Koolhydraatarme diëten zijn geweldig om af te vallen, maar beginnen met een koolhydraatarm dieet kan overweldigend zijn. Het kan zijn dat u uw eetgewoonten drastisch moet veranderen en het kan moeilijk zijn om te weten hoe u moet beginnen. Begin langzaam door over te stappen van eenvoudige koolhydraten en geraffineerde suikers naar complexe koolhydraten en schakel dan over naar koolhydraatarme opties. Je kunt jezelf ook een verzadigd en voldaan gevoel geven door slimme maaltijdkeuzes te maken. Als je van plan bent om op lange termijn een koolhydraatarm dieet te volgen, kies dan een specifiek dieetplan en krijg toegang tot een aantal handige hulpmiddelen en mensen voor ondersteuning.
Stappen
Deel 1 van 4: Koolhydraten in uw dieet verminderen
Stap 1. Schrap geraffineerde suikers en enkelvoudige koolhydraten
Een geweldige eerste stap naar een koolhydraatarme levensstijl is om alle grote boosdoeners van koolhydraten uit te schakelen. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te knippen. Je kunt ze er 1 voor 1 uitknippen om het beheersbaarder te maken, bijvoorbeeld door frisdrank en andere suikerhoudende dranken te vervangen door water en suikervrije dranken. Enkele veel voorkomende bronnen van geraffineerde suikers en eenvoudige koolhydraten zijn:
Eten om te vermijden:
Snoep
Koekjes, cake en andere zoete gebakjes
Gezoete dranken zoals frisdrank
witbrood
Pasta
witte rijst
Aardappelen
Stap 2. Schakel over op volle granen als je overstapt van koolhydraten
Voordat u volledig koolhydraatarm gaat, wilt u misschien uw koolhydraten vervangen door een aantal betere koolhydraatopties, zoals volle granen. Begin langzaam en vervang elke dag of week 1 portie van uw gebruikelijke koolhydraatvoedsel door 1 portie van een volkoren alternatief. Na een week of 2 eet je minder enkelvoudige koolhydraten en meer complexe koolhydraten, waardoor je totale inname van koolhydraten zal verminderen en je langer een vol gevoel zal hebben. Enkele goede opties voor complexe koolhydraten zijn:
Volle granen om te proberen:
Volkoren pasta en brood
bruine rijst
Staal gesneden havermout
Vezelrijke, suikerarme granen
Stap 3. Vervang witte aardappelen door zoete aardappelen of andere wortelgroenten
Witte aardappelen zijn een andere belangrijke bron van eenvoudige koolhydraten, dus het vervangen ervan zal je helpen bij je overgang naar een koolhydraatarme levensstijl. Je kunt een zoete aardappel of andere wortelgroente bakken en gebruiken, vergelijkbaar met hoe je witte aardappelen gebruikt. Enkele goede opties zijn:
- Gebakken zoete aardappelen of yams
- Geroosterde wortelen, koolrabi of bieten
- Gepureerde rapen of koolraap
- Knolselderij of daikon radijs frietjes
Stap 4. Probeer een paar eenvoudige swaps om je koolhydraatinname te verminderen
Wanneer u klaar bent om over te stappen op een koolhydraatarm dieet, begin dan met het maken van eenvoudige wisselingen door uw koolhydraten te vervangen door koolhydraatarme alternatieven.
Eenvoudige swaps proberen:
Wissel rijst af met bloemkoolrijst.
Als je een keukenmachine of een rasp hebt, probeer dan een bloemkoolkop in kleine, rijstachtige brokken te hakken. Kook het 3-4 minuten in de magnetron en voeg het dan toe aan elk gerecht dat rijst nodig heeft!
Wissel pasta af met courgettenoedels of spaghettipompoen.
Je kunt courgette in dunne, noedelachtige reepjes snijden met een mandoline of een groenteschiller, of een spaghettipompoen bakken, de zaadjes eruit scheppen en de draden eruit schrapen. Voeg je favoriete pastasaus toe en geniet.
Munch op noten of rauwe groenten in plaats van chips.
Soms heb je gewoon een knapperige snack nodig. In plaats van naar de lege koolhydraten in een zak gefrituurde chips te grijpen, pak je een handvol gezouten noten of verse wortelen of selderij.
Probeer bessen in plaats van snoep.
Bessen zitten boordevol goede voedingsstoffen, bevatten weinig koolhydraten en zijn net zo'n zoete snack als snoep. Probeer een handvol aardbeien, bosbessen of frambozen om je zoetekauw te stillen.
Deel 2 van 4: Vol en tevreden blijven
Stap 1. Zet eiwitten centraal in je maaltijden
Het kiezen van magere eiwitten tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet kan helpen om de kans op verhoging van uw cholesterol te verkleinen, dus overweeg dit te doen. Magere eiwitten zijn eiwitten met een lager vetgehalte, zoals:
- Kip zonder vel
- Gemalen kalkoen
- Mager rundergehakt
- Tonijn uit blik in water
- Eiwitten
- Magere kwark
- Tofu
Stap 2. Vul niet-zetmeelrijke groenten bij
Bij de meeste koolhydraatarme diëten kun je onbeperkt niet-zetmeelrijke groenten eten, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt. Sommige niet-zetmeelrijke groenteopties omvatten:
- Komkommers
- Broccoli
- Bloemkool
- Spinazie
- Courgette
- Paprika's
- Aubergine
- Kool
Stap 3. Vul je koelkast en voorraadkast met koolhydraatarme snacks
Het vullen van je koelkast en voorraadkast met koolhydraatarme snacks zal je helpen een voldaan gevoel te krijgen. Enkele eenvoudige opties voor koolhydraatarme snacks zijn:
- Selderij, broccoli, paprika en andere vers gesneden groenten
- Gekookte en gepelde eieren
- beef jerky
- Rouwe amandelen
- Gewone Griekse yoghurt
Stap 4. Drink water en andere ongezoete dranken
Gehydrateerd blijven op een koolhydraatarm dieet helpt je een vol gevoel te houden en het kan ook helpen om de kans op negatieve bijwerkingen, zoals uitdroging, te verminderen. Vermijd het drinken van suikervrije frisdranken en andere kunstmatig gezoete dranken, omdat deze je zoetekauw kunnen veroorzaken. Blijf in plaats daarvan bij water en andere ongezoete dranken. Enkele andere goede opties voor koolhydraatarme dranken zijn:
- Ongezoete thee (heet of ijskoud)
- Koffie (cafeïnevrij of normaal)
- Bruisend water met een schijfje citroen of limoen
Deel 3 van 4: Een dieet kiezen om op lange termijn te volgen
Stap 1. Kies het Atkins-dieet voor een klassiek koolhydraatarm dieet
Als je een koolhydraatarm dieet wilt proberen dat al een tijdje bestaat, dan is het Atkins-dieet een goede keuze. Dit dieet beweert ook dat het je zal helpen om 6,8 kg te verliezen in de eerste 2 weken, dus Atkins is een geweldig plan als je snel veel gewicht wilt verliezen.
Het Atkins-abonnement proberen
Eerste 2 weken: afbouwen tot 20 gram koolhydraten per dag.
Je snijdt ook volledig uit eenvoudige koolhydraten en geraffineerde suikers, plus fruit, zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, broccoli en maïs, noten en volle granen. Terwijl je het plan volgt, voeg je deze langzaam weer toe.
Eet bij elke maaltijd eiwitten.
Houd uw Atkins-dieet interessant door om de paar nachten nieuwe soorten eiwitten te proberen. Experimenteer met kip, vis, kalkoen en zelfs tofu voor gezonde, smakelijke maaltijden.
Overweeg Atkins als u gezondheidsproblemen heeft.
Het Atkins-programma kan ten goede komen aan mensen met het metabool syndroom, hoge bloeddruk, diabetes of hart- en vaatziekten. Atkins kan uw toestand verbeteren en in sommige gevallen zelfs omkeren.
Stap 2. Kies het South Beach-dieet om gezondere eetgewoonten te ontwikkelen
Het South Beach-dieet is ontwikkeld door een cardioloog en beweert u te helpen een gezondere manier van eten te ontwikkelen en tegelijkertijd gewichtsverlies te bevorderen. Ook beperkt het South Beach-dieet koolhydraten niet zo intens als sommige andere diëten, dus het kan gemakkelijker zijn om het te volgen en vol te houden.
Dieetfasen van South Beach
Eerste fase:
Snijd alle koolhydraten.
Tweede fase:
Herintroduceer 1-2 porties gezonde koolhydraten in uw dagelijkse voeding.
Derde fase:
Voeg koolhydraten terug toe, met mate.
Wat je leert:
Dit dieet helpt je bij het kiezen van koolhydraten met een lage glycemische index, die je bloedsuikerspiegel en honger stabiliseren. Het moedigt je ook aan om enkelvoudig onverzadigde vetten te eten, die beter zijn voor je hart, evenals magere eiwitten, groenten en fruit met mate.
Stap 3. Probeer het ketogene dieet voor een vetrijk, bevredigend maaltijdplan
Dit dieetplan richt zich op het krijgen van uw dagelijkse inname tot 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten. Dit dwingt je lichaam om vet te gebruiken voor energie en bevordert snel gewichtsverlies.
- Een ketogeen dieet staat al lang bekend als heilzaam voor mensen met epilepsie. Het volgen van het dieet kan echter ook helpen om de ziekte van Alzheimer, beroerte, dementie en traumatisch hersenletsel te voorkomen.
- Sommige mensen ervaren negatieve bijwerkingen als ze overstappen op een zeer koolhydraatarm dieet, zoals hersenmist, vermoeidheid en humeurigheid.
Stap 4. Doe het Dukan dieet als je van structuur houdt
Het Dukan-dieet is een van de meest gestructureerde koolhydraatarme diëten, die sommige mensen nuttig vinden. In de eerste 10 dagen van dit dieet eet je alleen magere eiwitten, haverzemelen en water. Daarna kunt u niet-zetmeelrijke groenten, een portie fruit, een portie volkoren en harde kazen toevoegen. U kunt in de eerste paar weken 10 pond (4,5 kg) of meer verliezen en daarna ongeveer 2 pond (0,91 kg) tot 4 pond (1,8 kg) pond.
Houd er rekening mee dat wanneer een dieet veel beperkingen heeft, u het risico loopt op voedingstekorten
Stap 5. Kies voor het Paleo-dieet als je de nadruk wilt leggen op hele voedingsmiddelen
U kunt geen zuivelproducten, granen, aardappelen of bewerkte voedingsmiddelen gebruiken in dit dieet, maar u kunt veel vlees, groenten, wortels, fruit en noten eten. De benadering van het hele voedsel van dit dieet is gezond en je krijgt voldoende voedsel te eten om vol en tevreden te blijven.
Het doel van het Paleo-dieet schrijft veel van de gezondheidsproblemen die mensen tegenwoordig hebben, waaronder obesitas, toe aan het moderne landbouwdieet dat zuivel en granen omvat
Deel 4 van 4: Gezond en gemotiveerd blijven
Stap 1. Praat met uw arts voordat u met een dieet begint
Het is een goed idee om met uw arts te praten voordat u met een afslankprogramma begint. Dit is vooral belangrijk als u een medische aandoening heeft, zoals diabetes of een hartaandoening. Uw arts kan u vertellen of het volgen van een koolhydraatarm dieet veilig voor u is en hij kan u ook adviseren over het beste type koolhydraatarm dieet voor uw situatie.
- Als u diabetes heeft, is het misschien niet veilig om koolhydraten helemaal te schrappen. In plaats daarvan kan uw arts u adviseren om gezonde koolhydraten te kiezen, zoals volle granen en fruit.
- Als u een hoog cholesterolgehalte heeft, kan het eten van voedsel dat rijk is aan verzadigd vet en cholesterol uw cholesterol nog meer verhogen. In plaats daarvan kan uw arts u adviseren magere eiwitten te kiezen, zoals gevogelte zonder vel, magere kwark en eiwitten.
Stap 2. Download een tracking-app om je koolhydraatinname bij te houden
Als je elke dag onder een bepaald aantal koolhydraten moet blijven of je macro's in evenwicht moet houden, kan het handig zijn om een tracker-app te gebruiken. Download een app voor gebruik op je telefoon of tablet. Log elke dag al uw voedsel in de app in om uw koolhydraatinname en andere macronutriënten, zoals vet en eiwit, bij te houden. Je kunt ook een app gebruiken om maaltijden te plannen, boodschappenlijstjes te maken en recepten op te slaan.
- MyFitnessPal is een populaire app voor het volgen van voedsel die gratis beschikbaar is.
- Als je liever dingen opschrijft, pak dan een dagboek en schrijf alles op wat je elke dag eet. Gebruik voedseletiketten om de voedingsinformatie te vinden. U kunt de koolhydraten, vetten, eiwitten en calorieën ook opzoeken in een voedingsgids of door online te zoeken.
Stap 3. Maak contact met andere mensen die het dieet volgen
Houd jezelf op het goede spoor door lid te worden van een netwerk van mensen die ook een koolhydraatarm dieet volgen. U kunt bij hen terecht met vragen over het starten of volhouden van uw dieet. Zoek naar online communities voor een koolhydraatarm dieet, zoals een Facebook-groep of sub-Reddit. Sluit je aan bij de groep en doe mee.
- Stel jezelf voor wanneer je lid wordt van de groep en laat mensen weten dat je net begint met het dieet.
- Vraag groepsleden om hulp als je worstelt met het dieet. Als je bijvoorbeeld trek hebt in snoep, vraag dan wat andere groepsleden hebben gedaan om deze trek te overwinnen.
DESKUNDIGE TIP
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Stap 4. Bereid je maaltijden voor de week voor om op schema te blijven
Door je maaltijden voor de week te plannen en een paar uur per dag een paar uur te besteden aan het bereiden van maaltijden, kun je de hele week succes boeken. Kies een dag waarop je een paar uur vrije tijd hebt en zoek koolhydraatarme recepten en maaltijdsuggesties op. Gebruik deze tijd om enkele of al uw maaltijden voor de week samen te stellen.
Tips voor het bereiden van maaltijden
Bereid ingrediënten voor.
Snijd alle groenten die je de hele week nodig hebt om te koken. Meet ze af en verdeel ze om te koken in kleine containers of Ziploc-zakken.
Kook je eiwitten vroeg.
Als je kunt, kook dan je eiwit zodat je het alleen hoeft op te warmen als je klaar bent om te eten. Je kunt eieren koken, kip grillen, zalm bakken en meer.
Deel je maaltijden uit.
Meet je maaltijden af in de juiste verhoudingen en zet ze opzij in plastic bakjes die je onderweg kunt pakken. Probeer 35 gram zonder vel gegrilde kip met 1 kop (91 gram) gestoomde broccoli en 1 kop (150 gram) gebakken courgette.
Lijsten met te vermijden, te eten en te vervangen voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen om te elimineren op een koolhydraatarm dieet
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voedingsmiddelen om te eten op een koolhydraatarm dieet
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Koolhydraatarme vervangingen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
- Eet altijd ontbijt en sla geen van uw andere maaltijden gedurende de dag over.
- Koolhydraatarme diëten kunnen lage energie en chronische hoofdpijn veroorzaken. Praat met een arts als een van deze optreedt kort na het starten van een koolhydraatarm dieet.
