Het is frustrerend om aan te komen door stress. Veel mensen eten als een manier om met stress om te gaan en het kan moeilijk zijn om de cyclus te onderbreken als je er eenmaal in vastzit. Gelukkig zijn er enkele handige strategieën die een einde kunnen maken aan de emotionele eetcyclus en je kunnen helpen gewicht te verliezen. U kunt ook lichaamsbeweging gebruiken om de stress nog meer te verminderen en de hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt te verhogen. Het opnemen van een paar andere veranderingen in levensstijl kan ook helpen om stress op afstand te houden en uw gewichtsverliesresultaten te verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Emotioneel eten bestrijden
Stap 1. Bepaal of je echt honger hebt of eet om met stress om te gaan
Elke keer dat je merkt dat je op zoek bent naar iets om te eten, neem dan even de tijd om te checken hoe je je voelt. Bedenk wanneer je voor het laatst hebt gegeten en of je honger hebt. Als je in de afgelopen 3 uur hebt gegeten en geen honger hebt, ga dan na waarom je op zoek bent naar voedsel.
Ben je bijvoorbeeld verveeld, eenzaam, moe, verdrietig of angstig? Zo ja, waardoor voel je je zo?
Tip: Als je echt honger hebt, beroof jezelf dan niet. Het is oké om te eten. Zorg ervoor dat je iets gezonds kiest.
Stap 2. Erken je emoties en sta jezelf toe ze te voelen
Als je eenmaal hebt vastgesteld hoe je je voelt, probeer dan een paar minuten bij die gevoelens te blijven. Mensen gebruiken voedsel vaak om zichzelf af te leiden van hun gevoelens, waardoor de gevoelens niet verdwijnen en je kunt je zelfs slechter voelen als je eet om jezelf af te leiden van je gevoelens. Erken in plaats daarvan wat je voelt en concentreer je een paar minuten op dat gevoel.
- Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik voel me eenzaam en ik wil eten om mezelf af te leiden van dat gevoel."
- Misschien vindt u het ook nuttig om te schrijven over hoe u zich voelt, bijvoorbeeld in een dagboek.
Stap 3. Leid jezelf af totdat de drang om iets ongezonds te eten voorbij is
Nadat je een paar minuten de tijd hebt genomen om met je gevoelens te zitten, doe dan iets anders om de tijd te doden en jezelf af te leiden. Kies een activiteit die je leuk vindt, zoals een favoriete hobby of een ontspannende bezigheid. Kies iets dat je handen of lichaam actief houdt, zodat je minder in de verleiding komt om gedachteloos te eten. Sommige dingen die u zou kunnen doen om de tijd te vullen, zijn onder meer:
- Een boek lezen
- Een wandeling of fietstocht maken
- Een vriend of familielid bellen om te praten
- Breien of haken
- Een videogame of game spelen op je telefoon
- Surfen op internet of sociale media
Stap 4. Gebruik bewuste eetstrategieën om jezelf te vertragen
Mindful eten is een manier om jezelf meer bewust te maken van hoeveel en wat je consumeert. Als je de gewoonte hebt om snel te eten of te eten terwijl je afgeleid bent, zoals tijdens het tv-kijken, probeer dan een aantal bewuste eettechnieken om jezelf te vertragen. Enkele strategieën om te proberen zijn:
- Creëer een rustige omgeving om uw maaltijden te nuttigen, zoals aan een tafel zonder afleiding.
- Eten met familie of vrienden.
- Houd je lepel of vork in je niet-dominante hand en leg hem tussen de happen neer.
- Stel een timer in op 20 minuten voordat je begint te eten en pas jezelf aan, zodat je de volledige 20 minuten kunt gebruiken om te eten.
- Kleine hapjes nemen, elke hap langzaam kauwen en focussen op de smaken.
Stap 5. Houd alles wat je eet bij in een eetdagboek of app
Wanneer u eet, zorg er dan voor dat u precies noteert wat het was en de hoeveelheid. Dit zal je helpen jezelf verantwoordelijk te houden en je kunt ook patronen opmerken in je voedingsdagboek of tracker die je kunnen helpen om triggers te verminderen of te elimineren.
- Als u bijvoorbeeld merkt dat u 's avonds het vaakst toegeeft aan stressverleidingen door eten, kunt u misschien meer activiteiten gaan plannen om uzelf 's avonds bezig te houden, zoals naar de film gaan met een vriend, een sportles volgen, of bezig zijn met een favoriete hobby.
- Er zijn veel gratis apps die u op uw telefoon kunt downloaden om gemakkelijk bij te houden wat u eet.
Stap 6. Verwijder junkfood en andere verleidelijke items uit je huis
Als je veel ongezond voedsel in je voorraadkast en koelkast hebt staan, zal het veel gemakkelijker zijn om uit stress te eten. Kijk eens wat je hebt en probeer wat ongezonde dingen eruit te halen. Doneer ongeopende ingeblikte goederen en ander verpakt voedsel aan een gaarkeuken als u niet wilt dat ze verloren gaan.
- Als je bijvoorbeeld zakken chips, koekjes en crackers in je voorraadkast hebt liggen, doe ze dan weg en vervang ze door gezonde snacks, zoals heel fruit, magere kaas en volkorenbrood.
- Als je een huis deelt met andere mensen, dan kun je vragen om 1 kast en plank van de koelkast als de jouwe aan te wijzen en deze te vullen met gezond voedsel.
Stap 7. Vergeef jezelf als je een tegenslag ervaart
Het is normaal dat je af en toe uitglijdt als je probeert af te vallen. Het belangrijkste is om jezelf er niet over op te winden of te besluiten dat je gaat stoppen met proberen. Accepteer dat je een fout hebt gemaakt, vergeef jezelf en ga weer op het goede spoor.
Als je bijvoorbeeld stress hebt van het eten van chips, ijs en snoep na een stressvolle dag op het werk, blijf hier dan niet bij stilstaan. Concentreer u op hoe u de volgende dag weer aan uw gezonde eetplan kunt werken. Bepaal welke gezonde voedingsmiddelen u zult eten en pas opnieuw toe aan uw programma voor gewichtsverlies
Methode 2 van 3: Trainen om stress te verlichten
Stap 1. Doe push-ups als je gestrest bent
Het doen van push-ups kan helpen om de processen in je lichaam te versnellen die het stresshormoon cortisol uit je lichaam spoelen. Als je je gestrest voelt en in de verleiding komt om iets ongezonds te eten, ga dan op de grond liggen en doe zoveel mogelijk push-ups.
Als je geen push-ups kunt doen, probeer dan een ander type oefening die een grote spiergroep traint, zoals squats, lunges of sit-ups
Stap 2. Ga dagelijks wandelen of doe een andere vorm van cardiovasculaire activiteit
Regelmatige cardiovasculaire activiteit zal helpen om stress te verminderen en de hoeveelheid calorieën die u dagelijks verbrandt te verhogen. Reserveer minstens 30 minuten op 5 of meer dagen van de week om te oefenen. Je kunt elke vorm van cardiovasculaire oefening doen die je leuk vindt.
U kunt bijvoorbeeld zwemmen, hardlopen, dansen, kickboksen of een elliptische machine gebruiken
Tip: Zorg ervoor dat u een vorm van lichaamsbeweging kiest die u echt leuk vindt. Hoe meer je van de activiteit houdt, hoe groter de kans dat je eraan vasthoudt.
Stap 3. Probeer yoga als een manier om te ontspannen en calorieën te verbranden
Yoga is een effectieve manier om stress te verminderen en het kan ook helpen om je lichaam te versterken en de hoeveelheid calorieën die je per dag verbrandt te verhogen. Probeer een yoga-video of les voor beginners als je nog nooit yoga hebt geprobeerd. Er zijn specifieke houdingen die u kunt proberen om uw gewichtsverlies te stimuleren, zoals:
- Boot pose
- Krijger II Pose
- Vierledige staf pose
- Voorwaartse buiging pose
Stap 4. Doe tai chi als een manier om ontspanning te bevorderen met zachte oefeningen
Tai chi is als het beoefenen van een krijgskunst in slow motion. De bewegingen zijn nauwkeurig, langzaam en gemakkelijk voor je gewrichten, dus het is een vorm van lichaamsbeweging die iedereen kan proberen. Tijdens een tai chi-training moet je ook diep ademhalen en je concentreren op de sensaties van je lichaam dat beweegt, wat vergelijkbaar is met wat je doet als je mediteert. Regelmatig tai chi doen zal helpen om ontspanning te bevorderen, terwijl je ook kracht, flexibiliteit en balans opbouwt.
Kijk naar een tai chi-les bij jou in de buurt of volg een video online
Methode 3 van 3: Strategieën voor stressverlichting integreren
Stap 1. Gebruik ontspanningstechnieken om jezelf kalm te voelen
Reserveer elke dag 15 minuten of meer om een ontspanningstechniek te gebruiken om uw stressniveaus te verminderen. Je kunt dit op elk moment van de dag doen, zoals 's ochtends voordat je naar je werk vertrekt, midden op de dag of vlak voor het slapengaan. Kies een rustige, afleidingsvrije plek om een ontspanningstechniek te gebruiken en vraag anderen om je gedurende die tijd niet te storen. Sommige activiteiten die u zou kunnen proberen, zijn onder meer:
- Progressieve spierontspanning
- Meditatie
- Diep ademhalen
Stap 2. Slaap elke nacht voldoende om te voorkomen dat u de volgende dag te veel eet
Slaapgebrek kan uw stressniveaus nog meer verhogen, en dit kan leiden tot gewichtstoename. Gestresst zijn kan het echter ook moeilijk maken om goed te slapen, dus het is belangrijk om manieren te vinden om te ontspannen voor het slapengaan en een goede nachtrust te krijgen. Sommige strategieën die u kunt proberen om stress voor het slapengaan te verminderen, zijn onder meer:
- Vermijd cafeïne, chocolade, nicotine en andere stimulerende middelen voor het slapengaan.
- Schermen uitzetten 1-2 uur voordat je naar bed gaat.
- Van uw kamer een aangename, ontspannende plek maken, bijvoorbeeld door hem koel, donker en stil te houden.
- Je slaapkamer alleen gebruiken om te slapen en nooit werken, rekeningen betalen of andere stressvolle dingen doen in bed.
- Iets ontspannends doen voor het slapengaan, zoals een boek lezen, naar rustgevende muziek luisteren of een warm bad nemen.
Stap 3. Zoek steun van vrienden, familie of een afslankgroep
Het hebben van sociale steun kan helpen om het stressniveau te verminderen en het kan het ook gemakkelijker voor je maken om je aan je programma voor gewichtsverlies te houden. Vertel je vrienden en familie dat je probeert af te vallen als gevolg van stress. Vraag hen om hun steun en aanmoediging terwijl u aan uw doelen werkt.
Je kunt bijvoorbeeld een broer of zus of beste vriend vragen om je een keer per week te sms'en of je te bellen als ze niets van je hebben gehoord en om een voortgangsrapport vragen
Tip: U kunt zich ook aansluiten bij een steungroep voor mensen die proberen af te vallen. Er zijn groepen die elkaar persoonlijk of online ontmoeten. Vraag uw arts of een therapeut of zij lokale steungroepen voor gewichtsverlies kennen.
Tips
- Je zou kunnen overwegen om een therapeut te raadplegen voor hulp als je moeite hebt om met stress om te gaan zonder je tot voedsel te wenden. Ze kunnen u helpen om gezondere coping-mechanismen te ontwikkelen.
- Als u ondanks veranderingen in uw levensstijl toch blijft aankomen, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen controleren op onderliggende problemen die mogelijk bijdragen aan uw gewichtstoename. Vraag hen daarnaast om u door te verwijzen naar een geregistreerde diëtist.
