Iets meer dan 3% van de Amerikaanse bevolking beweert dagelijks een vegetarisch of plantaardig dieet te volgen. Een nog groter percentage, ongeveer 10%, zei een deel van de tijd een plantaardig dieet te volgen. Een pescetarian (of pescatarian) dieet is een geweldig eetpatroon om je te helpen focussen op gezond plantaardig voedsel, terwijl het je meer flexibiliteit geeft met het eten van vis en schaaldieren. Het kan een gemakkelijkere manier zijn om de hoeveelheid vlees die u eet te verminderen. Door deze tips te volgen, kunt u overstappen op een pescetarisch dieet.
Stappen
Deel 1 van 4: Aan de slag
Stap 1. Zet in op vleesloos gaan
Doorgaans volgen pescetariërs een plantaardig dieet en consumeren ze geen rood vlees, gevogelte, varkensvlees of lamsvlees. Het grootste deel van hun eiwit is afkomstig van plantaardige bronnen zoals bonen, noten of linzen, naast vis en schaaldieren. Alle andere voedselgroepen - zoals volle granen, fruit en groenten - worden regelmatig geconsumeerd.
- Een gezonde voeding gaat verder dan het beperken van dierlijke producten. Daarnaast wil je focussen op uitgebalanceerde maaltijden, gezonde kooktechnieken, het beperken van bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suikers en het dagelijks drinken van voldoende water.
- Pescetarische diëten zijn ook gunstig voor uw gezondheid. Ze kunnen u helpen uw cholesterolgehalte te beheersen of te verlagen en uw risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
Stap 2. Ontwerp je pescetarische dieet
Afhankelijk van hoe beperkend u wilt dat uw dieet is, kunt u ervoor kiezen om voedingsmiddelen zoals eieren en zuivelproducten wel of niet op te nemen; als u echter overstapt van een typisch, gemiddeld dieet, kan het gemakkelijker zijn om zuivelproducten en eieren toe te voegen om u wat afwisseling te bieden.
- Neem een verscheidenheid aan eiwitten op in uw pescetarische dieet buiten zeevruchten. Als je eieren en zuivelproducten eet, zijn ze een uitstekende bron van eiwitten. In feite heeft het ei de hoogste biologische waarde van alle eiwitten. De biologische waarde geeft een meting van hoe efficiënt het lichaam gebruikmaakt van eiwitten die in het dieet worden geconsumeerd. Vergeet daarnaast bonen, linzen, noten en volkoren granen niet!
- Zorg ervoor dat uw maaltijden elke dag fruit, groenten, volle granen en zuivel bevatten (als u dit opneemt). Dit betekent dat je een uitgebalanceerd dieet hebt.
Stap 3. Koop afdrukmateriaal
Maak een uitstapje naar uw plaatselijke of online boekwinkel en denk erover na om een paar gedrukte bronnen van hoge kwaliteit te kopen. Kookboeken en tijdschriften met pescetarische recepten zullen u helpen motiveren en opwinden tijdens uw overgang naar dit nieuwe eetpatroon.
- Kookboeken hebben een breed scala aan recepten en zijn een geweldige bron om door te bladeren. Bovendien hebben ze over het algemeen geweldige foto's die je kunnen motiveren om door te gaan met je nieuwe eetpatroon.
- Ga verder dan gedrukte bronnen en vind bloggers die regelmatig berichten over pescetarische recepten. Ze hebben misschien ook goede tips om dit nieuwe eetpatroon aan te nemen.
Stap 4. Zoek andere pescetariërs
Het kan nuttig zijn om vrienden, collega's of anderen te vinden die ook een pescetarisch dieet volgen. Ze zullen een grote steun voor u zijn bij het maken van uw nieuwe dieetovergang.
- U kunt proberen lid te worden van online communities of forums waar u vragen kunt stellen, contact kunt leggen met andere pescetariërs en nuttige informatie kunt krijgen van anderen die dit dieetpatroon al volgen.
- Volg een kookles. Veel restaurants, kookwinkels en particuliere bedrijven bieden kooklessen aan. Probeer je aan te melden met een vriend of familielid voor een les die zich richt op het bereiden van zeevruchten.
Stap 5. Bespreek uw nieuwe dieet met uw gezin
Overstappen op een nieuw dieet kan van invloed zijn op meer dan alleen u. Als u met uw gezin thuis woont, kunnen uw dieetveranderingen van invloed zijn op wat er thuis wordt gekocht en bereid. Praat met uw gezinsleden over wat u in uw dieet gaat veranderen en welk voedsel u wel en niet zult eten. Zorg ervoor dat ze volledig begrijpen wat een pescetarisch dieet is.
- Als sommige gezinsleden vlees of dierlijke producten willen blijven eten, mag dat. Bespreek met hen hoe u beide eetstijlen in uw huishouden kunt accommoderen. Een snelle familiebijeenkomst zal helpen.
- Vraag uw gezinsleden of zij het interessant zouden vinden om samen met u een pescetarisch dieet te volgen. Ze zijn misschien geïnteresseerd in het volgen van een pescetarisch dieet een paar dagen per week of een paar specifieke maaltijden gedurende de week. Het vinden van een gemeenschappelijke basis kan helpen bij het verminderen van extra voedselbereiding voor een verscheidenheid aan verschillende eetpatronen.
Deel 2 van 4: Een pescetarisch dieet implementeren
Stap 1. Bereid je keuken voor
Als u overschakelt naar een nieuw dieet of eetpatroon, moet u hoogstwaarschijnlijk uw keuken voorbereiden en uw voorraadkast en koelkast opnieuw vullen met nieuwe of andere soorten voedsel. Koop elke week een verscheidenheid aan zeevruchten.
- Houd ook bevroren zeevruchten, ingeblikte tonijn of zalm of bevroren zalm of tonijnburgers bij de hand. Ze zijn langer houdbaar en kunnen in een mum van tijd worden gebruikt of wanneer verse zeevruchten niet beschikbaar zijn.
- U kunt ook overwegen om speciaal keukengereedschap of -apparatuur aan te schaffen. Bijvoorbeeld een visfileermes, visspatel of uitbeenpincet; deze zijn echter niet nodig voor de algemene bereiding van zeevruchten.
- Koop kruiden of smaakmakers die goed bij zeevruchten passen. Old Bay is bijvoorbeeld een gemengde kruidenmelange ontworpen voor vis en schaaldieren. Het is een snelle alles-in-één specerij die de smaak van je gerechten een boost zal geven.
- Zorg daarnaast voor vers fruit, groenten en volkoren granen, zodat je alle voedselgroepen hebt om uitgebalanceerde maaltijden te maken.
Stap 2. Maak wekelijkse maaltijdplannen
Als je het druk hebt of onderweg bent, kan het voorbereiden van wekelijkse maaltijdplannen je helpen om gemakkelijk een pescetarisch dieet te implementeren. Neem elke week een uur of twee en schrijf al je maaltijden op. Maak vervolgens een boodschappenlijstje met alle artikelen die je die week moet kopen. Het helpt u op het goede spoor te blijven en de tijd die u besteedt aan winkelen en het zoeken naar artikelen in de winkel tot een minimum te beperken.
- Vind maaltijden die vooraf kunnen worden bereid. Als je doordeweekse avonden druk zijn, kan het bereiden van een maaltijd in het weekend of tijdens je vrije tijd doordeweekse diners een fluitje van een cent maken. Bereid lunches of delen van uw diners van tevoren voor om de kooktijd te verkorten.
- Door van tevoren maaltijdplannen te maken, kunt u ook kosten besparen. Je koopt de items die je nodig hebt en slaat het kopen van dingen over waarvan je denkt dat je ze nodig hebt, maar die je al in huis hebt.
- Ontbijtideeën kunnen zijn: volkoren Engelse muffin met een ei en kaas; een individuele magere Griekse yoghurt met fruit; of vezelrijke, eiwitrijke granen met amandelmelk.
- Lunchideeën kunnen zijn: gegrilde zalm over een spinaziesalade; twee gegrilde garnalen en plantaardige zachte taco's; of linzen-groentesalade met een vinaigrettedressing.
- Dinerideeën kunnen zijn: gegrilde mahimahi met bruine rijst en gestoomde gemengde groenten; portobello-champignonburgers met gebakken zoete frietjes; of zalmburgers en een kleine groene salade.
Stap 3. Bereid pescetarische recepten voor
Zeevruchten kunnen intimiderend zijn om te bereiden. Veel mensen hebben nog nooit een of twee soorten vis geprobeerd of bereid. Bekijk een verscheidenheid aan recepten en blijf nieuwe dingen proberen. Hoe langer je je aan het plan houdt, hoe comfortabeler je zult worden om een grote verscheidenheid aan vis en schaaldieren te bereiden.
- Probeer wat koudwatervissen zoals zalm, tonijn of makreel te verwerken. Deze vissen staan bekend als "vette vis" en bevatten over het algemeen grotere hoeveelheden hart-gezonde omega-3-vetten. Probeer deze twee tot drie keer per week te consumeren.
- Als het elke avond overweldigend is om een maaltijd op basis van zeevruchten te bereiden, probeer je dan te concentreren op één nieuw recept of één nieuwe soort zeevruchten per week. Dit zal je helpen om kennis te maken met verschillende kooktechnieken, maar het zal minder stressvol zijn.
- Begin met een eenvoudige maaltijd of recept. Of neem recepten die u al maakt met zeevruchten vaker op in uw wekelijkse maaltijden.
Stap 4. Voeg plantaardige eiwitten toe
Vis en zeevruchten zijn de kenmerkende handelsmerken van een pescetarisch dieet; vergeet echter ook plantaardige eiwitbronnen niet. Artikelen zoals bonen, linzen, noten en volle granen zijn gezonde, magere eiwitbronnen.
- Vleesvervangers, tofu, tempeh, seitan en veggieburgers zijn andere geweldige eiwitbronnen die passen in een pescetarisch dieet.
- Houd een voorraad van ingeblikte bonen, noten en volle granen voor snelle en gemakkelijke maaltijden.
- Plantaardige eiwitten kunnen ook de belangrijkste bron van eiwitten in uw maaltijden zijn. Het is niet nodig om van zeevruchten de belangrijkste eiwitbron in elke maaltijd te maken. Quinoa is bijvoorbeeld een geweldige bron van eiwitten omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat.
Deel 3 van 4: Vis en schaaldieren kopen
Stap 1. Zoek een betrouwbare visboer
Het is belangrijk om een betrouwbare markt te vinden met deskundig personeel. De visboer is de persoon in de winkel of op de markt die alle zeevruchten en de afdeling bestelt, behandelt en beheert. Ze zullen nauwkeurige informatie kunnen verstrekken over de kwaliteit van de zeevruchten, of het nu vers of bevroren is, of het gekweekt of wild is en hoe duurzaam de vis is.
- Probeer kraampjes langs de weg te vermijden die zeevruchten verkopen. U zult niet kunnen zeggen waar of wanneer de zeevruchten zijn geoogst of de betrouwbaarheid kennen van de persoon die het aan u verkoopt.
- Investeer ook wat tijd in het lezen en onderzoeken van websites zoals Seafood Health Facts of Fish Watch. Het zijn betrouwbare, betrouwbare informatiebronnen. Ze beoordelen de veiligheid, duurzaamheid en gezondheid van zeevruchten.
Stap 2. Kies zowel verse als diepgevroren vis
Veel mensen denken dat vers voedsel altijd beter is; vaak zijn diepvriesproducten - vooral zeevruchten - soms verser. Wanneer vis en schaaldieren worden geoogst, worden ze onmiddellijk schoongemaakt en ingevroren op de boot - op het hoogtepunt van versheid. Vaak werden zeevruchten die als vers zijn bestempeld enkele dagen eerder geoogst, maar het had nooit eerder mogen worden ingevroren.
- Zorg ervoor dat u diepgevroren vis goed ontdooit. Neem bevroren items en plaats ze in een afgesloten container op de bodem van de koelkast en laat ze een nacht ontdooien.
- Koop diepgevroren vis waarvan de verpakking intact en volledig bevroren is.
- Bij goed gesorteerde supermarkten en markten is een grote verscheidenheid aan diepgevroren vis en schaaldieren verkrijgbaar. Je opties zijn verre van beperkt als je kiest voor diepvriesproducten.
Stap 3. Evalueer de kwaliteit van uw vissen
Zodra u de winkel of markt hebt gekozen waar u uw zeevruchten gaat kopen, evalueert u de kwaliteit en versheid van de beschikbare opties. Kijk naar het display of de balie. Alle zeevruchten moeten worden bewaard bij 32 ° F (0 ° C) en op ijs.
- Let bij het kopen van hele vissen zoals forel of makreel op de ogen. Ze moeten helder en duidelijk zijn. Naarmate vissen ouder worden, worden de ogen troebel en verzonken ze - dit geeft aan dat de vis niet vers is.
- Visfilets moeten stevig, elastisch vruchtvlees hebben. Ze moeten ook een helder, glanzend uiterlijk hebben. Filets die voorverpakt zijn, moeten wat vloeistof bevatten, maar dit moet minimaal zijn.
- Schelpdieren zoals mosselen, oesters of kokkels kunnen levend, gekookt of vers gepeld worden verkocht. Als je levende schelpdieren koopt, zoek dan naar ongebroken schelpen die goed sluiten als je erin knijpt. Als de schelpen niet sluiten, zijn ze hoogstwaarschijnlijk dood en niet vers.
- Sint-jakobsschelpen worden ook als schaaldieren beschouwd, maar worden over het algemeen vers gepeld verkocht. Ze moeten stevig zijn met een roomwitte kleur en een licht zoete geur. Sint-jakobsschelpen die zuur ruiken, geven aan dat ze hoogstwaarschijnlijk bedorven zijn.
- Aarzel niet om te vragen om uw visselecties van dichtbij te bekijken. Je krijgt een beter idee van hoe het ruikt, hoe het vlees eruit ziet en hoe het er in het algemeen uitziet.
Stap 4. Onderzoek duurzame zeevruchtenopties
Probeer vis en schaaldieren te kiezen die ethisch zijn gekweekt of gekweekt. U kunt uw visboer altijd om meer informatie vragen over de items die ze te koop hebben. Bekijk daarnaast de EDF Seafood Selector Guide voor meer informatie.
- Duurzame visserij omvat visserijen die veel soorten verwerken, naast soorten die lager in de voedselketen staan (ze kunnen zich sneller voortplanten en een adequate populatie behouden). Ze moeten ook een verscheidenheid aan zeer hoge normen en visserijpraktijken handhaven.
- Het kiezen van duurzame vis en schaaldieren helpt ervoor te zorgen dat sommige zeldzamere soorten niet overbevist worden. Wanneer bepaalde soorten worden overbevist, vergroot dit hun kansen om kritieke lage niveaus te bereiken die het milieu, de voedselketen en de levensduur van de soort kunnen beïnvloeden.
- Duurzame soorten zijn onder andere vissen zoals: Alaskan kabeljauw, gekweekte Arctic Char, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, U. S. MahiMahi, Alaskan en Canadian Heilbot en gekweekte Rainbow Trout.
Deel 4 van 4: Uw dieet uitgebalanceerd maken
Stap 1. Beslis over eieren en zuivel
Veel plantaardige diëten, zoals het pescetarische dieet, bevatten eieren en zuivelproducten, terwijl andere dat niet doen. Deze voedingsmiddelen, vooral als ze ethisch zijn opgevoed, zijn een geweldige en gezonde aanvulling op uw dieet. Beide zijn geweldige bronnen van eiwitten, naast een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen.
- Je kunt ook zuivelalternatieven proberen, zoals soja- of amandelmelk, yoghurt op basis van soja of veganistische kazen. Dit geeft u meer flexibiliteit met uw voedselkeuzes en recepten.
- Als u ervoor kiest om eieren en zuivelproducten weg te laten, let er dan op dat u de voedingsstoffen in die voedingsmiddelen vervangt. Zuivelproducten bevatten bijvoorbeeld veel calcium. Probeer uw dagelijkse calcium uit voedingsmiddelen zoals donkergroenten, amandelen of versterkt sinaasappelsap te halen.
Stap 2. Eet dagelijks fruit en groenten
Hoewel een pescetarisch dieet gericht is op vis en schaaldieren, mag je de belangrijkste componenten van dit type dieet - fruit en groenten - niet vergeten. Produceren is echt de crux van alle gezonde diëten. Deze planten bevatten veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze zijn ongelooflijk belangrijk voor uw dieet en gezondheid.
- Maak 50% van de meeste maaltijden fruit of groente. Deze caloriearme, voedingskrachtpatsers zullen je vullen, je tevreden houden en een scala aan voedingsstoffen aan je dieet toevoegen.
- Als je fruit en groenten in je dieet opneemt, probeer dan elke dag fruit en groenten te eten die elke dag anders van kleur zijn. Je krijgt een verscheidenheid aan verschillende voedingsstoffen met elk gekleurd fruit of groente.
Stap 3. Voeg volkoren granen toe
Veel mensen vergeten dat volkoren granen niet alleen een geweldige bron van vezels zijn, maar ook eiwitten bevatten.
- Combineer volkoren granen met peulvruchten zoals linzen en bonen voor de perfecte eiwitcombinatie. Door deze twee soorten voedingsmiddelen aan elkaar te koppelen, worden ze een compleet eiwit. Dit betekent dat deze combinatie alle noodzakelijke aminozuren voor je lichaam bevat.
- Streef ernaar om de meeste van uw graankeuzes volkoren te maken, indien mogelijk. Probeer volkoren granen zoals bruine rijst, quinoa, 100% volkoren pasta, farro of haver.
Tips
- Sluit vriendschap met je lokale visboer. Deze zeevruchtenprofessionals kunnen u op de hoogte houden van verkoop, duurzame opties en kooktechnieken. Ze kunnen je misschien zelfs kennis laten maken met een nieuw item dat je nog niet hebt geprobeerd!
- Voel je niet overweldigd. Als het moeilijk is om elke dag van de week een pescetarisch dieet te volgen, kies dan gewoon een paar dagen om je eraan te houden. Na verloop van tijd zal het gemakkelijker worden naarmate u meer vertrouwd raakt met het dieet en meer recepten uitprobeert.
- Maak doordeweekse diners gemakkelijk door vers ingevroren vis, garnalen en hamburgers (zoals zalmburgers) in te slaan voor snelle en gemakkelijke doordeweekse maaltijden.
Waarschuwingen
- Houd er rekening mee dat vinvissen (zoals zalm, tilapia of tonijn) en schaaldieren (zoals krabben, garnalen of oesters) twee van de meest voorkomende voedselallergenen zijn. Vermijd een pescetarisch dieet als u voedselallergieën of -gevoeligheden heeft vastgesteld.
- Houd rekening met het kwikgehalte. De meeste vissen en schaaldieren bevatten sporen van kwik. Sommige soorten - zoals zwaardvis - bevatten grotere hoeveelheden en moeten in kleinere hoeveelheden worden gegeten. Kwikvergiftiging is zeldzaam, maar wees voorzichtig bij het kiezen van uw zeevruchten. Zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden, moeten alle vis en zeevruchten met een hoger kwikgehalte vermijden. Raadpleeg de NRDC-lijst voor een volledige lijst:
- Houd rekening met rauwe of onvoldoende verhitte vis en schaaldieren. Het is onveilig voor vrouwen die zwanger zijn, proberen zwanger te worden en voor iedereen met een aangetast immuunsysteem om items zoals sushi of ceviche te consumeren.
