Eiwit wordt gevonden in elke cel, elk weefsel en elk orgaan in het lichaam. Eiwitten uit voedsel worden gebruikt voor groei, normaal herstel en om energie te leveren. Eiwitten zijn er in overvloed, dus de meeste mensen in ontwikkelde landen kunnen genoeg eiwitten binnenkrijgen, zelfs als hun voedingsgewoonten niet de beste zijn. Vegetariërs en veganisten halen meestal ook voldoende eiwitten uit hun voeding; Als u echter een uitgebreide atletische training volgt of denkt dat u een eiwittekort heeft, kunt u een eiwitsupplement aan uw dieet toevoegen.
Stappen
Deel 1 van 2: Eiwitsupplementen nemen
Stap 1. Herken de behoefte aan eiwitsupplementen
Als je eiwitten nodig hebt, kan je lichaam je signalen sturen. Deze symptomen kunnen echter wijzen op een groot aantal andere problemen, dus overleg met uw arts voordat u eiwitsupplementen inneemt. Enkele van de tekenen zijn:
- Zwakte, vooral in je spieren
- Onduidelijk denken of moeite met concentreren
- Terugkerende infecties en langzame genezing
- Zoete trek
- Haaruitval
Stap 2. Kies een aanvulling
Eiwitsupplementen komen meestal als poeder. Je kunt deze mixen met water, sap of in een smoothie. Eiwitsupplementen kunnen afkomstig zijn van plantaardige of dierlijke bronnen. Zuivel (wei en caseïne), rundvlees en eiwit uit eiwit zijn voorbeelden van dierlijke eiwitten. Plantaardige bronnen zijn soja, rijst, hennep, gekiemde granen, erwten en linzen.
- Het is het beste om eiwitpoeders te kopen die gemaakt zijn van volledige voedselbronnen van eiwitten. Hoe eenvoudiger de samenstelling van je eiwitpoeder, hoe beter.
- Wei-eiwit is een populaire optie voor mensen die geen vegetariër zijn. Het is afgeleid van melk, economisch, vetarm en koolhydraatarm. Wei-eiwit bevat een laag lactosegehalte.
- Melk of caseïne-eiwit is ook afgeleid van melk. Caseïne wordt langzamer geabsorbeerd dan wei-eiwit, dus het wordt vaak gebruikt voor gewichtsverlies.
- Als je veganist of vegetariër bent, kunnen plantaardige eiwitten worden gebruikt. Soja en hennep de beste keuzes.
Stap 3. Vermijd supplementen met toevoegingen
Vermijd bij het kiezen van een eiwitsupplement degenen die additieven of conserveermiddelen gebruiken. Zoek naar supplementen die natuurlijke smaakstoffen en zoetstoffen gebruiken.
- Lecithine is een natuurlijk additief. Het is een natuurlijk gezond vet afgeleid van eidooiers en wordt gebruikt om klonteren te verminderen en om het eiwitpoeder gemakkelijker te mengen met vloeistoffen.
- Vermijd ingrediënten zoals sorbitol, maltitol of xylitol. Het is moeilijk om ongezoete eiwitpoederopties te vinden, maar het is beter om te gaan met het poeder dat echte suiker en ingrediënten voor hele voedingsmiddelen gebruikt dan chemisch gemodificeerde.
Stap 4. Weet wanneer het nemen van een eiwitsupplement voor u geschikt is
Omdat je uit de meeste voedingsmiddelen eiwitten kunt halen, hebben de meeste mensen geen supplement nodig; er zijn echter een paar redenen waarom u een eiwitsupplement zou willen toevoegen. Zorg ervoor dat u onderzoekt hoeveel eiwit u nodig heeft, want de hoeveelheid zal veranderen op basis van uw specifieke geval. Andere veelvoorkomende redenen dan een tekort aan eiwitsupplementen zijn onder meer:
- Wanneer u een nieuw trainingsprogramma start en spieren probeert op te bouwen
- Wanneer u uw trainingen aanzienlijk verhoogt
- Als je een tieneratleet bent - je verbruikt niet alleen veel energie in je trainingen - je groeit ook nog, wat veel eiwitten vereist
- Wanneer u herstellende bent van een blessure, zoals een sportblessure
- Als je hebt besloten om een veganistische levensstijl te beginnen
Stap 5. Neem het supplement op het juiste moment in
Er zijn betere tijden dan andere om een eiwitsupplement te nemen. Gebruik het eiwitsupplement als tussendoortje of maaltijdvervanger gedurende de dag. Je kunt het poeder mengen in een smoothie of in melk.
- Als u eiwitten gebruikt om spieren te krijgen tijdens het sporten, neem het supplement dan niet vlak voor, tijdens of na uw training. In plaats daarvan heb je gezonde koolhydraten nodig. Een goede post-workout hersteldrank is chocolademelk of fruitsmoothie met Griekse yoghurt, geen eiwitshake.
- De beste tijd om een eiwitshake in je dieet te hebben is de hele dag door als tussendoortje of ter vervanging van een maaltijd.
- Denk er bij het nemen van een eiwitsupplement aan de instructies op te volgen. Neem niet meer dan de aanbevolen dosis.
Deel 2 van 2: Eiwit begrijpen
Stap 1. Eet het juiste soort eiwit in je dieet
Hoewel de meeste diëten veel eiwitten bevatten, missen sommige complete eiwitten. Dit zijn eiwitten die alle benodigde aminozuren bevatten die in eiwitten voorkomen. Voedingsmiddelen met complete eiwitten zijn onder meer:
- Een kopje quinoa of boekweit
- Een eetlepel hennepzaad
- ½ kopje tofu of tempeh
- Vlees, zoals rundvlees, buffel, varkensvlees, gevogelte en vis
- Eieren en zuivelproducten
Stap 2. Weet hoeveel compleet eiwit je nodig hebt
Het Institute of Medicine (IOM) beveelt 46 gram compleet eiwit per dag aan voor vrouwen ouder dan 19 jaar. Mannen ouder dan 19 jaar hebben 56 gram complete eiwitten per dag nodig. Twee tot drie porties complete eiwitten per dag zorgen voor voldoende eiwitten voor gezonde mensen.
Een andere manier om na te denken over de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, is door deze te baseren op je gewicht. Recreatieve sporters hebben 0,5 tot 0,75 gram eiwit per pond nodig. Competitieve atleten hebben 0,6 tot 0,9 gram per pond nodig. Als je spiermassa opbouwt, heb je 0,7 tot 0,9 gram per pond nodig
Stap 3. Praat met een arts of trainer
Praat met een arts voordat u met een eiwitsupplement begint. Als je supplementen wilt nemen voor sport- of trainingsdoeleinden, bespreek dit dan met een professionele trainer. Hoe u een supplement neemt, hangt af van uw doelen, uw conditie, uw leeftijd en uw algehele gezondheid.
