Strakke heupen kraken kan zeer bevredigend zijn, en zolang je het niet te vaak doet, is het over het algemeen veilig. Eenvoudige rekoefeningen op de vloer zijn over het algemeen voldoende. Als die echter niet werken, kan een zittende heuprotatorrek of staande wendingen je wat meer druk geven om op je heupen te zetten. Als u uw heupen niet alleen kunt kraken of als u merkt dat u ze vaak kraakt, kan een chiropractor of fysiotherapeut u helpen uw heupen los te maken en open te houden.
Stappen
Methode 1 van 4: Je heupen in een stoel draaien
Stap 1. Begin in een comfortabele stoel waar je je benen op de knieën kunt kruisen
Deze heuprotator stretch houdt in dat je het ene been over het andere brengt. Dit betekent dat de stoel waarin u zit, u voldoende ruimte moet geven om uw benen te kruisen zonder dat er iets in de weg zit. Stoel zonder armen of versieringen aan de zijkanten werkt het beste.
Stevige klapstoelen en eetkamerstoelen zijn vaak een goede keuze voor deze oefening
Stap 2. Breng het ene been over het andere
Leid het been van de heup dat u wilt strekken voorzichtig over het andere been. Het been dat u strekt, moet bij de knie worden gebogen, zodat uw enkel op de dij van uw andere been ligt. De voet van het tweede been moet plat op de grond staan.
Als je bijvoorbeeld je linkerheup wilt laten knallen, breng je je linkerbeen over je rechterbeen
Stap 3. Plaats je handen op de dij van je gekruiste been
Druk vervolgens naar beneden totdat u een klein beetje weerstand voelt. Dit proces zou geen pijn moeten doen. Als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk en breng uw benen in een neutrale positie.
Stap 4. Buig zo ver mogelijk naar voren op de heupen
Terwijl je handen nog steeds druk uitoefenen, buig je je romp zo veel mogelijk naar voren over het gekruiste been terwijl je je rug nog steeds recht houdt. Vermijd het buigen of buigen van uw onderrug terwijl u zich uitrekt.
Stap 5. Houd deze positie niet langer dan 30 seconden vast
Adem in en adem langzaam uit terwijl je de positie vasthoudt. Probeer 30 seconden voorovergebogen te blijven. Als 30 seconden te veel lijkt, houd de positie dan zo lang mogelijk vast voordat je langzaam je romp optilt en je gekruiste been naar de grond laat glijden.
Stap 6. Herhaal dit stuk aan de andere kant om je heupen te openen
Het is niet nodig om dit stuk te herhalen als je daar geen zin in hebt. Het uitvoeren van deze rekoefening voor beide heupen helpt ze echter open te houden en kan de spanning en spanning helpen voorkomen die leidt tot de drang om je heupen te kraken.
Methode 2 van 4: Je heupen laten knallen terwijl je staat
Stap 1. Ga rechtop staan in een ruimte waar je voldoende bewegingsruimte hebt
Begin deze oefening door in een lange maar ontspannen houding te staan. Je ruggengraat moet recht zijn, maar je mag geen van je spieren aanspannen. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Zorg voor voldoende bewegings- en draairuimte voor deze oefening
Stap 2. Buig je armen bij de elleboog terwijl je je handen voor je houdt
Breng je vingers in een vuist voor extra stabiliteit. Je ellebogen moeten langs je zij worden weggestopt en je onderarmen moeten recht voor de ellebogen gestrekt zijn.
Stap 3. Draai je bovenlichaam zo ver mogelijk naar links
Draai langzaam aan je middel zodat je bovenlichaam zo ver naar links draait als je kunt duwen zonder pijn. Tijdens je draai moeten je voeten geplant blijven en je onderlichaam mag niet bewegen.
Houd deze draai vast voor een diepe inademing en uitademing
Stap 4. Draai helemaal naar rechts
Nadat je uitademt, breng je je lichaam langzaam terug naar het midden voordat je de draai naar de rechterkant van je lichaam herhaalt. Net als bij de linker draai, zou je onderlichaam niet moeten bewegen als je draait. Houd deze positie één keer diep adem voordat je terugkeert naar het midden.
Stap 5. Herhaal deze oefening 2-3 keer
Als je tijdens je eerste set wendingen geen barst ervaart, herhaal het stuk dan nog een paar keer. Probeer een beetje verder naar elke kant te draaien terwijl je het stuk herhaalt. Als je binnen 2-3 wendingen geen pop voelt, stop dan en probeer een andere methode.
Methode 3 van 4: Je heupen op de grond strekken
Stap 1. Open je heupen met de duivenhouding
De duivenhouding werkt om strakke of pijnlijke heupen los te maken. Om te beginnen, kom op handen en voeten op je mat of een zacht oppervlak. Buig je linkerknie en breng hem naar beneden om net iets achter je linkerpols te zitten. Breng uw linkervoet naar voren zodat deze over de breedte van uw heupen beweegt en een plaats direct achter de rechterpols vindt. Zorg ervoor dat je rechterbeen recht achter je rechterheup ligt en in een neutrale houding op de mat zit.
- Als je heup niet is gesprongen als je eenmaal in de basispositie bent, vouw je naar voren in de taille om je heupen over je linkerknie te brengen. Laat je voorhoofd op de grond zakken als je kunt. Als je de vloer niet kunt bereiken, gebruik dan een kussen of deken als steun.
- Je kunt ook een kussen onder je linkerheup gebruiken om je te ondersteunen als je merkt dat een niet-ondersteunde rekoefening pijnlijk of moeilijk is.
- Houd deze pose vast totdat je heup knalt of 5 keer diep ademhaalt, wat het eerst komt. Herhaal het dan op het andere been om ervoor te zorgen dat je heupen gelijkmatig gestrekt en open zijn.
Stap 2. Gebruik een knielende heupflexorrek om je heupen te activeren
Begin voor dit stuk met één knie op de grond, met de kuit van dat been recht achter de knie en de tenen op de grond. Het andere been moet bij de knie in een hoek van 90 graden worden gebogen met de voet plat op de grond voor de heupen. Strek je uit door de ruggengraat en plaats je handen op je knieën om het evenwicht te bewaren. Om het stuk te voltooien:
- Adem uit en leun naar voren totdat je een diepe rek in je heupen voelt.
- Span je buikspieren aan en druk je schouders in en trek ze terug om je rug lang en recht te houden terwijl je naar voren leunt.
- Knijp en span je bilspieren aan om extra stretch toe te voegen.
- Houd deze pose 30-45 seconden vast voordat je omhoog komt en een paar seconden rust.
- Herhaal dit stuk 2-5 keer op elk been. Voltooi alle herhalingen op één been voordat u naar het andere overschakelt.
Stap 3. Probeer een zittende heupmobilisatierek
Deze basisrek helpt je langzaam druk op je heup uit te oefenen totdat deze barst. Begin zittend op een comfortabele, vlakke ondergrond zoals een oefenmat. Als je geen mat hebt, kan een handdoek of zelfs een vloerbedekking werken. Vervolgens:
- Buig het been van de heup die je wilt kraken bij de knie. Het been moet in een hoek van 90 graden naar achteren gaan, met de voet van het gebogen been achter je billen.
- Buig het andere been zodat je voet in de knie van je eerste been past en een driehoekige vorm vormt.
- Breng je handen naar het midden van je borst en draai je romp zoveel mogelijk naar links. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast voordat je je romp terugbrengt naar een neutraal centrum.
- Draai vervolgens je romp zo ver als je kunt naar rechts en houd nog 30 seconden tot 1 minuut vast.
- Herhaal dit proces niet vaker dan 5 keer. Als je heup niet knalt tijdens deze wendingen, ga dan verder met een ander stuk.
Methode 4 van 4: Professionele hulp krijgen
Stap 1. Maak een afspraak met een chiropractor als je je heup niet kunt laten knappen
Als uw inspanningen alleen uw heup niet kunnen laten knallen, stel dan een aanpassing in met een chiropractor bij u in de buurt. Ze kunnen je lichaam manipuleren om je te helpen de verlichting te krijgen die je nodig hebt.
- Uw chiropractor kan u mogelijk ook enkele rekoefeningen en oefeningen voor thuis geven die u kunt doen om de spanning in uw heupen tussen de aanpassingen te verlichten.
- Je heupen moeten kraken is meestal te wijten aan strakke pezen van de IT-band.
- De IT-band is een pees die over de zijkant van je heup schuift.
Stap 2. Werk samen met een fysiotherapeut als u chronische heupspanning heeft
Als u de behoefte voelt om uw heupen keer op keer te kraken, kunt u er baat bij hebben om met een fysiotherapeut te werken om uw heupen los te houden. Uw therapeut zal op kantoor met u samenwerken om uw heupmobiliteit te verbeteren en u vervolgens rekoefeningen en oefeningen te geven die u thuis kunt doen om het proces voort te zetten.
- Wanneer je heup vaak knapt, is dit een indicatie dat je veel meer moet werken aan het strekken van die pees dan je misschien al was.
- Dit komt vooral veel voor bij dansers, yoga-instructeurs en anderen die een breed scala aan bewegingen gebruiken voor hun werk. U kunt zelfs uw coach of trainer om een aanbeveling of verwijzing vragen naar een therapeut die gespecialiseerd is in uw branche.
- Lopers ervaren ook vaak pijn aan de zijkant van hun heup en praten erover dat het knallen is, wat externe snapping hip wordt genoemd.
Stap 3. Raadpleeg uw arts als heupspanning in heuppijn verandert
Als uw heupspanning steeds terugkomt of als het overgaat in regelrechte pijn, raadpleeg dan uw arts. U kunt een scheur in de spieren of gewrichten hebben, of zelfs een botbreuk. Laat uw arts weten welke symptomen u ervaart. Ze kunnen ervoor kiezen om diagnostische tests uit te voeren, zoals röntgenfoto's op kantoor, of ze kunnen u doorverwijzen naar een specialist.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Waarschuwingen
- Neem altijd contact op met uw zorgverlener voordat u een nieuwe heuprek of oefening probeert, vooral als u pijn in die regio ervaart.
- Je zou een rek in je heupen moeten kunnen voelen, maar het mag geen pijn of veel ongemak veroorzaken. Als je merkt dat je pijn doet tijdens een rekoefening, stop dan onmiddellijk.
