Hoewel osteoporose grotendeels genetisch is, is botgezondheid iets waar iedereen aan moet denken. Het skelet is iets dat gemakkelijk als vanzelfsprekend wordt beschouwd als het gezond is. Er kunnen echter ernstige gevolgen zijn als u de juiste voeding, levensstijl en houdingstips negeert. Het belangrijkste aspect van het onderhouden van uw skelet is het verkrijgen van de delen van uw dieet die u nodig heeft. Daar houdt je werk echter niet op. Zorg ervoor dat u later geen skeletproblemen krijgt door nu op uw botten te letten.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Eet voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan calcium
Volwassenen zouden elke dag 1.000 mg calcium moeten krijgen. Calcium is het belangrijkste mineraal voor het behoud van de botgezondheid, omdat botten calcium gebruiken om sterk te blijven en te voorkomen dat botten broos worden. Mannen boven de 50 en vrouwen boven de 70 hebben meer calcium nodig – 1.200 mg per dag.
- Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte zijn onder andere zuivelproducten, broccoli, zalm, groene bladgroenten, sojaproducten en kaas.
- U mag niet meer dan 2000 mg calcium per dag consumeren. Bijwerkingen van calciumsuppletie zijn onder meer constipatie, indigestie en een verhoogd risico op nierstenen.
Stap 2. Zorg voor voldoende vitamine D
Wetenschappers zijn nog steeds aan het uitzoeken hoeveel vitamine D optimaal is in een dieet, maar je zou minstens 600 internationale eenheden per dag moeten krijgen. Gezonde tieners en volwassenen kunnen tot 4.000 IE per dag krijgen. De belangrijkste manier om dit te doen is door zonlicht te krijgen. Als u geen zonlicht kunt krijgen, overleg dan met uw arts over andere manieren om vitamine D binnen te krijgen. Het gebruik van vitamine D-supplementen is controversieel, dus uw arts kan specifiek advies geven.
Dit betekent niet bruinen, wat behoorlijk ongezond is voor je huid en kanker kan veroorzaken. Het duurt maar een korte tijd om voldoende vitamine D binnen te krijgen - slechts 15 minuten, afhankelijk van je huidtype en waar je woont
Stap 3. Eet een gezond dieet dat rijk is aan mangaan, zink en koper
Een gezond dieet omvat een balans van magere eiwitten, volle granen en fruit en groenten. Het is aangetoond dat sporenhoeveelheden van deze elementen in botten voorkomen. Er zijn voedingsmiddelen die u kunt eten om uw mangaan-, zink- en kopergehalte te verhogen.
- Voedingsmiddelen met een hoog mangaangehalte zijn onder andere noten, schaaldieren, pure chocolade, sojabonen en zonnebloempitten.
- Rundvlees, schaaldieren en pinda's zijn voedingsmiddelen met veel zink.
- Koper komt veel voor in voedingsmiddelen zoals calamares, kreeft, zongedroogde tomaten en oesters.
Stap 4. Drink elke dag minimaal acht glazen schoon water
Het lichaam moet gehydrateerd blijven om gezond te zijn. Hydratatie is goed voor uw hele lichaam, vooral uw organen en gewrichten, en het is aangetoond dat het het risico op osteoporose vermindert.
De hoeveelheid vocht die je nodig hebt, is gebaseerd op verschillende factoren, maar vrouwen zouden over het algemeen negen kopjes per dag moeten drinken en mannen 13. Het is goed om er op een bepaalde dag minstens acht te drinken, maar probeer meer
Stap 5. Vermijd overmatige hoeveelheden schadelijke stoffen
Zout, frisdrank, koolzuurhoudende dranken, cafeïne en gehydrogeneerde oliën moeten met mate worden geconsumeerd. Het is bekend dat ze het calciumgehalte in botten verlagen. Ze hebben tal van andere nadelen voor uw gezondheid, dus het is het beste om ze in de meeste situaties te vermijden.
U zou maximaal 5.000 IE (internationale eenheden) vitamine A per dag moeten consumeren. Om te voorkomen dat u te veel vitamine A binnenkrijgt, eet u minder eieren of alleen eiwitten, schakelt u over op magere of magere zuivelproducten en controleert u de concentratie van vitamine A in uw multivitaminesupplementen
Stap 6. Consumeer de juiste hoeveelheid vitamine A
Deze verbinding is belangrijk voor botgroei, maar te veel draagt juist bij aan botverlies. Tieners en volwassen mannen zouden ongeveer 3.000 IE vitamine D moeten krijgen, en tieners en volwassen vrouwen ongeveer 2.310.
Ter referentie: een ons cheddarkaas bevat ongeveer 300 IE vitamine A en een kopje volle melk 500
Deel 2 van 2: Veranderingen in levensstijl aanbrengen voor botgezondheid
Stap 1. Zorg voor een gezond gewicht
Het optimaliseren van uw gewicht is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om uw botten en gewrichten te beschermen. Overgewicht legt extra druk op uw gewrichten, wat op zijn beurt uw skeletstelsel aantast.
Stap 2. Zorg voor voldoende beweging
Doe regelmatig gewichtdragende oefeningen zoals wandelen, joggen, traplopen, fietsen en gewichtheffen. Regelmatige lichaamsbeweging moet vijf dagen per week ongeveer 30 minuten lichaamsbeweging omvatten. Botten profiteren van occasionele stress, zoals gewichtdragende oefeningen, omdat ze calcium verliezen zonder stress. Trainen verhoogt ook de spiertonus, waardoor de druk op uw gewrichten wordt weggenomen. Botten worden sterker naarmate ze meer worden gebruikt.
Studies hebben aangetoond dat een zittende levensstijl schadelijk is voor de gezondheid van de botten, omdat je niet de beweging krijgt die je nodig hebt. Omdat te veel tijd in stoelen doorbrengen slecht is voor je wervelkolom, is het een verlies-verlies
Stap 3. Zorg voor minimaal acht uur slaap per nacht
Voldoende slaap is belangrijk voor de gezondheid van de botten, omdat het lichaam tijdens de slaap gebroken weefsels herstelt. Zorg ervoor dat u zo slaapt dat uw ruggengraat recht blijft. Als je graag op je zij slaapt, plaats dan een kussen tussen je knieën om je ruggengraat op één lijn te houden. Als je op je rug slaapt, leg dan een kussen onder je knieën.
Alle lichamen hebben een ander matrastype nodig, dus probeer er een paar voordat je er een kiest. Probeer er niet een te krijgen die zo stevig is dat er drukpunten ontstaan, omdat dit rugpijn kan veroorzaken
Stap 4. Werk aan een goede houding
Dit is een gebied waar veel mensen niet vaak aan denken. Er zijn eenvoudige manieren om uw houding te verbeteren terwijl u zit, staat, ligt en optilt. Je zult verrast zijn hoe recht je rug aanvoelt na een paar dagen ervoor te zorgen dat je ruggengraat uitgelijnd blijft.
- Als u zit, ga dan achter in de stoel zitten met uw rug recht. Houd je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond. Sta minstens één keer per 30 minuten op en beweeg rond.
- Buig bij het optillen van voorwerpen recht naar beneden in plaats van voorover te buigen. Til vanuit je knieën op in plaats van met je rug. Vermijd draaiende of schokkende bewegingen.
- De meeste mensen hebben minder moeite met staan met een goede houding. Zorg ervoor dat je niet voorover buigt en probeer je ruggengraat recht te houden.
Stap 5. Vermijd overmatig roken en drinken
Nicotine en alcohol maken botten zwak en broos door hun calciumgehalte te verminderen. Door aangeschoten of dronken naar bed te gaan, voorkomt u dat uw lichaam de nodige slaapcycli doorloopt om u volledig te laten rusten. Dit kan zich vertalen in een slechte slaaphouding of woelen en draaien, wat slecht is voor je skelet.
Stap 6. Vraag uw arts om te helpen met preventie
Als u osteoporose heeft of risico loopt op de aandoening, moet u mogelijk uw arts laten helpen om deze aandoening te voorkomen of te behandelen. Vertel hen uw zorgen over de gezondheid van de botten en of ze denken dat voedingssupplementen nodig zijn. Houd ze op de hoogte van eventuele ontwikkelingen en vermeld uw botgezondheid op uw jaarlijkse fysieke.
