Overschakelen naar een veganistisch dieet als diabetespatiënt lijkt misschien een ontmoedigende taak, maar het kan een zeer beheersbare optie zijn. De eerste orde van zaken is het kiezen van gezonde, veganistische alternatieven uit elke voedselgroep die ook lager zijn op de glycemische index (GI), een schaal die de impact meet van bepaalde voedingsmiddelen op uw bloedsuikerspiegel. Je kunt veilig en gezond overstappen op een veganistische levensstijl, zolang je maar kiest voor gezonde, voedzame vervangers uit je oorspronkelijke dieet.
Stappen
Methode 1 van 2: Uw dagelijkse dieet samenstellen
Stap 1. Streef ernaar om dagelijks minstens 5 porties fruit en groenten te eten
Richt je blik op groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie, en donkergele groenten zoals paprika. Reik naar hele vruchten, die vaak veel vezels van hun schil bevatten. Als je graag groente- of vruchtensap drinkt, kies dan een drank die niet veel extra suiker of siroop bevat. Concentreer u op fruit en groenten met een lagere GI, zodat uw bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgt.
- Appels en sinaasappels hebben bijvoorbeeld een veel lagere glycemische index dan watermeloenen. Evenzo hebben gekookte wortelen en taro een lagere glycemische index dan aardappelpuree en gekookte pompoen.
- Een portie vers fruit is ongeveer zo groot als uw gebalde vuist, terwijl ½ kopje (10-31 g) de typische portie is van bladgroenten.
- Kies in het ideale geval fruit en groenten waaraan niet veel extra vet, zoetstoffen, zout of saus zijn toegevoegd.
Stap 2. Eet elke dag 6 of meer porties volle granen
Kies voor brood en andere graanproducten met een "veganistisch" label, die zijn gemaakt met volle granen maar zonder dierlijke producten, zoals eieren of melk. Vul uw dieet aan met nietjes zoals bruine rijst en volkoren pasta, samen met bepaalde granen. Houd er rekening mee dat graanproducten een hogere GI hebben en een grotere invloed kunnen hebben op uw bloedsuikerspiegel.
- Volkorenbrood scoort bijvoorbeeld met een 74 van de 100 op de GI-schaal, terwijl volkoren spaghetti slechts een 48 scoort.
- Ter referentie: 1 sneetje brood of ½ kop (70 g) volkorenpasta = tarwepasta is gelijk aan 1 portie.
Stap 3. Krijg 0,8 gram eiwit op basis van noten, bonen en soja per 1 kg lichaamsgewicht
Kies maaltijden en snacks met veel plantaardig eiwit, aangezien het wat lastig kan zijn om aan eiwitten te komen als je vlees uit je dieet schrapt. Je kunt veel eiwitten halen uit noten, zoals pinda's, cashewnoten en paranoten, of je geeft misschien de voorkeur aan linzen en andere bonen. Zoek in plaats van zuivelproducten naar voedingsmiddelen en dranken met soja als vervangend ingrediënt, zoals sojamelk of yoghurt.
- Gebruik deze rekenmachine om uit te rekenen hoeveel eiwit je nodig hebt, op basis van je lengte en gewicht:
- Pinda- en amandelboter zijn andere geweldige bronnen van eiwitten die gemakkelijk in een snack of maaltijd kunnen worden verwerkt.
- U kunt bijvoorbeeld sojayoghurt gebruiken als ontbijt en een chili op basis van bonen als lunch.
Stap 4. Geniet elke dag van 2-3 porties plantaardige melk en yoghurt
Schakel zuivelmelk en andere zuivelproducten uit voor een plantaardig alternatief, zoals soja- of amandelmelk. Gelukkig staat sojamelk erg laag op de GI-schaal en is het gemakkelijk in je dieet op te nemen terwijl je diabetes onder controle houdt.
Zelfs als het geen zuivel is, probeer elke dag 2-3 glazen calciumrijke sojamelk of yoghurt te drinken. Ter referentie, 1 c (240 ml) sojamelk is gelijk aan een portie
Ideeën voor maaltijdplanning
Ontbijt:
Een bakje pap met een stuk fruit
Lunch:
Gekookte quinoa en gegrilde groenten
Diner:
Zoete aardappelen met pinda's en linzen
Snack:
Trailmix met vegan ingrediënten
Toetje:
Fruit salade
Methode 2 van 2: Prioriteit geven aan belangrijke voedingsstoffen
Stap 1. Snack op voedsel en dipsauzen die zijn verrijkt met vitamine B12
Zoek naar sojayoghurt, zuivelvrije melk, ontbijtgranen en dipsauzen waaraan extra B12 is toegevoegd. Je vindt B12 alleen van nature in dierlijk vlees, dus je moet voedingsmiddelen uitkiezen waaraan vitamine B12 is toegevoegd.
- De ideale hoeveelheid vitamine B12 om elke dag te eten is 6 microgram, wat gelijk is aan 100% van het "Daily Value"-label op uw eten en drinken. Probeer te genieten van verschillende hapjes en drankjes die samen optellen tot 100%.
- Een enkel 8 fl oz (240 ml) glas sojamelk geeft je 50% van de aanbevolen B12 die je nodig hebt in 1 dag, terwijl een portie verrijkte ontbijtgranen je 100% geeft.
- Vitamine B12 helpt je bloed gezond te houden. Als u niet genoeg krijgt, kunt u zich moe en traag voelen.
Stap 2. Verrijk uw dieet met minimaal 1000 mg calcium per dag
Schakel zuivelmelk en yoghurt uit voor een plantaardig alternatief, zoals soja- of amandelmelk. Je kunt ook veel calcium halen uit verse producten, zoals sinaasappels en boerenkool, of uit verschillende soorten erwten en bonen, zoals kikkererwten en kidneybonen. Controleer verschillende voedseletiketten, zoals een volkorenbrood, om te zien of uw voedsel is verrijkt met extra calcium.
- Als je ergens tussen de 19 en 50 jaar oud bent, probeer dan elke dag minstens 1.000 mg calcium te eten of te drinken. U kunt meer dan 200 mg calcium uit een glas sojamelk halen.
- Bonen en sojamelk hebben over het algemeen een lage GI en zijn een goede aanvulling op een diabetisch dieet.
Stap 3. Haal je portie omega-3 vetzuren binnen met walnoten en lijnzaad
Snack de hele dag door een handvol vette zaden en noten, die je omega-3-vetzuurgehalte kunnen verhogen. Je kunt ook veel omega-3-vetzuren halen uit sojamelk en tofu, die vrij grote nietjes zijn in het veganistische dieet.
- Als snelle boost kun je walnoten of lijnzaad over een kom sojayoghurt of ontbijtgranen strooien.
- Probeer elke dag ongeveer 3 gram omega-3-vetzuren te eten. Ter referentie: een portie walnoten heeft ongeveer 2,5 gram.
Stap 4. Gebruik dagelijks minimaal 8 tot 18 mg ijzer
Kies voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten, gedroogd fruit en bonen, die een geweldige plantaardige bron van ijzer zijn. Het kan ook zijn dat aan sommige granen, zoals ontbijtgranen en brood, extra ijzer is toegevoegd. Om zoveel mogelijk ijzer op te nemen, haalt u een deel van uw ijzer uit fruit en groenten die veel vitamine C bevatten, waardoor het voor uw lichaam om het ijzer op te nemen.
- Een boerenkoolsalade is bijvoorbeeld een geweldige bron van ijzer.
- Als u een volwassen man bent, probeer dan elke dag 8 mg ijzer te eten of te drinken. Als u een volwassen vrouw bent, vul dan uw dieet aan met 18 mg ijzer.
Stap 5. Kies drankjes verrijkt met vitamine D
Zoek naar dranken en voedingsmiddelen waaraan vitamine D is toegevoegd. Je kunt veel van deze vitamine binnenkrijgen uit dranken zoals sojamelk of sinaasappelsap, of je kunt je niveaus verhogen door 10 minuten in de zon te gaan liggen.
- Als je een tiener of volwassene bent, probeer dan elke dag ongeveer 600 IE vitamine D te eten of te drinken.
- Sojamelk scoort niet erg hoog op de GI en zal uw bloedsuikerspiegel waarschijnlijk niet doen stijgen.
Stap 6. Eet elke dag minimaal 21 g voedingsvezels
Kies voedingsmiddelen zoals kikkererwten, linzen, zwarte bonen, tofu, pinda's en walnoten, die allemaal veel vezels bevatten. Je kunt het ook veranderen door volkoren granen aan je dieet toe te voegen, samen met vers fruit en groenten. Gelukkig bevatten veganistische diëten van nature veel vezels, dus je hoeft je geen zorgen te maken dat je je dagelijkse behoefte mist.
- Het eten van veel vezels kan helpen voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel in de war raakt.
- De meeste soorten noten en zaden zijn een goede bron van vezels, net als sojaproducten en peulvruchten.
- Bonen hebben een zeer lage GI en zijn gemakkelijk in uw dieet op te nemen.
Wist u?
Toen bepaalde mensen met diabetes type 2 overschakelden op een veganistisch dieet, hadden ze in het algemeen gemakkelijker met hun symptomen om te gaan.
Tips
- Zoek online naar recepten samen met het woord 'veganistisch'. Je zou versteld staan hoeveel er is!
- Praat met uw arts over het nemen van supplementen.
- Voor een algemene referentie van waar gewone voedingsmiddelen op de GI zitten, kijk hier:
