Angst is een veel voorkomende emotie, maar het kan onaangenaam zijn. In sommige gevallen kan angst zelfs je leven verstoren. Voor milde tot matige angsten kun je misschien een geleidelijke aanpak gebruiken om je angsten onder ogen te zien en te overwinnen. In ernstige gevallen, zoals bang zijn om uit angst het huis te verlaten, moet je misschien de hulp inroepen van een professional in de geestelijke gezondheidszorg om je angst te overwinnen. Er zijn ook enkele dingen die je kunt doen om op angst gebaseerd denken te overwinnen en je kansen om angst te voelen te verkleinen.
Stappen
Methode 1 van 3: Je angsten geleidelijk onder ogen zien
Stap 1. Bedenk of je misschien professionele hulp nodig hebt
Angst kan variëren in intensiteit. Je bent misschien lichtelijk bang voor iets, of je bent misschien zo bang voor iets dat je je huis niet verlaat. Voordat je je angst alleen onder ogen probeert te zien, is het een goed idee om na te denken over de mate van je angst.
- Als je bijvoorbeeld een lichte angst hebt om in het openbaar te spreken en je wordt een beetje nerveus voordat je voor een groep moet spreken, dan kun je deze angst misschien overwinnen door enkele ontspanningstechnieken te gebruiken, zoals diep ademhalen of progressieve spierontspanning.
- Als je echter zo bang bent om in het openbaar te spreken dat je lessen overslaat of excuses verzint om te voorkomen dat je een presentatie hoeft te geven, dan is dit een ernstige angst en moet je misschien de hulp inroepen van een professional in de geestelijke gezondheidszorg om er overheen te komen je angst.
Stap 2. Leer enkele ontspanningstechnieken
Voordat je je angsten onder ogen ziet, is het nuttig om enkele ontspanningstechnieken te leren om jezelf te kalmeren wanneer je je overweldigd voelt door angst. Deze technieken kunnen je helpen om onaangename gevoelens die verband houden met je angst, zoals angst, te beheersen. Enkele goede ontspanningstechnieken om te leren zijn:
- Diep ademhalen.
- Progressieve spierontspanning.
- Mediteren
Stap 3. Bedenk waar je bang voor bent
Neem even de tijd om na te denken over waar je bang voor bent. Misschien wil je zelfs een lijst maken van alles waar je bang voor bent, zodat je eraan kunt werken om minder bang voor deze dingen te worden.
- Zet alles waar je bang voor bent op deze lijst en probeer zo specifiek mogelijk te zijn.
- Probeer bijvoorbeeld in plaats van te zeggen dat je bang bent voor mensen, te identificeren voor welk soort mensen je bang bent. Mannen? Vrouwen? Ouderen? Mensen die er anders uitzien dan jij? Wees zo specifiek mogelijk over de mensen die je vreest.
Stap 4. Rangschik je angstniveau
Het is belangrijk om door je angst heen te werken, te beginnen met het minst enge ding of de minst enge situatie en je lijst hoger te zetten naarmate je je meer op je gemak voelt met deze items met een lage rangorde. Nadat je al je angsten hebt opgeschreven, kun je eerst bepalen waaraan je wilt werken door één angstcategorie te selecteren en deze angsten vervolgens te rangschikken op een schaal van 1 (minst eng) tot 10 (engst).
Als je bijvoorbeeld bang bent voor honden, dan is de minst enge situatie (1) misschien het kijken naar een foto van een hond, en de meest angstaanjagende situatie (10) het aaien van een grote hond. Maak een ranglijst voor elke angst waar je aan wilt werken
Stap 5. Begin je angsten onder ogen te zien
Wanneer u klaar bent met uw gerangschikte lijsten, kunt u de items op uw lijsten onder ogen zien die van het minst enge naar het engste item op uw lijsten gaan. Werk door de items heen in een tempo dat voor u comfortabel is. Je zou bijvoorbeeld kunnen proberen om één item per dag onder ogen te zien, of je zou kunnen merken dat je hetzelfde item op je lijst meerdere keren onder ogen moet zien om de angst te overwinnen.
- Zorg ervoor dat je jezelf veilig houdt terwijl je dit doet. Doe bijvoorbeeld niets dat uw leven daadwerkelijk in gevaar kan brengen, zoals in de buurt komen van een wild of giftig dier.
- Gebruik een ontspanningstechniek om angstgevoelens te verzachten. Wanneer je de angst onder ogen ziet, zul je waarschijnlijk een aantal gevoelens van ongemak en angst ervaren. Dit is normaal. Om deze gevoelens te kalmeren, gebruik je de door jou gekozen ontspanningstechniek om jezelf te kalmeren.
Methode 2 van 3: Omgaan met op angst gebaseerde gedachten
Stap 1. Gebruik humor om angst tegen te gaan
Een humoristische situatie zal je gedachten afleiden van je angst en je helpen te ontspannen. Als je bang bent, is het belangrijk om je geest af te leiden van de angstige emotie of het angstige scenario. Als je afgeleid bent, blijf je niet hangen in je eigen angst.
- Lees een luchtig boek of kijk een grappige film. Deze zullen je afleiden van wat je bang maakt en kunnen je zelfs helpen in slaap te vallen.
- Als je in de buurt bent van andere mensen (vooral vrienden), vraag dan een van hen om je een grap of grappig verhaal te vertellen.
Stap 2. Adem diep in
Vaak zorgt angst ervoor dat je je lichaam aanspant en scherp en oppervlakkig ademt. Hoewel anders ademen de gedachten in je hoofd niet zal veranderen, zal het je lichaam ontspannen en je helpen om minder bang te zijn.
Concentreer je op het vullen van je longen met lucht en laat je lichaam ontspannen terwijl je langzaam uitademt
Stap 3. Stel je iets leuks of plezierigs voor
Als je al ergens bang voor bent, is het gemakkelijk om je gedachten de vrije loop te laten. Voor veel mensen kan er een kleine angst in hun geest groeien totdat ze veel meer bang zijn dan rationeel logisch is.
- In plaats van stil te staan bij je angst, denk aan iets waardoor je je kalm en ontspannen voelt.
- Stel je voor dat je uit eten gaat met een goede vriend of familielid.
- Stelt u zich eens voor dat u op een warme middag op het strand ontspant.
Stap 4. Praat met iemand die je vertrouwt over wat je bang maakt
Door je angst naar buiten te brengen, kun je een perspectief van buitenaf horen. De persoon met wie je praat, heeft misschien zelfs suggesties over hoe je je angst kunt bestrijden.
- Nadat je met iemand over je angst hebt gepraat, realiseer je je misschien dat wat ooit angstaanjagend leek, nu dom of onbelangrijk lijkt.
- Als je met iemand praat, zeg dan iets als: "De laatste tijd heb ik veel angst ervaren vanwege [iets dat je bang maakt]. Denk je dat dat een rationele angst is, of moet ik in deze situatie niet bang zijn?”
Methode 3 van 3: Andere manieren vinden om je angsten te overwinnen
Stap 1. Ontmoet een counselor of therapeut
Als angst een onderdeel is van je dagelijks leven, en vooral als het je kwaliteit van leven verlaagt of nooit uit je hoofd verdwijnt, kun je last hebben van angst of een psychologische fobie.
- Een therapeut kan u helpen door objectief inzicht te geven in de oorzaak van uw angst, u te helpen de veelvoorkomende oorzaken van angst of angst te begrijpen en praktische behandelingen uit te stippelen (soms omvat dit ook medicatie).
- Als je er niet klaar voor bent om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten, deel dan in ieder geval je angsten met een vertrouwd persoon in je leven.
Stap 2. Bereid je voor om je angsten onder ogen te zien
U kunt er baat bij hebben uzelf van tevoren voor te bereiden wanneer u een situatie betreedt die u angst kan bezorgen. Als je je mentaal voorbereidt op een angst- of angstopwekkende situatie, zal de situatie je niet verrassen.
- Als je bijvoorbeeld bang bent voor openbare plaatsen, kun je je voorbereiden door je voor te stellen dat je een openbare plaats binnenloopt. Plan van tevoren hoe u zich zult gedragen en voelen. Enkele dingen die u zou kunnen overwegen zijn:
- Ga je met mensen praten?
- Hoe baan je je een weg door de menigte?
- Welke mensen en dingen zou je kunnen zien?
Stap 3. Zorg goed voor jezelf
Door dagelijks goed voor uzelf te zorgen, kunt u ook uw geestelijke gezondheid verbeteren, waardoor de kans kleiner wordt dat u zich tijdens uw dag angstig of angstig voelt. Sommige dingen die u kunt doen om u op uw best te voelen, zijn onder meer:
- Elke nacht minimaal 8 uur slapen.
- Gezond eten.
- Vermijd het consumeren van te veel cafeïne.
- Regelmatig sporten.
- Elke dag tijd maken voor ontspanning, zoals elke ochtend 15 minuten yoga of meditatie.
Tips
- Als je 's nachts bang wordt, zorg dan voor wat kussens of extra dekens. Wikkel jezelf in als je bang wordt. Soms geeft iets zachts je een veilig gevoel.
- Als je 's nachts vaak angst voelt (liggen in het donker), gebruik dan een nachtlampje in je slaapkamer.
- Als je bang bent om alleen te zijn, probeer dan dicht bij een huisdier of een familielid of vriend te blijven, zodat je je veiliger voelt.
- Als je bang bent na het zien van een horrorfilm, het lezen van spookverhalen op internet of het bekijken van enge video's op YouTube, zet dan de computer of tv uit!
