Maakt u zich zorgen over de hoeveelheid tijd die u online doorbrengt? Hoewel internet een geweldige bron kan zijn voor sociale contacten en informatie, beginnen velen van ons emotionele en fysieke bijwerkingen te krijgen als ons computergebruik overmatig wordt. Er zijn verschillende stappen die u kunt nemen om uw computergewoonten te beteugelen en elke dag wat tijd weg te zijn van het scherm.
Stappen
Methode 1 van 3: De bronnen identificeren
Stap 1. Ken de risico's
Te veel tijd achter een scherm is niet alleen tijdverspilling. Het kan fysieke en emotionele stress veroorzaken. Begrijp hoeveel tijd op de computer u kan beïnvloeden. Het voldoende kennen van de risico's geeft motivatie om te stoppen.
- Meer dan 4 uur per dag voor een scherm doorbrengen kan het risico op hartaandoeningen verhogen, zelfs als ze de hele week voldoende aan lichaamsbeweging doen.
- Sommige onderzoeken tonen aan dat overmatige schermtijd hersenweefsel beschadigt en uiteindelijk het vermogen van de hersenen om te functioneren schaadt. De frontale kwab, die het succes op veel gebieden van het leven bepaalt, is het meest vatbaar voor beschadiging.
- Carpaal tunnel syndroom is een bekend gezondheidsrisico van zware computergebruikers.
- Als u reeds bestaande psychische problemen heeft, met name hypochondrie en een obsessieve compulsieve stoornis, kan de stortvloed aan informatie die direct online beschikbaar is, ongewenste gedachten aanwakkeren. Hypochonders wenden zich bijvoorbeeld vaak tot WebMD om goedaardige symptomen zelf te diagnosticeren als ernstige medische problemen.
- Hoewel zeldzaam, ontwikkelen sommige mensen internet- of computerverslaving. Overmatig gebruik van internet of de computer wordt verslavend en veroorzaakt emotionele symptomen zoals depressie, angst en een gevoel van isolatie en fysieke bijwerkingen zoals rugpijn, hoofdpijn, gewichtsverlies en gewichtstoename. Als je je zorgen maakt dat je misschien verslaafd bent aan je computer of internet, zoek dan psychiatrische hulp.
Stap 2. Maak een lijst van wat u op de computer doet
Om te begrijpen waar en hoe u te veel tijd op uw computer of laptop doorbrengt, houdt u voor het scherm bij welke websites u bezoekt en wat u verder allemaal doet. Welke websites veroorzaken het probleem?
- Zoek uit hoeveel tijd je online doorbrengt.
- Gebruik je internet vooral voor social media? Ben je een Facebook-, Twitter- of Instagram-gebruiker? Merk je dat je gedachteloos door een nieuwsfeed scrolt? Probeer erachter te komen waarom u zich aangetrokken voelt tot sociale-mediasites en hoe u mogelijk kunt bezuinigen.
- Veel mensen gebruiken internet om televisie, films en video's te kijken. Breng je veel tijd door op Netflix en YouTube? Is dingen kijken je primaire vorm van ontspanning? Is er iets anders dat u kunt doen om te ontspannen, behalve genieten van online kijken?
- Ben je een nieuwsjunkie? Leest u de New York Times, Huffington Post en andere nieuwsgerelateerde websites om op de hoogte te blijven van de wereld? Zo ja, kunt u zich dan abonneren op een paar tijdschriften of een krant lezen in plaats van uw nieuws alleen via het scherm te krijgen.
- Speel je spelletjes? Veel mensen gebruiken hun computer voornamelijk op hun laptop, of ze nu online zijn met andere spelers of alleen. Hoeveel uur besteedt u elke dag/nacht aan computerspelletjes?
- Houd uw computertijd een week lang bij en maak een uitgebreide lijst van alle sites die u bezoekt en al het andere dat u met uw computer doet. Probeer erachter te komen welke websites, applicaties en games de meeste tijd in beslag nemen.
Stap 3. Zoek uit hoeveel tijd je voor het scherm doorbrengt
Veel mensen zijn geschokt als ze berekenen hoeveel tijd ze op hun computer doorbrengen. Bereken hoeveel uur per dag u ongeveer voor het scherm doorbrengt. Dit kan een goede motivatie zijn om te stoppen.
- U kunt pen en papier gebruiken om een computerlogboek voor uzelf te maken. Noteer de websites die u bezoekt, de games die u speelt, enz., en houd de begin- en eindtijden bij van uw computeractiviteit. Totaal de uren aan het einde van de dag.
- Als je zelf moeite hebt om informatie bij te houden, is er een app voor tijdbeheer en analyse, genaamd RescueTime. Het laat zien hoeveel actieve tijd u op uw computer doorbrengt en op welke websites, games en applicaties u de meeste aandacht vestigt.
Methode 2 van 3: Internetgebruik wijzigen
Stap 1. Maak een internetschema
Als het gaat om het gebruik van een computer, is cold turkey stoppen geen optie meer. We zijn in toenemende mate afhankelijk van internet en e-mail voor ons werk, ons sociale leven, het betalen van rekeningen en het doen van aankopen. Het maken van een online schema is een meer haalbare optie. Beperk de tijd die u online doorbrengt zonder de gewoonte volledig te elimineren.
- Plan op welke tijden je op je computer gaat. Stel bijvoorbeeld dat u merkt dat u gedachteloos de uren na het eten op internet doorbrengt. Beperk de tijd dat u online gaat tot een uur en zoek na dat uur andere manieren om de tijd te doden.
- Maak een lijst van de websites die u van plan bent te bezoeken. De reden waarom velen van ons uren online verspillen, is vanwege ongeplande websitebezoeken en omdat veel sites u naar andere relevante sites linken, wordt u uiteindelijk urenlang meegezogen. Ga alleen online met specifieke bedoelingen. Plan om uw e-mail en Facebook te controleren, een nieuwsartikel te lezen en vervolgens de computer uit te schakelen.
- Als je af en toe hunkert naar spontane zoekopdrachten op internet, stel dan een timer in voor hoe lang je doelloos kunt zoeken. Gun uzelf een tot twee uur ongepland internetgebruik en verbreek vervolgens de verbinding voor de rest van de dag.
Stap 2. Gebruik technologie in uw voordeel
Er is een hele reeks applicaties en add-ons beschikbaar die uw toegang tot tijdverspillende websites kunnen blokkeren. Investeer in een aantal hiervan als zelfbeheersing alleen niet voldoende is om uw tijd op de computer te verminderen.
- Als u een Firefox-gebruiker bent, is er een add-on genaamd LeechBlock. U kunt tijdverspillende websites blokkeren voor specifieke tijdsperioden, variërend van een paar uur tot een paar dagen. Als u Chrome gebruikt, is er een vergelijkbare add-on genaamd StayFocused en met Internet Explorer kunt u eenvoudig bepaalde sites blokkeren door uw blokkeerinstellingen te manipuleren.
- Er is een MacOS-applicatie genaamd SelfControl waarmee je bepaalde websites op een zwarte lijst kunt zetten. U stelt een timer in en u heeft gedurende die tijd geen toegang tot de vermelde websites. Voor pc-gebruikers is er een vergelijkbare applicatie genaamd Freedom.
Stap 3. Verwijder alles wat je niet absoluut nodig hebt
Als uw computertijd voornamelijk wordt veroorzaakt door gamen of het gebruik van een bepaalde applicatie, is het misschien tijd om de installatie eenvoudig te verwijderen.
- Waar heb je je computer absoluut voor nodig? Voor de meesten van ons hebben we onze computers nodig om onze e-mail te controleren op werk en om toegang te krijgen tot agenda's en schema's. Afhankelijk van uw locatie en beroep kunt u verschillende behoeften hebben. Zoek uit wat je nodig hebt versus wat je niet nodig hebt en ga van daaruit verder.
- Het kan moeilijk zijn om een videogame die je vaak speelt te verwijderen, vooral als je gegevens en informatie hebt opgeslagen die verloren gaan. Je hebt misschien niet de persoonlijke wilskracht om dit te doen. Praat met een vriend of geliefde over hoe je vindt dat je te veel tijd op de computer doorbrengt. Kijk of ze langs kunnen komen en de game voor je kunnen verwijderen.
Stap 4. Maak de toegang moeilijk
Soms is uit het oog uit het hart een effectief hulpmiddel om uw computertijd te verminderen. Door simpelweg de toegang tot internet of uw laptop moeilijk te maken, heeft u meer tijd om na te denken over wat u aan het doen bent en om de beslissing te nemen om een pauze te nemen van de computer.
- Herschik het scherm van uw computer. Dit is een eenvoudige maar effectieve truc als het gaat om het verminderen van de schermtijd. Verwijder browsers uit uw dock, evenals snelkoppelingen naar websites zoals Facebook, Twitter en Instagram. Als u uw e-mail hebt ingesteld in een e-mailtoepassing, verwijdert u de toepassing.
- Verander waar u uw laptop of computer bewaart. Als uw computer gemakkelijk toegankelijk is, is de kans groter dat u deze gebruikt. Als je computer bijvoorbeeld op een bureau in de buurt van je bed staat, begin je de ochtend waarschijnlijk met het checken van Facebook. Zorg voor een aangewezen ruimte in uw huis waar u uw laptop en/of computer bewaart en gebruik die elektronica niet buiten die ruimte.
- Koppel uw modem los. Als u moet wachten tot de modem is opgestart, heeft u meer tijd om te overwegen of u echt online moet. Koppel de modem los na uw aangegeven dagelijkse internetgebruik.
- Zet je computer uit als je hem niet gebruikt. De toegevoegde opstarttijd helpt je om te vertragen en te heroverwegen hoe je je tijd doorbrengt.
Stap 5. Neem pauzes
Soms, zelfs als we op onze hoede zijn voor schermtijd, moeten we op een computer zijn voor werk of school. Als dat voor jou het geval is, plan dan pauzes in om jezelf de fysieke en emotionele bijwerkingen van te veel computertijd te besparen.
- Plan regelmatig pauzes als u de computer gebruikt om een project af te ronden. We komen vaak in de verleiding om pauzes te nemen achter de computer. Na een uurtje werken laten we ons bijvoorbeeld even Facebook of Twitter checken. Maak in plaats van online beloningen, elke 50 minuten een wandeling van 10 minuten of neem een pauze om een hapje te eten of naar je iPod te luisteren.
- Er zijn veel trainingen van 10 minuten die u kunt doen tijdens uw aangewezen pauzetijd. Lichaamsbeweging helpt ons om te gaan met stress en kan een aantal van de negatieve gezondheidseffecten van te lang achter een scherm zitten, tegengaan. Push-ups, pull-ups en squats zijn geweldige opties.
- Tien minuten meditatie kan je ook helpen ontspannen. Je kunt meditatietechnieken online vinden of vrienden vragen die je kent om te mediteren.
Methode 3 van 3: Leefstijlgewoonten veranderen
Stap 1. Zoek hobby's
Vaak dient de computer als onze primaire vorm van ontspanning. Als je in een sleur bent geraakt met betrekking tot je recreatieve activiteiten, probeer dan wat nieuwe hobby's op te nemen om overmatig internetgebruik tegen te gaan.
- Als je iets wilt dat je na het werk thuis kunt doen, investeer dan in kruiswoordpuzzels, sudoku, bordspellen en kaarten. Als je samenwoont met een huisgenoot, familie of een partner, stel dan een wekelijkse spelletjesavond voor.
- Verklaar internetvrije dagen of tijdframes en gebruik die tijd voor andere activiteiten. Vaak kan de natuur ingaan om het internetgebruik te beteugelen. Ga in het weekend wandelen of ga joggen na het werk.
- Als u het type bent dat veel online leest, overweeg dan om fysieke boeken te kopen en u te abonneren op tijdschriften die verband houden met uw interesses. Nachtelijk lezen kan u helpen weg te komen van de computer.
Stap 2. Zoek psychiatrische hulp
Een hoge hoeveelheid internetgebruik wordt soms geassocieerd met reeds bestaande aandoeningen zoals depressie en angst. Of misschien heb je zelf last van internet- of computerverslaving.
- Ken de symptomen van psychiatrische stoornissen. Heb je een aanhoudende droevige, lege of verdoofde stemming? Ervaar je schuldgevoelens of waardeloosheid? Heeft u door deze gevoelens moeite met het nemen van beslissingen en het halen van deadlines? Heeft u lichamelijke bijwerkingen gehad, zoals afvallen of aankomen, slapeloosheid, hoofdpijn en spijsverteringsproblemen?
- Gebruik je internet of computer om deze gevoelens te vermijden of te bestrijden? Ervaar je gevoelens van euforie bij het online gaan die negatieve stemmingen tijdelijk verlichten?
- U kunt een psychiater vinden door de website van uw verzekeringsmaatschappij te bezoeken en te kijken waar uw plan wordt geaccepteerd. Als je student bent, kun je meestal gratis advies krijgen via je universiteit.
- Wees geduldig. Het kan even duren om de juiste hulpverlener te vinden en als u zich niet op uw gemak voelt bij de ene therapeut, kunt u om een verwijzing vragen naar een andere therapeut bij u in de buurt.
Stap 3. Gebruik internet om je echte leven te verbeteren
Als je internet gebruikt om een actief sociaal leven te stimuleren, zul je uiteindelijk minder tijd voor het scherm doorbrengen. Gebruik uw computer in uw voordeel. Maak plannen en ontmoet nieuwe mensen.
- Maak plannen met vrienden. Facebook-evenementen, google-agenda's en e-vites kunnen worden gebruikt om mensen te bereiken en plannen te maken. Aangezien de meeste mensen veel tijd online doorbrengen, is de kans groter dat ze een online uitnodiging beantwoorden en onthouden dan een uitnodiging in de vorm van een telefoontje of een papieren uitnodiging.
- Gebruik sites zoals Meetup. Meetup is een website die reclame maakt voor groepen in een bepaalde stad die relevant zijn voor een breed scala aan interesses. Maak een profiel aan op Meetup en ga naar evenementen in de buurt. Het is een geweldige manier om het huis uit te gaan en nieuwe mensen te ontmoeten.
- Skype of Google Chat met vrienden op afstand. Een van de redenen waarom te veel online zijn ons emotioneel raakt, is omdat we ons geïsoleerd voelen. Als u de videochatfunctie op Skype of Google Chat gebruikt om met vrienden op afstand te praten, kan internet u in plaats van uw gevoel van vervreemding te vergroten, u dichter bij anderen brengen. Hoewel dit contra-intuïtief lijkt, zou je uiteindelijk minder tijd online kunnen doorbrengen als je in een beter humeur bent.
Tips
- Stoppen met "cold turkey" is geen haalbare optie. Het vereist niet alleen veel meer wilskracht dan de meesten gewoonlijk kunnen opbrengen, in deze tijd hebben de meeste mensen internettoegang nodig om professioneel te kunnen functioneren.
- Zoek steun. Praat met vrienden en geliefden over uw zorgen over internet- en computergebruik. Vraag hen om u te helpen door deel te nemen aan groepsactiviteiten die niets met de computer te maken hebben.
