Hormonen spelen een vitale rol in de verschillende processen van het lichaam, zoals groei en ontwikkeling, voortplanting, stofwisseling en seksuele functie. De hypofyse, pijnappelklier, thymus, schildklier, bijnieren en pancreas produceren de meeste hormonen in ons lichaam, maar de testikels (bij mannen) en de eierstokken (bij vrouwen) produceren de hormonen die verantwoordelijk zijn voor de seksuele en reproductieve functie. De meeste hormoonspiegels worden niet routinematig gecontroleerd, omdat hormoonspiegels de neiging hebben af te nemen naarmate je ouder wordt, maar als je hormoonspiegels laag zijn (zoals testosteron, oestrogeen of cortisol), zijn er tal van acties die je kunt ondernemen om je niveaus te verhogen en je veel beter te voelen.
Stappen
Methode 1 van 3: Testosteronniveaus verhogen
Stap 1. Zoek uit of je een laag testosterongehalte hebt
Als u een verminderde zin in seks, erectiestoornissen, depressie of slechte concentratie/geheugen ervaart, neem dan contact op met uw arts. Deze symptomen kunnen te wijten zijn aan lage testosteronniveaus. Uw arts kan lage testosteronniveaus bevestigen met behulp van een bloedtest.
Het is het beste om deze test 's ochtends te doen, omdat dit het meest nauwkeurige resultaat geeft
Stap 2. Praat met uw arts over hormoontherapie
De toestand van het hebben van lage testosteronniveaus staat bekend als hypogonadisme. Als bij u hypogonadisme is vastgesteld, kan uw arts vervangende therapie aanbevelen. Dit omvat het nemen van een synthetische vorm van testosteron om aan uw testosteronbehoeften te voldoen.
- Probeer nooit zelf testosteronproducten in te nemen, aangezien uw hormoonspiegels tijdens de behandeling strikt moeten worden gecontroleerd. Te veel testosteron hebben kan net zo schadelijk zijn als te weinig.
- Als hormoonvervangingstherapie niets voor u is, kunt u een aantal natuurlijke methoden proberen om uw testosteronniveaus te verhogen.
Stap 3. Afvallen
Testosteron is een steroïde hormoon, wat betekent dat het in vet oplosbaar is. Als u te zwaar bent, wordt het grootste deel van uw testosteron in het vet opgeslagen. Dit deel zal niet deelnemen aan hormonale activiteiten. Dat betekent dat, hoewel je een normale hoeveelheid totaal testosteron hebt, je niet van alles profiteert. U kunt uw testosteronniveau op natuurlijke wijze verhogen door een beetje gewicht te verliezen.
- Verwerkte suiker is de belangrijkste boosdoener voor obesitas. Vermijd frisdrank, bewerkte voedingsmiddelen en snoep.
- Geraffineerde koolhydraten zijn onder andere bagels, wafels, crackers, pretzels, koekjes, cakes en muffins. Sterk bewerkte voedingsmiddelen die moeilijk te verteren zijn voor uw lichaam en weinig voedingswaarde hebben, zijn onder meer ketchup, chips, ontbijtgranen en "gemakkelijk" te maken voedingsmiddelen. Beperk uw inname van deze voedingsmiddelen en schakel over op volle granen en andere, meer natuurlijke opties.
- Eet veel groenten. Ze vertragen de opname van suiker uit de darm en halen slechte vetten uit de voeding. Probeer vijf porties groenten per dag te eten.
Stap 4. Voer een oefening met hoge intensiteit uit
Als het gaat om het verhogen van uw testosteronniveaus, is intensieve lichaamsbeweging voor een korte periode gunstiger dan matige lichaamsbeweging gedurende langere perioden. Deze activiteit met hoge intensiteit werkt om de functie van testosteronreceptoren in het lichaam te vergroten. Dit helpt om de gewenste niveaus van testosteron in uw lichaam te produceren, zonder extra werk aan uw testosteronproducerende cellen.
- Warm ongeveer drie minuten op. Oefen vervolgens zo intensief en zo snel als je kunt gedurende 30 seconden. Zwemmen, fietsen, sprinten of hardlopen op een loopband zijn goede voorbeelden. Vertraag dan geleidelijk over 90 seconden.
- Herhaal de trainings- en herstelcyclus zeven of acht keer. De totale duur van de oefening moet 20 minuten zijn.
Stap 5. Neem zink
Zink is een mineraal dat essentieel is voor de productie van sperma en de synthese van testosteron. Het verhoogt het libido en helpt de normale voortplantingsfunctie te behouden. Vlees, vis, rauwe melk, rauwe kaas, bonen en yoghurt zijn goede natuurlijke bronnen van zink. U kunt ook overwegen om een zinksupplement te nemen.
Stap 6. Zorg voor voldoende vitamine D-spiegels
Vitamine D helpt de spermakwaliteit en het aantal zaadcellen te behouden. Het verhoogt ook het testosteronniveau, wat het libido kan verhogen. Vitamine D wordt gesynthetiseerd uit cholesterol in de huid onder invloed van UV-licht.
- Blootstelling aan de zon is de beste manier om het vitamine D-gehalte te verhogen. Breng 20 tot 30 minuten onder de zon door en stel bepaalde lichaamsdelen bloot, zoals armen, benen, rug enz.
- Kleine vis en visolie zijn ook goede bronnen van vitamine D.
- Champignons zijn ook een uitstekende bron van vitamine D.
Stap 7. Verminder stress
Als je veel stress hebt, produceert je lichaam overmatige hoeveelheden cortisol, een hormoon om met die stress om te gaan. Cortisol bereidt je lichaam voor op een noodsituatie, activeert je overlevingsinstinct en neutraliseert in wezen de effecten van testosteron. Om testosteron zijn effecten te laten uitoefenen, moet je het stressniveau laag houden.
- Een massage krijgen.
- Woon een yogales bij.
- Probeer meditatie.
- Voer een progressieve spierontspanning uit.
Stap 8. Zorg voor voldoende slaap
Als u niet genoeg slaap krijgt, kan dit de testosteronniveaus bij mannen verlagen, dus het is belangrijk om voldoende te slapen als u deze niveaus probeert te verhogen. Streef naar acht uur slaap per nacht. Om dit bedrag te krijgen, moet u misschien wat eerder naar bed gaan dan u bent geweest, of wat later slapen als dat voor u mogelijk is.
Stap 9. Controleer uw medicijnen
Sommige medicijnen werken testosteron tegen of concurreren met testosteron en verminderen de activiteit ervan. Praat met uw arts over het proberen van verschillende medicijnen of doseringen.
- Voorbeelden zijn opioïde medicijnen (Fentanyl, MS Contin en Oxycontin), corticosteroïden (prednisolon) en anabole steroïden (nandrolon).
- Praat altijd met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw medicatieregime. Experimenteer niet zelf met doseringen.
Methode 2 van 3: Oestrogeenspiegels verhogen
Stap 1. Zoek uit of u een laag oestrogeen heeft
Laag oestrogeen wordt vaak veroorzaakt door het begin van de menopauze, maar verschillende andere gedrags- of fysieke problemen kunnen de oorzaak zijn. Deze omvatten: verminderde functie van de eierstokken, eetstoornissen en/of overmatige lichaamsbeweging die resulteren in een laag lichaamsvetgehalte, bevalling en borstvoeding, en bepaalde vruchtbaarheidsmiddelen. Symptomen van oestrogeentekort zijn onder meer opvliegers (gevoel van intense hitte en zweten met snelle hartslag), onregelmatige menstruatie en amenorroe (uitblijven van menstruatie), droge vagina, verlies van geslachtsdrift, slecht humeur, verminderde botdichtheid (die fracturen kan veroorzaken met slechts klein trauma). Bezoek uw arts als u last heeft van deze symptomen.
- Normale oestrogeenspiegels bij vrouwen vóór de menopauze variëren van 50 pg/ml tot 400 pg/ml.
- Aangezien de oestrogeenspiegels bij een normaal persoon sterk fluctueren, zijn er verschillende andere tests nodig om een werkelijk probleem op te sporen. Deze omvatten het testen van de niveaus van andere hormonen zoals progesteron, FSH, LH enz.
Stap 2. Praat met uw arts over hormoontherapie
Als bij u een laag oestrogeengehalte is vastgesteld (vooral als de menopauze de oorzaak is), kan uw arts hormoontherapie aanbevelen. Er zijn twee hoofdtypen oestrogeenhormoontherapie: systemische hormoontherapie en laaggedoseerde vaginale producten. Er zijn risico's en voordelen voor elk. Bespreek deze met uw arts en beslis of hormoontherapie geschikt voor u is.
Stap 3. Doe rustig aan met lichaamsbeweging
Laag oestrogeen is in verband gebracht met overmatige lichaamsbeweging. 30 minuten per dag trainen kan obesitas, hartaandoeningen en andere problemen helpen voorkomen, maar meer dan 30 minuten per dag is niet nodig. Probeer uw trainingsregime aan te passen en/of te beperken om uw oestrogeenspiegels te helpen verhogen.
- Intensief sporten verbrandt vet in het lichaam. Als gevolg hiervan kan oestrogeen geen plaats vinden om te worden opgeslagen. Dit verklaart waarom atleten soms een onregelmatige menstruatie ervaren.
- U moet lichte tot matige lichaamsbeweging doen om een bevredigend niveau van oestrogeen in het lichaam te behouden. Vermijd overmatige inspannende lichaamsbeweging.
Stap 4. Eet een uitgebalanceerd dieet
Het eten van een gezond dieet kan helpen om het oestrogeen in je lichaam in balans te brengen. Vermijd in het bijzonder geraffineerde koolhydraten en suikers, zoals granen, bagels, wafels, pretzels en de meeste andere bewerkte voedingsmiddelen. Eet in plaats daarvan voedsel dat rijk is aan eiwitten en vezels.
- Enkelvoudige koolhydraten worden snel afgebroken tot glucose en andere gemakkelijk opneembare suikers. Ze verhogen de insulineresistentie en belemmeren de goede werking van natuurlijk oestrogeen.
- Voedingsmiddelen met weinig vet en veel vezels kunnen uw oestrogeenspiegels verhogen. Zorg voor voldoende verse groenten en fruit in uw dieet, vooral degenen die veel vezels bevatten.
Stap 5. Geniet van fyto-oestrogeenrijk voedsel
Fyto-oestrogenen zijn van nature voorkomende stoffen die de effecten van oestrogeen nabootsen. Fyto-oestrogenen in voedsel kunnen bijna als oestrogeenvervangers werken. De meeste plantaardige producten bevatten tot op zekere hoogte fyto-oestrogenen en sommige voedingsmiddelen bevatten bijzonder hoge niveaus van fyto-oestrogenen, waaronder:
- Sojabonen, kikkererwten, zemelen, erwten, pintobonen, limabonen, lijnzaad, groenten, peulvruchten en fruit. Streef naar twee tot vier porties van deze voedingsmiddelen per dag.
- Ga niet overboord met deze voedingsmiddelen. In overmaat kunnen fyto-oestrogenen het natuurlijke oestrogeen dat door het lichaam wordt geproduceerd zelfs onderdrukken, omdat ze concurreren met oestrogeenreceptoren.
Stap 6. Stop met roken
De inhoud van sigarettenrook heeft een aanzienlijke invloed op de productie en het metabolisme van oestrogeen in het lichaam. Verhoog uw oestrogeenproductie en profiteer van tal van andere gezondheidsvoordelen door meteen te stoppen met roken.
- Bepaal waarom je wilt stoppen.
- Een plan maken.
- Voer je plan uit.
- Overweeg om therapie te zoeken voor hulp.
Stap 7. Drink koffie
Cafeïne is een natuurlijke stimulans voor veel hormonen, waaronder oestrogeen. Probeer twee tot drie kopjes koffie per dag te drinken om je oestrogeenspiegels te verhogen. Probeer je koffie zwart te drinken, of met wat melk, en vermijd suikers en zoetstoffen.
Methode 3 van 3: Cortisol-niveaus verhogen
Stap 1. Bepaal of je een laag cortisolgehalte hebt
Cortisol is het hormoon dat ons helpt om stress te beheersen. Dit hormoonniveau zou moeten stijgen in situaties waarin u onder fysieke of emotionele stress staat, zoals inspannende activiteit, infectie of letsel. Laat een arts de hoeveelheid van het hormoon in uw bloed testen om uw niveau te bepalen. Cortisol kan ook in uw speeksel worden gedetecteerd, dus uw arts wil mogelijk met verschillende tussenpozen een reeks speekseltests uitvoeren.
Symptomen van lage cortisolspiegels zijn chronische vermoeidheid, spierzwakte, verlies van eetlust, gewichtsverlies, lage bloeddruk die leidt tot duizeligheid en flauwvallen, hypoglykemie, toename van angst, ernstige PMS en onvermogen om met stress om te gaan
Stap 2. Praat met uw arts over hormoontherapie
Als bij u een laag cortisolgehalte is vastgesteld (in ernstige gevallen, "bijniervermoeidheid" genoemd), kan uw arts een behandeling met cortisolhormoontherapie aanbevelen. Dit betrof het nemen van "bio-identieke" cortisol op recept. Dit hormoon kan zeer gunstig zijn voor personen die lijden aan bijnieruitputting, maar het gebruik van bio-identiek cortisol kan de cortisolproductie van uw lichaam verder verstoren. Bespreek deze details met uw arts en beslis of hormoontherapie op recept geschikt voor u is.
Stap 3. Verminder stress
De productie van cortisol neemt dramatisch toe tijdens stressvolle situaties. Herhaalde uitbarstingen van cortisol kunnen ervoor zorgen dat uw bijnieren vermoeid raken. Een stressvrij lichaam zorgt ervoor dat cortisol geleidelijk in je systeem kan toenemen, in plaats van in een keer in hogedruksituaties te worden geproduceerd.
- Probeer dingen zoals het schrijven van een blog, het schrijven van een dagboek, yoga of meditatie om je stress te verminderen.
- Breng meer tijd door met familie en vrienden in plaats van alleen te zijn.
- Telkens wanneer u uw stressniveau voelt stijgen, stop dan en haal een paar keer diep adem.
Stap 4. Slaap voldoende
De aanmaak van cortisol is het hoogst tijdens de diepe slaap. Als gevolg hiervan moet u tussen de zes en acht uur ononderbroken slaap per nacht krijgen om op natuurlijke wijze voldoende cortisolspiegels te behouden.
- Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Als uw slaapcyclus regelmatig is, zullen uw bijnieren zich aanpassen om het hormoon op een bepaald moment af te scheiden. Onregelmatige slaap maakt het moeilijk voor de bijnieren om te voelen wanneer het hormoon moet worden afgescheiden.
- Een stille en vredige omgeving tijdens de slaap is nodig om de bijnieren efficiënt te laten werken, dus zorg ervoor dat u geluid of licht blokkeert.
Stap 5. Probeer dropsupplementen
Zoethout bevat glycyrrhizinezuur, dat de afbraak van circulerend cortisol in de lever remt. Als gevolg hiervan kan het consumeren van zoethoutsupplementen de cortisolspiegel geleidelijk helpen verhogen.
- Zoethoutsupplementen zijn verkrijgbaar in tablet- of capsulevorm.
- Neem 's ochtends een of twee tabletten, omdat dan de cortisolspiegels de neiging hebben om te stijgen.
- Wees voorzichtig met drop en vermijd overmatig gebruik. Bij een te hoge dosering door mensen met hoge bloeddruk kan zoethout de hoge bloeddruk verhogen. Het kan ook hoge bloeddruk veroorzaken bij mensen die geen hoge bloeddruk hebben als u er te veel van inneemt.
Stap 6. Houd schildklierhormonen binnen het normale bereik
Schildklierhormonen zijn nodig voor cortisol om zijn effect in het lichaam uit te oefenen. Deze hormonen werken synergetisch, wat betekent dat het ene hormoon nodig is om het andere te laten werken.
- Lage niveaus van schildklierhormonen kunnen symptomen van laag cortisol veroorzaken, zelfs als het werkelijke niveau van cortisol normaal blijft.
- Ga naar uw arts om uw schildklierwaarden te laten testen als u symptomen van een laag cortisolgehalte ervaart. Het laten testen van uw TSH-waarden zal aangeven of u schildklierafwijkingen heeft.
Stap 7. Volg een gezond dieet
Voedingsmiddelen met veel transvet en cholesterol zullen de cortisolspiegel abrupt verhogen. Vermijd transvetten (rood vlees, boter, bakvet) om een gezond cortisolniveau te behouden. Eet in plaats daarvan veel volkoren granen, fruit en groenten. Vooral citrusvruchten (zoals grapefruit) breken enzymen af die de cortisolproductie remmen, dus je moet grapefruit aan je dieet toevoegen om de cortisolproductie te stimuleren.
