Nicotinegebruik, waaronder roken, rookloze tabak en geïnhaleerde e-sigaretten, is een van de meest prominente oorzaken van gezondheidsgerelateerde afwijkingen en ziekten. Stoppen met roken/stoppen met nicotine is een preventieve maatregel om de ziektelast te verminderen en kanker, longaandoeningen, hartaandoeningen, vasculaire complicaties, beroertes en tal van andere gezondheidscomplicaties te voorkomen. Nicotinegommen zoals Nicorette of Nicoderm zijn hulpmiddelen om te stoppen met roken. Ze zijn ontworpen om rokers van sigaretten af te houden door ze een lage dosis nicotine te geven, zonder de kankerverwekkende stoffen van tabak. Helaas schoppen sommige mensen de ene gewoonte af voor de andere en raken verslaafd aan deze kauwgom. Wees moedig als u uw kauwgewoonte wilt doorbreken - bestrijd de onbedwingbare trek, zoek ondersteuning en ken de risico's van langdurig gebruik.
Stappen
Deel 1 van 3: Zelf de gewoonte doorbreken
Stap 1. Wacht met hunkeren
Je rookt hopelijk niet meer als je nicotinekauwgom kauwt. Maar je bent nog steeds verslaafd aan nicotine en de stimulerende effecten ervan. Dat betekent verlangens. Lichamelijke verlangens duren meestal minder dan vijf minuten, dus probeer ze af te wachten door jezelf af te leiden, de drang uit te stellen of een activiteit uit te voeren. Probeer coping-mechanismen uit en vind er een die voor u werkt.
- Een tip is om 10 keer diep adem te halen (of tot 10 te tellen), naar de gootsteen te lopen voor een glas koud water en dit langzaam op te drinken totdat het verlangen voorbij is.
- Ga wandelen, afwassen, schoonmaken of tuinieren. Bel een vriend voor ondersteuning of mediteer.
- U kunt ook een interessant boek bij u houden. Pak het boek op met een pen of markeerstift en lees wanneer je trek hebt, aantekeningen maakt en je gedachten bezighoudt.
Stap 2. Zoek een vervanger voor kauwgom
Het zal je misschien verbazen dat slechts een klein aantal gebruikers van nicotinekauwgom voldoet aan de norm van lichamelijke verslaving. Dit betekent niet dat je geen gewoonte hebt, en sommige gebruikers krijgen wel ontwenningsverschijnselen. Maar het is waarschijnlijker dat je gewoonte psychologisch is. Je kauwt misschien omdat je je angstig, nerveus of niet lekker voelt zonder.
- Constant kauwen op nicotinegom kan voor u een orale fixatie zijn. Probeer in plaats daarvan iets anders, zoals kauwgom zonder nicotine of een pepermunt.
- Probeer te kauwen op ijsscherven, mastiekgom (gemaakt van plantenhars) of honingraat.
- Je kunt je mond ook bezighouden door een gezond tussendoortje te eten. Kauw op wat wortelen, selderij of komkommer.
- Houd er rekening mee dat pruimtabak GEEN goed alternatief is, omdat het veel van dezelfde kankerverwekkende ingrediënten bevat als sigaretten.
Stap 3. Leer rationalisaties te herkennen en af te wijzen
Het menselijk brein is sluw en kan zo ongeveer alles rechtvaardigen. Misschien merk je dat je denkt: "Wat is het kwaad in slechts één stuk vandaag?" Dit is een rationalisatie en kan uw pogingen om te stoppen doen ontsporen. Leer deze gedachten te herkennen en te onderdrukken.
- Een rationalisatie is een excuus. Het is een poging om redenen te bedenken om iets te doen waarvan je diep van binnen weet dat je het eigenlijk niet zou moeten doen. Het is een vorm van zelfbedrog.
- Pas op voor rationalisaties zoals: "Wat is de schade in slechts één?" “Ik heb de controle; Ik kan stoppen wanneer ik wil' 'Vandaag is een uitzondering, ik heb een heel stressvolle dag' of 'Kauwen is mijn enige manier om ermee om te gaan'.
- Als je een rationalisatie herkent, herinner jezelf er dan aan waarom je überhaupt wilt stoppen met kauwen. Bekijk uw redenen. Schrijf ze op en draag ze indien nodig in uw zak.
Stap 4. Beweeg regelmatig
Studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging de negatieve effecten van nicotineontwenning kan verminderen. Door te sporten verminder je je trek en maak je feel-good endorfines vrij, maar concentreer je je geest ook op de activiteit en weg van het tandvlees. Streef naar minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging per week of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging.
- Doe oefeningen die je leuk vindt. Dit kan wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen of krachttraining zijn.
- Overweeg om deel te nemen aan een bewegingsles, zoals yoga, pilates of aerobe dans.
- U kunt zelfs een teamsport gaan beoefenen in een recreatiecompetitie, zoals basketbal, hockey of softbal.
Stap 5. Vermijd risicovolle situaties
Iedereen die verslaafd is aan nicotine weet dat ze zwakke momenten hebben - dingen, ervaringen, plaatsen of mensen die je verlangen naar nicotine zullen opwekken. En bepaalde tijden en plaatsen zijn erger dan andere. Heb je meer trek als je bijvoorbeeld met rokersvrienden bent, of gezellig aan de bar zit? Dit zijn uw risicovolle situaties.
- Deze triggers kunnen ervoor zorgen dat u niet alleen kauwgom kauwt wanneer u probeert te stoppen, maar zelfs weer begint te roken.
- Vermijd, vermijd, vermijd. Breng je werkpauzes ergens anders door als je trek krijgt terwijl je vrienden roken. Als je trek krijgt in bars, ga dan minder vaak uit of zoek alternatieve locaties zoals coffeeshops.
- Heb je de neiging om te kauwen na de maaltijd? Aangezien je nog steeds moet eten, overweeg dan om op een tandenstoker te kauwen.
- Als u merkt dat u wilt kauwen of roken wanneer u gestrest, verveeld of angstig bent, is het belangrijk dat u productievere manieren vindt om deze gevoelens te verlichten. Probeer een dagboek bij te houden over hoe je je voelt om angst te verlichten. Pak een nieuwe hobby op om verveling te voorkomen en houd je hersenen bezig, zodat je geen tijd hebt om aan hunkeren te denken.
Deel 2 van 3: Omgaan met en ondersteuning krijgen
Stap 1. Zorg voor een netwerk
Praat met vertrouwde vrienden en familie en vraag hen om er te zijn voor morele steun en aanmoediging. Laat ze weten wat je doormaakt. Ze zouden je maar al te graag willen helpen.
- Je zou je supporters om specifieke dingen kunnen vragen. U kunt hen bijvoorbeeld vragen niet te roken of nicotineproducten in uw omgeving te gebruiken. Ze kunnen mogelijk uw favoriete gezonde snack in de buurt hebben wanneer u langskomt.
- Misschien wilt u ook gewoon een luisterend oor. Vraag of je je hart kunt luchten of bel ze als je in een moment van zwakte bent.
Stap 2. Word lid van een steungroep
Bewapen jezelf met meer steun dan alleen familie en vrienden. Er zijn tal van ondersteuningsgroepen voor roken en stoppen met nicotine beschikbaar. Zoek er een en deel uw ervaringen met andere mensen die precies weten wat u doormaakt.
- Kijk online of in het telefoonboek voor ondersteuningsgroepen voor roken en nicotine in uw regio. Bel voor meer informatie of ga persoonlijk naar een eerste kennismaking. Er kunnen ook online ondersteuningsgroepen worden gehouden in chatrooms als u fysiek niet naar een vergadering kunt gaan.
- Nicotine Anonymous is bijvoorbeeld een non-profit, 12-stappenprogramma in de trant van Anonieme Alcoholisten.
- Organisaties zoals de American Cancer Society, het National Cancer Institute en de National Institutes of Health kunnen u ook lijsten van steungroepen verstrekken.
Stap 3. Vraag advies
Uw gewoonte van nicotinekauwgom is ofwel een psychologische of fysieke afhankelijkheid, misschien beide, en kan als een verslaving worden aangemerkt. Probeer een afspraak te maken met een therapeut of hulpverlener die zich bezighoudt met verslaving als je serieus wilt stoppen, en zij kan je helpen er voor eens en voor altijd van af te komen.
- Een counselor zal je strategieën aanbieden om ermee om te gaan. Ze kan u bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie of CGT laten proberen. Zo leer je je probleemgedrag te herkennen en leer je betere alternatieven aan.
- Uw therapeut kan u bijvoorbeeld laten praten over hoe kauwgom kauwen uw leven beïnvloedt, en de voor- en nadelen ervan. Ze kan je ook leren om je onbedwingbare trek te matigen en die 'risicovolle' situaties te vermijden om een tegenslag te voorkomen.
Deel 3 van 3: De risico's afwegen
Stap 1. Praat met uw arts over de risico's van nicotinegom
Artsen schrijven nicotinegom voor als hulpmiddel bij het stoppen met roken op korte termijn. Ze adviseren normaal gesproken niemand om het langer dan één tot twee maanden te gebruiken. Zelfs als onderdeel van een langere behandeling voor ex-rokers, is nicotinekauwgom niet ontworpen voor gebruik na 12 maanden.
- Mensen die langdurig kauwen, melden vaak chronische kaakpijn.
- Nicotinegom heeft nog steeds stimulerende eigenschappen die de bloedvaten vernauwen, uw hartslag verhogen en uw bloeddruk verhogen. Gebruikers lopen daarom mogelijk een hoger risico op hartkloppingen en pijn op de borst.
- Nicotine beïnvloedt uw immuunsysteem, verhoogt het risico op cardiovasculaire, ademhalings- en gastro-intestinale stoornissen. Het kan u vatbaar maken voor het metabool syndroom (waardoor uw risico op diabetes toeneemt), uw reproductieve gezondheid beïnvloeden en meer.
Stap 2. Ken de mogelijke kankerrisico's
We weten zeker dat het roken van sigaretten kanker veroorzaakt. Dat geldt ook voor pruimtabak, een ander product dat nicotine bevat. Sommige onderzoeken met proefdieren suggereren dat langdurig gebruik van nicotine in het algemeen en in kauwgom ook het risico op kanker kan verhogen.
- Nicotinekauwgom is echter heel anders dan roken. Het levert het medicijn langzaam af via het weefsel in je mond en komt veel langzamer in je bloedbaan, in veel lagere doses, en bevat niet dezelfde ingrediënten als tabak.
- Het risico op kanker van tandvlees is ook niet bewezen. Hoewel nicotine zeer verslavend en zelfs giftig is in hoge doses, hebben wetenschappers tot nu toe niet aangetoond dat het op zichzelf kanker kan veroorzaken.
- Houd er rekening mee dat de wetenschap onduidelijk is. Kauwgom op nicotine kan schadelijk zijn, maar dat weten we nog niet. Het risico is echter over het geheel genomen lager dan bij roken.
Stap 3. Doe wat het beste voor u is
Veel mensen die nicotinekauwgom kauwen, zijn niet per se verslaafd, althans niet fysiek. Ze doen het omdat ze bang zijn om een tegenslag te krijgen en weer te gaan roken. Dit is een redelijk goede reden om door te gaan met kauwen. Maar uiteindelijk zul je zelf moeten beslissen.
- Vraag jezelf af of je klaar bent om te stoppen met het kauwen van nicotinekauwgom en je veilig voelt dat je niet terugvalt op sigaretten.
- Weeg de voor- en nadelen af. Schrijf ze desnoods op om in kaart te brengen hoe nicotinekauwgom uw leven positief en negatief beïnvloedt.
- Weet vooral dat, volgens wat we weten, het roken van sigaretten veel gevaarlijker is dan het kauwen van nicotinegom.
