Zelfs een lichte belasting van uw hamstring moet onmiddellijk worden behandeld om zwelling te verminderen en het genezingsproces zo snel mogelijk te bevorderen. Het kan voor een atleet moeilijk zijn om te accepteren dat het nodig is om te rusten en geleidelijk terug te keren naar oefeningen, maar te hard pushen verhoogt de kans op opnieuw blessures aanzienlijk. In de meeste gevallen is de gewonde binnen een paar weken weer normaal, maar in ernstige gevallen kan een operatie nodig zijn.
Stappen
Deel 1 van 3: Onmiddellijke behandeling
Stap 1. Bel onmiddellijk een arts bij ernstige verwondingen
Een ernstige verwonding kan chirurgische herbevestiging vereisen en moet zo snel mogelijk onder de aandacht van een arts worden gebracht. Als een van de volgende symptomen overeenkomt met uw aandoening, kan uw hamstringspier volledig worden gescheurd of van het bot worden getrokken:
- Een knallend geluid van gevoel op het moment van een blessure.
- Een blessure zeer dicht bij de bil of knie.
- Een grote hoeveelheid blauwe plekken.
- Moeite met lopen.
- Ernstige pijn of zwakte in het gewonde been.
- Zie Waarschuwingen hieronder voor symptomen die op enig moment in het genezingsproces medische aandacht vereisen.
Stap 2. Evalueer de blessure
Als de locatie van de verwonding niet duidelijk is, drukt u voorzichtig langs de lengte en omtrek van uw dijbeen om deze te lokaliseren. Rekblessures hebben meestal betrekking op het bovenbeen, terwijl sprinten eerder spierscheuren bij de knie veroorzaakt.
Als er geen duidelijke verwondingsplaats is en er geen impact of val was waardoor uw hamstring mogelijk is getrokken, kan de pijn in plaats daarvan te wijten zijn aan bekken- of rugproblemen. Neem contact op met een arts als u denkt dat dit het geval is
Stap 3. Rust
Sta zo snel mogelijk op na een blessure, zelfs als u slechts lichte steken voelt. Sommige getrokken hamstrings, vooral die in de bovendij, brengen schade aan een pees met zich mee. Deze voelen minder pijnlijk aan dan spierblessures, maar hebben meer tijd nodig om te genezen en hebben nog steeds rust nodig. Loop de eerste dagen zo min mogelijk en vermijd alle loop- en beenoefeningen. Als lopen enige pijn met zich meebrengt, verkort dan uw pas tot een niet-pijnlijke afstand. Als zelfs een korte pas pijn veroorzaakt, gebruik dan een paar krukken en bezoek een arts.
Stap 4. Breng een keer per uur een ijspak aan
Gebruik een coldpack of wikkel ijs in een natte handdoek en plaats deze op de plaats van de verwonding. Laat dit 10 tot 15 minuten intrekken en verwijder het dan. Herhaal dit één keer per uur gedurende de dag dat je aan je hamstring trok. Blijf de komende dagen daarna eens in de twee of drie uur glazuren.
- Om schade te voorkomen, mag u geen ijs rechtstreeks op de huid aanbrengen en niet langer dan 15 minuten laten inwerken.
- Gebruik deze behandeling niet als u het fenomeen van Raynaud of andere problemen met de bloedsomloop heeft.
Stap 5. Druk je been samen
Wikkel een elastisch compressieverband of atletische tape om uw dijbeen, beginnend boven de knie en eindigend op ongeveer 7,5 cm onder de lies. Als je rond je been cirkelt, zorg er dan voor dat elke nieuwe cirkel ongeveer 50% van de laatste overlapt. Het eindresultaat moet strak zijn, maar niet onaangenaam strak of de bloedsomloop afsnijden.
U kunt in plaats daarvan een slip-on dijbandage kopen bij een sportwinkel
Stap 6. Til je been op
Om zwelling te verminderen, gaat u zitten of liggen en steunt u uw been op een hoog voorwerp, zodat de plaats van de verwonding hoger is dan uw hart. Doe dit zoveel mogelijk gedurende de eerste 24 uur na het letsel.
Stap 7. Neem pijnstillers alleen als dat nodig is
Om pijn te beheersen en mogelijk zwelling te verminderen, neemt u een NSAID-pijnstiller zoals ibuprofen, naproxen of paracetamol. Deze mogen alleen worden gebruikt voor kortdurende pijnbestrijding om bijwerkingen te minimaliseren, tenzij u een aanbeveling van een arts heeft. Sommige artsen raden het gebruik tijdens deze periode af, vanwege de mogelijkheid van vertraagde genezing.
Praat eerst met een arts als u een hoge bloeddruk, hartaandoening of nieraandoening heeft, of als u in het verleden maagzweren of inwendige bloedingen heeft gehad
Stap 8. Maak het niet erger
Vermijd niet alleen hardlopen en andere oefeningen, maar blijf de komende dagen uit de buurt van het volgende, totdat u zonder pijn kunt lopen:
- Vermijd hitte (neem lauwe baden of douches)
- Vermijd alcohol
- Vermijd massages
Stap 9. Ga door als de dagelijkse activiteiten pijnvrij zijn
Totdat u zonder pijn of steken kunt lopen, moet u uw blessure eens in de twee of drie uur van wakker zijn, gedurende 10 tot 15 minuten, en minimaliseer de hoeveelheid activiteit waarbij uw been betrokken is. Dit duurt meestal drie of vier dagen na het letsel.
Deel 2 van 3: Voortzetting van de behandeling
Stap 1. Schakel over naar een warme/koude behandeling
Op dit punt kunt u, in plaats van de verwonding te bevriezen, een hotpack gedurende 3 minuten aanbrengen en vervolgens een coldpack gedurende 1 minuut. Herhaal dit zes keer, in totaal 24 minuten. Voer deze behandeling twee keer per dag uit totdat uw been voldoende hersteld is om vijf minuten te joggen zonder pijn. Houd er rekening mee dat deze behandeling niet volledig wordt begrepen en dat sommige artsen er de voorkeur aan geven om volledig over te schakelen op warme behandelingen.
Over het algemeen vermindert koudebehandeling de bloedstroom, terwijl warmte deze verhoogt. Een verhoogde bloedstroom bevordert de genezing, maar verhoogt ook de zwelling, dus warmte mag niet worden gebruikt terwijl de blessure nog steeds pijnlijk en aanzienlijk gezwollen is
Stap 2. Begin met zachte rekoefeningen
Begin voorzichtig met het uitvoeren van een of beide van de volgende rekoefeningen, maar stop of verminder de hoeveelheid rekoefeningen onmiddellijk als u op enig moment pijn voelt. Het doel is om het geblesseerde gebied iets uit te rekken, niet om je flexibiliteit te vergroten, dus houd deze stukken lichter dan ze normaal zouden zijn. Houd om te beginnen elk stuk niet langer dan 10 seconden vast, ontspan en herhaal voor een reeks van drie tot zes stukken, afhankelijk van uw comfort. Doe dit meerdere keren per dag.
- Plaats uw voet op een lage tafel of een stoel en strek vanuit de heup naar voren in een comfortabele, ontspannen positie met een lichte strekking aan de achterkant van uw been.
- Ga op je rug liggen en til je been verticaal op, of zo hoog als comfortabel is. Trek voorzichtig met je handen aan je dijbeen, met je knie licht gebogen.
Stap 3. Voer spierversterkende oefeningen uit
Als je zonder pijn kunt strekken, begin dan met extra oefeningen om je spieren weer op volle sterkte te krijgen. In het ideale geval moet u een arts raadplegen om te leren welke oefeningen zich zullen concentreren op uw geblesseerde spier met een minimaal risico op schade. Als u geen toegang heeft tot een arts, probeer dan eens in de één tot twee dagen het volgende, maar stop onmiddellijk als u pijn ervaart:
- Ga op je rug liggen en breng je knie in een lichte hoek. Trek je dijspier aan met ongeveer 50% van zijn maximale kracht, houd hem dertig seconden vast, ontspan en herhaal dit meerdere keren. Als je nog steeds pijnvrij bent, herhaal dan met je knie in een smallere hoek, waarbij je je voet terug naar je heup brengt.
- Ga op een rolstoel of kruk zitten en plaats beide hielen op de grond, waarbij u uw hamstrings buigt om uzelf naar voren te trekken. Probeer na een paar dagen alleen de hiel van het gewonde been te gebruiken.
Stap 4. Ga verder zodra je bijna de normale functie hebt bereikt
Nadat deze fase is voltooid, zou je een paar minuten zonder pijn moeten kunnen joggen en een bijna normaal bewegingsbereik hebben. Een lichte verrekking van de hamstring kan binnen één tot tien dagen door deze fase komen, terwijl een grotere blessure twee tot drie weken kan duren. Een verwonding die gepaard gaat met een enorme traan en hevige pijn kan vele weken duren om te genezen, of kan zelfs een operatie vereisen.
Deel 3 van 3: Volledige functie terugkrijgen
Stap 1. Rek dynamisch en met volledige bewegingsvrijheid uit
Zodra de blessure in wezen is genezen en u probeert uw vroegere flexibiliteit terug te krijgen, moeten uw rekoefeningen om de dag een dynamische beweging omvatten, waarbij het been tijdens het strekken zwaait. Als u pijn voelt, stop dan en ga terug naar zachtere rekoefeningen. Hier zijn een paar voorbeelden, maar raadpleeg een specialist op het gebied van sportblessures voor advies dat specifiek is voor uw behoeften:
- Ga op je niet-gewonde been staan en zwaai het gewonde been voorzichtig naar voren. Het been moet ontspannen blijven, maar zo ver uitzwaaien als voor u comfortabel is. Doe dit in drie sets van tien herhalingen.
- Ga op je rug liggen en breng je heupen in de lucht, ondersteund op je handen. Fiets je benen ondersteboven.
Stap 2. Gebruik krachtigere versterkende oefeningen
Er zijn veel manieren om je hamstrings te versterken en een arts of sporttrainer kan je vertellen welke methoden het beste zijn voor jouw doel. Probeer hamstringkrullen uit te voeren door op je rug te liggen en je enkel op te tillen met enkelgewichten erop, uiteindelijk door te gaan naar zittende hamstringkrullen en dan staande hamstringkrullen.
Als je je quadriceps traint, voeg dan deze hamstringversterkende oefeningen toe aan je normale routine. Quadriceps die veel sterker zijn dan uw hamstrings, verhogen het risico op een nieuwe spanning of scheur
Stap 3. Keer geleidelijk terug naar je normale routine
Om de kans op nieuwe blessures te minimaliseren, moet u proberen de intensiteit of duur van uw trainingsroutine met niet meer dan 10% per week te verhogen.
Wees zeer voorzichtig wanneer u weer aan uw activiteiten begint. Als je het gevoel hebt dat er iets mis is, stop dan onmiddellijk.
Hoe herstel je van een hamstringblessure?
Kijk maar
Tips
- De hamstring bestaat eigenlijk uit drie afzonderlijke spieren: de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris.
- Massage kan schade veroorzaken in de eerste paar dagen na het letsel, maar kan helpen zodra de onmiddellijke pijn verdwenen is. Begin met een zeer zachte, lichte massage en vermijd enkele weken diepe weefselmassage.
Waarschuwingen
- Als uw been pijnlijker, gezwollen of meer gekneusd wordt, neem dan contact op met een arts.
- Als u tintelingen of een doof gevoel voelt voordat uw been is genezen, neem dan contact op met een arts. Dit kan een teken zijn van zenuwbeschadiging.
