Als je afgaat op de veelheid aan boeken, websites, programma's, aanbevelingen van beroemdheden, voorverpakt voedsel en verschillende regels over wat 'in' en wat 'uit' is, lijkt het misschien een onmogelijk gecompliceerde taak om te beginnen met een koolhydraatarm dieet. Door je aan enkele basisprincipes te houden, je menu te plannen en veel water te drinken (ja, echt), kun je ook ontdekken dat een koolhydraatarm dieet eenvoudig, gemakkelijk, plezierig, effectief en heerlijk kan zijn.
Stappen
Deel 1 van 3: Houd het simpel
Stap 1. Vereenvoudig uw definitie van een koolhydraatarm dieet
Begin met de basis. Wanneer ze in het lichaam aanwezig zijn, zijn koolhydraten, omgezet in eenvoudige suikers (ook wel glucose genoemd in je bloedbaan), je belangrijkste brandstofbron. Een koolhydraatarm dieet is gebaseerd op het uitgangspunt dat, zonder voldoende koolhydraten als brandstof, je lichaam zijn vetreserves zal verbranden om je in beweging te houden.
- Er is geen officiële definitie voor een koolhydraatarm dieet, maar de limiet ligt meestal tussen de 50-100 g koolhydraten per dag. Dit bereik is afhankelijk van het lichaamsgewicht van elke persoon. Alles onder de 50 g per dag zou er doorgaans voor zorgen dat het individu in ketose raakt. Ter vergelijking: in typische Amerikaanse voedingsrichtlijnen wordt dagelijks tussen de 225-325 gram koolhydraten (900-1300 calorieën) aanbevolen.
- Ook over de werkzaamheid van koolhydraatarme diëten lopen de medische meningen uiteen. Ze lijken voordelen te bieden bij het afvallen, althans op de korte termijn, en kunnen voordelen hebben voor diabetici door de bloedglucosespiegels te verlagen. De gevolgen voor de gezondheid op de lange termijn zijn minder duidelijk. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een koolhydraatarm dieet.
Stap 2. Leer de hoeveelheden koolhydraten in voedingsmiddelen te identificeren
Als u eenmaal een koolhydraatarm dieet volgt, zult u waarschijnlijk snel koolhydraten-zware voedingsmiddelen gemakkelijk kunnen herkennen. Het kan echter nuttig zijn om, in ieder geval in het begin, een gids bij de hand te hebben die de hoeveelheden koolhydraten in verschillende voedingsmiddelen identificeert.
- Zo'n gids kan vooral handig zijn als je uit eten gaat.
- Elk van de volgende bevat bijvoorbeeld ongeveer 15 gram koolhydraten:
- 1 sneetje brood; bagel
- 1 banaan, sinaasappel of appel; c. bosbessen; 1 c. aardbeien
- c. appel- of sinaasappelsap
- 1 c. melk (magere, volle of tussenin)
- c. gekookte bonen, linzen, maïs of erwten
- 1 kleine gepofte aardappel
- ½ pakje instant havermout
- 15 chips of pretzels; 1 koekje; donut
- c. mac & kaas; ½broodje gepaneerde kip
- c. Softijs
- 1 c. gekookt of 3 c. rauwe van de meeste niet-zetmeelrijke groenten
- vlees, vis, eieren en veel smaakstoffen, dressings en toppings bevatten minder dan 5 koolhydraten per portie
Stap 3. Vereenvoudig wat "in" is en wat "uit"
Dit is waar het verwarrend kan worden. Verschillende koolhydraatarme dieetplannen zullen u verschillende dingen vertellen over wat u wel en niet mag eten.
- Sommige plannen vertellen je om vetrijke eiwitten te eten (zoals vlees en zuivel) en bijna alle granen over te slaan (vooral die gluten bevatten), terwijl andere de nadruk leggen op vetarme eiwitten en een meer gematigde hoeveelheid volle granen.
- Groenten zijn een hoofdbestanddeel van een koolhydraatarm dieet. Alle groenten bevatten koolhydraten, maar sommige bevatten zelfs meer. Degenen die zich concentreren op het consumeren zijn 'niet-zetmeelrijke' groenten. Bovendien tellen sommige koolhydraatarme lijners groene niet-zetmeelrijke groenten niet mee in hun totale aantal koolhydraten. Dit komt door het hoge aantal vezels in deze groenten en velen geloven dat dit vezelgehalte alle koolhydraten in deze groenten 'tegengaat'.
- Om uw koolhydraatarm dieet eenvoudig te maken, moet u uw criteria eenvoudig maken: meer eiwitten en groenten, minder geraffineerde zetmelen en suikers en veel minder bewerkte voedingsmiddelen.
- Een simpele suggestie zou zijn om veel magere eiwitten en groenten te eten, eenvoudig bereid; voeg extra porties van volle granen, peulvruchten, magere zuivelproducten en fruit toe en sla bewerkte voedingsmiddelen over.
Stap 4. Koop niet wat je niet nodig hebt
Als gidsen of dieetplannen je zullen helpen om je aan je koolhydraatarme dieet te houden, dan kan het een waardevolle uitgave voor je zijn. U kunt echter een koolhydraatarm dieet beginnen en volhouden zonder een van die dingen te kopen. Herhaal gewoon tegen jezelf: "meer eiwitten, meer groenten, minder zetmeel en suikers."
Doe indien mogelijk geen moeite met voorverpakte koolhydraatarme voedingsmiddelen. Het eten van vers, minimaal bewerkt voedsel heeft altijd de voorkeur
Stap 5. Realiseer je dat je niet de hele tijd honger zult hebben
Dit is misschien je eerste zorg als je denkt aan het opgeven van brood, pasta, aardappelen en ander voedsel dat je als vullend (en lekker) beschouwt. Je lichaam kan en zal zich aanpassen en kan net zo gemakkelijk worden voldaan door een koolhydraatarm dieet.
Bij een koolhydraatarm dieet eet je niet minder, maar anders. Blijf bij het eten van 3-4 maaltijden per dag met kleine, gezonde snacks als dat nodig is. Ook ervaar je minder honger doordat je bloedsuikerspiegel beter gereguleerd wordt. Met minder koolhydraten treden er minder bloedsuikerpieken (en dalingen) op. Zo voorkom je dat je honger krijgt of trek krijgt
Stap 6. Maak van water je vriend
Je gelooft het in eerste instantie misschien niet, maar water kan vullend zijn en kan helpen om je koolhydraatarme overgang gemakkelijker te maken.
- U wilt minstens 8 (8 oz) glazen water per dag drinken, maar zelfs meer zal helpen.
- Draag de hele dag een flesje water bij je. Drink regelmatig voordat je dorst krijgt. Als je trek voelt opkomen (vooral voor een koekje, donut, enz.), drink dan eerst water en kijk of dat het kalmeert.
- Snijd verse citroenen in plakjes en voeg ze toe aan je waterkan als je wat smaak nodig hebt.
Stap 7. Sla je voorraadkast goed op
Als je in een huishouden van koolhydraateters woont, kun je de aardappelen en het brood niet werpen, maar je kunt ervoor zorgen dat je goed gevuld bent met nietjes van koolhydraatarm koken.
- Een greep uit een lange lijst van low-carb pantry-nietjes omvat:
- ingeblikte tonijn / zalm / sardines
- ingeblikte groenten / fruit (op lichte siroop)
- kippen- / runderbouillon
- tomaten uit blik / tomatenpuree
- pindakaas met laag suikergehalte
- geroosterde paprika's uit blik
- olijven, augurken en kappertjes
- volkoren pasta, rijst en bloem
- havermout en vezelrijke, suikervrije granen
- suikervervanger
- olijfolie
- Terwijl u uw persoonlijke low-carb-menu ontwikkelt, moet u uw voorraadkast naar wens vullen.
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Waar of niet waar: in het algemeen minder calorieën eten is het uitgangspunt van een koolhydraatarm dieet.
Waar
Nee! Een koolhydraatarm dieet richt zich alleen op het beperken van uw inname van koolhydraten, niet op het totale aantal calorieën. Een koolhydraatarm dieet gaat ervan uit dat als je lichaam niet genoeg koolhydraten heeft om te verbranden voor energie, het in plaats daarvan vet zal verbranden. Probeer een ander antwoord…
niet waar
Rechts! Koolhydraatarme diëten zijn specifiek gericht op het tellen van koolhydraten, niet op totale calorieën. Om een koolhydraatarm dieet effectief te maken, moet u weten hoe u de hoeveelheid koolhydraten in het voedsel dat u eet, kunt bepalen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Je maaltijden plannen
Stap 1. Pak je ontbijt in met eiwitten
Als een goed ouderwets ontbijt met spek en eieren je goed in de oren klinkt (zonder toast, huisgebakken of pannenkoeken), heb je geluk.
- Een gepocheerd of gebakken ei, desgewenst met spek of worst erbij, kan uw standaard dagelijkse ontbijt worden.
- Maak voor meer variatie omeletten met een verscheidenheid aan groenten (spinazie, paprika, zongedroogde tomaten, courgette, enz.), vlees en een beetje kaas.
- U kunt zelfs proberen low-carb bosbessen- of courgettemuffins te proberen.
- Drink water, plus wat koffie of thee (minus suiker, plus suikervervanger indien nodig) als je een cafeïneboost nodig hebt.
Stap 2. Wissel je boterham uit voor de lunch
Neem de goede dingen in een sandwich, sla het brood over en je bent op weg naar een koolhydraatarme lunch.
- Rol wat vleeswaren op in een blaadje sla. Voeg mosterd, een beetje kaas, een augurk of andere smaaktoevoegingen toe. Combineer met verse groenten - wortelen, selderij, plakjes paprika, enz.
- Meng wat kip- of garnalensalade en sla het niet in brood. Gebruik gewoon je vork en voeg wat groenten toe aan de zijkant.
- Een koolhydraatarme pizza kan de ene avond een diner zijn en de volgende dag een lunch.
- Drink - je raadt het al - water. Zal af en toe een ijsthee of light frisdrank je dieet verpesten? Nee. Maar wen er maar aan om van water uw standaardmaaltijd (en andere tijden) drank te maken.
Stap 3. Eet diners met vlees en zonder aardappelen
Biefstuk, gehaktballen, varkenskoteletten, gegrilde kip of vis (niet frituren, niet paneren) - dit zullen waarschijnlijk nietjes voor het avondeten worden. Geroosterde of gegrilde groenten en een salade kunnen een standaard bijgerecht worden.
- Vertrouw op kruiden en andere smaakmakers - bijvoorbeeld kappertjes of olijven - om het smaakprofiel van uw maaltijden te veranderen.
- Een geroosterde varkenshaas, misschien met geroosterde asperges en een salade, zal zelfs een gezin van koolhydraatliefhebbers blij maken tijdens het eten.
- Laten we het allemaal samen zeggen -- Drink water!
Stap 4. Gooi er koolhydraatarme snacks in
Jezelf uithongeren tussen de maaltijden door zal het alleen maar makkelijker voor je maken om te "bedriegen" met koolhydraatrijke guilty pleasures, dus bereid je voor door je eigen koolhydraatarme snacks voor te verpakken zodat je het einde van de werkdag (of een andere keer dat je nodig hebben).
- Zoiets eenvoudigs als een handvol amandelen of bosbessen (beide worden over het algemeen als goed beschouwd met mate in koolhydraatarme diëten) kan een snelle boost geven.
- Standaardopties zijn onder meer gesneden groenten met een koolhydraatarme dressing; mozzarella kaas snaren; of ongezoete yoghurt, om er maar een paar te noemen. De inname van fruit zal wat beperkter moeten zijn, maar een appel, sinaasappel, rozijnen of druiven, gedroogde abrikozen of een kopje ongezoete appelmoes / perzik / gemengd fruit is veel beter dan een zak chips of een snackcake.
- Hebben we het al gehad over drinkwater?
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Wat moet je vooral drinken tijdens een koolhydraatarm dieet?
Fruitsap
Nee! Veel fruit bevat veel koolhydraten en als je er niet voor zorgt dat je de 100% fruitversie van sap koopt, kan vruchtensap ook heel veel suiker bevatten. Maak van een minder lastig drankje uw go-to! Raad nogmaals!
Groenten SAP
Niet noodzakelijk! Groenten zijn belangrijk in een koolhydraatarm dieet, maar je hoeft geen tijd of geld te besteden aan het kopen of maken van fancy groentesappen of smoothies! Er is een gemakkelijkere manier om gehydrateerd te blijven tijdens je koolhydraatarme dieet. Kies een ander antwoord!
Water
Absoluut! Water is de goedkoopste en gemakkelijkste manier om gehydrateerd en gezond te blijven met een koolhydraatarm dieet. Altijd een waterfles bij je hebben kan een goede manier zijn om jezelf eraan te herinneren dat je moet blijven drinken! Lees verder voor een andere quizvraag.
Het maakt niet uit - dranken tellen niet mee in een koolhydraatarm dieet.
Zeker niet! Drankjes kunnen niet alleen koolhydraten toevoegen aan je koolhydraatarme dieet, ze kunnen ook onnodige suikers en calorieën toevoegen. Opletten wat je drinkt is net zo belangrijk als bijhouden wat je eet! Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: Risico's en beloningen kennen
Stap 1. Zoek naar voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies
Er is enige discussie of het "low-carb" of "dieet"-gedeelte meer lof verdient, maar er is bewijs dat mensen met een koolhydraatarm dieet gezondheidsproblemen zoals metabool syndroom, diabetes, hoge bloeddruk en hart-en vaatziekte.
Koolhydraatarme diëten lijken een voordeel te hebben in vergelijking met matige koolhydraatdiëten met betrekking tot het verlagen van LDL ("slechte") cholesterol- en triglycerideniveaus
Stap 2. Ken de risico's van onvoldoende inname van koolhydraten
Ons lichaam heeft koolhydraten nodig om de energie te produceren die het nodig heeft om te functioneren. Correct gevolgde koolhydraatarme diëten zouden geen grote medische problemen moeten veroorzaken, maar het ernstig beperken van de inname van koolhydraten brengt risico's met zich mee.
- Als je tot het uiterste gaat en minder dan 50 gram koolhydraten per dag consumeert, loop je het risico ketose te ontwikkelen. Dit gebeurt wanneer ketonen zich in uw lichaam ophopen als gevolg van overmatige afbraak van opgeslagen vet voor energie, en misselijkheid, vermoeidheid, hoofdpijn en slechte adem kunnen veroorzaken.
- Tijdens de eerste of twee weken van een koolhydraatarm dieet kunt u symptomen ervaren die lijken op ketose - misselijkheid, hoofdpijn, slechte adem, enz. - terwijl uw lichaam zich aanpast aan de aanzienlijke vermindering van koolhydraten. Dit zou echter voorbij moeten gaan en je zou je misschien beter dan ooit moeten gaan voelen.
- Sommige medische professionals zijn van mening dat koolhydraatarme diëten het langetermijnrisico op hart- en vaatziekten en kankers kunnen verhogen vanwege de aanzienlijke hoeveelheden dierlijke vetten en eiwitten die worden geconsumeerd, maar de langetermijnrisico's van een koolhydraatarm dieet, zoals de beloningen, zijn meer speculatief dan definitief.
Stap 3. Loop geen voedingsstoffen mis
Vooral als u gedurende een langere periode een koolhydraatarm dieet volgt, bestaat het risico op vitamine- en mineraaltekorten die tal van problemen kunnen veroorzaken, waaronder botverlies, gastro-intestinale stoornissen en een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen
- Fruit zit misschien vol suikers, maar ook vol vitamines en mineralen. Sluit ze niet volledig uit van je koolhydraatarme dieet. Maak van hen een ondersteunende speler, niet de ster van de show die je dagelijkse menu is.
- U kunt overwegen om een multivitamine of andere supplementen te nemen, maar u kunt dit het beste eerst met een medische professional bespreken.
Stap 4. Schakel een medische professional in
Praat met uw arts of andere zorgverlener over uw wens om te beginnen met een koolhydraatarm dieet. Bespreek uw medische geschiedenis en de relatieve risico's en voordelen van het dieet voor u.
Als u onder andere een hartaandoening, verminderde nierfunctie of diabetes heeft, is het vooral belangrijk dat u met uw arts praat. Het is goed mogelijk dat u nog steeds wordt geadviseerd om te beginnen met het koolhydraatarme dieet en dat u er veel baat bij heeft, maar uw arts kan ook specifiek advies en richtlijnen voor u hebben
Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Waarom zou je besluiten om met een gezondheidsprofessional te praten voordat je aan een koolhydraatarm dieet begint?
U maakt zich zorgen over mogelijke gezondheidsrisico's.
Bijna! Dit is een goede reden om met een professional over een koolhydraatarm dieet te praten, maar er is een beter antwoord! Onderzoek uw opties voordat u met uw arts spreekt, maar luister goed naar wat zij te zeggen hebben. Als ze je aanraden een koolhydraatarm dieet te vermijden, overweeg dan om naar andere dieetopties te vragen. Kies een ander antwoord!
U heeft een voorgeschiedenis van ketose.
Je hebt het niet mis, maar er is een beter antwoord! Als u in het verleden ketose heeft gehad, neem dan zeker contact op met uw arts voordat u uw inname van koolhydraten beperkt. Ketose is gevaarlijk en moet niet lichtvaardig worden behandeld. Als je toch besluit door te gaan met je koolhydraatarme dieet, let dan goed op je lichaam en eventuele symptomen van ketose! Kies een ander antwoord!
Je bent diabetespatiënt.
Dichtbij! Als u diabetes heeft of in het verleden hart- of nieraandoeningen heeft gehad, moet u zeker met een professional praten voordat u aan een koolhydraatarm dieet begint, maar er zijn ook andere redenen! U kunt uzelf in gevaar brengen als u met een dieet begint zonder uw medische geschiedenis met een professional te bespreken! Kies een ander antwoord!
Alle bovenstaande.
Precies! Alle voorgaande antwoorden zijn goede redenen om met een medische professional te praten voordat u aan een koolhydraatarm dieet begint. Het is mogelijk dat uw arts het nog steeds aanbeveelt, maar het is beter om het met hun zegen te doen! Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Kaas is ook oké, met mate. Het voegt een heerlijke smaak toe.
- Fruit bevat ook suikers, hoewel kleine bessen-achtige vruchten de laagste in koolhydraten zijn en zo nu en dan oké zijn, b.v. yoghurt op smaak te brengen. Aardbeien, bosbessen en bramen zijn oké, terwijl kersen een hoger suikergehalte hebben. U kunt het hele jaar door bevroren kopen. Af en toe een appel of sinaasappel kan ook.
- Onthoud: fastfoodfriet zit boordevol transvetten en koolhydraten, en dus zeker iets om te vermijden.
- Noten en bonen zijn borderline. Ze zijn ongeveer 60% zetmeel. Sesamzaadjes zijn lekker op salades. Drink voor snacks eerst water en kijk of de drang weggaat. Als dat niet het geval is, neem dan slechts ongeveer 10-15 noten per keer, draag niet het hele blik of de hele zak met u mee.
- Fastfoodketens zijn een realiteit van ons zip-go-leven. Bestel gewoon de standaardburger, niet de monsterburger-combomaaltijd. De standaard hamburgers zijn makkelijk koolhydraatarm te eten als je het vlees gewoon in het midden kauwt. Gebruik het broodje als 'houder' en steek het vleesgedeelte in je mond. Draai dan en doe het vanaf de andere kant, enzovoort totdat het vlees is gegeten, waarbij het lege broodje overblijft. Met een beetje oefening kan dit op een waardige manier worden gedaan, zodat zelfs je moeder het niet merkt (hoewel je 5-jarige dat waarschijnlijk wel zal doen).
- Word een saladeliefhebber. Biefstuk en salade is een uitstekende koolhydraatarme maaltijd. Koop voorgesneden saladebevestigingen om tijd te besparen als een occasionele tijdsbesparing.
Waarschuwingen
- Haal zoveel mogelijk verleidingen uit je huis. Als je met koolhydraateters leeft, is dit misschien niet mogelijk, dus houd die waterkruik in de buurt. Het kan veel demonen op afstand houden.
- Weet dat er risico's zijn aan een koolhydraatarm dieet. Denk eraan, raadpleeg eerst uw medische professional.
- Als u twijfelt over uw gezondheid, raadpleeg dan uw arts en laat u voor en enkele maanden erna testen. Veel artsen steunen nu een koolhydraatarm dieet en realiseren zich dat het, wanneer het correct wordt gevolgd, een gezonde manier van eten is. Meet hoe je je voelt. Over het algemeen maak je de eerste week een gewenningsperiode door, maar die gaat wel over.
- Koolhydraatvrije diëten kunnen leiden tot weinig energie en onverklaarbare hoofdpijn. Praat met een arts als deze symptomen optreden.
