Heupbuigers zijn een groep van vijf spieren die uw dijbeen (femur) verbinden met uw bekken. Ze zijn super belangrijk om je heupen stabiel te houden en je hele lichaam in lijn te houden. Er zijn eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen om uw heupbuigers te versterken, zowel staand als op de grond. Als je naar de sportschool gaat, kun je gewichten, elastiekjes, machines en oefenlessen gebruiken om je heupbuigers nog meer te versterken.
Stappen
Methode 1 van 3: Staande oefeningen doen
Stap 1. Doe voorwaartse uitval met elk been
Houd je bovenlichaam recht, je schouders ontspannen en je core strak. Stap op één been naar voren en laat je zakken totdat je voorste en achterste knie beide in een rechte hoek staan. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voor je voorste tenen komt.
- Ga weer rechtop staan en herhaal aan de andere kant.
- Doe ongeveer 10 lunges aan elke kant.
Stap 2. Oefen regelmatig squats
Ga staan met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en je voeten iets naar buiten gericht. Buig je knieën terwijl je je rug in een rechte, neutrale positie houdt. Je kont zou achter je moeten gaan terwijl je dit doet. Houd je buikspieren aangespannen om je rug te beschermen. Wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, kom je weer omhoog. Doe 10 squats om te beginnen als je ze nog nooit eerder hebt gedaan.
- Je armen kunnen recht voor je uit zijn of dicht bij je borst worden gehouden.
- Als je knieën het aankunnen, kun je werken aan verdieping van je squats, maar het is het beste om te beginnen met ondiepe squats.
- Als je eenmaal beter bent geworden in squats, kun je jump squats of weighted squats doen.
Stap 3. Doe skater squats om nog meer op de heupen te richten
Doe een normale squat op de weg naar beneden, buig door je knieën en heupen en laat je achterste naar de grond zakken. Vergeet niet om je buikspieren aangespannen te houden en je rug recht. Nadat je uit de squat bent opgestaan, breng je je gewicht over naar één been terwijl je het andere been in een hoek van 45 graden opzij tilt. Houd je voet gebogen terwijl je hem optilt.
- Elke keer dat je een squat doet, wissel je af welke voet je opheft.
- Probeer om te beginnen ongeveer 10 op elk been.
Stap 4. Breng je knie in een rechte hoek omhoog terwijl je staat
Ga in een neutrale positie staan en buig je knie in een rechte hoek. Breng je gebogen been omhoog totdat je dijbeen evenwijdig is aan de vloer. Houd het ongeveer 30 seconden in deze positie voordat u naar het andere been overschakelt. Probeer 10 aan elke kant.
Deze oefening zal ook je balans verbeteren
Methode 2 van 3: Heupflexoren vanaf de vloer trainen
Stap 1. Probeer bergbeklimmers
Zet beide handen en voeten op de grond in een plankpositie. Breng dan je rechterknie omhoog in de buurt van je rechterhand en wissel dan van kant zodat je linkerknie zich in de buurt van je linkerhand bevindt. Probeer deze oefening een minuutje te doen.
- Je kunt het ook omschakelen door je knie diagonaal over je lichaam te brengen.
- Als je dit snel doet, is het ook nog eens een prima cardiotraining.
Stap 2. Doe straight leg raises op je rug
Ga plat op de grond liggen, met je armen naast je lichaam. Buig een knie zodat je voet plat op de grond staat. Til vervolgens het andere been recht omhoog. Afhankelijk van hoe flexibel je bent, kun je hem tot een hoek van 45 graden brengen, of helemaal tot een hoek van 90 graden. Wissel telkens welk been je opheft.
Herhaal deze oefening 10 keer
Stap 3. Ga op je rug liggen en breng een knie naar je borst
Ga liggen met je benen gestrekt en houd een van je benen recht terwijl je de andere buigt. Pak je gebogen been achter de dij vast met verstrengelde vingers en trek je been omhoog naar je borst. Houd je rug en heupen op de bloem.
- Houd 30 seconden vast en herhaal dan met het andere been.
- Doe ongeveer 10 herhalingen op elk been.
Methode 3 van 3: Versterken in de sportschool
Stap 1. Gebruik de heupabductie-/adductiemachine in de sportschool
Stel de pin in op de juiste weerstand voor u en pas de pads aan als ze te ver uit elkaar of te dicht bij elkaar zijn voor uw benen. Ga op de zitting zitten met uw voeten op de voethouders. Voor ontvoering moeten de kussens aan de buitenkant van uw dijen zitten en drukt u uw benen uit elkaar. Voor adductie bevinden de kussens zich tussen uw dijen en drukt u ze tegen elkaar.
Begin met 10 herhalingen
Stap 2. Doe de kettlebell-zwaai tussen je benen terwijl je hurkt
Pak een kettlebell, dit is een gewicht met een lusvormig handvat aan de bovenkant, dat is een comfortabel gewicht voor jou. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buk je in een squat en zwaai de kettlebell tussen je benen. Ga weer rechtop staan en gebruik het momentum om de kettlebell terug naar borsthoogte te zwaaien. Knijp in je kont aan de bovenkant.
- Ga weer naar beneden terwijl je de kettlebell in een vloeiende beweging weer naar beneden zwaait.
- Probeer 10 herhalingen om te beginnen.
Stap 3. Probeer een gestreepte marcherende heupbrug
Lus een mini-weerstandsband rond het midden van beide voeten. Ga op je rug liggen en zet je hielen op een bank of stoel. Met je bilspieren en buikspieren samengeknepen, til je je heupen op zodat ze van de vloer komen in een brughouding. Trek een knie naar je borst, houd het andere been op de bank en wissel dan van been.
- Doe ongeveer 10 herhalingen.
- Voor een gemakkelijkere oefening plaatst u uw hielen op de grond in plaats van op een bank.
Stap 4. Meld je aan voor een yogales bij een sportschool of studio
Veel yogahoudingen rekken en versterken je heupbuigers, van eenvoudige houdingen zoals hoge en lage uitval tot meer complexe houdingen zoals boog, brug, kraai en vuurvlieg. Als je nog nooit yoga hebt gedaan, probeer je dan aan te melden voor een beginnende vinyasa yogales.
Als je niet wilt betalen voor een yogales bij een sportschool, dan vind je op YouTube genoeg yogalessen die je thuis kunt volgen
Tips
- Wanneer je begint met het doen van nieuwe oefeningen, doe het dan rustig aan.
- Zorg ervoor dat u uw heupbuigers uitrekt nadat u ze hebt versterkt om te voorkomen dat ze te strak worden.
