Je IT-band, of iliotibiale band, is een dikke lijn peesweefsel die zich uitstrekt van je bekken tot je knie en langs de buitenkant van je dij loopt. Omringd door belangrijke spiergroepen, komt het vrij vaak voor dat deze band ontstoken raakt en ongemak veroorzaakt. Het idee om je IT-band te foamrollen is uiterst controversieel, en sommige gezondheids- en fitnessprofessionals noemen het gevaarlijk en ineffectief. Als je besluit om je band te rollen, blijf dan bij een basisset van bewegingen. Pas op voor waarschuwingssignalen en overweeg alternatieve mogelijkheden om het potentieel van uw IT-band te maximaliseren.
Stappen
Methode 1 van 3: Een basis IT-rol doen
Stap 1. Herken de beperkingen van IT-rolling
Het is belangrijk om te erkennen dat IT-rollen geen remedie is voor aandoeningen van het been- en heupgebied. Het kan de bloedstroom en het vochtgehalte naar pijnlijke gebieden verhogen, maar zal waarschijnlijk niet effectief grote knopen of spierspanning verbreken. Als je van plan bent om IT-rollen te gebruiken, kun je het het beste gebruiken als een algemene warming-up of afkoelingsmethode, niet als vervanging voor medische zorg of fysiotherapie.
- Maak bij twijfel een afspraak met een fysiotherapeut die je kan helpen bij het gebruik van een foamroller, inclusief mogelijke IT-oefeningen.
- Foamrollen is over het algemeen een goede optie als je gezond bent en geïnteresseerd bent in het afwisselen van je stretchroutine. U kunt bijvoorbeeld plannen om uw hele been, inclusief uw IT-band, 5-10 minuten voor en na elke trainingssessie uit te rollen. Dit is iets wat hardlopers vaak doen.
Stap 2. Ga op je zij liggen
Ga op een oefen- of yogamat op je zij liggen met je voeten bij elkaar. Gebruik een elleboog om jezelf overeind te houden en om in balans te blijven. Probeer een goede houding aan te houden met je buik strak en je schouders naar achteren.
Als je merkt dat je extra ondersteuning nodig hebt, plaats dan je onderbeen op de grond. Of schop je bovenbeen in een hoek met je voet plat tegen de mat
Stap 3. Plaats de roller onder je heup
Plaats uw lichaam op de top van de roller, horizontaal, precies waar uw heup uw bovenbeen raakt. Als u niet zeker weet of u de roller moet positioneren, plaats hem dan dichter bij uw taille en bedek het extra gebied met wat licht rollen.
Verwacht dat uw vrije arm het grootste deel van de werkpositionering en het rollen van de schuimstang zal doen. Je kunt altijd je andere hand gebruiken om extra kracht of controle te geven, indien nodig
Stap 4. Rol heen en weer over je buitenste dijbeen
Beweeg uw lichaam geleidelijk zodat de roller langs de zijkant van uw been naar uw knie rolt. Stop bovenaan de knie en herhaal de rol in de tegenovergestelde richting.
Stap 5. Ga langzaam en haal diep adem
Haast u niet, anders kunt u te veel druk uitoefenen en bestaande problemen verergeren of nieuwe creëren. Concentreer je in plaats daarvan op het soepel houden van de rollende beweging. Haal diep adem en adem uit door je neusgaten. Zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt terwijl u zich probeert te concentreren, want dat kan de bloedstroom naar het gebied vertragen.
Veel sportliefhebbers vinden dat rollen een goed moment is om hun diepe ademhalingstechnieken aan te scherpen. Het kan helpen om mentaal de woorden "In" en "Out" te herhalen terwijl je in- en uitademt
Stap 6. Pas de hoeveelheid kracht aan
Je regelt de druk die je op de roller en daardoor op je been uitoefent. Het is het beste om heel voorzichtig te zijn bij het naar beneden duwen van de rol. U kunt zelfs een klein beetje ongemak voelen zonder zelfs maar druk uit te oefenen op de roller, een teken dat u voorzichtig moet zijn.
Als je een knoop tegenkomt, terwijl je deze misschien niet kunt repareren, kun je hem helpen door je positie boven de roller te houden en een paar seconden druk uit te oefenen op het gebied
Methode 2 van 3: Veilig rollen
Stap 1. Houd uw sessies op 15 minuten of minder
Probeer niet alle problemen in uw beengebied of een deel van uw lichaam op te lossen in een enkele rolsessie. Beperk uw tijd tot maximaal 10-15 minuten voordat u verder gaat met andere rekoefeningen of uw trainingsroutine. Als je te lang in één keer rolt, loop je het risico de spieren of pezen te veel los te maken.
- De IT-band is eigenlijk ontworpen als een vrij strakke band van bindweefsel in je been. Te veel losmaken van je band kan negatieve gevolgen hebben voor andere delen van je been.
- Als uw IT-band geblesseerd is, kan een zeer zachte rollende sessie worden opgenomen als onderdeel van uw revalidatie. De verhoogde bloedstroom kan uw herstel enigszins versnellen. Als u naar een fysiotherapeut gaat, praat dan met hen voordat u het uitprobeert.
Stap 2. Houd uw pijnniveaus in de gaten
Schuimrollen van de IT-band is meestal een beetje ongemakkelijk, maar pijn is niet altijd gelijk aan winst. Pijn kan in feite een teken zijn dat er een dieper probleem is. Praat met uw arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat u geen diepgewortelde ontsteking of een ander probleem heeft.
Het is ook gebruikelijk om ongemak te ervaren in de twee dagen na een rollende sessie. Uw pijnniveau zou echter niet de manier moeten zijn waarop u bepaalt of rollen al dan niet goed voor u is. Kijk in plaats daarvan hoe uw beengebied aanvoelt als het volledig is genezen
Stap 3. Begrijp de gevaren van zenuwontsteking
Een zenuw ligt binnen de IT-band. Dit vergroot de kans op pijn of langdurig ongemak als er te veel druk op die zenuw wordt uitgeoefend. Als je IT rolt met een bestaande zenuwbeschadiging, kan het nog verder comprimeren van het gebied het probleem verergeren.
Tekenen van een mogelijke zenuw die onder spanning staat, zijn onder meer gevoelloosheid in uw been, tintelingen of pijnpunten
Methode 3 van 3: Een alternatief voor IT-rollen uitvoeren
Stap 1. Rol in plaats daarvan de omringende spieren
Het is niet nodig om je foamroller helemaal weg te gooien als je besluit je IT-band niet op te rollen. Je kunt rollen gebruiken als onderdeel van een rekoefening door je te richten op de spieren die de IT-band insluiten, met name je dijen en hamstrings. Als je deze losser maakt, zal je IT-band zich ook beter voelen.
- Om je dijen uit te rollen, ga je op je buik liggen en plaats je de roller op de grond onder je op heuphoogte over je dijen. Gebruik je handen om naar voren en naar achteren te kruipen, waarbij je lichaamsgewicht je dijen op de roller drukt.
- Om je hamstrings uit te rollen, ga je op je roller zitten terwijl je je benen gestrekt houdt. Leg je handen achter je op de grond voor balans. Rol naar voren totdat je op je knieën komt en kom dan terug.
Stap 2. Voer een reeks IT-oefeningen uit
Probeer in plaats van je IT uit te rollen de pees iets te verlengen en de bloedstroom te vergroten door te strekken tijdens een warming-up of cooling-down. Om één stuk te voltooien, ga op de grond zitten en plaats je handpalmen plat op de grond achter je. Buig je knieën voor je en houd je voeten plat op de grond. Til je linkerenkel op en plaats deze op je rechterknie. Laat je rechterknie zakken terwijl je je heup naar een halve vlinder draait. Houd een halve minuut vast en schakel over naar het andere been.
Je kunt je IT-band ook zonder roller strekken door rechtop te gaan staan en dan je rechterbeen voor je linkerbeen te kruisen. Buig uw lichaam iets naar rechts totdat u enige spanning in uw linkerbeen voelt. Houd 30 seconden vast en laat dan los. Herhaal aan de andere kant
Stap 3. Doe koudetherapie
Wanneer je IT-band niet lekker voelt, breng dan 10-15 minuten per keer een ijspak aan op het gebied. Als je dit elke keer doet als je pijn voelt, zal het de hoeveelheid ontsteking rond de pees beperken en je helpen sneller te genezen.
Sommige mensen vinden het na het sporten nuttig om gedurende vijf minuten een heatpack op hun IT-band aan te brengen, gevolgd door nog eens vijf minuten een coldpack. Het roteren van warm en koud kan soms pijn en ontsteking verminderen
Stap 4. Krijg een professionele massage
U kunt altijd contact opnemen met een gezondheidsprofessional of fysiotherapeut om de mogelijkheid van een fitnessmassage te bespreken. Dit is een soort massage gericht op het aanpakken van problemen die uniek zijn voor atleten, zoals hardlopers.
