie, rust en meditatie

Stap 1. Blijf gehydrateerd om spierontspanning te bevorderen

Je cellen soepel houden door veel water te drinken kan ontspanning bevorderen. Drink water als je dorst hebt, bij en tussen de maaltijden, en voor en na het sporten. Probeer dranken met suiker, kunstmatige zoetstoffen of cafeïne te vermijden. Concentreer je in plaats daarvan op het krijgen van voldoende water per dag om hydratatie en ontspanning te bevorderen.

Stap 2. Rust je rugspieren na een lange dag

Soms worden uw rugspieren gespannen door constante beweging of de stress van het dagelijks leven. Geef je rug rust door wat tijd door te brengen met liggen en ontspannen. U kunt ook uw rug laten rusten, terwijl u zich bezighoudt met zachte oefeningen zoals een ontspannen wandeling.

Zorg ervoor dat je op je rug ligt met je knieën op een kussen als je rust. Dit zal helpen om de druk op uw rug te verminderen

Stap 3. Gebruik meditatie om je geest en je spieren te ontspannen

Mediation is een geweldige manier om spanning in je hele lichaam te verlichten. Als je regelmatig oefent, kan meditatie helpen om gespannen rugspieren te verlichten. U kunt verlichting krijgen door slechts 15 minuten per dag te mediteren.

Begin met 15 minuten per keer te mediteren, 3 dagen per week.
Probeer op te bouwen tot een dagelijkse oefening van 15-30 minuten.
Je kunt een meditatie-app proberen, gewoon zitten en je concentreren op ontspanning, of je ogen sluiten terwijl je naar rustgevende muziek luistert.
Probeer jezelf 1 of 2 rustdagen tussen de trainingen te geven om je rugspieren te helpen ontspannen.

Methode 4 van 4: Professionele hulp zoeken voor strakke rugspieren

Stap 1. Gebruik massagetherapie voor een diepe ontspanning van uw rugspieren

Een gediplomeerde massagetherapeut kan helpen bij het ontspannen van de spieren. Zoek een gediplomeerde professional bij jou in de buurt en maak een afspraak voor een massagetherapie. Maak om te beginnen een afspraak van 30-45 minuten en let goed op hoe je lichaam reageert. Als u merkt dat de therapie spierontspanning in uw rug veroorzaakt, kunt u regelmatig een afspraak maken met uw massagetherapeut.

Je zou kunnen overwegen om een massagetherapeut te zoeken die gecertificeerd is in rolfing, wat een vorm van diepe weefselmassage is

Stap 2. Probeer acupunctuur als gespannen rugspieren pijn veroorzaken

Acupunctuur kan helpen om gespannen rugspieren te ontspannen, waardoor de pijn die vaak wordt geassocieerd met een strakke rug, wordt verlicht. Overweeg een afspraak te maken met een plaatselijke acupunctuurprofessional om uw rugspieren te verlichten.

Sommige ziektekostenverzekeringen kunnen acupunctuur dekken. Bel uw provider om te zien of deze services worden gedekt.
Veel acupunctuurprofessionals hebben gemeenschapsklinieken waar diensten tegen gereduceerde kosten worden uitgevoerd. Vraag lokale professionals of er een buurtkliniek in uw omgeving is.

Stap 3. Vraag uw arts naar fysiotherapie

Soms kan een fysiotherapeut patiënten helpen spierontspanning te bereiken door middel van begeleide oefeningen en therapie. Maak een afspraak met uw huisarts en leg uit op welke manieren gespannen rugspieren u beïnvloeden. Vraag uw zorgverlener of fysiotherapie een goede optie voor u is en maak in dat geval een afspraak met een fysiotherapeut.

Neem voordat u uw afspraak plant contact op met uw zorgverzekeraar om een gedetailleerd inzicht te krijgen in welke soorten therapie wel en niet worden gedekt door uw zorgverzekering.
U kunt ook overwegen om een TENS-machine (transcutane elektrische zenuwstimulatie) te lenen van een fysiotherapeut. Het apparaat vereist dat u elektroden op specifieke plaatsen op uw rug plaatst en die gebieden vervolgens schokt met een milde elektrische stroom, wat kan helpen om spierontspanning te bevorderen.

Stap 4. Wees voorzichtig bij het gebruik van medicijnen

Sommige medische professionals kunnen medicijnen voorschrijven om u te helpen uw rugspieren te ontspannen. Hoewel medicijnen zoals spierverslappers nuttig kunnen zijn, kunnen bepaalde medicijnen verslavend en/of schadelijk zijn. Neem medicijnen altijd precies zoals voorgeschreven door uw arts.