Melkzuur komt vrij in de spieren wanneer ze hun normale energievoorraad hebben opgebruikt, maar nog steeds een intense energiebehoefte hebben. Kleine hoeveelheden melkzuur werken als tijdelijke energiebron, waardoor u vermoeidheid tijdens een training kunt voorkomen. Een opeenhoping van melkzuur tijdens een training kan echter brandende gevoelens in de spieren veroorzaken die uw atletische activiteit kunnen vertragen of stoppen. Om deze reden kan het wenselijk zijn om de opbouw van melkzuur in de spieren te verminderen. Deze wikiHow laat je zien hoe je dit kunt doen.
Stappen
Methode 1 van 3: Melkzuur verminderen tijdens een training
Stap 1. Blijf gehydrateerd
Melkzuur is in water oplosbaar, dus hoe meer gehydrateerd u bent, hoe kleiner de kans dat u zich verbrandt tijdens het sporten en melkzuur opbouwt.
- Drink veel vocht tijdens het sporten, maar ook voor en na je training. Houd er rekening mee dat tegen de tijd dat je merkt dat je dorst hebt tijdens een training, je misschien al uitgedroogd bent.
- Drink 8 tot 16 oz. (236,6 ml tot 473 ml) water voordat u gaat trainen en drink vervolgens 8 oz. (236,6 ml) water voor elke 20 minuten dat u traint.
Stap 2. Adem diep in
De oorzaak van het brandende gevoel in je spieren tijdens het sporten is tweeledig: het komt deels door de ophoping van melkzuur, maar het komt ook door een gebrek aan zuurstof.
- U kunt dit verbeteren door tijdens het sporten goed op uw ademhaling te letten. Zorg ervoor dat u diep in- en uitademt, in een gelijkmatig tempo. Probeer in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond.
- Dit zal helpen om zuurstof naar je spieren te brengen en de productie van melkzuur te stoppen.
- Als u tijdens uw training diep en intens ademt, voelt u zich daarna misschien niet zo pijnlijk.
Stap 3. Controleer of uw hartslag binnen het juiste bereik ligt
Te hard pushen is de oorzaak van de opbouw van melkzuur. Uw hartslag moet zich in een vetverbrandings- of cardiobereik bevinden, afhankelijk van uw doelen. Hoewel korte uitbarstingen van lichaamsbeweging boven deze drempel uw aerobe gezondheid kunnen verbeteren, moet u ervoor zorgen dat u niet langer dan 1-2 minuten per keer buiten uw cardiobereik komt.
-
Het grootste deel van uw training moet onder uw anaërobe drempel liggen, die u kunt berekenen aan de hand van uw leeftijd.
- Bereken eerst uw maximale hartslag door uw leeftijd van 220 af te trekken. Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud was, zou u 220-30=190 berekenen. Uw maximale hartslag zou 190 slagen per minuut zijn.
- Bereken vervolgens uw vetverbrandingsbereik door uw maximale hartslag te vermenigvuldigen met 50% en 70%. Je zou 190X50%=95 en 190X70%=133 vermenigvuldigen. Voor een 30-jarige is het vetverbrandingsbereik 95-133 slagen per minuut.
- Bereken ten slotte het cardiobereik door uw maximale hartslag te vermenigvuldigen met 70% en 85%. Bijvoorbeeld 190X70%=133 en 190X85%=162. Het cardiobereik voor een 30-jarige is 133-162 slagen per minuut.
- Als de hartslag van deze persoon de 162 slagen per minuut zou overschrijden, zouden ze zichzelf te hard pushen. Dit is hun anaërobe drempel.
Stap 4. Train regelmatig
Hoe fitter u bent, hoe minder glucose uw lichaam hoeft te verbranden en hoe minder zuur zich ophoopt. Dit komt omdat je lichaam efficiënter wordt in het verbranden van calorieën en het verbruiken van energie. U hoeft minder moeite te doen om dezelfde activiteit te doen.
Probeer meerdere keren per week te trainen, maar zorg ervoor dat u minstens een of twee rustdagen neemt om uw spieren te laten herstellen
Tip:
Verhoog geleidelijk de intensiteit van uw trainingen. Ontwikkel een trainingsplan om minuten of herhalingen langzaam aan uw routine toe te voegen - dit zal geleidelijk het niveau verhogen waarop uw lichaam melkzuur begint te produceren.
Stap 5. Wees voorzichtig bij het tillen van gewichten
Gewichtheffen is een activiteit die de opbouw van melkzuur bevordert, omdat er meer zuurstof voor nodig is dan ons lichaam kan leveren.
- Hoewel ons is verteld dat we "de verbranding moeten voelen", kan een opeenhoping van melkzuur ook leiden tot microtranen die trauma in de spieren kunnen veroorzaken en je dagenlang pijn kunnen doen.
- Zorg ervoor dat u het gewicht en de herhalingen geleidelijk verhoogt om een gezond melkzuurgehalte in het lichaam te behouden.
Stap 6. Verlaag de intensiteit van uw training als u een brandwond begint te voelen
Het brandende gevoel dat je voelt tijdens intensieve training is het afweermechanisme van het lichaam dat overbelasting probeert te voorkomen. U mag geen pijn ervaren tijdens een training.
- Als u aerobe activiteiten doet, zoals hardlopen, snel wandelen, fietsen of een elliptische trainer of traptrede gebruiken, verlaag dan uw snelheid. Als u gewichten doet, verlaag dan het aantal herhalingen of verklein het gewicht.
- Naarmate je op adem komt, wordt er meer zuurstof aan je spieren afgegeven en komt het melkzuur vrij.
Stap 7. Stretch na je training
Aangezien melkzuur zich 30 minuten tot een uur na uw training verspreidt, helpt stretchen om melkzuur vrij te maken, waardoor eventuele brandende sensaties of spierkrampen die u ervaart, worden verlicht.
- Rek je spieren lichtjes na elke intensieve training en gebruik ook je vingertoppen om het gebied zachtjes te masseren.
- Dit zal ook elk microtrauma verminderen dat verantwoordelijk kan zijn voor pijn in de dagen na een training.
Stap 8. Blijf actief
Rust na je training, maar leid een actief leven. Spieren hebben zowel activiteit als zuurstof en water nodig om gezond te blijven. Als u af en toe een branderig gevoel in uw spieren voelt, is er geen reden tot ongerustheid; melkzuur in kleine hoeveelheden is niet schadelijk voor uw lichaam en kan zelfs gunstige effecten hebben op uw stofwisseling.
In kleine hoeveelheden helpt melkzuur je lichaam om energie gemakkelijker op te nemen. Het verbrandt ook meer calorieën! Bovendien kunt u door korte perioden van uw training in anaërobe toestand door te brengen, uw cardio-uithoudingsvermogen in de loop van de tijd verbeteren
Methode 2 van 3: Melkzuur verminderen via uw dieet
Stap 1. Verhoog uw magnesiuminname
Het mineraal magnesium is essentieel voor een goede energieproductie in het lichaam. Gezonde magnesiumspiegels helpen het lichaam om tijdens het sporten energie aan de spieren te leveren, waardoor de ophoping van melkzuur wordt beperkt. Daarom moet u zich inspannen om uw dagelijkse magnesiuminname te verhogen, bij voorkeur via uw dieet.
Het is ook mogelijk om de magnesiuminname te verhogen door middel van supplementen, maar bij een gezond dieet dat rijk is aan de hierboven beschreven voedselbronnen, zou dit niet nodig moeten zijn
Tip:
Groenten zoals snijbiet, spinazie, boerenkool, raapstelen en sperziebonen, peulvruchten zoals marinebonen, pintobonen, bruine bonen en limabonen en zaden zoals pompoen-, sesam- en zonnebloempitten zijn allemaal uitstekende bronnen van magnesium. Tofu - vooral nigari tofu - is bijzonder rijk aan magnesium.
Stap 2. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetzuren
Een gezonde inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetzuren helpt het lichaam om glucose af te breken, een proces dat essentieel is voor een normale energieproductie. Dit kan helpen om de behoefte van het lichaam aan melkzuur tijdens een zware training te beperken en je langer door te laten gaan.
- Haal essentiële vetzuren uit koudwatervissen zoals zalm, tonijn en makreel, uit noten en zaden zoals walnoten en lijnzaad en uit plantaardige oliën zoals maïsolie, zonnebloemolie en sojaolie.
- Vetzuren werken ook om ontstekingen te verminderen, wat helpt om spierpijn te verminderen in de dagen na een zware training.
Stap 3. Eet voedingsmiddelen die B-vitamines bevatten
B-vitamines zijn nuttig bij het transporteren van glucose door het lichaam, wat helpt om de spieren tijdens een training van brandstof te voorzien, waardoor de behoefte aan melkzuur wordt verminderd.
- Voedingsmiddelen die grote hoeveelheden B-vitamines bevatten, zijn onder meer groene bladgroenten, granen, erwten en bonen, evenals eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, rundvlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten.
- Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan B-vitamines helpen ook om het lichaam aan te vullen met andere voedingsstoffen die verloren gaan tijdens intensieve inspanning.
Methode 3 van 3: Ophoping van melkzuur herkennen
Stap 1. Let op het brandende gevoel in je spieren veroorzaakt door melkzuur
Wanneer u aan het sporten bent, vertrouwt uw lichaam normaal gesproken op opgeslagen glucose en de zuurstof die u inademt om uw lichaam van brandstof te voorzien. Een zware training kan uw lichaam echter te snel te ver duwen, waardoor het moeilijk wordt voor uw zuurstof- en glucosevoorraden om bij te blijven. Je lichaam geeft dan melkzuur af om je lichaam van brandstof te voorzien, wat wordt genoemd in een anaërobe toestand gaan.
- Melkzuur wordt ook wel lactaat genoemd.
- Je lichaam kan maar zo lang in deze anaërobe toestand blijven. U zult zich natuurlijk vermoeid voelen als u uw limiet bereikt.
Stap 2. Erken dat melkzuur in de meeste gevallen nuttig is voor uw lichaam
Melkzuur ontstaat van nature wanneer uw lichaam tijdens het sporten glucose omzet in energie. Het zorgt ervoor dat je lichaam deze energie kan opnemen en gebruiken. Het kan echter een probleem worden als je jezelf te lang te hard pusht. In de meeste gevallen zullen de effecten vanzelf verdwijnen.
Het is mogelijk dat te veel melkzuur lactaatacidose veroorzaakt, maar dit is geen veelvoorkomende aandoening
Stap 3. Let op symptomen van schadelijke melkzuurophoping
Hoewel het meestal geen probleem is als het melkzuur zich ophoopt als gevolg van het sporten, kan lactaatacidose optreden. Als u symptomen van deze aandoening herkent, neem dan contact op met uw medische zorgverlener. Probeer niet zelf een diagnose te stellen. Dit zijn de symptomen van lactaatacidose:
- Gedesoriënteerd voelen
- Algemene zwakte
- Geelverkleuring van de huid
- Geel worden van je ogen
- Ademhalingsproblemen, zoals oppervlakkige of snelle ademhaling
- Snelle hartslag
- Pijn of kramp in uw spieren
- Buikpijn en ongemak
- Vermoeidheid
- Hoofdpijn
- Eetlustproblemen
- Diarree, misselijkheid en/of braken
Stap 4. Vermijd het associëren van melkzuur met spierpijn na de training
Melkzuur wordt er vaak ten onrechte van beschuldigd verantwoordelijk te zijn voor de spierpijn na de training die 1 tot 3 dagen na een zware training wordt ervaren. Nieuw onderzoek toont echter aan dat melkzuur (dat werkt als een tijdelijke brandstofbron tijdens intense fysieke activiteit) je systeem binnen een uur na het einde van een training verlaat, dus het kan niet verantwoordelijk zijn voor de pijn die dagen later wordt gevoeld.
- De nieuwste theorie suggereert dat deze spierpijn - ook bekend als vertraagde spierpijn of DOMS - het gevolg is van schade aan de spiercellen tijdens intensieve inspanning. Dit veroorzaakt ontsteking, zwelling en gevoeligheid terwijl de spieren zichzelf herstellen.
- Melkzuur werkt eigenlijk als een buffer tegen waterstofionen.
Tip:
Om spierpijn na een training te verminderen, is het noodzakelijk om een goede warming-up te doen voor het sporten, evenals afkoelingsoefeningen na je training. Dit maakt de spieren wakker en bereidt ze voor op lichamelijke activiteit. Het is ook belangrijk om te voorkomen dat u uw fysieke limiet overschrijdt en in plaats daarvan uw trainingen geleidelijk op te bouwen.
Rekken en voedsel om de opbouw van melkzuur te verminderen
Rekt zich uit om de opbouw van melkzuur na een training te verminderen
Te eten voedingsmiddelen om de opbouw van melkzuur te verminderen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- De ernstige spierpijn en gevoeligheid en beperking van het bewegingsbereik 1 tot 3 dagen na een intensieve training staat bij sporttrainers bekend als spierpijn met vertraagde aanvang of DOMS. Veel van de stappen die u zullen helpen de opbouw van melkzuur te verminderen, zullen u helpen DOMS te vermijden.
- Rek niet te veel uit, dit kan pijn en tintelingen veroorzaken.
- Het drinken van zuiveringszout kan de opbouw van melkzuur in uw lichaam vertragen. Maar vergeet niet om professioneel advies in te winnen voordat u het gebruikt.
