Metabool syndroom is de medische term voor risicofactoren die kunnen leiden tot hartaandoeningen, beroertes, diabetes en andere aandoeningen. Deze risico's omvatten obesitas, hoge bloeddruk, hoog LDL-cholesterol (het slechte cholesterol), laag HDL-cholesterol (het goede cholesterol) en een hoge bloedsuikerspiegel. Het hebben van slechts drie van deze symptomen kan leiden tot een diagnose van het metabool syndroom. Gelukkig kun je het metabool syndroom beheersen door veranderingen in je levensstijl aan te brengen. Doe je best om gezond te eten, te sporten en af te vallen. Hoewel uw arts mogelijk ook medicijnen voorschrijft, moet u er rekening mee houden dat medicijnen het beste werken in combinatie met keuzes voor een gezonde levensstijl.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezond eten
Stap 1. Ga voor een verscheidenheid aan groenten en fruit
Er zijn veel soorten fruit en groenten en elke groep bevat verschillende vitamines en mineralen. Probeer een assortiment fruit en groenten in uw dieet op te nemen om uw inname van voedingsstoffen te maximaliseren.
- Bijvoorbeeld. broccoli, spinazie, aardappelen, tomaten, wortelen en komkommers vallen allemaal in verschillende groentegroepen. Wat betreft fruit, snack op appels, bananen, citrusvruchten (zoals sinaasappels of grapefruit), druiven, bessen en meloenen.
- Uw dagelijkse aanbevolen waarden zijn afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Over het algemeen zouden volwassenen 1. moeten eten 1⁄2 tot 2 kopjes (350 tot 470 ml) fruit per dag.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor groenten is 2 1⁄2 tot 3 kopjes (590 tot 710 ml).
Stap 2. Eet vezelrijk voedsel, zoals volle granen en bonen
Goede bronnen van vezels zijn linzen, bruine en zwarte bonen, havermout, bruine rijst en volkoren brood, crackers en ontbijtgranen (op voorwaarde dat ze weinig suiker bevatten). Een vezelrijk dieet is gunstig voor hoge bloeddruk, bevordert gewichtsverlies en kan het risico op diabetes, hartaandoeningen en darmkanker verlagen.
- Volwassenen moeten dagelijks 170 tot 230 g granen eten; ten minste de helft van de granen die je eet, moet volkoren zijn.
- Wat betreft linzen, bonen en erwten, probeer minstens 1. te eten 1⁄2 tot 2 kopjes (350 tot 470 ml) per week.
Stap 3. Voeg goede vetten toe aan uw dieet om het cholesterol onder controle te houden
U kunt uw HDL-cholesterolgehalte helpen verbeteren door te kiezen voor een dieet met minder koolhydraten en meer onverzadigde vetten. Enkele goede bronnen van gezonde vetten zijn olijfolie, kokosolie, noten, lijnzaad, chiazaad, avocado en vette vis zoals zalm.
Je kunt altijd vetten verwisselen tijdens het koken of bakken als je recept ingrediënten zoals boter of maïsolie vereist
Stap 4. Verwissel rood vlees voor magere eiwitbronnen
Gezonde, magere eiwitkeuzes omvatten gevogelte zonder botten, zonder vel, vis, eiwitten, noten, zaden en peulvruchten (linzen en bonen). Vermijd vette stukken rundvlees en varkensvlees, die het risico op hartaandoeningen en andere aandoeningen die verband houden met het metabool syndroom verhogen.
- Over het algemeen zouden volwassenen 5. moeten eten 1⁄2 tot 6 1⁄2 ons (160 tot 180 g) per dag eiwitrijk voedsel.
- Bovendien kunt u gevogelte en zeevruchten braden, grillen, pocheren of bakken in plaats van ze te braden.
Stap 5. Vermijd voedingsmiddelen en dranken die toegevoegde suikers bevatten
Te vermijden items zijn frisdranken, gezoete theesoorten, energiedrankjes, gebak en desserts, jam en siropen. Als je je zoetekauw wilt stillen, probeer dan Griekse yoghurt met daarop aardbeien en geschaafde amandelen, of ga voor plakjes banaan met daarop gepureerde bosbessen.
Vermijd ook het toevoegen van ophopende lepels suiker aan uw koffie en thee
Stap 6. Verminder uw zoutinname
Te veel zout leidt tot complicaties die samenhangen met het metabool syndroom, zoals hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Over het algemeen zouden volwassenen minder dan 2300 mg zout per dag moeten consumeren. Als u een hoge bloeddruk heeft, kan uw arts een streefwaarde van 1500 mg per dag aanbevelen.
- In plaats van zout te gebruiken tijdens het koken, kunt u proberen smaak toe te voegen met gedroogde en verse kruiden en citroensap en -schil. Vermijd het toevoegen van extra zout aan uw maaltijden en probeer thuis te eten in plaats van uit eten te gaan of fastfood te pakken.
- Controleer de etiketten op het zoutgehalte en probeer weg te blijven van vleeswaren (zoals spek en vleeswaren), voorgemarineerd vlees en kant-en-klare sauzen en mixen.
Stap 7. Controleer de labels op 'gehydrogeneerd', 'gedeeltelijk gehydrogeneerd' en 'transvetten'
Als je een van deze ongezonde vetten en oliën ziet tijdens het boodschappen doen, zet het artikel dan terug op het schap. Ze zijn te vinden in magnetronpopcorn, diepvriespizza's, margarines, koffiecreamers, snoep en junkfood, en sommige desserts.
- Kook in plaats van boter en reuzel met gezondere opties, zoals canola-, olijf-, pinda- en plantaardige oliën.
- U moet ook uw algehele vetconsumptie verminderen door vetarme of vetvrije zuivelproducten te kiezen.
Stap 8. Houd je calorieverbruik bij
Afvallen is ook belangrijk als u het metabool syndroom heeft. Houd bij wat je eet en drinkt met een app, of zoek online calorie-inhoud op en noteer ze in een voedingsdagboek. Om 1 pond (450 g) per week af te vallen, moet je 500 calorieën per dag uit je dieet halen.
- Werk samen met uw arts om een gezond plan voor gewichtsverlies op te stellen dat aan uw specifieke behoeften voldoet.
- Over het algemeen raden medische professionals aan dat mensen met overgewicht of obesitas in de loop van 6 maanden ongeveer 5 tot 10% van hun lichaamsgewicht verliezen. Als u het metabool syndroom heeft, kan zelfs het verliezen van 3 tot 5% van uw lichaamsgewicht gunstig zijn.
Methode 2 van 3: Fysiek actief blijven
Stap 1. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint
Als je niet gewend bent aan fysieke activiteit, kan het gevaarlijk zijn om ineens aan een intensieve trainingsroutine te beginnen. Het is vooral belangrijk om uw arts om advies te vragen als u een voorgeschiedenis heeft van hart-, bot-, gewrichts- of andere medische problemen.
Vraag uw arts: "Is mijn hart gezond genoeg om te sporten? Wat zijn enkele manieren waarop ik geleidelijk meer kan bewegen? Hoeveel beweging moet ik per week krijgen?”
Stap 2. Beweeg 30 minuten per dag
Over het algemeen moeten volwassenen elke dag ten minste 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging krijgen. Vormen van matig intensieve lichaamsbeweging zijn onder meer een stevige wandeling, licht joggen, fietsen en zwemmen.
Aangezien het metabool syndroom gepaard gaat met hartproblemen, is het belangrijk om de beste manieren om actief te blijven met uw arts te bespreken
Stap 3. Probeer te beginnen met lichaamsbeweging van 10 minuten
Als je niet gewend bent om te sporten, is het verstandig om te beginnen met korte, makkelijke sessies. Ga bijvoorbeeld eens een blokje om tijdens je lunchpauze of na het eten. Verspreid korte perioden van lichaamsbeweging over de dag en oefen geleidelijk aan langere tijd.
Stap 4. Vind manieren om uw dagelijkse routines fysiek actiever te maken
U hoeft geen mijl te rennen of een lidmaatschap van een sportschool te krijgen om uw activiteitenniveau te verhogen. Probeer minder tijd zittend door te brengen, loop naar locaties in de buurt in plaats van te rijden en zoek naar andere mogelijkheden om in beweging te komen.
- Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van liften en roltrappen.
- Als je lang op je werk zit, neem dan elk half uur een pauze om rond te lopen en te strekken. Als je thuis aan het relaxen bent, neem dan even pauze van loungen op de bank om door het huis te wandelen.
- Als je iets moet ophalen in de winkel verderop in de straat, loop of fiets dan in plaats van te rijden.
Stap 5. Houd bij hoeveel calorieën je verbrandt
Kijk online om in te schatten hoeveel calorieën uw activiteiten verbranden, of gebruik een fitnesstracker. Om af te vallen moet je meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt. Het eten van een gezond dieet en meer lichaamsbeweging helpen dit doel te bereiken.
Vind schattingen van het aantal verbrande calorieën door fysieke activiteiten op basis van uw leeftijd, lengte, gewicht en geslacht op
Methode 3 van 3: Aanvullende veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Werk eraan om uw stressniveaus onder controle te houden
Stress kan bijdragen aan overgewicht, hoge bloeddruk, een hartaanval veroorzaken en het risico op andere complicaties van het metabool syndroom vergroten. Doe je best om op te merken wanneer je stress voelt en oefen ontspanningstechnieken om het onder controle te houden.
- Als je gestrest bent, adem dan diep in door je neus terwijl je tot 4 telt. Denk positieve gedachten of stel je voor dat je in een rustgevende omgeving bent. Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot 8 telt en visualiseer dat de spanning je lichaam verlaat.
- Doe ademhalingsoefeningen gedurende minstens een minuut, of totdat u zich meer ontspannen begint te voelen.
- Als je overweldigd bent, zeg dan waar mogelijk nee tegen extra verplichtingen. Als je hulp nodig hebt bij het balanceren van verantwoordelijkheden, vraag dan vrienden, familieleden of collega's om hulp.
- Probeer yoga te beoefenen. Niet alleen kan het je helpen mindfulness te cultiveren en stress te verminderen, sommige onderzoeken suggereren ook dat het je markers voor het metabool syndroom kan verbeteren.
Stap 2. Vermijd alcohol of beperk uw consumptie
Overmatig alcoholgebruik kan het metabool syndroom op verschillende manieren verergeren, dus verminder indien nodig uw consumptie. Als u momenteel geen alcohol drinkt, begin dan niet met drinken.
Beperk je inname tot minimaal 2 drankjes per dag als je een man bent en 1 drankje per dag als je een vrouw bent
Stap 3. Stop indien nodig met roken
Roken is schadelijk voor uw algehele gezondheid en verhoogt het risico op diabetes, hartaandoeningen, slagaderaandoeningen, hoge bloeddruk en andere problemen die verband houden met het metabool syndroom. Vraag zo nodig uw arts om een product om te stoppen met roken aan te bevelen en om advies over stoppen.
- Probeer een lijst te maken van redenen om te stoppen, zoals uw gezondheid, echtgenoot, vrienden en familie. Stel een datum in om te stoppen wanneer je er klaar voor bent. Doe na die datum je best om helemaal te stoppen in plaats van hier en daar 1 of 2 sigaretten te roken.
- Werk aan het veranderen van gewoonten die u associeert met roken. Als u bijvoorbeeld 's ochtends normaal gesproken een sigaret bij uw koffie drinkt, schakel dan over op thee. Als je gewend bent om na de maaltijd te roken, maak dan in plaats daarvan een korte wandeling.
- Uw arts kan tandvlees, pleisters of medicijnen aanbevelen om te helpen omgaan met onbedwingbare trek.
Tips
- Intermitterend vasten kan ook helpen de symptomen van het metabool syndroom te beheersen.
- Als u geen juiste diagnose heeft gekregen, maak dan een afspraak met uw arts. Vertel hen over uw dieet, activiteitenniveau, familiegeschiedenis en eventuele symptomen die u ervaart.
- Uw arts kan specifieke veranderingen in levensstijl aanbevelen en, indien nodig, medicijnen voorschrijven om uw cholesterol, bloeddruk en bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
- Zelfs als u medicijnen gebruikt om de risico's van het metabool syndroom te beheersen, is het absoluut essentieel om u aan een gezonde levensstijl te houden.
