Bijt jij op je nagels? Op je haar kauwen? Op je duim zuigen? Kies je lippen? Ongeacht je specifieke gewoonte, of hoe diep geworteld het ook is, het proces om het te doorbreken zal vergelijkbaar zijn. Met doorzettingsvermogen en de juiste mentaliteit is het mogelijk om je slechte gewoonten te doorbreken, en deze instructies helpen je daarbij.
Stappen
Deel 1 van 2: Je denken veranderen
Stap 1. Zet in op een doel
Hoewel het misschien voor de hand liggend lijkt, is het belangrijk om te begrijpen dat de eerste stap bij het doorbreken van een slechte gewoonte, het ontwikkelen van een echt verlangen naar en toewijding aan het veranderen van je leven is.
Veel mensen beginnen aan het pad van het doorbreken van een gewoonte zonder er zeker van te zijn dat ze echt willen veranderen. Gewoontes doorbreken is een moeilijke taak, dus als je je er niet volledig voor inzet, is de kans groot dat je faalt
Stap 2. Begrijp je gewoonte
De meeste gewoontegedragingen zijn patronen die zijn geëvolueerd omdat ze op de een of andere manier zijn beloond. Ze maken het gemakkelijker om een gemeenschappelijke taak uit te voeren, of om te gaan met verschillende emotionele toestanden.
Een "gewoontelus" vormt zich van een cue, of trigger, die je hersenen vertelt om het gebruikelijke gedrag te starten. De hersenen verwerken een "beloning" van dit gedrag, in de vorm van neurochemicaliën, die de gewoontelus versterken. Het onderbreken van het gedragsgedeelte van deze lus is hoe je een gewoonte kunt doorbreken
Stap 3. Onderzoek de context van je gewoonte
Om te bepalen wat de meest effectieve manier is om een gewoonte te doorbreken, is het nuttig om de situationele en emotionele context te bepalen die de gewoonte veroorzaakt. Dit kan u helpen begrijpen naar welke "beloningen" uw hersenen op zoek zijn. Als je dit inzicht hebt, kun je andere, gezondere manieren ontwikkelen om dezelfde beloningen te krijgen als de slechte gewoonte.
- Veel slechte gewoonten ontstaan als een manier om met situaties om te gaan die stress of verveling veroorzaken.
- Zo zorgt roken voor veel mensen voor verlichting van stress. Uitstelgedrag biedt tijdelijk vrije tijd om meer leuke activiteiten te ondernemen.
- Wanneer u de drang voelt om uw gebruikelijke gedrag uit te voeren, maak er dan een notitie van. Vaak zijn gewoonten zo ingesleten dat we niet eens merken waarom we ze doen. Door dat bewustzijn te ontwikkelen, kun je vaststellen wat er aan de hand is om je gewoonte aan te wakkeren.
- Noteer bij het maken van uw aantekening wat er op dat moment aan de hand was. Als je bijvoorbeeld een nagelbijter bent, noteer dan wanneer je de neiging voelt om op je nagels te bijten. Maak een paar aantekeningen over hoe je je voelt, wat er gedurende de dag is gebeurd, waar je bent en wat je dacht.
Stap 4. Maak een plan
Zodra u de situatie begrijpt die uw gewoonte triggert en de beloning die u ontvangt voor het vertonen van het ongewenste gedrag, kunt u een plan maken met doelen voor gedragsverandering en strategieën voor het minimaliseren van gewoonte-triggers.
- Studies tonen aan dat het hebben van een duidelijk, specifiek plan je kansen op succes bij het doorbreken van gewoontes aanzienlijk vergroot. Het helpt ongewenst gedrag af te breken en helpt ook bij het creëren van nieuwe actiepatronen.
- Plan om fouten te maken. Maak geen plan dat als een mislukking wordt beschouwd als gevolg van een enkele fout. De meeste mensen geven op een gegeven moment toe aan de verleiding van oude gewoonten terwijl ze proberen ze te doorbreken. Als je dit van tevoren accepteert, is de kans kleiner dat negatief denken de hele onderneming van het doorbreken van de gewoonte tenietdoet.
- U moet in uw plan mechanismen opnemen om uzelf verantwoordelijk te houden, in de vorm van beloningen voor successen en feedback van anderen die uw doel ondersteunen om de gewoonte te doorbreken. Je hebt meer kans om je doel te bereiken als je het met anderen deelt. Meer details hierover vindt u verderop in dit artikel.
Stap 5. Visualiseer succes
Oefen in je geest herhaaldelijk met het doorbreken van de gewoonte door je scenario's voor te stellen waarin je gewenst gedrag vertoont in plaats van de slechte gewoonte. Stel je situaties voor waarin je in de verleiding zou komen om het ongewenste gedrag te vertonen en een betere optie te kiezen. Dit helpt om positieve gedragspatronen te versterken.
- Als het bijvoorbeeld je doel is om minder junkfood te eten, stel je dan voor dat je in je keuken een gezonde maaltijd bereidt en gaat zitten om het op te eten.
- Sommige mensen vinden het handig om 'scripts' van hun gewenste gedrag op te schrijven en ze elke dag te lezen.
Stap 6. Oefen mindfulness
Door je opmerkzaamheid in het dagelijks leven te vergroten, kun je je bewust worden van je acties, in plaats van op de "automatische piloot" te functioneren. Mindfulness richt zich op het bewust zijn van wat je op dit moment ervaart, en het ervaren zonder vermijding of oordeel. Met oefening kan mindfulness een gezonde gewoonte worden die de slechte gewoonten die je wilt vermijden, kan tegengaan.
- Mindfulness traint je hersenen om anders op situaties te reageren. Het kan de manier waarop u reageert op situaties en stressoren zelfs "herprogrammeren". Het kan je helpen tijd te geven voordat je ergens op reageert, en je neiging tot 'automatische gedachten', die ontstaat als reactie op een situatie, verminderen.
- Wees je ervan bewust wanneer je in de verleiding komt om toe te geven aan slechte gewoonten. Wat zijn de situaties die leiden tot het ongewenste gedrag? Wat zijn de gewaarwordingen in je lichaam of gedachten in je geest die het ongewenste gedrag bevorderen? Als u ze begrijpt zonder uzelf te veroordelen, kunt u zich tegen het gedrag verzetten.
- Onderdruk gedachten over de gewoonte niet. Als je probeert niet aan iets te denken, ironisch genoeg, zul je het overal gaan zien en overweldigd raken.
- Als u bijvoorbeeld probeert niet aan roken te denken, kunt u overgevoelig worden voor alles wat u aan roken doet denken. Je bent veel beter af om je verlangen te herkennen en de situaties die het bevorderen, en deze problemen direct aan te pakken.
- Probeer mindfulness-meditatie. Elke dag een paar minuten nemen om stil te worden en je op je ademhaling te concentreren, zal je helpen je bewust te worden van je lichaam en je gedachten.
- Yoga en Tai Chi moedigen ook meditatie aan en ze zijn goed voor je gezondheid.
- Merk op wanneer je de drang voelt om je gewoonte uit te voeren, maar oordeel niet over die gedachten. Je zou iets kunnen zeggen als: "Ik voel nu de drang om te roken" of "Ik wil op dit moment echt op mijn vingernagels bijten." Door je gevoelens te erkennen, kun je er voorbij gaan zonder vast te blijven zitten aan de gedachten.
Deel 2 van 2: Je gedrag veranderen
Stap 1. Verander je omgeving
Onderzoek suggereert dat onze omgeving ons soms kan aansporen om bepaald gedrag uit te voeren, zelfs als we actief proberen te stoppen. Een gewoonte doorbreken is dus gedeeltelijk een kwestie van situationele triggers verminderen totdat je nieuwe manieren kunt ontwikkelen om ermee om te gaan.
- Nieuwe situaties bevorderen meer gebruik van de delen van je hersenen die gericht zijn op het bewust nemen van beslissingen, in plaats van in automatische gedragspatronen te vervallen.
- Een goede manier om slechte gewoonten te vermijden, is door een manier te vinden om je omgeving te veranderen en te kijken of je slechte gewoonte minder verleidelijk wordt. Als je bijvoorbeeld graag buiten op je terras rookt, verwijder dan de stoel waarin je zit en vervang hem door een plant. Als je de neiging hebt om op dezelfde plek aan de eettafel te veel te eten, ga dan naar een andere stoel of herschik je meubels zodanig dat je tijdens het eten in een andere richting kijkt dan normaal. Subtiele veranderingen in de omgeving kunnen een gewoonte minder uitputtend maken en je geest dwingen om opnieuw te beoordelen wat er aan de hand is.
- Smeed relaties met mensen die uw gewenste gedrag ondersteunen. Je hoeft je oude vrienden niet helemaal te dumpen, maar het vinden van een paar nieuwe die leven zoals jij dat wilt, kan triggers helpen minimaliseren.
- Ga op vakantie, als je kunt. Een van de meest effectieve manieren om oude gewoonten te doorbreken, is jezelf een tijdje in een geheel nieuwe situatie te plaatsen en nieuwe, gezondere gewoonten te ontwikkelen die je vervolgens in je normale leven kunt overzetten wanneer je terugkeert.
Stap 2. Creëer barrières voor de gewoonte
Als je obstakels kunt creëren die de gewoonte moeilijker of onaangenamer maken om aan deel te nemen dan een andere manier van handelen, kan dit je helpen de routines te doorbreken die deze gewoonte in het verleden hebben versterkt. Hier zijn een paar suggesties:
- Vertel mensen die je steunen over je plan om je gewoonte te doorbreken, en nodig ze uit om je op je fouten te wijzen. Dit zal gevolgen hebben voor het bezwijken voor verleiding.
- Of, nog beter, zoek iemand anders die dezelfde gewoonte als jij wil doorbreken, en stop er samen mee, waarbij je elkaar verantwoordelijk houdt.
- Alles wat u kunt doen om de opeenvolging van gebeurtenissen die normaal gesproken tot het ongewenste gedrag leiden, te doorbreken, is ook een goed idee. Als u bijvoorbeeld probeert te stoppen met roken, bewaar uw sigaretten dan in een andere kamer. Als je tijdens werkuren probeert te stoppen met inloggen op Facebook, verbreek dan de internetverbinding of gebruik een van de beschikbare apps die de toegang tot sites zoals deze blokkeert. Hoewel deze obstakels gemakkelijk kunnen worden overwonnen, zijn ze soms voldoende om het gedragspatroon te doorbreken dat tot het ongewenste gedrag leidt.
- Maak kleine "straffen" voor vervalt. Je kunt bijvoorbeeld dezelfde redenering achter een vloekpot gebruiken: elke keer dat je weer in de gewoonte glipt, doe je een dollar (of meer) in een blikje of pot. Stel een hoeveelheid in die je niet graag ophoest wanneer je toegeeft aan de drang, en houd je eraan. Als je met succes van de gewoonte bent afgestapt, geef je het geld uit aan een beloning of doneer je het aan een goed doel.
- Of, als u probeert te stoppen met te veel eten, voeg dan 10 minuten toe aan uw training elke keer dat u te veel eet. Een straf gerelateerd aan het gedrag zal waarschijnlijk het meest effectief zijn.
Stap 3. Begin klein
Sommige gewoonten, zoals uitstelgedrag, kunnen moeilijk te veranderen zijn omdat de oplossing zo ontmoedigend lijkt. "Stop met uitstellen" kan zo'n grote taak lijken dat je het niet zou kunnen. Probeer je doelen op te splitsen in kleine, haalbare stappen. Je zult de "beloning" krijgen om eerder succes te zien, en je hersenen zullen minder snel weerstand bieden aan je uiteindelijke doel als "te groot" om te bereiken. In plaats van te zeggen: "Ik zal stoppen met het eten van junkfood", zeg je: "Ik zal een gezond ontbijt eten." In plaats van te zeggen: "Ik ga vaker naar de sportschool", zeg: "Ik ga op zaterdagochtend naar yoga." Als je succes vindt in die kleine stappen, verhoog ze dan om je uiteindelijke doel te bereiken.
- Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen "Ik stop vandaag met uitstellen", stel jezelf een doel van "Ik zal vandaag 30 minuten gefocust blijven op mijn werk."
- De zeer populaire "Pomodoro-methode" kan u helpen. Gebruik een timer en stel jezelf een tijdsblok in waarin je je op je werk zult concentreren zonder iets anders te doen. Maak dit blok kort, niet langer dan 45 minuten. Het kan zo kort zijn als 20. Het doel is om jezelf een taak te stellen die redelijk en haalbaar is.
- Nadat je dat blok hebt voltooid, neem je een kleine pauze! Doe iets leuks, surf op Facebook, check je sms'jes. Stel jezelf dan een ander blok.
- Dit soort techniek kan je hersenen "misleiden" om nieuwe, goede gewoonten aan te leren, omdat je direct succes ziet (iets wat je hersenen leuk vinden).
Stap 4. Beloon uw successen
Omdat gewoonten worden gecreëerd wanneer gedrag op de een of andere manier wordt beloond, is een geweldige manier om nieuwe gewoonten te creëren, jezelf te belonen voor goed gedrag.
- De meest succesvolle beloning zal er een zijn die direct na het gewenste gedrag komt, en dat is iets dat je echt wilt of leuk vindt.
- Als u bijvoorbeeld probeert af te leren van de gewoonte om te laat op uw werk te komen, kunt u uzelf elke dag dat u op tijd arriveert belonen met een kop gourmetkoffie, totdat de beloning niet langer nodig is.
Stap 5. Zoek een tijdelijke aanduiding
Probeer je gewoonte te vervangen door iets nieuws en positiefs in je leven. De sleutel is om een plan te hebben voor een alternatieve actie om te ondernemen wanneer je in de verleiding komt om een slechte gewoonte aan te nemen.
- Als je bijvoorbeeld probeert te stoppen met roken, een sukkel eet, ademhalingsoefeningen doet of een blokje om loopt terwijl je normaal gesproken zou oplichten. Door de leegte die door je oude gewoonte is achtergelaten op te vullen met een andere activiteit, kun je terugvallen voorkomen.
- Probeer ervoor te zorgen dat de alternatieve actie niet saai of onaantrekkelijk is. Als je van je nieuwe gewoonte iets kunt maken dat je echt wilt doen, iets dat je leuk vindt, of iets dat resulteert in een voor de hand liggend (en idealiter onmiddellijk) positief resultaat, zal het gemakkelijker zijn om de overstap te maken.
Stap 6. Wees geduldig
Gedragsconditionering is een lang proces en het doorbreken van een gewoonte kost tijd, dus je moet je eraan houden. Wees geduldig en aardig voor jezelf.
- Conventionele wijsheden en zelfhulpboeken hebben gesuggereerd dat het 28 dagen duurt om een gewoonte te doorbreken. De realiteit is gecompliceerder, aangezien recente studies hebben gesuggereerd dat hoe lang het proces duurt, afhankelijk is van zowel het individu als de gewoonte, en kan variëren van slechts 18 dagen tot wel 245.
- Hoewel dit proces van persoon tot persoon verschilt, is het waarschijnlijk veilig om te zeggen dat de eerste paar dagen het moeilijkst zullen zijn. Sommige neurowetenschappers suggereren dat mensen de eerste twee weken door een "ontwenningsperiode" gaan, omdat ons zenuwstelsel moeite heeft om een verandering aan te gaan in de chemicaliën die de "beloningscentra" van onze hersenen activeren.
Stap 7. Blijf aardig voor jezelf
Tegen jezelf zeggen dat je iets niet kunt, is een slechte cognitieve gewoonte die je overtuiging dat je het niet kunt, zal versterken. Onthoud: hard zijn voor jezelf omdat je het moeilijk hebt of niet meer kunt, is niet nuttig voor je, en het kan slechte gewoonten verergeren.
- Als je merkt dat je jezelf bekritiseert, onthoud dan dat dingen die tegenstrijdig lijken naast elkaar kunnen bestaan. Stel je bijvoorbeeld voor dat je de gewoonte van het eten van junkfood wilt doorbreken, maar dat je “toegegeven” hebt en een zak chips bij de lunch had. Het kan gemakkelijk zijn om jezelf hiervoor te verslaan. Vriendelijk zijn voor jezelf erkent echter je fout en erkent dat dit geen mislukking is. Je hoeft niet meer toe te geven omdat je al een keer hebt toegegeven.
- Probeer en aan uw uitspraken toe te voegen en positieve plannen te maken voor de volgende keer dat u voor een uitdaging staat. Bijvoorbeeld: “Ik had die zak chips bij de lunch. Ik ben daarom boos op mezelf en ik kan mezelf helpen door snacks in te pakken om mee te nemen naar het werk, zodat de automaten me niet verleiden.”
- U kunt ook het woord "maar" toevoegen en het volgen met een positieve verklaring, bijv. "Ik heb het helemaal verknald, MAAR iedereen maakt wel eens fouten."
Tips
- Als het moeilijk wordt, bedenk dan wat er in de toekomst zal gebeuren als je eindelijk je slechte gewoonte hebt overwonnen.
- Neem één gewoonte tegelijk aan, maximaal twee. Meer dan dat, en je zult je overweldigd voelen.
- Sommige mensen vinden een geleidelijke vermindering van gewoontegedrag gemakkelijker, anderen vinden het gemakkelijker om 'cold turkey' te stoppen en in één keer te stoppen. Zoek uit wat voor jou werkt, zelfs als dat betekent dat je een paar pogingen moet doen.
- Als je op je nagels bijt, lak ze dan. Het ziet er gewoon te mooi uit om te bijten en het smaakt verschrikkelijk.
Waarschuwingen
- Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg (psycholoog, psychiater of een hulpverlener) als je merkt dat je de gewoonte niet kunt beheersen, vooral als het een gevaarlijke gewoonte is.
- Middelenmisbruik, eetstoornissen, zelfverminking en andere zelfdestructieve patronen kunnen tekenen zijn van verslavingen of psychische stoornissen. Zoek professionele hulp om ze te bestrijden.
