Obsessief-compulsieve stoornis, of OCS, is een ernstige psychiatrische stoornis die gepaard gaat met oncontroleerbare en terugkerende gedachten die obsessies worden genoemd, naast ongewoon, repetitief gedrag dat bekend staat als dwanghandelingen. Mensen met deze aandoening kunnen problemen krijgen met presteren op het werk of op school. Ze kunnen zelfs moeite hebben om dingen voor elkaar te krijgen vanwege hun constante obsessieve gedachten of dwangmatig gedrag. Gelukkig kan OCS met de juiste benaderingen effectief worden beheerd. Leer hoe u uw OCS kunt overwinnen.
Stappen
Deel 1 van 3: Professionele behandeling krijgen
Stap 1. Zoek een gekwalificeerde therapeut bij u in de buurt
OCS vereist een intensieve professionele behandeling. Als u vermoedt dat u aan deze aandoening lijdt, moet u op zoek gaan naar een behandelaar die ervaring heeft met het werken met ocs-patiënten. Deze persoon zal u evalueren om te bevestigen dat u inderdaad OCS-symptomen ervaart. Hij of zij zal ook bepalen of u lijdt aan een andere naast elkaar bestaande psychische aandoening.
Voor hulp bij het vinden van een aanbieder van geestelijke gezondheidszorg bij u in de buurt, kunt u contact opnemen met de Hulplijn Drugsmisbruik en Mental Health Services Administration Treatment Referral op 1-800-66-HELP
Stap 2. Bespreek uw behandelmogelijkheden
Zodra u een bevestigde diagnose van een obsessief-compulsieve stoornis heeft, moet u uw zorgverlener vragen naar verschillende behandelmethoden. Zoals veel psychische stoornissen, kan OCS het beste worden behandeld met therapie, medicijnen of een combinatie van deze twee benaderingen.
Stap 3. Zoek uit welke therapievormen voor jou beschikbaar zijn
Eerder werd gedacht dat OCS resistent was tegen behandeling. Onlangs zijn er verschillende therapeutische benaderingen ontwikkeld om de aandoening te behandelen. Overleg met uw therapeut wat voor u de juiste keuze is.
De behandelingsopties die het meest effectief werken, zijn cognitieve/gedragstherapie (CGT) en een soort CGT die blootstellings-/responspreventietherapieën (ERP) worden genoemd. Deze therapieën zijn erop gericht een persoon met ocs te helpen obsessieve gedachten te beheersen en hem of haar bloot te stellen aan verontrustende situaties
Stap 4. Vraag uw therapeut of medicijnen helpen bij uw symptomen
Als uw therapeut medicatie aanbeveelt, moet u een afspraak maken met een psychiater om te bespreken welk recept voor u de juiste keuze is. Serotonineheropnameremmers (SRI's) en selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) worden vaak voorgeschreven aan patiënten met OCS.
- Houd er rekening mee dat medicijnen 8 tot 12 weken nodig hebben om eventuele verbeteringen aan te tonen. Als u medicijnen voorgeschreven krijgt, stop dan niet te snel met het innemen ervan omdat u denkt dat ze niet werken. Geef ze de juiste hoeveelheid tijd.
- Praat altijd met uw psychiater voordat u wijzigingen aanbrengt in uw medicatieregime. U moet ook contact opnemen met uw arts om hem of haar op de hoogte te stellen van eventuele bijwerkingen van de medicatie.
Stap 5. Word lid van een steungroep
Steungroepen worden vaak geleid door therapeuten die zijn opgeleid om OCS te behandelen of door personen die de symptomen van OCS hebben overwonnen. Door deel te nemen aan een groepsindeling kunt u zich minder alleen voelen met de stoornis en krijgt u zelfs nuttige tips over hoe anderen met hun symptomen omgaan.
Als uw therapeut u niet kan doorverwijzen naar een lokale steungroep, bekijk dan de lijst die beschikbaar is bij de International OCD Foundation
Deel 2 van 3: Obsessies en dwanghandelingen beheren
Stap 1. Accepteer je gedachten en ga verder
OCS gedijt op je weerstand tegen obsessieve gedachten, evenals je negatieve emotionele reacties daarop. Als je obsessies hebt, probeer dan niet te redeneren met de obsessieve gedachten, omdat dit je symptomen alleen maar zal verergeren. OCS zit vol met opdringerige, irrationele gedachten en je kunt je weg naar rust niet redeneren.
- Probeer aandachtige acceptatie te gebruiken om met deze problemen om te gaan. Accepteer en sta je onaangename gevoelens toe, en observeer ze gewoon zonder te oordelen of erop te reageren. Concentreer je dan weer op het huidige moment en al je gewaarwordingen. Als je bezig bent met focussen op het hier en nu, heb je geen tijd om je zorgen te maken over de toekomst.
- Het kan helpen om de obsessieve gedachte gewoon te accepteren en ermee in te stemmen. Overweeg de mogelijkheid dat je angst uitkomt en probeer een compromis te sluiten met die mogelijkheid. Als je bijvoorbeeld een obsessieve gedachte hebt over sterven aan een longontsteking door het aanraken van het winkelwagentje, de wereld die morgen vergaat, of een meteoor die op jou en je gezin valt, zou je kunnen zeggen: "Nou, die scenario's zijn allemaal mogelijk, maar de kans is groot dat van al deze situaties is extreem laag. Wat er ook gebeurt, ik ga loslaten wat ik niet onder controle heb, stop met me zorgen te maken over deze mogelijkheden en geniet van de tijd die ik nog heb. Op die manier, als een van deze dingen gebeurt, dan heb ik tenminste een leuke tijd gehad en heb ik mijn laatste momenten goed besteed. Ik zal nu deze gedachten en mijn behoefte aan absolute zekerheid loslaten en ik zal mijn aandacht vestigen op mijn winkelen in het huidige moment. " Het klinkt misschien contra-intuïtief en zelfs belachelijk, maar deze techniek wordt vaak gebruikt in therapie en werkt. Erken gewoon de gedachte en accepteer het slechtste scenario dat je geest heeft verzonnen en ga verder.
Stap 2. Stel een zorgperiode in
Als je obsessieve gedachten je hele dag in beslag lijken te nemen, zorg er dan voor dat ze allemaal tegelijk worden behandeld gedurende een bepaalde tijd. Afhankelijk van hoeveel zorgen je de hele dag hebt, kies je een of twee korte periodes van 10 minuten om je obsessieve gedachten te behandelen. Deze tactiek helpt je obsessies te erkennen zonder te proberen ze te onderdrukken.
- Kies een tijd die voldoende uit elkaar ligt van uw bedtijd, zodat u niet elke nacht wordt opgehouden. Maak gedurende de dag een paar aantekeningen over de zorgen die in je opkomen. Zeg tegen jezelf dat je er meer aan zult denken tijdens je piekerperiode.
- Wanneer het tijd is voor je piekerperiode, concentreer je dan op alle driften en gedachten die je die dag hebben overspoeld. Sta jezelf toe om geobsedeerd te zijn door hen voor het gegeven tijdsbestek. Zodra het raam sluit, haal diep en kalmerend adem en laat de zorgen los.
Stap 3. Maak een lijst met afleidingen die u kunt afleiden
Net als andere vormen van angst kunt u uw ocs-symptomen beheersen door uw aandacht te verleggen. Wanneer onophoudelijke obsessies en gedragingen tot een hoogtepunt lijken te komen, leid jezelf dan af door je aandacht te heroriënteren.
- Het is handig om een lijst te maken met nuttige activiteiten die als afleiding kunnen dienen. U kunt bijvoorbeeld een vriend bellen, een wandeling maken met uw hond, gaan zwemmen, naar muziek luisteren of een ander tijdverdrijf dat u leuk vindt.
- Stel de drang minstens 15 minuten uit door deel te nemen aan de afleidingsactiviteit. Onderzoek aan het einde van de periode je gedachten en drang. Als ze nog steeds sterk zijn, ga dan door met de activiteit zodat je de obsessies en dwanghandelingen zo lang mogelijk kunt uitstellen.
Stap 4. Stel jezelf langzaam en geleidelijk bloot aan je angsten
Dwanghandelingen worden vaak gedaan om je tegen enige angst te beschermen. Voor nu heb je misschien geprobeerd je angsten te vermijden om het dwangmatige gedrag te voorkomen. Helaas, wanneer je je angsten vermijdt, worden ze alleen maar groter in omvang.
- Stel jezelf bloot aan een van je triggers. Stel, je zit op de bank tv te kijken en vraagt je ineens af of je de deur op slot hebt gedaan. Ga zitten met het gevoel van angst zonder toe te geven aan de drang. Verzet je zo lang als je kunt. Als je toch toegeeft, probeer dan de herhalingen van het steeds opnieuw controleren van de deur te beperken. Na verloop van tijd zou je steeds minder angst moeten voelen wanneer je met die trigger wordt geconfronteerd.
- Net als bij exposure- en responspreventietrainingen die u met uw therapeut kunt doen, kunt u uzelf ook systematisch in uw eentje blootstellen aan verontrustende situaties. Zorg ervoor dat je dit alleen doet als je met succes met je therapeut hebt geoefend en copingstrategieën hebt geschetst om te voltooien als de angst te veel wordt.
Deel 3 van 3: Zelfzorg oefenen
Stap 1. Doe ontspanningsoefeningen
Als u gestrest bent, kunnen uw OCS-symptomen vaker en met grotere intensiteit optreden. Het beheersen van stress kan u helpen de afleveringen te verminderen. Het is het beste om een paar ontspanningsoefeningen te vinden die voor u werken en deze dagelijks te oefenen. Daarom, wanneer je ze in het heetst van de strijd nodig hebt, kun je ze gemakkelijk doen. Veelgebruikte ontspanningstechnieken voor OCS kunnen zijn:
- Diep ademhalen- Ga comfortabel zitten, rechtop in een stoel of liggend op je rug op een bank of bed. Laat de lucht uit je longen ontsnappen. Adem nu langzaam, kalmerend in door je neus gedurende 4 tellen. Houd de adem 7 tellen vast. Adem 8 tellen uit door je mond. Herhaal het proces totdat je je rustiger voelt.
- Visualisatie- Ga comfortabel zitten. Sluit je ogen. Adem diep. Denk aan een plek waar u zich volkomen veilig voelt. Het kan een plek zijn die je kent, zoals je kinderkamer, of een denkbeeldige plek zoals een exotisch strand of een hut aan het meer. Gebruik je zintuigen om verbinding te maken met deze plek. Bedenk hoe het ruikt, klinkt, voelt of smaakt om daar te zijn. Gebruik je geest om levendig een grondig driedimensionaal beeld van deze plek te creëren. Activeer zoveel mogelijk zintuigen. Deze oefening kan samen met je therapeut, alleen of met een begeleide video van YouTube worden uitgevoerd.
- Progressieve spierontspanning - Ga op een bank zitten of ga op een bed liggen. Ontspan je spieren. Adem in en adem diep uit. Begin met je tenen en span de spieren stevig aan. Merk op hoe dat voelt. Houd ze een paar seconden zo vast en laat dan de spanning los. Merk op hoe het voelt om die spanning los te laten. Ga nu naar je knieën. Trek die spieren samen en houd ze meerdere keren zo vast. Uitgave. Ga omhoog totdat je elke spiergroep geleidelijk hebt aangespannen.
Stap 2. Krijg wat endorfines om je humeur te verbeteren
Fysiek actief blijven is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, maar ook voor je mentale gezondheid. Door slechts 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging te doen, kunt u meer mentale kracht ontwikkelen om uw obsessies en dwanghandelingen onder controle te houden. Voor mensen met angst, zoals bij OCS, kan lichaamsbeweging ook helpen om je gedachten af te leiden van je zorgen.
Door te sporten komen er feel-good chemicaliën in je lichaam vrij die endorfines worden genoemd. Deze chemicaliën kunnen negatieve gemoedstoestanden verlichten en u een gelukkiger en zelfverzekerder gevoel geven
Stap 3. Slaap voldoende om angst te minimaliseren
Slaap lijkt misschien niet gerelateerd aan uw OCS-symptomen, maar verrassend genoeg kan niet genoeg slaap krijgen of slaap van slechte kwaliteit de angst verergeren. Probeer elke nacht minimaal 7 uur te slapen terwijl je streeft naar 9.
U kunt uw slaapgewoonten verbeteren door cafeïne uit uw dieet te verwijderen, elke dag op hetzelfde tijdstip met pensioen te gaan en op te staan, een routine te ontwikkelen waarin u zich voor het slapengaan ontspant en ervoor te zorgen dat uw slaapkamer bevorderlijk is voor een goede nachtrust
Stap 4. Omring jezelf met een positieve steungroep
Als u een psychische stoornis heeft, kunt u zich geïsoleerd voelen van anderen om u heen. Als u zich echter terugtrekt van vrienden en familie, kunt u zich nog slechter voelen dan u al doet. Natuurlijk moet u niet afhankelijk zijn van iemand anders om u te helpen OCS te beheersen, maar tijd doorbrengen met degenen die u liefhebben en ondersteunen, kan u het vertrouwen en de verantwoordelijkheid geven om standvastig te zijn in uw behandeling.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- In plaats van je OCS te zien als iets dat je leven zal ruïneren, zie het als een uitdaging en les en een kans om te groeien. Het zou een les moeten zijn om de demonen in je geest niet zoveel macht over je te geven, angst en twijfel te omzeilen en je tolerantie voor onzekerheid en risico te verbeteren. Je kunt leren mogelijkheden en onaangename gevoelens te tolereren, en je leert ook om onlogische gedachten niet zo veel aandacht te geven, je energie te sparen en je te concentreren op wat je wel kunt beheersen. Als een van de opdringerige angsten uitkomt, zoals het krijgen van een vreselijke ziekte of een plotselinge overstroming waardoor je je huis verliest, zul je er doorheen komen. Je leert copingvaardigheden en ook daar een les uit, en hopelijk krijg je persoonlijke kracht. Meer in het algemeen, in plaats van negatieve gebeurtenissen te zien als dingen die je dag kunnen verpesten, zou je ze misschien willen zien als uitdagingen en lessen en kansen om te groeien; onthoud, geen pijn, geen winst.
- Weerstand tegen onzekerheid is een groot probleem bij OCS. Wanneer iemand OCS heeft, eist zijn/haar geest bijna altijd absolute, 100% onmiskenbare zekerheid, die in deze wereld onbereikbaar is. Onthoud dat het niets is om je druk over te maken; zo werkt de wereld gewoon. De enige reden waarom niemand ooit volledige zekerheid over iets heeft, is omdat we de toekomst niet empirisch kunnen meten, maar logica en oordeel gebaseerd op het verleden, tot nu toe, is genoeg zekerheid voor ons allemaal. Het is het beste om de onzekerheid te accepteren en te omarmen, je focus op het huidige moment te houden en erop te vertrouwen dat het slechte resultaat niet zal gebeuren (of dat je zal omgaan met wat er ook gebeurt). Onthoud dat over het algemeen de dingen die waarschijnlijk en logisch zijn veel gebeuren, en meestal gebeurt wat onwaarschijnlijk is of onlogisch is niet.
